Kaip išmokti atlikti atsispaudimus nuo grindų nuo nulio: atsispaudimai pradedantiesiems

Kaip greitai išmokti stumti nuo grindų nuo nulio? Daugelis žmonių ieško atsakymo į šį klausimą, nes būtent atsilenkimus galima laikyti beveik universaliu pratimu, kuriame dalyvauja dauguma mūsų kūno raumenų. Be to, kasdien sportuojant, tai gali padėti tiems, kurie nori sulieknėti, o tai yra svarbu daugeliui iš mūsų, taip pat padaryti gražų ir palengvinti kiekvieno žmogaus kūną.

Kai kurie iš mūsų svajoja greitai išmokti atlikti 100 atsispaudimų iš eilės, kiti nori atlikti atsispaudimus ant pirštų, o kai kurie netgi nori išmokti atlikti atsispaudimus viena ranka, kad sužavėtume kitus savo ištverme ir judrumu. Tačiau kol nepriprasite teisingai atlikti pagrindų pagrindą - klasikinį atsispaudimą, visi šie malonumai jums nebus prieinami. Todėl verčiau pradėkite treniruotes!

Jei norite sužinoti, kaip išmokti pakelti horizontalią juostą, būtinai perskaitykite straipsnį šia tema mūsų svetainėje.

Kaip išmokti klasikinės technikos?

Pirmiausia suskirstykime pagrindinę techniką. Turėtumėte išmokti atlikti tokius atsispaudimus:

• Pradinė padėtis: lenta ant ištiestų rankų, kūnas tiesus, galva, nugara, užpakalis ir kojos sudaro tiesią liniją;
• Žvilgsnis žvelgia žemyn į delnus;
• Įkvėpdami švelniai nuleiskite žemyn, iškvėpdami - pakilkite;
• Negalima suapvalinti nugaros ar išsikišti užpakaliuko.
• Atlikite reikiamą pakartojimų ir metodų skaičių.

Norėdami sužinoti, kaip vaikinams ir mergaitėms atlikti atsispaudimus nuo nulio, rekomenduojame pradėti nuo parengiamųjų pratimų.

Kokie pratimai padės išmokti

Taigi, pagrindinis mūsų tikslas yra sustiprinti rankų ir krūtinės raumenis. Yra daugybė fizinių pratimų, kuriuose naudojami tie patys raumenys kaip ir klasikiniuose atsispaudimuose, tačiau jie priskiriami švelniems. Jie suteikia vidutinio sunkumo mankštą, tinkamą žmonėms, kurie įsisavina pradedančiųjų „push-up“ programą.

Atsistumkite nuo sienos

Šis pratimas labiau tinka nugaros, pilvo ir rankų raumenims, ypač tricepsui. Kaip išmokti stumti nuo sienos?

• Atsistokite atsisukę į atramą, uždėkite rankas ant jos maždaug tokiu pat atstumu, koks yra jūsų pečių plotis;
• Įkvėpdami sulenkite alkūnes, artėdami prie sienos, kol krūtinė ir kaktos ją palies;
• Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį;
• Kūną laikykite vertikaliai, nesilenkite gale ar apatinėje nugaros dalyje, priveržkite presą. Dirba tik nugara ir rankos.

Kaip greitai išmokti taisyklingai atlikti atsilenkimus nuo grindų, naudojant būtent šį pratimą, nes jame praktiškai nėra krūtinės raumenų? Pradėkite palaipsniui tolti nuo sienos - kuo toliau, tuo labiau krūtinė bus įtraukta į procesą. Ateityje pereikite prie atsispaudimų nuo suolo.

Atsispaudimai nuo suolo

Šis pratimas veikia tricepsą, priekinius ir užpakalinius deltus, krūtinę, nugarą, abs ir kojas. Kaip matote, buvo nupieštas visavertis klasikinių atsispaudimų raumenų atlasas, o tai reiškia, kad einate teisingu keliu. Išmokti atlikti atsispaudimus iš horizontalios atramos yra sunkiau nei iš vertikalios, tačiau vis tiek lengviau nei iš grindų, todėl pratimas priskiriamas prie atsilenkimų pradedantiesiems.

