Pakalbėkime apie bėgimą krosu (krosą), apie jo ypatybes, techniką, naudą ir pasiruošimo etapą? Pirmiausia išsiaiškinkime, kas yra „reljefas“. Paprasčiau tariant, tai yra bet kuri atvira zona, kuri jokiu būdu nėra pritaikyta bėgimui. Sportininkų kelyje yra akmenys, nelygumai, daubos, žolė, medžiai, balos, natūralūs nusileidimai ir pakilimai.
Bėgimo natūraliame kraštovaizdyje ypatybės
Lygumų bėgimas dar vadinamas „bėgimo taku“, kuris pažodžiui reiškia „bėgimo maršrutas“ angliškai. Natūralus reljefas žmogaus organizmui laikomas natūralesniu nei asfaltas ar sporto trasa. Tačiau tai nereiškia, kad toks krūvis jam bus lengvesnis - bėgimas reikalauja maksimalaus sportininko susikaupimo ir dėmesio. Nuolat besikeičiantis maršrutas neleidžia kūnui priprasti prie krūvio, todėl raumenys yra nuolat geros formos.
Šis sportas reikalauja, kad sportininkas turėtų išsiugdytą pusiausvyrą, gebėjimą jausti savo kūną, kiekvieną raumenį ir sąnarį. Pravers ir ištvermė, ir galimybė priimti sprendimus kelyje.
Poveikis kūnui
Puiki motyvacija praktikuoti bėgimą krosu bus jo naudos organizmui analizė.
- Stiprina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemą;
- Lavina šerdies, keturgalvio šlaunų, sėdmenų ir blauzdos raumenų, sąnarių ir jungiamųjų audinių raumenis;
- Palaiko svorio metimą (įrodyta, kad kliūčių bėgimas sudegina 20% daugiau kalorijų nei įprastas bėgimas įrengtoje trasoje);
- Minkštas, elastingas reljefas švelniai veikia sąnarius;
- Gerėja bendra ištvermė ir fizinis tonusas;
- Didėja savigarba ir drausmė;
- Pagerėja psichoemocinė būsena (depresija, bloga nuotaika, nuovargis dėl streso);
- Jums niekada nebus nuobodu, nes galite keisti vietą bent jau kasdien. Beje, ar žinote, kas bus, jei bėgsite kiekvieną dieną? Jei ne, tada laikas tai sužinoti!
Kaip pasiruošti?
Taigi, mes supratome bėgimo kroso pranašumus, tačiau neskubame iškart bėgti dėl sportbačių. Pirmiausia turite išsiaiškinti, kaip tinkamai pasirengti treniruotėms ir nuo ko pradėti.
Pirmiausia pasirinkite tinkamą vietą - tegul tai būna plokščias paviršius be staigių nusileidimų, pakilimų, smėlio ir judančių akmenų. Sušilkite prieš kiekvieną treniruotę - pašildykite raumenis ir ištempkite sąnarius.
Pirmąsias porą klasių rekomenduojame judėti sparčiu tempu, kad „išnaudotume“ situaciją, prisitaikytume prie krūvio. Palaipsniui didinkite savo iššūkį, padidindami treniruočių laiką nuo 20 minučių iki 1,5 valandų ir apsunkindami maršrutą.
Įranga
Įsigykite kokybišką aprangą, daugiausia dėmesio skirdami sportinių batelių pasirinkimui. Jei planuojate praktikuoti bėgimą šiurkščia uolėta vietove ir įveikti natūralias kliūtis, rekomenduojame rinktis batus storais grioveliais padais, patvarius ir atsparius, kurie gerai sušvelnins, pašalindami diskomfortą, pataikydami į akmenis.
Krentant, mėlynėms ir mėlynėms būdinga bėgant krosą, todėl saugokitės alkūnes, kelius ir rankas. Dėvėkite galvos dangtelį, akinius ant akių. Pirmasis apsaugos nuo deginančių saulės spindulių, antrasis - nuo smėlio, viduriukų ir perteklinės šviesos.
