Plaukimas krūtine yra viena populiariausių ir paklausiausių plaukimo disciplinų visame pasaulyje. Ji techniškai laikoma viena sunkiausių, tačiau visada tampa mėgstamiausia plaukikų mėgėja. Būdingas krūtinės, kaip plaukimo tipo, bruožas yra tai, kad visų ciklų judesiai atliekami lygiagrečiai vandeniui.
Tai yra įdomu! Krūtinė yra seniausias stilius pasaulyje. Istorikai mano, kad egiptiečiai pirmą kartą jį pradėjo naudoti beveik prieš 10 tūkstančių metų!
Šiame straipsnyje apžvelgsime pradedančiųjų plaukimo krūtine techniką, prieinama kalba pasakysime, kaip taisyklingai atlikti judesius. Sunkiausia krūtinėje yra intuityviai sinchronizuoti rankas, kojas, kūną ir kvėpavimo sistemą. Kai tik jums pasiseks, galite iškart plaukti be nurodymų ar trenerio.
Plaukti krūtine ant nugaros, pagal analogiją su nuskaitymu, neįmanoma - disciplina apima padėtį tik ant krūtinės.
Nauda ir žala
Plaukimas yra viena geriausių sporto šakų, skirtų integruotam viso kūno vystymuisi. Krūtinės krūtinė leidžia vienu metu įtraukti beveik visas pagrindines raumenų grupes.
- Laikantis krūtinės plaukimo stiliaus technikos, stuburas yra visiškai iškrautas, todėl jis leidžiamas žmonėms, turintiems raumenų ir kaulų sistemos ligų.
- Krūtinė pagerina ištvermę, padidina žmogaus fizinį aktyvumą ir išlygina laikyseną.
- Technika reikalauja didelių energijos sąnaudų, o tai reiškia, kad toks sportas prisideda prie svorio metimo.
- Plaukimas suaktyvina kepenų, inkstų, šalinimo sistemos veiklą, taip pat padidina imunitetą, sukietėja.
- Teigiamai veikia kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemas;
- Tai legali nėščių moterų ir pagyvenusių žmonių sporto šaka;
- Pašalina spūstis dubens srityje. Taigi moterims plaukimo krūtine nauda teigiamai veikia reprodukcinę sistemą, o vyrams - potenciją.
Ar ši technika gali būti kenksminga? Tik tuo atveju, jei maudotės esant kontraindikacijoms, tarp kurių yra aktyvi astma, karščiavimas, lėtinių ligų paūmėjimas, kvėpavimo sistemos problemos ir neseniai atliktos pilvo operacijos.
Krūtinė yra lėčiausias plaukimo stilius, tačiau būtent jis leidžia jums įveikti ilgus atstumus be didelių pastangų. Tokiu stiliumi galite maudytis tiek su drabužiais, tiek ir prie aukštų bangų, nepamiršdami akių priešais save. Jei reikia, galite paplaukioti krūtine naudodamiesi tik viena ranka, pavyzdžiui, kita laikydami auką. Plaukimo metu plaukikas gali vilkti vidutinio dydžio daiktą, stumdamas jį prieš save prieš pirmąją judėjimo fazę. Visa tai stilių pristato kaip geriausią saugumo požiūriu ekstremaliomis situacijomis ant vandens.
Kaip atrodo krūtinė?
Jei norite žinoti, kaip tinkamai krūtine, įsivaizduokite varlę. Pažvelkite į ją iš viršaus, kai ji plaukia. Kaip visos 4 jos kojos juda sinchroniškai. Būtent taip atrodo šiuo stiliumi plaukiantis žmogus. Atkreipkite dėmesį, kad galūnių judesiai atliekami horizontalioje plokštumoje. Tik galva juda vertikaliai, nuosekliai nardydama ir iššokdama.
Ypač pradedantiesiems paaiškinsime krūtinės techniką paprastais žodžiais. Patogumo dėlei padalinsime instrukciją į 4 fazes;
- Rankų judėjimas;
- Kojų judėjimas;
- Kūnas ir kvėpavimas;
- Apsisukimas.
Apibendrindami analizuosime dažniausiai pasitaikančias klaidas plaukiant krūtine.
Vykdymo technika
Taigi toliau mes jums pasakysime, kaip plaukti krūtine, pateiksime techniką pradedantiesiems. Pirmiausia išanalizuokime pradinę padėtį, kurią reikia užimti prieš pradedant ciklą. Pavyzdžiui, baseine, norėdami prieiti prie jo, galite nustumti šoną ir paslysti į priekį.
- Kūnas ištiestas linijoje, rankos nukreiptos į priekį;
- Veidas panardinamas į vandenį;
- Kojos sujungiamos ir ištiesiamos.
Nuo pradinės padėties plaukikas pradeda ciklą viršutinių galūnių judesiais.
Rankos judesiai
Mes analizuosime teisingą rankų techniką plaukiant krūtine, kuri apima 3 etapus:
- Irklas į išorę: delnais į išorę stumkite vandenį, galūnes laikykite lygiagrečias vandens plokštumai;
- Irklas į vidų: apverskite delnus žemyn ir stumkite vandenį atgal, nukreipdami rankas vienas į kitą. Etapo pabaigoje alkūnės bus prispaudžiamos prie kūno, o delnai užsidarys;
- Grįžimas: rankos nukreiptos į priekį, uždarant dilbius ir delnus, kol grįš į pradinę padėtį.