• Raskite tinkamą suolą ar kėdę (kuo aukštesnė atrama, tuo lengviau ją pakelti aukštyn)
• Užimkite pradinę padėtį: atsigulę, rankos ant suoliuko, kūnas tiesus, kūnas įsitempęs, žiūrėjimas žemyn;
• Įkvėpdami pradėkite stumti aukštyn, alkūnes lenkti 90 laipsnių kampu, nuleisti iki atramos;
• Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį;
• Nesilenk nugaroje, neišsikišk užpakalio.

Norėdami sužinoti, kaip atlikti lengvus atsispaudimus vos per savaitę, kiekvieną dieną ieškokite horizontalios atramos žemiau ankstesnės. Taigi ne šiandien ar rytoj jūs jau pradėsite dirbti ant grindų.

Lenta ant ištiestų rankų

Šis pratimas padidina sportininko ištvermę, sustiprina pagrindinius raumenis ir sudaro teisingos technikos pagrindą. Norėdami sužinoti, sužinokite taisykles:

• Pabrėžkite gulėdami ant ištiestų rankų, išskėskite kojas pečių plotyje;
• Įtempkite krūtinę, pilvą ir sėdmenis, laikykite kūną ištemptą iki virvelės;
• Fiksuokite padėtį 40-60 sekundžių;
• Atlikite 3 rinkinius su 1-2 minučių pertrauka;

Kiekvienos treniruotės metu pabandykite padidinti laiką, praleistą lentoje, kad jis būtų 4-5 minutes.

Kelio atsispaudimas

Pratimas dar vadinamas moterišku dėl lengvesnio tikslinių raumenų krūvio. Bet tai visiškai nereiškia, kad jiems nėra vietos pradedančiųjų vyrų „push-up“ programoje, nes jie puikiai paruošia raumenis visam krūviui. Kaip išmokti daryti atsispaudimus tokiu būdu:

• Vykdymo technika praktiškai nesiskiria nuo klasikinio porūšio algoritmo, skiriasi tik tai, kad akcentuojamas ne kojinės, o keliai;
• Pabrėžkite gulėdami ant ištiestų rankų, tiesus kūnas, žiūrėkite į priekį, kojos ant kelių, sukryžiuotos per kulkšnis ir pakeltos į viršų;
• Įkvėpdami nuleiskite save iki dugno, iškvėpdami švelniai pakilkite;
• Tęskite atsispaudimus, kad gautumėte reikiamą pakartojimų ir rinkinių skaičių.

„Push-up“ metodai ir jų įgyvendinimo ypatumai

Klasikinis

Yra du būdai, kaip padėti rankas į klasikinį atsispaudimą - siauras (delnai liečia vienas kitą ir yra tiesiai po krūtinės centru) ir platūs (delnai yra šiek tiek platesni nei pečiai). Pirmuoju atveju pagrindinė apkrova tenka tricepsui ir krūtinės raumenų vidinei pusei, antruoju - krūtinės ir deltinio raumens raumenims. Norint harmoningai vystytis kūno raumenims, rekomenduojama abu daryti pakaitomis, pavyzdžiui, kas antrą dieną.

Kaip tai padaryti: delnai ir kojų pirštai remiasi į grindis, kūnas tiesus, rankos ištiesintos. Sulenkę alkūnes, mes nusileidžiame ant grindų, paliečiame ją krūtine ir vėl tiesiame rankas.
Kiekvienas gali savarankiškai reguliuoti pratimų ir metodų skaičių vienoje treniruotėje, atsižvelgdamas į savo jėgas ir norus, svarbiausia atsiminti, kad svarbu ne tik labiau pasistumdyti, bet ir tinkamai tai padaryti.

