Bėgiojimas yra aerobinis užsiėmimas, kurio metu gali sumažėti riebalų. Reguliarus bėgiojimas padės ne tik pagerinti jūsų savijautą ir visada išlaikyti gerą nuotaiką, bet, jei reikia, pakoreguoti savo svorį ir apimtį.
Todėl daugeliui bėgikų rūpi: kaip veikia raumenys bėgiojimo metu, kas bėgant numeta svorį, visų pirma, kaip bėgimas veikia įvairias kūno dalis: rankas, skrandį, nugarą?
Kaip greičiau numesti svorį - bėgant parke, ant bėgimo takelio namuose ar sporto salėje? Bėgiodamas numetate svorio ar sukate kojas? Kodėl kai kurie žmonės sunkiai ir reguliariai bėga, bet, deja, vis tiek negali numesti svorio? Į visus šiuos ir kitus klausimus atsakoma šiame straipsnyje.
Kas numeta svorį bėgant?
Reguliarus bėgiojimas (atsižvelgiant į tinkamą mitybą) leis mums numesti „papildomus kilogramus“. Pažiūrėkime, kas tiksliai lieknėja, kai mes bėgiojame.
Čia ypač svarbu prisiminti, kad svorio metimas yra bendras, o ne vietinis žmogaus kūno procesas. Norėdami sumažinti kūno svorį, be reguliaraus aerobinio (mūsų atveju, būtent bėgimo) krūvio, turite apriboti kalorijų kiekį iš maisto. Svarbiausia išleisti daugiau kalorijų, nei gaunama su maistu.
Kas yra pirmas dalykas, kurį reikia atsikratyti bėgant?
Tai, ką numetate svorio įprastų bėgimų metu, pirmiausia priklauso nuo bėgimo, bėgimo stiliaus.
Taigi:
- Pavyzdžiui, bėgiojimas linkęs perkelti kūno svorį nuo kojų iki kulno. Bėgiojimo metu dirba šlaunies raumenys ir sėdmenų raumenys.
- Kita vertus, bėgant vadinamuoju „sportiniu stiliumi“, kūno svoris nuo kankinimų perkeliamas į pirštą. Taigi aktyviai dalyvauja sėdmenų raumenys.
- Sprinto varžybų metu sportininkai dažniausiai juda stumdami nuo grindų visa koja. Šių sprinto lenktynių metu puikiai dirba šlaunų raumenys, taip pat blauzdos raumenys.
Kaip bėgimas veikia šerdies ir pečių raumenis?
Bėgimas labai veikia šias raumenų grupes. Tiesa, svorio netekimas šiose vietose vyks ne taip greitai, kaip kojose. Štai keletas patarimų, kuriuos galite pateikti, kad padidintumėte krūvį ir dėl to greitai numestumėte svorio:
- Norėdami padidinti kūno, pečių raumenų apkrovą, bėgiojimo metu verta naudoti hantelius arba užsidėti kuprinę ant nugaros.
- Norint efektyviai lavinti nugaros raumenis, reikia kontroliuoti maksimalų pečių ašmenų artėjimą prie stuburo. Bėgdami taip pat laikykite pečius žemyn, toliau nuo ausų, o rankos sulenktos per alkūnes.
- Jei norite, kad bėgiodamas skrandis netektų svorio, turite nuolat įtempti pilvo raumenis. Tačiau neturėtumėte per daug čiulpti pilvo, kitaip rizikuojate išmušti kvėpavimą. Mes rekomenduojame įtempti pilvo raumenis ne šimtu procentų, o maždaug puse.
Kas numeta svorį bėgant bėgimo takeliu?
Bėgimo takelio nauda yra neginčijama, nesvarbu, ar tai jūsų namuose, ar atėję bėgti į sporto salę. Juk kai lauke šalta ir lyja, kur malonu bėgioti uždarose patalpose.
Todėl, jei užsibrėžėte tikslą mesti svorį, tada, jei turite tinkamą mitybą, reguliarūs mankštos ant bėgimo takelio padės išpildyti šią svajonę ir bus puikus jūsų bendros svorio metimo programos papildymas.
Štai keletas patarimų, kaip važiuoti ant bėgimo takelio:
- Geriausia čia bėgti ryte, likus bent 30–40 minučių iki pusryčių.
- Turite reguliariai bėgioti, stenkitės nepraleisti treniruočių. Idealiu atveju - bent keturis kartus per savaitę, o dar geriau - kasdien.
