Jei nuspręsite pradėti treniruotis bėgant laiptais prie įėjimo, norint sulieknėti, tada einate teisingu keliu! Tai puikus ir prieinamas svorio metimo pratimas, nereikalaujantis lankymo salėje ar specialių įgūdžių. Raskite tinkamas kopėčias, nusipirkite gerų bėgimo batų ir atsisiųskite mėgstamus takelius į savo grotuvą - tai puikus trio sėkmingai treniruotei. Bet prieš tai perskaitykite mūsų straipsnį!
Išanalizuosime apžvalgas apie laiptų bėgimą svorio metimui, pasakysime, kaip teisingai bėgti ir kaip pasirinkti vietą, taip pat pateiksime gerą pratimų programą pradedantiesiems. Na, pradėkime!
Kiek kalorijų suvartojama bėgant laiptais laiptinėje
Bėgimas laiptais yra viena iš efektyviausių kardio treniruočių formų. Šios klasės idealiai tinka metant svorį, nes vos per pusvalandį treniruočių sportininkas išleis net 550 kcal. Tai minutę visa plytelė šokolado arba geros picos gabalėlis su keturių rūšių sūriu. Palyginimui, bėgiojimas sunaudoja tą patį energijos kiekį per valandą.
Žinoma, ne kiekviena moteris atlaikys visą pusvalandį intensyvių treniruočių prie įėjimo. Be to, jei jos fizinis pasirengimas yra prastas. Tačiau pradžiai pakaks 10–15 - svarbiausia nesustoti ir reguliariai didinti krūvį.
Pažiūrėkite, kiek kalorijų bėgant laiptais aukštyn ir žemyn degina per skirtingą laiką:
- Per 10 minučių - 200 kcal. Ta pati suma išleidžiama 1 valandai vaikščioti ramiu tempu;
- Per 20 minučių - 400 kcal. Vaikščiodami laiptais sunaudosite tiek pat energijos, bet per 30 minučių;
- Per 30 minučių - 580 kcal. Norėdami sudeginti tą patį kalorijų kiekį, turėsite valandą bėgioti netoliese esančiame parke;
- Per 45 minutes - 750-850 kcal. Suvartojimas yra lygus energijos suvartojimui, kai treniruojamasi gerai jėgos salėje;
- Valandai - 1100-1150 kcal. Net nereikia nieko komentuoti, tiesa?
Koks yra teisingas įėjimas?
Taigi, sklandžiai pereidavome prie kitos temos - ar galima praktikuoti svorio metimą bėgant laiptais bet kurioje prieinamoje vietoje?
Visų pirma, laiptai turėtų būti plokšti, vienodo visų laiptelių aukščio, be duobių, skylių ir kitų defektų. Patikėk, kritimas nuo laiptelių yra labai skaudus!
Antra, patartina, kad įėjimas būtų gerai vėdinamas, kad turėtumėte pakankamai oro. Kaip žinote, per sportinę veiklą žmogaus deguonies suvartojimas padidėja maždaug 1,5 karto. Štai kodėl rekomenduojama sportuoti žaliuose parkuose, gryname ore.
Žinoma, dūminis įėjimas su kvapniais garais iš šiukšliadėžės jums netiks. Mes rekomenduojame apžiūrėti kaimyninius namus, geriausia naujus pastatus, kur liftas ir laiptai turi skirtingus įėjimus. Žmonės dažniau naudojasi liftais, todėl laiptai tušti, švarūs ir erdvūs.
Jei netoliese nėra tinkamo įėjimo, ieškokite artimiausio stadiono su sėdimomis vietomis. Tai idealus tramplinas metant svorį - čia galite bėgti laiptais aukštyn ir žemyn, pasukti porą bėgimo ratų ir pakratyti pilvuką.
Kam jis skirtas
- Įėjimo klasės idealiai tinka žmonėms, neturintiems galimybės naudotis sporto sale.
- Be to, moterims, kurios ieško optimalaus sportinio krūvio lieknėjimui.
- Jaunos motinos, kurios negali ilgai nebūti savo kūdikiuose. Juk net bėgimas artimiausiame parke užtruks mažiausiai 1,5 valandos.
- Sportininkams, norintiems pagerinti savo fizinį pasirengimą, pasirenkant efektyvų kardio kompleksą.
- Užimti žmonės, norintys rasti būdą bent šiek tiek laiko skirti sportui. Įėjimas visada ranka pasiekiamas, užtenka pabusti 20 minučių anksčiau ryte ir jums suteikiamas kasdienis 10 minučių mokestis.
Bėgiojimo laiptinėje nauda ir žala liekninant
Bėgimas laiptais yra didelio intensyvumo pratimas, kuris labai apkrauna kūną. Todėl, deja, jis nėra rodomas visiems. Nesvarbu, koks didelis lieknėjimo efektyvumas, turėsite atsisakyti pamokų, jei yra šių kontraindikacijų:
- Su nutukimu (kūno masės indeksas virš 30);
- Su aktyviomis varikoze;
- Su hipertenzija;
- Po širdies priepuolio ir insulto;
- Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
- Su skolioze;
- Nėštumo metu;
- Po operacijų;
- Esant bet kokiems uždegiminiams procesams (įskaitant esant temperatūrai);
- Dėl sąnarių, ypač kelio ir kulkšnies, ligų ar traumų.