Jei norite treniruotis šaltuoju metų laiku, rekomenduojame medžiagą apie bėgimo batelius žiemai.
Suknelė sezonui ir orui. Drabužiai neturi trukdyti judėti, trukdyti bėgioti. Drėgnam orui apsirūpinkite neperšlampama vėjavaide, stora kepure vėjui ir marškinėliais ilgomis rankovėmis bėgimui miške.
Judesių technika
Ilgalaikis bėgimas krosu vadinamas krosu, jis reikalauja gero sportininko pasirengimo ir rekomenduojamos technikos laikymosi. Tai pravers, kai ilgo krūvio fone atsiras nuovargis, kuris kartu su netolygiu palengvėjimu sukelia padidintą traumų riziką.
Kroso bėgimo technika apskritai yra panaši į standartinių lenktynių algoritmą, tačiau yra keletas ypatumų. Pavyzdžiui, norėdami išlaikyti pusiausvyrą ir kontroliuoti koordinaciją, turėsite sau padėti rankomis, pakreipti kūną, pakeisti žingsnio tempą ir ilgį bei įvairiai pastatyti kojas.
Reljefo skirtumai apkrauna skirtingas raumenų grupes, todėl bėgimo aukštyn ir žemyn technika skiriasi.
- Važiuodami į kalną, galite šiek tiek pakreipti kūną į priekį, tačiau nepersistenkite. Mes rekomenduojame sutrumpinti žingsnio ilgį ir energingai naudoti rankas.
- Nusileidimas yra ne mažiau sudėtinga distancijos dalis, tačiau ne tokia energinga. Todėl lengviau nusileisti, bet traumų rizika yra daug didesnė. Geriau ištiesinti kūną ir net šiek tiek pakreipti atgal. Nekelkite kojų aukštai nuo žemės, bėkite mažais, dažnais žingsneliais. Sulenkite rankas per alkūnes ir prispauskite prie kūno. Pirmiausia uždėkite kojas ant pirštų, tada apsukite ant kulno. Išimtis yra purus dirvožemis - šiomis sąlygomis pirmiausia įkiškite kulną į dirvą, tada į pirštą
Kaip teisingai kvėpuoti?
Bėgant krosą ar bėgimą reikia, kad sportininkas turėtų gerai išvystytą kvėpavimo aparatą. Pažvelkime, kaip teisingai kvėpuoti šiomis lenktynėmis:
- Sukurkite sklandų ir tolygų ritmą;
- Kvėpuokite natūraliai, be greičio ir delsimo;
- Rekomenduojama įkvėpti per nosį, iškvėpti per burną, tačiau greitai bėgant leidžiama įkvėpti ir per burną, ir per nosį tuo pačiu metu.
Varzybos
Kroso varžybos reguliariai rengiamos visame pasaulyje. Tai yra viena iš olimpinių lengvosios atletikos disciplinų, šiandien labai populiari sporto šaka tarp mėgėjų. Beje, jis neturi griežtų reikalavimų trasai. Dažniausiai sportininkai bėga miške, lauke ant žolės, kalnuose, ant žemės. Kroso varžybų laikas paprastai prasideda pasibaigus pagrindiniam lengvosios atletikos sezonui ir dažniausiai būna vasaros mėnesiais.
Beje, takų bėgimo gimtine laikoma Anglija, būtent čia bėgimas krosu laikomas nacionaline sporto šaka.
Jei nusibodo bėgimo takelis sporto salėje ar nuobodu miesto parke, drąsiai eikite iš miesto, tiesiai į lauką ir pradėkite ten bėgti. Pažink stepių fauną - pažadink šeškus ir driežus. Jei gyvenate kalnuotoje vietovėje, dar geriau! Susitvarkykite sau ekstremalias treniruotes su dažnai ūgio skirtumais - net galingiausias sporto salės sportininkas pavydės jūsų fizinės formos! Tik nenueikite per toli - pradėkite nuo nedidelio krūvio ir tinkamai įvertinkite savo jėgas.
