Atsispaudimai viena ranka yra puikus pratimas norint parodyti puikų fizinį pasirengimą. Tai laikoma techniškai sunkia, todėl ne kiekvienas pradedantysis sugebės to įvaldyti. Beje, be stipraus fizinio pasirengimo, sportininkui čia reikės gerai išvystyto pusiausvyros jausmo, nes jis turės išlaikyti pusiausvyrą, išlaikydamas tiesų kūną, nepaisant atramos taško, tik vienoje pusėje.
Kokie raumenys yra susiję?
Jei mokate atlikti atsispaudimus viena ranka, suprantate, kaip sunku balansuoti viename atramos taške, kūną laikant horizontaliai juostoje. Dabar įsivaizduokite, kad sportininkas vis dar turi nuleisti kūną ir jį stumti aukštyn.
Šio tipo mankštai naudojami daug daugiau stabilizuojančių raumenų, beveik visi pagrindiniai raumenys ir, žinoma, viršutinių galūnių raumenys.
Norite mesti sau iššūkį? Išmokite daryti tokius atsispaudimus!
Taigi, kurie raumenys dirba procese?
- Tricepsas
- Krūtinės raumenys;
- Priekinės deltos;
- Spauda;
- Nugaros raumenys;
- Raumenų stabilizatoriai.
Privalumai, žala ir kontraindikacijos
Prieš mokydamiesi atlikti atsispaudimus viena ranka, išanalizuosime pratimo pranašumus ir trūkumus, taip pat jo kontraindikacijas.
Nauda
- Sportininkas lavina beprecedentę jėgą;
- Treniruoja viršutinės kūno dalies raumenų ištvermę;
- Sukuria įspūdingą viršutinių galūnių reljefą;
- Traukinių koordinavimas ir pusiausvyra;
- Sukrečia spaudą ir stiprina nugaros raumenis.
Žala
Tęskime peržiūrėtus vienos rankos atsispaudimus, kurie buvo peržiūrėti. Toliau pereikime prie galimos žalos, kuri gali atsirasti, jei atliksite pratimą su kontraindikacijomis:
- Sąnario trauma: riešas, alkūnė, petys;
- Bet koks raumenų skausmas;
- Uždegiminiai procesai, lydimi temperatūros padidėjimo;
- Lėtinių ligų paūmėjimas;
- Būklė po pilvo operacijų, širdies priepuolis, insultas, radiacija.
Jei nepaisysite kontraindikacijų, organizmas ne tik nepatirs jokios naudos, bet ir kentės - galite pabloginti savo būklę.
Trūkumų
- Įgyvendinimo kompleksiškumas;
- Traumų rizika (pradedantieji gali neišlaikyti pusiausvyros);
- Būtinybė atlikti atsispaudimus įmonėje su partneriu (pradedantiesiems apsauginį tinklą).
Vykdymo technika
Prieš pradėdami mokytis technikos, turite gerai pasiruošti. Bent jau, be jokių problemų, atlikite 50–70 atsispaudimų seriją klasikine forma, treniruokite pilvą, lavinkite pusiausvyros jausmą. Pritūpimai ant vienos kojos, bulgariški pritūpimai, galvos atramos, vaikščiojimas rankomis - tam padės visi pratimai, kuriems reikia išlaikyti pusiausvyrą.
Pasirengimo pratimai
Prieš pasakodami, kaip tinkamai atlikti atsispaudimus pradedantiesiems, pristatysime jums šaunius parengiamuosius pratimus:
- Užimkite pradinę padėtį, kaip ir klasikinių atsispaudimų metu, paimkite nedirbančią galūnę į šoną ir padėkite ją ant kamuolio. Taigi ji visapusiškai nedalyvaus atsispaudimuose, tačiau sukurs papildomą paramą.
- Pabandykite atsispaudimus atlikti įprastu būdu, tačiau suplanuotą nedirbančią galūnę padėkite ant grindų galine puse. Jūs negalėsite tuo visiškai pasikliauti ir galėsite gerai apkrauti darbinę ranką;
- Atlikite prispaudimus ant vienos rankos, padėdami ją ant atramos. Tokiu atveju sumažinsite apkrovą ir galėsite palaipsniui mažinti aukštį, bandydami pašalinti atramą.
Vykdymo algoritmas
Dabar pagaliau sužinokime, kaip daryti atsispaudimus iš vienos pusės - technika, beje, nelabai skiriasi nuo klasikinių atsispaudimų algoritmo. Vienintelis skirtumas yra tas, kad jūs turite atlikti atsispaudimus vienoje atramoje, o tai labai apsunkina užduotį.
- Būtinai sušildykite viršutinę kūno dalį: siūbuokite galūnes, pakreipkite kūną, mankštinkite presą, ištempkite sąnarius;
- Užimkite pradinę padėtį: juosta yra ant vienos rankos, nugara yra tiesi, galva pakelta, žvilgsnis žvelgia į priekį, neveikianti ranka traukiama atgal į nugarą (guli ant apatinės nugaros dalies);
- Įkvėpdami pradėkite nuleisti žemyn, lenkdami darbinę galūnę, nesilenkdami nugaroje ir neišstumdami užpakalio. Apatinė riba - kuo žemesnė, tuo geriau;
- Iškvėpdami švelniai kilkite;
- Atlikite 2 rinkinius po 5-7 kartus.
Naujoko klaidos
Taigi, jūs žinote, kokia yra atsispaudimų technika viena ranka, dabar pažvelkime į dažniausiai pasitaikančias klaidas, kurias daro nepatyrę sportininkai.
- Leisti nugarą lenkti;
- Jie per plačiai išskleidžia kojas, todėl lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir perkelti visą krūvį nuo tricepso į krūtinės raumenis;
- Nelaikykite kūno griežtai horizontaliai prie grindų. Daugelis paima dubenį prie darbinės galūnės, pakeldamas nedirbančio petį. Tokiu atveju jūs labai supaprastinate balansavimą ir gaunate mažiau apkrovos.
Dabar jūs žinote, ką suteikia atsispaudimai ant vienos rankos, ir supraskite, kad pratimas tinka tik patyrusiems sportininkams su išsivysčiusia fizine forma. Pradedantiesiems gali nepavykti to padaryti iškart, rekomenduojame nepasiduoti ir tęsti treniruotes.
Dažnai atsitinka taip, kad jiems pradeda pasisekti, nukrypstant nuo teisingos technikos. Tokiu atveju užduotis palengvinama ir kyla pagunda tęsti tą pačią dvasią. Jei norite kokybiškos treniruotės, išsiaiškinkite, kaip teisingai atlikti 1 rankos atsispaudimus nuo grindų ir siekite tobulos technikos.
Pergalės sporto srityje!
