Kiekvienas žmogus bent kartą gyvenime galvojo, kaip pradėti bėgti. Kažkas atranda, kad pakilimas į 5 aukštą staiga tapo neįmanoma užduotimi, kitas netilpo į savo mėgstamus džinsus, trečias galvoja apie savo raidą, fizinę ar dvasinę.
Norint, kad bėgimas taptų mėgstamu įpročiu, o ne mesti tai, ko pradėjai per vidurį, svarbu išsiaiškinti, kaip teisingai pradėti bėgti. Turite žinoti, kaip tinkamai pasiruošti pamokai, kaip derintis, kokius veiksmus atlikti, kad nenusiviltumėte treniruotėse. Apie visa tai pakalbėsime šiame straipsnyje.
Kaip derinti bėgimą?
Žmogui gali būti sunku nusitaikyti į ilgalaikę veiklą, jei ji dar niekada nebuvo bėgusi. Pažvelkime į tris pagrindines priežastis, kodėl žmonės meta bėgimą:
- Fizinis. Neparuoštam kūnui sunku įveikti krūvį, atstumas yra sunkus, dėl to žmogus negauna malonumo iš užsiėmimų ir juos meta;
- Psichologinis. Sunku prisiversti atsikelti nuo minkštos sofos ir išeiti į gatvę ir net pradėti bėgti. O tuo tarpu televizoriuje šalia telefono ir socialinių tinklų yra mėgstamas serialas, karšta arbata puodelyje. Svarbu išmokti išeiti iš komforto zonos - beje, tai yra vienas pagrindinių įgūdžių, vedančių į sėkmę.
- Laužantys lūkesčius. Jūs sužinojote, kaip pradėti bėgioti, pasirinkote sau treniruočių programą, reguliariai sportuokite ... bet nematote rezultato. Turite būti iš anksto nusiteikę ilgalaikiams „santykiams“ su bėgimu. Tai yra, įtikinkite save bėgti ne tik kol pasieksite trokštamą svorį ar nustatytą laikotarpį, bet ir pripažinkite savaime suprantamu dalyku, kad bėgimas dabar yra nekintamas jūsų gyvenimo komponentas. Kaip valytis dantis.
Kaip pradėti bėgti pradedantiesiems?
Daugelis žmonių nusprendžia pradėti bėgioti, nusipirkti sau sportinę įrangą, ateiti į parką ir ... nežinia ką daryti toliau. Jie bėga nepagalvoję, be jokių schemų, greitai išsiveržia, uždussta, pavargsta, nevykdo savo tikslo „bėgti 5 ratus“ ir nusivilia.
Jūs žinote, koks yra bėgimo pagrindas pradedantiesiems - treniruočių programa, tai yra aiški ir suprantama schema, kuri yra parengta atsižvelgiant į fizinius žmogaus sugebėjimus, kurie dar niekada nėra bėgę. Su jo pagalba galėsite pradėti tiksliai ir palaipsniui didinti tempą, nepavargsite ir neprarasite susidomėjimo. Mėnesį po mėnesio ramiai mokysitės, džiaukitės savo pasiekimais ir jausitės pasididžiavę savimi.
Taigi, jei įdomu, kaip teisingai pradėti bėgti nuo nulio pradedančiajam, patikrinkite mūsų programą, kuri puikiai tinka žmonėms, kurie dar niekada nebuvo užlipę ant bėgimo takelio. Šios schemos pagrindas yra taisyklė - būtina kaitalioti ėjimą ir bėgimą, o pradžioje pirmajam skiriama daugiau laiko, vėliau vertės turėtų susilyginti, o kai tampi „avidžiu“ bėgiku, bėgimas turėtų pradėti išstumti ėjimą.
Nurodyti intervalai yra keičiami taip, kad bendras treniruotės laikas būtų 40-60 minučių. Visos treniruotės prasideda ir baigiasi 5 minučių pėsčiomis kartu su kvėpavimo pratimais. Po 2-2,5 mėnesių suprasite, kad galite lengvai išlaikyti atstumą be perėjimų prie žingsnio, ir galėsite pradėti įvesti intervalines treniruotes, bėgti įkalne, didinti tempą ar atstumą.