Pagrindinės pradedančiųjų klaidos:

• Keliant rankos atsilenkia ne vienu metu, o paeiliui;
• Kojos, liemuo ir pečiai nesudaro tiesios linijos, kūnas arba pasviręs, arba sulenktas į viršų;
• Nuleidžiant žemyn keliai, dubuo ar klubai liečia grindis;
• Nuleidimas nebaigtas - krūtinė neliečia grindų.

Jei kiekvieną dieną nuosekliai atliksite visus reikalingus pratimus, nepraleisdami treniruočių, labai greitai pastebėsite rezultatą - per savaitę jūsų kūnas pastebimai sustiprės, rankos sustiprės, o pilvo raumenys taps sunkesni. Ir per mėnesį tai yra visiškai įmanoma, jau sužinokite, kaip atlikti atsispaudimus dešimt-dvidešimt kartų vienu požiūriu - viskas priklauso tik nuo jūsų kruopštumo!

Su svoriu

Jei paprastą atsispaudimą „puikiai“ jau išmokote ir kūnui reikia papildomo krūvio, galite išbandyti ir sudėtingesnę versiją.

Kaip tai padaryti: vykdymo technika visiškai atitinka klasikinę, tačiau papildomai uždedama speciali svertinė liemenė. Kadangi daugeliui iš mūsų trūksta tokios įrangos, galite ją pakeisti įprasta kuprine su kažkuo sunkiu ar ant nugaros uždėtu disku iš juostos.

Ant nelygių barų

Klausimas, kaip išmokti tinkamai pasistumti ant nelygių strypų, tikrai kelia nerimą. Manau, visi supranta, kad tokio pobūdžio sportas gali būti naudojamas tik tuo atveju, kai klasikinę versiją jūs atliekate lengvai ir nesudarote jokių sunkumų.

Kaip tai padaryti: mums reikia specialaus treniruoklio. Asmuo tokio atsispaudimo metu, skirtingai nuo ankstesnių variantų, yra vertikalioje padėtyje. Rankos dedamos ant nelygių strypų, alkūnės išdėstytos kuo arčiau kūno ir nėra išskleistos. Kojos sulenktos keliuose, pėdos sujungtos. Lenkdamas ir neišlenkdamas rankas, ant simuliatoriaus pakilsi aukštyn arba žemyn.

Norėdami sužinoti apie greičiausius pasaulio gyvūnus, peržiūrėkite kitą straipsnį, taip pat paskelbtą mūsų svetainėje.

Ką veikia teisinga technika?

Labai svarbu teisingai pradėti atsilenkimus nuo nulio, tiek berniukui, tiek mergaitei tai garantuos maksimalų efektyvumą ir naudą sveikatai.

• Pavyzdžiui, jei jūs, priešingai nei technika, pradėsite atsispaudimus, apvalinti stuburą ar išsikišti iš penkto taško, visas krūvis nuo tikslinių raumenų atiteks nugarai. Teigiamas tokių mokymų poveikis bus minimalus;
• Jei kvėpuojate neteisingai, galite išsikvėpti, prarasti ritmą. Svarbu išmokti taisyklingai kvėpuoti - tai padidins ištvermę ir sustiprins širdies ir kraujagyslių sistemą;
• Nedarykite per ilgų pauzių ar energingų trūkčiojimų, kad nepažeistumėte raiščių ar sąnarių;
• Svarbu stebėti teisingą rankų padėtį, nes ji yra atsakinga už krūvio perkėlimą į konkrečius raumenis. Pavyzdžiui, siauram sukibimui labiau naudojamas tricepsas, ir atvirkščiai, kuo plačiau dedami delnai, tuo aktyviau dirbs krūtinės raumenys.

