Ūkininko pasivaikščiojimas

Šiandien mes jums pasakosime apie „Crossfit“ pratimą „Ūkininkas“.

Sporto nauda ir žala

Ką apie vaikščiojančio ūkininko naudą? Kojų ir preso raumenys dirba subalansuotai, krūvis tolygiai pasiskirsto tarp preso, šlaunų, kojų ir kojų raumenų. Tuo pačiu metu visos išvardytos raumenų grupės dirba viename „ryšulyje“, viena kitą papildydamos ir sustiprindamos. Po ūkininko pasivaikščiojimo įprastas pasivaikščiojimas jums pasirodys kažkas neapsakomai lengvas - nustos jaustis bent pusė jūsų paties kūno svorio.

Bet ten, kur yra pliusų, yra minusų. Neigiama yra juosmens stuburo susižalojimo rizika. Vaikščiojant aktyviai dirba dubens ir stuburo sąnarys, juosmens stuburo slanksteliuose įvyksta sukamasis judesys. Toks abipusis slankstelių judėjimas nėra labai naudingas ir jį riboja galingas stuburo raiščių aparatas. Prisiimdami naštą į savo rankas, mes pakartotinai padidiname šio raiščio aparato apkrovą ir padidiname sužeidimų riziką. Išeitis yra vengti ūkininko vaikščiojimo per pirmuosius aktyvių „CrossFit“ treniruočių metus, kol gausite galingą šerdį arba naudosite sunkiosios atletikos diržą. Pirmenybė teikiama pirmenybei, nes diržas bet kokiu atveju atleis dalį apkrovos nuo pilvo raumenų, ypač nuo įstrižų, ir nuo stuburo tiesiamojo.

Pratimų technika

Yra keletas ūkininko pasivaikščiojimo galimybių, būtent su hanteliais, virduliais ar kitomis svorio parinktimis.

Su hanteliais

Mes nuimame svorį nuo grindų.

• Nugarinė yra sulenkta ir fiksuota.
• Pečių ašmenys yra sujungti.
• Rankos prie siūlių.

Nesulenkdami apatinės nugaros dalies, sulenkiame kelius ir klubų sąnarius, imame hantelius į rankas. Naudojant reikšmingo svorio hantelius, galima megzti - tai leis nueiti ilgą atstumą, tačiau nuimkite apkrovą nuo pirštų lenkiamųjų raumenų. Kitas rankos „palengvinimo“ variantas yra uždaras sutapimo sukibimas, kai nykštis remiasi ant hantelio strypo, likusi dalis jį uždengia ir standžiai pritvirtina prie sviedinio.

Taigi, našta yra rankose, pečių ašmenys sujungti, nugara tiesi. Keliai šiek tiek sulenkti, kojos pečių plotyje. Žengiame pirmą žingsnį - kulnas dedamas ant įsivaizduojamos linijos, einančios nuo piršto. Taigi žingsniai trumpi. Net ir mažą atstumą vargu ar įveiksite per greitai, taip užtikrindami pakankamai laiko, kad raumenys būtų apkrauti. Taip pat žengiamas trumpas žingsnis, siekiant sumažinti juosmens slankstelių ir klubo sąnario judesių amplitudę - labiausiai pažeidžiamas suspaudimo apkrovų. Viso ūkininko pasivaikščiojimo metu kūnas laikomas lygiu, pečiai šiek tiek iškeliami į priekį, trapecijos raumuo tarsi išsiskleidžia virš viršutinės pečių juostos.

Aukščiau aprašytoje technikoje pagrindinis krūvis tenka apatinės galūnės juostos raumenims. Nugara, trapecija ir rankos atlieka tik statinį darbą, o pagrindinė apkrova tenka pirštų lenkėjams. Norint rimčiau apkrauti viršutinės pečių juostos raumenis „ūkininko pasivaikščiojimu“, yra šios mankštos galimybės.

Su svoriais

Pradinė padėtis:

• Kojos pečių plotyje. Nugara tiesi, apatinėje nugaros dalyje yra įlinkis.
• Jei turite tvirtą sugriebimą ir dilbio raumenis arba norite juos sustiprinti, laikykite virbalus už rankenų.
• Jei neturite pakankamai jėgų juos laikyti tokiu būdu, naudokite šią parinktį: rankos sulenktos per alkūnes, riešai pakišti po virdulio varpais, patys virbalai remiasi ant alkūnių. Alkūnės prispaudžiamos prie krūtinės, iškeliamos į priekį.

© kltobias - stock.adobe.com

Ši parinktis yra sunkesnė ūkininko ėjimo modifikacija: pradinė padėtis yra ta pati, tačiau svoriai yra ant pečių, laikomi rankų pirštais, rankos sulenktos per alkūnes, alkūnės išskirstytos.

Ūkininkas eina laiptais

Norint padidinti bendrą pratimo intensyvumą, taip pat padidinti kojų ir pilvo raumenų stresą, ūkininko ėjimą galima atlikti laiptais. Našta laikoma ištiesintose rankose, rankose išilgai kūno, alkūnės ištiesintos. Nugara tiesi, pečiai šiek tiek pervargti į priekį, viršutinė trapecijos dalis yra įtempta. Žengiame žingsnį aukštyn vienu žingsniu, perkeliame kūno svorį į atraminę koją, darbinę koją nustatome į viršutinį laiptelį, sulenkiame koją ties kelio ir klubo sąnariu, jungtinėmis šlaunies keturgalvio ir dvigalvio žasto jėgomis. Mes uždedame abi kojas ant vieno laiptelio, kitas žingsnis atliekamas su atramine koja.

Kiekvieną žingsnį galite žengti į kitą žingsnį, tačiau tai apribos raumenų apkrovos laiką ir sukurs daugiau judumo juosmens-kryžmens sąnaryje.

Kompleksai

Žiūrėti video įrašą: Parama jaunųjų ūkininkų įsikūrimui (Sausis 2025).