Kaip pasiruošti užsiėmimams?
Pasirinkę bėgimo programą pradedantiesiems, pamokų lentelė buvo ištirta ir parengta, laikas kreiptis į sporto parduotuvę ieškant tinkamos įrangos. Pradėkite nuo tinkamų batų pasirinkimo.
Kokie turėtų būti idealūs bėgimo bateliai?
- Šviesa - ne daugiau kaip 400 g;
- Pirštas gerai sulenkiamas;
- Kulnas yra pavasariškas;
- Žiemos pora yra izoliuota ir tvirtai suvarstyta;
- Padas nėra slidus.
Drabužiai turi būti patogūs, patogūs, nevaržantys judesių. Vasarą orui pralaidūs marškinėliai arba marškinėliai ir šortai virš kelio laikomi geriausiu variantu. Žiemą jie rengiasi pagal trijų sluoksnių principą: šiluminius apatinius, šiltą vilnonį sportinį marškinėlį ir neperpučiamą, lengvą striukę su kelnėmis (kostiumu) ir specialius sportinius batelius žiemos bėgimui. Šaltuoju metų laiku nepamirškite apie skrybėlę, šaliką ir pirštines.
- Toliau mokykimės, kaip teisingai pradėti bėgti - pradedantiesiems patariame išmokti taisyklingai kvėpuoti. Bėgiko ištvermė, mankštos technika ir savijauta priklauso nuo kvėpavimo. Ekspertai rekomenduoja laikytis vidutinio kvėpavimo gylio, treniruotis savo ritmą ir stengtis nepasimesti. Klasikinis modelis yra 3 žingsniai įkvėpus ir 3 žingsniai iškvepiant. Įkvėpkite deguonies per nosį, iškvėpkite per burną. Žiemą galite įkvėpti nosimi ir burna, tačiau kvėpuoti turėtumėte griežtai per šaliką.
- Žmonėms, kurie ieško atsakymo į klausimą „nuo ko pradėti bėgti, pradedantiesiems“, patariame pagalvoti apie muzikinį pritarimą. Kitaip tariant, atsisiųskite mėgstamus takelius į grotuvą. Tyrimų duomenimis, muzikos klausymasis sportuojant padidina ištvermę 20%, labai veikia nuotaiką ir neleidžia nuobodžiauti bėgiojant.
- Jei nuspręsite pradėti praktikuoti kasdienį bėgimą, nuo ko turėtų pradėti pradedantysis, jei neras tinkamos kompanijos? Bėgimas šalia kelio trasoje nėra būtinas, nei pageidautinas. Pirma, kiekvienas turi susikurti savo ritmą. Bet šalia esančio panašiai mąstančio žmogaus buvimas morališkai palaiko, motyvuoja rezultatą ir taip pat padidina produktyvumą. Surask vaikiną ar merginą, kuri, kaip ir tu, nori, bet nežino, kaip pradėti bėgti ir kartu sportuoti.
Kaip pradėti bėgioti, kad nenustotų mesti?
Jei jau pradėjote įgyvendinti patvirtintą pradedančiųjų bėgimo planą, jums svarbu nenusileisti ir nemesti šios įmonės į tolimiausią močiutės antresolės kampą. Praktikuodami atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:
- Atšildžius ir atvėsus po treniruotės, išvengsite skausmingų pojūčių po treniruotės, sumažinsite traumų ir patempimų riziką;
- Pasirinkite gražias bėgimo vietas - žalius parkus, specialias bėgimo trasas su daugybe bendraminčių, upės krantinę. Aplinkiniai vaizdai puikiai tinka bėgimui - patikrinta asmeniškai!