Nauda ir žala bėgant laiptais prie įėjimo, žinoma, yra nepalyginami. Teigiamų yra daug daugiau nei neigiamų. Vėliau mes išvardinsime bėgimo laiptais aukštyn ir žemyn privalumus, tačiau pirmiausia išskirsime šias dvi apkrovos rūšis.
Įvažiavimo bėgimas: skirtumas tarp nusileidimo ir pakilimo
Pakilimo metu aktyviai dirba šlaunies ir kulkšnių raumenys, o nusileidžiant labiausiai apkraunami sąnariai, ypač kelias. Kalorijų suvartojimas pakilimo metu yra daug didesnis nei nusileidimo metu, nes sportininkas vienu metu turi išleisti energiją, kad įveiktų žemės sunkumą. Leisdamasis žemyn, jis naudoja daugiau jėgų susikaupti ir išlaikyti kūno padėties kosmose kontrolę. Kitaip tariant, raumenys aktyviau dirba kilimo metu, o smegenys - nusileidimo metu.
Taigi nauda keliant yra aktyvus raumenų darbas, galimybė kokybiškai apkrauti šlaunies ir sėdmens raumenis. Nusileidimo pliusai yra gebėjimas padidinti dėmesio koncentraciją, pagerinti sąnarių mechanizmų darbo kontrolę ir sustiprinti pusiausvyros ir koordinacijos jausmą.
Mes atsižvelgiame į bėgimo laiptais privalumus ir žalą, turime nurodyti trūkumus. Pakilimo metu širdies ir kraujagyslių sistemai tenka labai didelė apkrova. Nusileidžiant, padidėja traumų rizika dėl kritimo, taip pat sąnarių pažeidimai, jei nesėkmingai nusileidžiame kitame žingsnyje.
Norėdami visiškai suprasti, ar naudinga lipti laiptais laiptais aukštyn, išvardinkime bendruosius šios treniruotės privalumus:
- Puikus rezultatas svorio metimui;
- Gebėjimas palaikyti gyvybines kūno sistemas geros formos (kvėpavimas, širdis, kraujotaka, medžiagų apykaita);
- Tikslinių raumenų stiprinimas, formuojant gražų reljefą;
- Odos stangrinimas, celiulito pašalinimas sėdmenyse ir šlaunyse;
- Sąnarių ir raiščių stiprinimas;
- Pagerėjus mažojo dubens kraujotakai, pagerėja vyrų ir moterų reprodukcinės funkcijos. Ir, beje, tai toli gražu ne vienintelis dalykas, kad bėgimas yra naudingas vyrams.
- Pagerėja laikysena;
- Depresijos prevencija, nuotaikos gerinimas;
- Protinių gebėjimų gerinimas.
Bendri trūkumai yra didelis krūvis, todėl pratimas tinka ne visiems. Be to, tarp minusų yra traumų rizika ir tikėtini sunkumai ieškant tinkamo įėjimo.
Pratimų technika įėjime
Sužinokite, kaip tinkamai bėgti laiptais svorio metimui, išmokite techniką mintinai:
- Sušilkite, ypatingą dėmesį skiriant kulkšnies ir kelio sąnariams;
- Pradėkite treniruotę eidami sparčiu tempu, palaipsniui pradėkite bėgti;
- Kūną laikykite tiesiai, žiūrėkite į priekį;
- Įkvėpkite deguonies per nosį, galite iškvėpti per burną;
- Sulenkite rankas per alkūnes ir padėkite jiems atlikti pagrindinį judesį, intuityviai pakaitomis pakeldami alkūnes į priekį ir atgal;
- Užmaukite kojas ant pirštų, tada perkelkite kūno svorį į kulną;
- Nekelkite kelių aukščiau nei būtina, kad pereitumėte prie kito žingsnio;
- Netiesinkite kelio sąnario - visos sesijos metu jis turėtų būti sulenkta;
- Nesukite nereikalingų posūkių posūkiuose, pabandykite bėgti arčiau laiptų vidaus.
- Jei nekvėpuojate, darykite žingsnį, nuraminkite kvėpavimą ir tęskite mankštą.
- Nenustokite staigiai.
Tai buvo pagrindinės mankštos technikos nuostatos įeinant į svorį, tada pažiūrėkime, ką duoda bėgimas laiptais ir kiek kalorijų reikia.
Kokius pratimus derinti laiptų bėgimas norint sulieknėti?
Pakalbėkime apie tai, kaip bėgti laiptais, kad greičiau sulieknėtum.
- Stebėkite savo mitybą. Labai svarbu, kad suvartojamų kalorijų skaičius būtų mažesnis nei išeikvota. Maitinimas turėtų būti subalansuotas, tačiau nekaloringas. Valgykite daugiau baltymų, ribokite riebalų kiekį ir saikingai laikykitės angliavandenių.