Kaip ir reguliariai bėgant, svorio metimas sportuojant ne bėgimo takeliu priklauso nuo apkrovos intensyvumo ir bėgimo režimo.
Taigi trasoje galite nustatyti įvairias parinktis, pavyzdžiui, „bėgti į kalną“, pakeisti nuolydžio lygį. Taip pat galite reguliuoti važiavimo greitį km / h.
Reguliariai mankštinantis, greičiausiai svorio neteks sėdmenų raumenys ir klubai, tačiau viskas priklauso nuo jūsų kūno savybių. Apskritai bėgimo ant bėgimo takelio svorio metimo poveikis nesiskirs nuo, pavyzdžiui, bėgimo parke.
Ar bėgiodamas lieknėjate ar linguojate kojas?
Tai yra labai svarbus klausimas daugeliui bėgikų. Pavyzdžiui, jei moters kojos yra probleminė sritis ir jai reikia mesti svorį, o ne pumpuoti raumenis ant klubų ir blauzdų, tada ji domisi, ar reguliarus ilgų bėgimų bėgimas atneš norimą rezultatą.
Geriausia iliustracija atsakant į šį klausimą bus profesionalūs maratono sportininkai. Atkreipkite dėmesį: jų kojos nėra labai didelės, o kartais ir daug plonesnės nei dauguma kitų žmonių. Štai atsakymas į klausimą: ar jūsų kojos lieknėja reguliariai bėgiodamos ilgus atstumus.
Faktas yra tas, kad bėgdami mes aktyviai naudojame lėtas raumenų skaidulas, kurios lėtai auga nuo fizinio krūvio, priešingai nei greitos raumenų skaidulos.
Todėl, jei jūsų kojų srityje yra riebalų, reguliarus bėgimas yra jūsų pasirinkimas, be to, „Adidas“ atidarė sporto bazę Maskvoje „Runbase Adidas“, kurioje galite ne tik gerai bėgti su treniruokliu, bet ir tiesiog gerai praleisti laiką.
Tačiau reikia atsiminti, kad bėgimas nėra tik maratonas, bet, pavyzdžiui, sprinto lenktynės - trumpo nuotolio bėgimo varžybos. Palyginkite maratono bėgikus ir sprinterius: jie yra visiškai skirtingi sportininkų tipai.
Sprinterių kojos yra daug masyvesnės, nes aukščiau paminėtos greitos raumenų skaidulos yra naudojamos sprinto distancijos lenktynėse. Su jų pagalba galite per trumpą laiką įdėti maksimalias pastangas, tačiau ištvermės metu jie gerokai nusileidžia lėtiesiems. Daugelis sprinterių tyčia pumpuoja kojas, naudodamiesi jėgos treniruotėmis sporto salėje.
Todėl, jei jūsų tikslas yra ne tiek numesti svorio, kiek išpumpuoti kojų, klubų, sėdmenų raumenis, pritūpkite sunkia štanga. Vargu ar reguliariai bėgiojant ilgus atstumus jūsų kojos nepripumpuos.
Kodėl kai kurie žmonės bėga, bet nemeta svorio?
Viena didžiausių priežasčių yra netinkama mityba.
Kad svorio metimo procesas būtų sėkmingas, be reguliaraus bėgiojimo, būtina laikytis dietos, stengtis „neperžengti“ kalorijų vartojimo. Patartina valgyti 5–7 kartus per dieną mažomis porcijomis, taip pat nevalgyti maisto bent pusvalandį prieš treniruotę ir valandą ar dvi po jos.
Be to, didelę įtaką turi treniruočių reguliarumas. Reikia tik atsisakyti bėgiojimo - ir numesti kilogramai gali labai greitai grįžti.
Patartina bėgioti kasdien, o jei tai neįmanoma, tada bent 3-4 kartus per savaitę. Atminkite, kad bėgimas kartą per septynias dienas yra skirtas tik išlaikyti žaizdoje jau pasiektus rezultatus.
Kiekvienas bėgimo tipas turi savo specifiką ir techniką, todėl, jei norite numesti svorio tam tikrose kūno vietose, atkreipkite dėmesį į geriausią bėgimo būdą.
Stenkitės reguliariai išlaikyti bėgimus. Treniruočių pradžioje geriau šiek tiek užsiimti fizine veikla, pabūti pusvalandį ir tada palaipsniui didinti krūvį. Be to, „darant“ figūrą, nereikės gauti profesionalaus trenerio patarimo.
