Šiandien kalbėsime apie atsispaudimus dėl tricepso - tarp visų pratimo variantų išskirsime tuos, kurie nukreipia apkrovą rankų tricepso raumeniui. Ši informacija bus ypač įdomi sportininkams, kurie treniruojasi sporto salėje, norėdami padidinti raumenų masę. Tricepsas užima 65% visos rankos masės, atitinkamai jo įspūdingas dydis iškart paveikia bendrą pečių tūrį.
Šiek tiek anatomijos
Prieš surašydami tricepso atsispaudimus, išsiaiškinkime, kur yra ši raumenų grupė ir ką kiekvienas sportininkas turėtų žinoti prieš pradėdamas treniruotis.
Tricepsas, dar vadinamas tricepso raumeniu, yra trijų ryšulių, esančių peties gale, derinys. Anatomiškai jie vadinami: šoniniai, medialiniai ir ilgi. Ši raumenų grupė dirba trise, tačiau krūvis ne visada pasiskirsto tolygiai.
Pasirinkę jų pumpavimo pratimus, galite nustatyti tikslinį darbą konkrečiam spinduliui. Tačiau, norint gauti tolygų rezultatą, be abejo, turite stengtis vienodai naudoti kiekvieną tricepso dalį. Atsispaudimai yra tik tokie pratimai, leidžiantys visiškai ir tolygiai apkrauti visą tricepsą.
Šis raumuo yra atsakingas už peties pagrobimą / pridėjimą, alkūnės pratęsimą, taip pat gauna antrinę apkrovą, kai naudojami pagrindiniai krūtinės raumenys.
Ar galite pumpuoti tik tricepsą?
Tricepso atsilenkimai nuo grindų apima praktiškai visą viršutinės pečių juostos raumenį. Vienu ar kitu laipsniu dirba viso kūno raumenys.
Kai kurie sportininkai stengiasi išpumpuoti tik tris galvutes, nes įspūdingi jo kiekiai iš karto paverčia figūrą galinga ir efektyvia. Jie bando kažkaip nukreipti visą savo energiją į konkretų raumenį, nuoširdžiai galvodami, kad taip elgdamiesi greitai pasieks savo idealą.
Tačiau norint subalansuoto vystymosi, svarbu atkreipti dėmesį į visas raumenų grupes. Atsispaudimai, kaip jau rašėme aukščiau, tiesiog priverčia dirbti visą rankos masyvą vienu metu, iki mažojo piršto tiesiamojo!
Kad ir kaip stengtumėtės, negalėsite nustatyti izoliuoto krūvio atskiram raumenų segmentui. Jums to nereikia! Norint nupiešti gražų pečių kontūrą ir sukurti sportinį palengvėjimą, svarbu išlavinti visus raumenis!
Tricepso atsispaudimų privalumai ir trūkumai
Pasirinkite geriausius atsispaudimus tricepsui ir nedvejodami pradėkite dirbti, nes šie pratimai turi daugybę privalumų:
- Be to, kad didėja masė, jie padidina sportininko jėgą;
- Ištvermės slenkstis kyla;
- Stiprinami peties diržo raiščiai ir sąnariai;
- Trigalvis dirba visuose spaudimo pratimuose. Jo augimas iš karto leis sportininkui padidinti darbinį svorį dirbant su štanga ir kitais aparatais;
- Išpumpuotas tricepsas paverčia figūrą galinga, iškart demonstruoja darbą, kurį sportininkas atlieka sporto salėje. Taigi motyvacija didėja, norima tęsti sportines treniruotes;
- Teisingus atsispaudimus dėl tricepso galima atlikti namuose, sporto salėje ir gatvėje, tai yra pratimo universalumas;
- Dar vienas pliusas yra tas, kad sportininkas gali reguliuoti krūvį, keisdamas skirtingas atsispaudimo technikas.
- Iš minusų pastebime didelį peties, alkūnės ir riešo sąnarių krūvį. Jei turite traumų ar ligų, turinčių įtakos tricepsui, rekomenduojame atidėti tokią veiklą.
- Taip pat tricepso pratimai reikalauja griežto technikos laikymosi, nes net menkiausi jos pažeidimai akimirksniu atima tikslinės grupės apkrovą. Pavyzdžiui, išskėskite alkūnes šiek tiek daugiau nei reikia, ir jūsų krūtinė įsijungs. Lenkimas stubure - nukreipkite užduotį į nugarą ir apatinę nugaros dalį.
- Kitas trūkumas: dėl didelio dydžio tricepsas atsistato ilgą laiką, todėl vargu ar pavyks greitai jį pumpuoti. Jei, žinoma, viskas daroma pagal protą, fiziologiškai teisinga. Treniruotė, skirta būtent tricepsui, turėtų būti atliekama ne dažniau kaip 1 kartą per savaitę. Kompleksas, kuriame jis dalyvauja iš dalies - 1–2 kartus per savaitę.
Tricepso atsispaudimai
Taigi, pereikime prie smagios dalies - mes jums pasakysime, kaip pumpuoti tricepsą atsilenkimais nuo grindų. Pirmiausia išvardijame pagrindinius pratimo variantus:
- Nugaros atsispaudimai nuo suolo, kojos ant grindų;
- Atgal atsispaudimai nuo suolo, kojos ant suolo;
- Atvirkštiniai variantai su svoriais (sviedinys dedamas ant klubų);
- Siauri atsispaudimai tricepsui - (su siauru rankų nustatymu ant grindų: klasikinis, deimantinis, nuo virdulio);
- Su siauru rankų rinkiniu, nuo suolo;
- Ant nelygių strypų, nenuleisdami pečių vienas kitam (ši technika specialiai naudoja tricepsą).
