Pradedančiųjų kumščių atsispaudimai atrodys sunkūs, visų pirma dėl skausmingų pojūčių tokiu rankų nustatymu. Šis pratimas yra visiškai netinkamas pradiniuose pažinties su sporto pasauliu etapuose. Pasirūpinkite baze - mokėkite atlikti atsispaudimus įprastu būdu, naudodamiesi kitomis rankomis. Kitas skirtumas yra tas, kad sportininko kūnas yra 5-10 cm aukščiau virš žemės, o tai reiškia, kad jis turės eiti žemiau. Atrodytų, kad tik 5 cm - bet jūs tai išbandysite ir iškart suprasite sudėtingumo skirtumą.
Ir vis dėlto šis pratimas reikalauja tobulai išlavinto pusiausvyros jausmo, nes balansuoti uždarytose rankose yra daug sunkiau nei stovėti ant delnų.
Pagrindinis šio atsispaudimo skirtumas nuo tradicinio yra tas, kad rankos sugniaužiamos į kumštį ir išlieka šioje padėtyje per visus pratimo etapus. Vykdymo technika yra beveik identiška.
Tačiau yra niuansų, be kurių vargu ar pasieksite norimo rezultato. Kalbėdami apie tikslus, pakalbėkime apie tai, kodėl atsispaudimai kumščiu ir kam bus naudinga ši technika.
Kam skirtas pratimas
Taigi, ką duoda atsispaudimai kumščiais, išvardinkime:
- Didesnė apkrova nei tradiciniai pratimai;
- Kumščio smūgio plokštumos tvirtinimas;
- Padidėjusi smūgio galia;
- Sumažėjęs sąnarių jautrumas;
- Pečių juostos rankų ir sąnarių stiprinimas;
- Lavinamas pusiausvyros jausmas.
Remiantis tuo, kas išdėstyta pirmiau, atsispaudimų ant kumščių pranašumus ypač vertins įvairių kovos menų imtynininkai, kur reikalinga smūgio jėga ir tvirtos rankos.
Kurie raumenys yra susiję
Norėdami suprasti, kaip tinkamai paspausti kumščius nuo grindų, turite suprasti, kurie raumenys dirba tuo pačiu metu:
- Tiksliniai raumenys: krūtinė, tricepsas, priekinės ir vidurinės deltos;
- Plačiausias raumuo, trapecija ir kojos gauna statinę apkrovą;
- Pagrindiniai raumenys yra atsakingi už pusiausvyrą;
- Spauda;
- Aktyviai dirba rankų raiščiai ir sausgyslės, taip pat pečių ir alkūnių sąnariai.
Sporto nauda ir žala
Kaip minėta pirmiau, tokie atsispaudimai puikiai išvysto pečių juostos raumenis, taip pat suformuoja sprogstamą kumščio galią. Imtynininkai išmoksta smūgiuoti greitai ir greitai, smūgis tampa triuškinantis, sukibimas stiprus. Taip pat padidėja sportininko ištvermė ir sumažėja kaulų jautrumas.
Šis pratimas yra sunkesnis nei įprasti atsispaudimai, todėl jį aktyviai naudoja sportininkai, norintys padidinti savo krūvį. Tai leidžia greitai sukurti raumenų reljefą ir sustiprinti tricepsą. Taip pat sutvirtėja sąnariai ir sausgyslės, raumenys tampa elastingesni.
Atsispaudimų ant kumščių nuo grindų nauda ir žala yra nepalyginami, nauda yra daug didesnė. Žala atsiranda tik tuo atveju, jei pratimas atliekamas esant kontraindikacijoms:
- Riešo, alkūnės ar peties sąnario, patempimų ar sausgyslių pažeidimai;
- Sąlygos, nesuderinamos su sportiniu krūviu.
