Plačios rankenos atsispaudimai yra pagrindinis pratimas, kuris yra įtrauktas į absoliučiai visų sporto šakų treniruočių kompleksą. Tai leidžia efektyviai apkrauti viršutinės kūno dalies raumenis, padidinti sportininko jėgą ir ištvermę, sustiprinti pečių juostos raiščius ir sąnarius.
Plačios rankenos atsispaudimai yra tradicinis pratimas, kurio metu rankos dedamos ant grindų pečių plotyje arba platesnės.
Pratimas tinka absoliučiai visiems bet kokios lyties sportininkams. Moterys ypač įvertins jo naudą pakeliant krūtis, nes tai kokybiškai apkrauna krūtinės raumenis, o tai reiškia, kad pieno liaukų forma tampa elastingesnė ir kontūrinė. Kita vertus, vyrai galės padidinti raumenų jėgą ir reljefą, sušildyti raumenis prieš jėgų kompleksą ir padidinti jų ištvermės lygį.
Kokie raumenys veikia?
Plačios rankos atsispaudimai naudoja šias raumenų grupes:
- Pagrindinį krūvį gauna didieji krūtinės raumenys;
- Taip pat veikia priekinės ir vidurinės deltos;
- Serratus priekiniai raumenys;
- Iš dalies tricepsas;
- Pilvas, sėdmens raumenys ir nugara dalyvauja stabilizuojant šerdį.
Patarimas! Jei norite maksimaliai padidinti apkrovą, būtent tricepso raumenis (tricepsą), atlikite atsispaudimus siauru rankų nustatymu (arti vienas kito).
Taigi, mes išsiaiškinome, ką daro platūs atsispaudimai nuo grindų, dabar pakalbėkime apie šio pratimo privalumus ir trūkumus.
Nauda ir žala
- Atsispaudimai su dideliu akcentu gali padidinti rankų, nugaros ir preso tvirtumą;
- Tai puikus būdas apkrauti raumenis nenaudojant papildomo svorio;
- Tokiu būdu atsispaudimus galite atlikti namuose, gatvėje ir sporto salėje;
- Fiziniai pratimai padeda moterims pagerinti krūtų formą, pakelti rankas, užveržti skrandį;
- Tai puikus būdas sukurti raumenų reljefą, pagerinti raumenų elastingumą.
Pratimai negali pakenkti, išimtis yra situacijos, kai asmuo pradeda daryti atsispaudimus esant kontraindikacijoms:
- Sąnarių, raiščių, sausgyslių pažeidimai;
- Raumenų ir kaulų sistemos ligos;
- Lėtinių ligų paūmėjimas;
- Uždegiminiai procesai, vykstantys padidėjusios kūno temperatūros fone;
- Aukštas kraujo spaudimas;
- Antsvoris;
- Būklė po pilvo operacijų;
- Ypatingos situacijos, nesuderinamos su sportine fizine veikla.
Vykdymo technika
Apsvarstykite, kaip tinkamai pasistumti plačiu griebimu, rekomenduojame atidžiai išstudijuoti techniką.
Teisingas technikos vykdymas atliekant plačios rankenos atsilenkimus turi įtakos proceso efektyvumui ir kokybei. Priešingu atveju galite perkelti krūvį į visiškai kitą raumenį ar net į nugarą.
- Atlikite apšilimą - sūpuokitės rankomis, sukdami alkūnės, pečių ir riešo sąnarius sukdami, ištieskite nugarą ir pilvą, šokinėkite vietoje, kad pagreitėtų kraujotaka;
- Užimkite pradinę padėtį: akcentuojama ištiestos rankos, galva pakelta, žvilgsnis nukreiptas į priekį, kūnas įsitempęs ir ištiestas linijoje, nugara tiesi, užpakalis neišstumia. Uždėkite kojas ant pirštų, šiek tiek paskleiskite arba sudėkite. Padėkite rankas ant grindų pirštais į priekį, šiek tiek platesnius nei pečiai, alkūnės neišsikiša už pirštų.