Vykdymo technika
Apibendrindami, mes jums pasakysime apie tricepso atsispaudimų nuo grindų, suolelio ir ant nelygių juostų etapais atlikimo techniką.
Grįžau iš parduotuvės
Šių variantų atvirkštinis vadinamas dėl pradinės padėties: sportininkas stovi atsisukęs į suolą, uždėdamas rankas ant kūno šonų.
Laikykitės bendrų taisyklių, taikomų visų tipų atsispaudimams: laikome tiesią nugarą, visada įkvepiame nuleisdami, iškvepiame pakeldami.
Pėdos ant grindų
- Užimkite pradinę padėtį, nugara tiesi, žiūrėkite tiesiai į priekį, pirštai nukreipti tiesiai į priekį;
- Ištieskite kojas į priekį, nesilenkite ties keliu;
- Pradėkite alkūnes nuleisti tiesiai atgal (neišskleiskite), kol jos bus lygiagrečios grindims. Tai yra žemiausias taškas, jei einate dar žemiau, galite sužeisti pečių ir alkūnių sąnarius, ypač dirbdami su svoriais.
- Užlipkite į pradinę padėtį;
- Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius.
Pėdos ant suolo
Metodas yra panašus į ankstesnį, išskyrus šiuos punktus:
- Kojos dedamos ant suolelio priešais rankos atramą;
- Kojos suolas turėtų būti tiesiai po porankiu;
- Atsispaudimų metu galite šiek tiek sulenkti kelius.
- Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
Svertinis
Pradinė padėtis, kaip ir atbuline eiga, kojos ant suolo. Ant klubų dedamas kiautas - blynas iš štangos arba virdulys. Jei dirbate namuose, raskite sunkų daiktą, kurį galėtumėte saugiai pastatyti ant kojų, pavyzdžiui, knygų šūsnį, bulvių puodą ir kt. Nedirbkite iškart su dideliu svoriu, yra didelė sąnarių sužalojimo rizika. Atlikite 3 7-10 pakartojimų rinkinius.
Siauri atsispaudimai tricepsui
Tricepsui reikalingi siauros rankenos atsispaudimai apima glaudžią rankų padėtį ant atramos. Dažniausiai jie daro atsispaudimus nuo grindų, tačiau norint padidinti apkrovą, galite laikyti sunkų svorį. Tokiu atveju kūno aukštis yra didesnis, atitinkamai, sportininkui bus sunkiau nuleisti.
- Užimkite pradinę padėtį: lenta yra ant ištiestų rankų, delnai dedami arti, lygiagrečiai vienas kitam;
- Atsispaudimų metu alkūnės prispaudžiamos prie šonų, neišsikiša į šonus;
- Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius.
Prisiminkite taisyklę. Kuo platesnis rankų nustatymas atsispaudimų metu, tuo labiau įsitraukia krūtinės raumenys, ir atvirkščiai, arčiau delnai, tuo aktyviau dirba tricepsas.
Be klasikinių siaurų atsispaudimų, turėtumėte žinoti, kaip tinkamai išstumti tricepsą nuo grindų, naudojant deimantinį metodą. Technika čia panaši į pateiktą aukščiau, skiriasi tik delnų išdėstymas - nykščiai ir smiliai turėtų suformuoti deimanto kontūrus ant grindų. Su šia variacija daugiausia naudojama trijų galvų.
Kai kurie sportininkai domisi, ar įmanoma ir kaip tinkamai atlikti atsispaudimus nuo grindų tricepsui iki mišių. Iš tiesų, šioje padėtyje nėra kur dėti sviedinio, tačiau ant nugaros galite užsidėti kuprinę su svoriu. Arba pritvirtinkite specialų svorio diržą.
Ant nelygių barų
Mes jums pasakysime, kaip padaryti atsispaudimus ant nelygių strypų, kad būtų pastatyti tricepsai, o ne krūtinės raumenys. Šiuo atveju svarbu laikytis technikos - alkūnės nuleidimo metu neturėtų būti sumažintos viena kitai. Pečiai lieka fiksuotoje padėtyje.
- Peršok ant sviedinio, laikyk kūną ant ištiestų rankų, alkūnės atsigręžia;
- Nuleisdami alkūnes atitraukite atgal, kontroliuodami jų lygiagretumą;
- Kūną laikykite tiesiai, nepakreipdami jo į priekį;
- Atlikite 3 pakartojimus 15 kartų.
Viskas, jūs tiesiog turite išmokti atlikti šias atsispaudimų variacijas ir pasidaryti sau tinkamą programą. Komplekse tricepsui galite pridėti suoliuką su siaura rankena, rankų prailginimą ant kaladėlės su virve, prancūzišką presą, rankų pratęsimą viršutiniame bloke. Jei norite sustiprinti raumenų rėmą ir pasiekti tiksliai apibrėžtą tricepsą, sutelkite dėmesį į greitį ir pakartojimų skaičių. Jei norite sukurti masę, dirbkite su papildomu svoriu.