- Norint pradėti svorio metimo procesą, kiekvienos pamokos trukmė turėtų būti bent 30 minučių. Tik pasibaigus šiam laikotarpiui, pradedama vartoti energijos atsargas iš riebalų. Atitinkamai sudarykite kompetentingą treniruočių planą, kad jis truktų apie valandą.
- Retai moteris, atėjusi bėgti į laiptus, norėdama sulieknėti, yra fiziškai pasirengusi atlaikyti valandą intensyvaus širdies krūvio. Todėl bėgimas laiptais aukštyn ir žemyn turėtų būti derinamas su kitais pratimais.
Išbandykite savo formą - užsidėkite širdies ritmo matuoklį ir paleiskite porą tris kartus aukštyn ir žemyn įėjimu. Jei jūsų širdies susitraukimų dažnis viršija 140 dūžių per minutę, bėgti dar per anksti.
- Pradėkite praktikuoti vaikščiojimą laiptais arba bent jau pakaitinkite jį su bėgimu;
- Bėgiojimas yra veiksmingas metant svorį - ramiu tempu tai galite padaryti 30–40 minučių. Na, o paskutinį ketvirtį valandos galima skirti bėgimui laiptais.
- Nepamirškite apie abs, sėdmenų ir kojų pratimus: atsispaudimus, pritūpimus, liežuvius, liemens ar kojų pakėlimą, svyravimą, šokinėjimą. Sportui įsigykite šuolio virvę ar gumines juostas, bėkite su mažais hanteliais.
Kas geriau numesti svorio, vaikščioti ar bėgti?
Jūs beveik baigėte mūsų straipsnį, dabar žinote, koks bus rezultatas, jei reguliariai bėgsite laiptais. Žinoma, prasidės svorio metimo procesas ir pagerės bendra jūsų sveikata. Tačiau dėl didelio kontraindikacijų skaičiaus, taip pat dėl itin sudėtingo tokių treniruočių, daugeliui rūpi, ar įmanoma bėgimą įėjime pakeisti ėjimu.
Vaikščiojimas laiptais yra ne mažiau efektyvus nei bėgimas, įskaitant svorio metimą. Tačiau tam reikia mažiau energijos, o tai reiškia, kad procesas vyks lėčiau. Kita vertus, jei derinsite įvairias mankštos rūšis, eisite ir bėgsite paeiliui, teisingai maitinsitės ir sveikai gyvensite, vis tiek pasieksite svorio metimą. Tuo pačiu metu palengvinkite save nuo didelio streso bėgdami laiptais aukštyn ir žemyn.
Moterims, kurių fizinis pasirengimas yra silpnas ir vidutinis, rekomenduojame vis dėlto atkreipti dėmesį į ėjimą. Ateityje, kai padidės ištvermė ir pastebimai pagerės sportinė veikla, galite pradėti bėgti. Tuo tarpu numeskite svorio neperkraukdami kūno, todėl bus sunkūs laikai (tiesiogine ir perkeltine prasme).
Bet sportininkams, kurie bėga laiptais ne numesti svorio, o pagerinti fizinį pajėgumą, priešingai, nerekomenduojame vaikščioti. Kodėl reikia nuleisti juostą?
Stojimo mokymo programa
Na, dabar jūs žinote, ko reikia bėgant laiptais aukštyn ir žemyn. Toliau pristatome efektyvią svorio metimo programą:
- Treniruotės turėtų būti atliekamos 3 kartus per savaitę, kas antrą dieną, kad raumenys turėtų pakankamai laiko atsistatyti;
- Pradedantieji bėgikai didžiąją pamokos dalį turėtų skirti vaikščiojimui, o patyrę bėgikai komplekse turėtų įtraukti intervalines lenktynes su kintamu kėlimo greičiu;
- Jei sportuojate dėl svorio, savaitgaliais namuose darykite pilvo pratimus;
Programa pirmosioms 4 savaičių klasėms prie įėjimo į svorio netekimą:
- 5 minučių apšilimas;
- 30 pritūpimų, 20 smūgių, 20 kūno sulenkimų kiekviena kryptimi;
- Ėjimas 20 aukštų (aukštyn ir žemyn);
- Pailsėkite 2 minutes, o ilsėdamiesi, lėtai eikite priešais įėjimą, atlikite kvėpavimo pratimus;
- 10 aukštų (aukštyn ir žemyn);
- Poilsis 2 minutes;
- Einant 20 aukštų;
- Atvėsinkite po treniruočių - tempimo ir kvėpavimo pratimų.
Šis kompleksas skirtas 60 minučių. Įvertinkite savo pasirengimą, jei reikia, šiek tiek sumažinkite aukštų skaičių arba pašalinkite vieną požiūrį.
Po mėnesio arba kai jaučiatės pasirengęs, pereikite nuo ėjimo į bėgimą. Norėdami dar labiau padidinti apkrovą, atlikite intervalus (kintančius greičius) arba paimkite hantelių porą. Linkime greito ir sėkmingo svorio metimo!