- Įkvėpdami švelniai nuleiskite žemyn, išskėskite alkūnes į šalis.
- Palieskite krūtinę grindimis arba sustokite 3-5 cm aukštyje;
- Iškvėpdami švelniai pakilkite, neištiesindami alkūnių iki galo;
- Atlikite planuotą rinkinių ir pakartojimų skaičių.
Prisiminkime, kad atsilenkimus mes sukame plačiai ir stengsimės išvengti standartinių klaidų, kurias dažnai daro pradedantieji:
- Teisingai kvėpuokite - įkvėpkite nusileidę, iškvėpkite pakilę;
- Stebint kūną - nesilenkite;
- Judėkite sklandžiai, be trūkčiojimų;
- Pratimo viršuje negalima visiškai ištiesinti alkūnių.
Variacijos
Ilgai laikomus atsispaudimus galima atlikti įvairiais variantais:
- Klasikinis variantas yra nuo grindų;
- Plačios rankenos atsispaudimai nuo suolo yra lengvesnė šio pratimo versija;
- Atsispaudimai nuo sienos - šis porūšis taip pat palengvina užduotį ir ypač patinka gražiajam žmonijos atstovui;
- Atsispaudimus galite atlikti spustelėdami, kumščiais ar pirštais - ši galimybė, priešingai, apsunkina pratimą.
- Sudėtingesnė variacija apima atsilenkimus plačiu sukibimu, kai kojos remiasi į suolą, kai kojos yra tiesiai virš kūno;
- Priklausomai nuo kojų padėties, atsilenkimai plačiu kojų sukibimu yra pečių pločio arba kartu.
- Taip pat galite atlikti atsispaudimus ant hantelių - tokiu atveju sumažėja sąnarių apkrova, tačiau kūnui bus sunkiau išlaikyti pusiausvyrą.
Sportininkai, atliekantys plačios rankos atsispaudimus ir sujungdami kojas, padidina užduoties sunkumą dėl to, kad turi stipriau kontroliuoti pusiausvyrą. Kuo platesnė kojų laikysena, tuo didesnis atitinkamai didesnis atramos plotas, tuo lengviau ją stumti aukštyn.
Kaip pasunkinti pratimą
Sportininkas, norintis padidinti savo apkrovą, gali atlikti atsispaudimus plačiai suimant kojas kartu arba pradėti atsispaudimus ant kumščių ar pirštų. Tada pabandykite atlikti sprogius atsispaudimus plačiu griebimu, uždėkite kojas ant ramunės. Kai to nepakanka, verta naudoti hantelius.
- Užimkite pradinę padėtį kaip ir hantelių atsispaudimai;
- Atlikite nusileidimą ir pakilimą;
- Viršuje pakelkite ranką nuo hantelių nuo grindų ir patraukite iki apatinės nugaros dalies;
- Padėkite sviedinį į vietą, atlikite nusileidimą ir pakilimą;
- Naudok savo antrą ranką;
- Pakeiskite ciklus.
Treniravimosi programa
Jei jums įdomu, kas nutiks, jei reguliariai ir be tarpų atliksite plačios rankenos atsispaudimus, mes jus nudžiuginsime. Jūs pasieksite gražų raumenų reljefą, padidinsite jėgą ir ištvermę.
Svarbu mokytis ne atsitiktinai, o pagal schemą. Klasikinės programos, skirtos sportininkams, turintiems vidutinį pasirengimo lygį, pavyzdys yra 25 atsispaudimų schema, iš viso reikia atlikti bent 3 setus. Labiau patyrę gali apsunkinti sau, padidindami pakartojimų skaičių arba pasirinkdami vieną iš aukščiau aprašytų metodų. Kita vertus, pradedantieji turėtų atlikti plačių rankovių atsispaudimus, sutelkdami dėmesį į savo didžiausias galimybes.
Negalite sustoti prie pasiekto rezultato, visada siekite daugiau!