Variacijos
Jei norite sužinoti, kaip atlikti prispaudimus kumščiais, kad atsirastų sausgyslių, patikrinkite visus galimus technikos variantus:
- Yra skirtumų, priklausomai nuo rankų nustatymo - plačios, vidutinės ar siauros (kuo siauresnės rankos, tuo mažiau dirba krūtinės raumenys ir, priešingai, apkraunami tricepsai);
- Pirštų išdėstymas taip pat turi reikšmės: jei pasuksite nykščius į priekį, tricepsai apkraus, padėkite juos į vidų - krūtinę, išsikiša į išorę - bicepsas veiks;
- Priklausomai nuo vykdymo greičio - greitas, vidutinis ar sklandus. Kuo greičiau atliksite atsispaudimus, tuo didesnį smūgio greitį ir galią pasieksite;
- Norėdami pagerinti ištvermę, pertraukite viršutinius ir apatinius taškus;
- Imtynininkai dažnai praktikuoja „sprogstančius“ atsispaudimus (taip pat ir su plojimu už nugaros), kai keičiasi kumščiai ir pirštai;
- Norėdami gerai išsiaiškinti deltas, sportininkai atlieka tailandietiškus atsilenkimus - kai nusileidimo metu viena koja atsimeta;
- Profesionalūs sportininkai atsispaudimus atlieka ant vieno kumščio;
- Pradedantieji pirmiausia gali uždėti rankas ant hantelių arba padaryti atsispaudimus nuo kelių.
Kaip matote, yra daugybė variantų - bet kuris sportininkas atras savo kelią, net jei jo fizinė parengtis bus prasta. Sužinokime, kaip išmokti teisingai atlikti atsispaudimus ant kumščių, nes be šio rezultato teks laukti labai ilgai.
Vykdymo technika
Teisingi atsispaudimai kumščiu yra panašūs į tradicinę mankštos techniką:
- Pradinė padėtis: lenta ant ištiestų rankų, rankos užmerktos kumščiu, kūnas tiesus, žvilgsnis nukreiptas į priekį;
- Įkvėpdami nuleiskite save iki kraštutinio taško;
- Iškvėpdami pakilkite be trūkčiojimų, įtempdami spaudą;
- Išsamiai išnagrinėkite visas pratimo variacijas, kad rastumėte tai, kas geriausiai atitinka jūsų tikslus;
Patarimai ir triukai
Prieš įtraukdami kumščių atsispaudimus į programą, rekomenduojame susipažinti su svarbiais niuansais:
- Pradedantiesiems rekomenduojame po šepečiais uždėti minkštą kilimėlį ar rankšluostį. Tai palengvins skausmingus pojūčius;
- Jei pradiniame etape kilo sunkumų, išbandykite atsilenkimus nuo kelio;
- Kad nesusižeistumėte raiščių ir sausgyslių, apvyniokite elastines tvarstis aplink rankas;
- Paprasčiausias šio atsispaudimo variantas yra vidutinis rankų ir nykščių nustatymas į priekį;
- Patartina stovėti taip, kad kojos atsiremtų į sieną - taip išvengsite slydimo;
- Proceso metu stenkitės išlaikyti didžiąją svorio dalį ant vidurinių ir rodomųjų pirštų pirštų;
- Neatidarykite šepečių, laikykite juos įsitempę;
- Nesilenkite kūne;
- Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas rankoms ir krūtinei, o ne kūnui. Judėkite sklandžiai ir be trūkčiojimų.
Taigi, išsiaiškinome, kad atsispaudimai kumščiais sukrečia, kaip matote, pratimas turi daug privalumų. Ir vis dėlto, kas geriau, atsispaudimai ant kumštelių ar delnų?
Pradėkime nuo to, kad uždarytos rankos leidžia ne tik sustiprinti raumenis, bet ir išsiugdyti sprogstamąją smūgio galią, pagerinti sukibimą ir pakelti jūsų ištvermės lygį. Jei jūsų tikslas yra raumenų augimas ar gražus rankų palengvėjimas, reguliariai treniruokitės ant delnų. Jei suprantate, ką reiškia atsispaudimai ant kumščių, tada jums aišku, kad jis tinka tik tam tikroms sportininkų grupėms. Ir tai vargu ar yra naudinga pradedantiesiems, skirtingai nuo tradicinio metodo, kuris tinka visoms progoms.