Jei ieškote programos, skirtos antsvorio turintiems žmonėms pradėti veikti nuo nulio, pirmiausia rekomenduojame apsilankyti pas savo gydytoją, kad įsitikintumėte, jog jums nėra kontraindikuotinų mankštų. Žmonėms, turintiems labai didelį svorį, nerekomenduojama bėgioti - jie turėtų pradėti nuo ėjimo.
- Išmokite teisingos bėgimo technikos, kad galėtumėte pradėti kurti savo galimybes ir būti produktyvesni. Čia pateikiamos pagrindinės taisyklės: liemuo laikomas tiesus, akys žvelgia į priekį, pečiai atsipalaidavę, rankos sulenktos per alkūnes ir juda laiku judesiais pirmyn ir atgal. Pėda dedama ant kulno ir švelniai suvyniojama ant piršto. Kojos šiek tiek spyruokliuoja, laiptelis yra lengvas, nėra platus.
- Treniruotę rekomenduojame pradėti nuo bėgiojimo - tai pats ramiausias ir labiausiai išmatuotas bėgimo būdas.
- Turite žinoti, kuo grindžiamas teisingas bėgimas pradedantiesiems: taisyklės ir tvarkaraštis. Tai reiškia, kad jūs turite puikiai išmanyti techniką ir taisykles bei aiškiai bėgti pagal grafiką. Jokių atlaidų, perkėlimų, silpnybių. Jei bent kartą atidedate bėgimą be rimtos priežasties - 9 iš 10, tai netrukus atsisakysite šio verslo.
- Nekelkite sau nepasiekiamų tikslų. Kur kas maloniau pamažu įveikti nedideles aukštumas, palaipsniui stiprinant savo galimybes, nei iškart pradėti nuo sunkaus kryžiaus ir, nesusitvarkius, visam laikui atsisakyti idėjos.
Jei nežinote, kada pradėti bėgti, pateiksime jums labai svarbų patarimą: neatidėkite pirmojo bėgimo iki kito pirmadienio. Jei nusprendėte - pradėkite rytoj!
Kaip nenuobodžiauti trasoje?
Šis klausimas yra labai aktualus, nes monotoniški pratimai dažnai būna nuobodūs. Parašykite mūsų patarimus - jie tikrai pravers:
- Jei įdomu, kiek bėgti pradedantiesiems sportininkams, patariame sutelkti dėmesį į 40–60 minučių. Tai geriausias laikas sušilti ir per daug nepavargti. Būtinai keiskite bėgimą ir ėjimą - tai daro treniruotę mažiau monotonišką;
- Kaitaliokite parkuose, kuriuose bėgate. Taip pat pakeiskite bėgimo dangą: asfaltą, smėlį, žvyrą, žolę. Ateityje taip pat rekomenduojame keisti bėgimo tipus - intervalą, šaudyklę, sprintą, ilgą krosą ir kt.
- Bėgti prie muzikos ar klausytis garso knygų;
- Pasveikinkite artėjančius bėgikus sveikinančiais gestais, kad neužgautų kvapo;
- Jei norite sužinoti, kaip greitai pradėti bėgti ilgas distancijas, siekite kokybiškų treniruočių griežtai pagal grafiką. Be to, kiekvieną savaitę padidinkite pratimų sunkumą 10%;
- Veskite bėgimo dienoraštį - užsirašykite, kiek laiko bėgate, laiką, jausmus, kitas detales. Specialūs prietaisai ar programos išmaniajame telefone padės sekti parametrus.
Straipsnio pabaigoje dar kartą priminsime, kodėl verta pradėti bėgioti, kuo toks įprotis yra naudingas. Bėgimas ne tik padeda pagerinti sveikatą ir numesti svorį, bet ir puikus antidepresantas, idealiai malšinantis stresą. Parke esančiame bėgimo takelyje, būdami vieni su savo mintimis, galite susikaupti svarbioms užduotims, rasti staigų sprendimą. Tai gera proga atsipalaiduoti po įtemptos dienos darbe arba, atvirkščiai, ryte nudžiuginti ir visiškai pabusti.