Judesiai turi būti pradėti lėtai, labai greitėjantys grįžimo fazėje. Būtent šią akimirką įvyksta didžiausias kūno stūmimas į priekį.
Kojų judesiai
Kojų krūtinės technika taip pat skirstoma į etapus:
- Traukimas aukštyn. Po vandeniu užsimerkę keliai pritraukiami iki skrandžio. Tuo pačiu metu blauzdos išskleidžiamos, o kojos traukiamos per save;
- Paspauskite. Atliekama iškeliant rankas į priekį. Kojų vidumi išstumkite vandenį į šonus, išskleisdami kelius. Ištieskite kojas;
- Nubraukite ratą kojomis ir pakelkite kūną į pradinę padėtį (eilutę);
Kūnas ir kvėpavimas
Krūtinės kūno judesio technika papildo rankas ir kojas, todėl užtikrinamas tobulas sinchroniškumas:
- Pradinėje padėtyje kūnas traukiamas į liniją, rankos nukreipiamos į priekį, įvyksta slydimas;
- Per išorinį smūgį plaukikas panardina veidą į vandenį ir iškvepia;
- Kojos pasirengia stūmimui vidinio smūgio viduryje;
- Šiuo metu atsiranda galva, sportininkas kvėpuoja;
- Viršutinės galūnės grįžimo fazėje kojos stumia;
- Tada kelias akimirkas kūnas grįžta į pradinę padėtį.
Įkvėpkite per burną, iškvėpkite į vandenį per nosį. Norėdami pagerinti greitį, kai kurie sportininkai išmoksta kvėpuoti po 1 ar 2 ciklų.
Nerekomenduojame praleisti akimirką panardinant veidą į vandenį. Jei nuolat laikote galvą virš paviršiaus, kaklo ir stuburo raumenys yra labai perkrauti. Tokiomis sąlygomis sunku nuvažiuoti didelius atstumus, o tai kenkia slanksteliams.
Galite padidinti krūtinės greitį, padidindami ciklo greitį per minutę. Pavyzdžiui, patyrę sportininkai sugeba atlikti iki 75 smūgių per 60 sekundžių. Palyginimui, mėgėjai plaukikai tik 40.
Kaip padaryti apsisukimą?
Pagal plaukimo krūtine taisykles sportininkas, sukdamasis, abiem rankomis turi paliesti baseino šoną. Tai dažniausiai daroma grįžimo fazėje rankomis arba slystant į priekį.
- Palietus rankos sulenkiamos per alkūnę, o sportininkas atsiduria vertikalioje padėtyje;
- Tada jis nuima vieną ranką nuo šono ir iškelia ją į priekį po vandeniu, tuo pačiu metu pradėdamas posūkį;
- Antrasis pasiveda pirmąjį virš vandens paviršiaus ir jie abu nugrimzta žemyn, pailgėję;
- Šiuo metu kojos stipriai stumia nuo baseino sienos ir kūnas pradeda slinkti į priekį po vandeniu. Tai priklauso nuo to, kaip stipriai nustumiate, ar plaukikas kompensuoja greičio praradimą dėl posūkio;
- Paslydęs sportininkas atlieka galingą smūgį, išskėsdamas rankas iki pat klubų, tada iškelia rankas į priekį ir stumia kojomis. Toliau atliekamas išėjimas į paviršių ir prasideda naujas judesių ciklas.
Nerekomenduojama atlikti posūkio plaukiant krūtine su salto, nes tai praktikuojama nuskaitymu ant krūtinės. Dėl judesių specifikos, tokiu stiliumi ši technika greičiu yra prastesnė už posūkį į šoną.
Analizavimo klaidos
Plaukimo krūtine technika, kaip jau minėjome aukščiau, yra gana sudėtinga. Pradedantieji dažnai daro dažniausiai pasitaikančias klaidas:
- Insulto metu į išorę rankos išskleidžiamos per toli ir atvedamos už nugaros. Paprastai jie turėtų suformuoti tiesią liniją;
- Šepečiai yra uždaryti spaudos srityje, o ne krūtinės raumenys;
- Judinkite vandenį kraštu, o ne visa delnų plokštuma;
- Neleiskite kūnui slinkti grąžinus rankas, nedelsdami pradėkite naują ciklą;
- Nemerkite galvos į vandenį;
- Prieš stumiant kojomis, keliai išskleidžiami. Paprastai jie turėtų būti uždaryti;
- Jie nejuda sinchroniškai.
Na, mes jums pasakėme, kaip atrodo krūtinė, paaiškinome stiliaus techniką. Pradedantiesiems rekomenduojame nešokti tiesiai į vandenį, o pirmiausia pasitreniruoti ant suolo. Taigi sužinosite apie judesių koordinavimą, išmoksite sinchronizuoti rankas ir kojas. Vienas iš šios technikos privalumų yra tas, kad pakanka vieną kartą suprasti manipuliacijų esmę ir tuoj pat galite teisingai plaukti. Tai panašu į dviratį - vieną kartą sugaukite pusiausvyrą ir daugiau niekada nenukrisite.
Mūsų straipsnis baigėsi. Savo ruožtu mes paaiškinome, kaip tinkamai krūtine plaukti baseine. Na, tada - tobulinkite savo techniką, padidinkite ištvermę, padidinkite greitį. Sėkmingos treniruotės!