Kodėl verta mokytis atsispaudimų ar šiek tiek apie motyvaciją

Kaip žinote, bet koks verslas, kuriame svarbu nuoseklumas ir nuolatinės valios pastangos, reikalauja rimtos motyvacijos. Jei jo nėra, labai greitai pradėsite praleisti treniruotes, nuoširdžiai dirbti su jomis ir galiausiai visiškai atsisakyti erzinančio užsiėmimo. Kad taip nenutiktų, mes pateiksime sąrašą priežasčių, kodėl turėtumėte išmokti atlikti atsispaudimus nuo grindų nuo nulio.

Kodėl reikia išmokti pakilti nuo grindų berniukui ar vyrui?

Jei jūsų bute nėra specialios įrangos jėgos treniruotėms, tai daugumą jų gali atstoti atsilenkimai, nes sugebėjimą atsistoti nuo grindų vysto krūtinės ląstos raumenys, abs, tricepsas, deltos, taip pat kaklo ir serratuso priekiniai raumenys.
Visi žino, kad atsispaudimai nuo grindų puikiai lavina vyro jėgą ir ištvermę. Asmuo, kuris bent dvi dienas per savaitę skiria treniruotėms, jas palankiai vertina likusios ir kartais gali iškęsti rimtesnę fizinę veiklą.

Turėti gražų, palengvėjusį kūną, nustebinti dailiosios lyties atstoves abs kubeliais ir tvirtais, raumeningais pečiais - koks vyras to nenori? Ir visa tai galima pasiekti, jei išmoksite tinkamai atsistoti nuo grindų!

Kodėl verta išmokti mergaitei, mergaitei ar moteriai pakilti nuo grindų?

Jei dažnai kenčiate nuo peršalimo ligų, o jūsų plaučiai reaguoja į bet kokią klimato kaitą, tai puikiai išmokę sveikatą mokykitės atsilenkimų. Atsispaudimų metu kraujas teka į krūtinę ir plaučius, vystosi kvėpavimo sistema, gerėja širdies darbas.

Pasak fitneso instruktorių, rankų lenkimas ir ištiesimas gulint ant grindų (kaip profesionaliai vadinami atsilenkimai) gali pakeisti beveik visą sporto salę, nes jos metu dalyvauja kelios svarbios mūsų kūno raumenų grupės.

Plokščias pilvas, apie kurį svajoja kiekviena moteris, puikiai formuojamas atsispaudimų nuo grindų pagalba. Tiems, kurie daro daug atsispaudimų, sustiprėja pilvo raumenys, būtent jie padeda skrandžiui suteikti idealią formą.

Šie pratimai puikiai sureguliuoja krūtinės formą, daro ją elastingesnę ir įtemptą. Žinoma, negalėsite padidinti savo krūtinės dydžio, naudodamiesi atsilenkimais nuo grindų, tačiau net ir maža, sugriežtinta krūtinė atrodo kur kas gundančiau nei didesnė, tačiau sutvarkyta ir suglebusi.

Dabar, kai žinote viską apie šio pratimo naudą ir esate pasiryžę išmokti daug atsispaudimų nuo grindų, mes jums pasakysime apie seką, kuria vadovaudamiesi suprasite, kaip greitai išmokti atsistumti nuo grindų mergaitei ar berniukui nuo nulio.

Kaip apsunkinti atsispaudimus

Taigi, dabar jūs žinote, kaip tinkamai pakilti nuo grindų pradedantiesiems, tikimės, kad jau pradėjote praktikuotis. Tarkime, jūs sėkmingai įvaldėte visavertį pratimą ir netgi pasiekėte solidžių rezultatų. Praėjus 1–2 mėnesiams, daugelis sportininkų užtikrintai stumia 40-50 kartų nuo grindų, net neturėdami iš tikrųjų kvėpavimo.

Atėjo laikas padidinti krūvį, išmokti daryti atsilenkimus kitais būdais, kitaip raumenys nustos progresuoti. Peržiūrėkite variantų sąrašą, kad apsunkintumėte užduotį:

• Sprogstami atsispaudimai (su medvilne). Viršutiniame taške sportininkui reikia laiko padaryti plojimą, visiškai pakeliant rankas nuo grindų. Jie padeda lavinti ne tik raumenis, bet ir reakcijos greitį.
• Viena vertus. Labai techniškai sudėtinga užduotis, kurią gali atlikti tik patyrę sportininkai. Be stiprių ir gerai treniruotų raumenų, svarbu gerai išvystyti pusiausvyrą;
• Ant pirštų ir kumščių. Komplikacija atsiranda dėl aukštesnės kūno padėties, o rankos, pirštai ir riešai taip pat patiria papildomą stresą;
• Kojomis ant suoliuko. Šioje versijoje priekinės deltos aktyviai dalyvauja procese, o krūtinė ir tricepsas veikia padidėjusios apkrovos režimu.
• Rankos atsistojimas. Pirmiausia sportininkas turi atlikti stovą ant ištiestų rankų (atremdamas į sieną arba, akrobatinis užsiėmimas - be atramos), o tada taip pat atlikti atsispaudimus. Išmokti šią užduotį yra labai sunku, bet įmanoma. Sportininkui reikalingas puikus fizinis pasirengimas ir gerai išvystytas pusiausvyros jausmas.

Taigi, mes išardėme atsispaudimų techniką nuo nulio nuo grindų ir kitų paviršių iš visų pusių. Dabar jūs žinote, kaip išmokti stumti aukštyn ir kaip padidinti krūvį, kai treniruotės baigiasi. Apibendrindami pateiksime apytikslę atsispaudimų nuo grindų schemą nuo nulio, kurią gali naudoti bet kuris pradedantysis, neatsižvelgiant į jo pasirengimo lygį.

Pradedančiųjų programa, parengta pagal parengiamuosius pratimus

Pradedantiesiems atminkite, kad vargu ar pavyks išmokti atsispaudimus atlikti nuo nulio per 1 dieną, ypač jei prieš tai jūs visiškai neapkraunate raumenų. Tačiau per 1-2 savaites visiškai įmanoma išmokti atlikti pilnus atsispaudimus nuo grindų bent 10–15 kartų.

• Pradėkite pasiruošimą atsispaudimais nuo sienos - atlikite juos 15-20 kartų, 2–3 rinkinius.
• Kiekvieną dieną ženkite pusę žingsnio atgal. Po 3-4 dienų pabandykite atsispaudimus nuo stalo - tas pats 15-20 kartų po 2-3 rinkinius;
• Iki pirmosios savaitės pabaigos turėtumėte užtikrintai atlikti atsispaudimus prieš atsarginius suolą;
• Nuo antros savaitės prijunkite juostą ant ištiestų rankų ir atsispaudimų nuo kelio;
• Po 10-12 dienų jūsų raumenys bus pasirengę visam mankštai.

Sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės, jei raumenys skauda ar priešinasi, darykite 1 dienos pertrauką, tačiau toliau stenkitės bare. Nesportuokite, jei sergate.

Pradinukams skirtoje lentelėje atkreipkite dėmesį į atsispaudimų nuo grindų normas - nesistenkite siekti rekordų, nes nesate olimpiadoje. Nurodyto krūvio pakanka kokybiškoms treniruotėms, nepakenkiant sveikatai.

Kaip matote, išmokti daryti atsispaudimus visai nėra sunku - svarbiausia palaipsniui paruošti raumenis, reguliariai, tačiau vidutiniškai didinant krūvį. Išsikelkite sau didelius tikslus ir būtinai juos pasiekite!

Žinoma, yra daug daugiau šio pratimo variantų. Bet jei jūs gerai išmoksite svarbiausią, klasikinį būdą tai padaryti, tada visi kiti metodai laikui bėgant jums nebus sunkūs. Linkime sėkmės treniruotėse!

Žiūrėti video įrašą: Atsispaudimai (Lapkritis 2024).