Daugelis pradedančiųjų sportininkų dažnai girdi, kad labai gerai, jei po treniruotės jiems skauda raumenis. Taigi jie puikiai dirbo. Ar tai teisinga ir ar skausmas tikrai yra kokybiškų treniruočių rodiklis? Taip ir ne. Tiksliau sakant, skausmo nebuvimas nėra neproduktyvaus darbo požymis, o jo buvimas kartais rodo sužalojimą.
Pažvelkime į proceso fiziologiją ir išmokime atskirti „blogą“ skausmą nuo „gero“. Studijuodami šį straipsnį suprasite, kodėl po fizinio krūvio skauda raumenis ir kaip sumažinti pojūčių sunkumą, taip pat susipažinsite su susijusiais patarimais ir gudrybėmis.
Kodėl skauda raumenis?
Pabandykime išsiaiškinti, ar raumenys turėtų skaudėti po treniruotės, tam pažvelgsime į fiziologijos vadovėlį.
Taigi, žmogus atėjo į sporto salę ir pradėjo atlikti neįprastus kūnui darbus. Dėl mankštos raumenys susitraukia, susitraukia, sukasi, pasitempia, atsipalaiduoja ir kt. Dėl to susidaro pluoštų mikropažeidimai, dėl kurių ląstelėse suyra mitochondrijos. Kraujyje pakyla leukocitų lygis, į kurį imuninė sistema iškart reaguoja.
Maždaug tą pačią būseną organizmas patiria infekcine liga, trauma, virusais. Iškart baigus treniruotę, pažeista raumenų struktūra pradeda atsigauti. Būtent imuninės ląstelės, atsakingos už gijimą, skilimo produktai yra skausmo priežastis.
Procesas nevyksta greitai, todėl iškart po pamokos pabaigos skausmas nepasireiškia taip ūmiai, kaip po maždaug 12 valandų. Štai kodėl kitą dieną po treniruotės labiau skauda raumenis. Kartais jis būna toks stiprus, kad žmogui sunku judėti.
Skausmo intensyvumas ir trukmė kiekvienam pasireiškia individualiai, tai priklauso nuo to, kiek streso patyrė raumenys, kiek žala mikropluoštui. Jei 10 metų nebuvote sporto salėje ir visa jūsų fizinė veikla iki šiol apsiribojo lipimu laiptais į pirmąjį aukštą iki lifto, neklauskite, kodėl dieną po treniruotės vis tiek skauda raumenis.
Dabar išsiaiškinkime, ar raumenys turėtų skaudėti po kiekvienos treniruotės, tai yra patyrusiems sportininkams, kurie jau seniai susidraugavo su štanga.
Iškart po užsiėmimo jūsų kūnas pradeda intensyviai gaminti baltymus - šis laikotarpis laikomas idealiu baltymų kokteiliui paimti. Baltymai yra raumenų atsistatymo pagrindas. Jis užpildo pažeistus audinius ir daro tai su „paraštėmis“. Taigi raumenys tampa elastingesni, padidėja apimtis, padidėja jų gebėjimas atlaikyti vėlesnį krūvį. Taigi su kiekviena pamoka jie sirgs vis rečiau, tačiau tai visiškai nereiškia, kad sportininkui nesiseka.
Tačiau specialistai taip pat turi laikotarpių, kai po fizinio krūvio skauda visą kūną:
- Jei jis staiga padidino apkrovą - treniruotės trukmė ar intensyvumas, sviedinio svoris;
- Jei prieš pamoką buvo daroma ilga pertrauka;
- Jei jis atėjo į sporto salę blogai (pirmasis ARVI etapas, stresas ar depresija, neišgydyta trauma ir kt.);
- Jei ilgą laiką jis nepumpavo raumenų jėgos sugebėjimų (krūvis buvo vietoje), tačiau šiandien jis staiga atliko „žygį“.
Daugelis žmonių domisi, kiek skauda raumenis po pirmos treniruotės? Paprastai procesas neturėtų trukti ilgiau nei 2–4 dienas. Jei skausmas išlieka, kreipkitės į gydytoją.
Kol raumenys ir toliau skauda, negali būti nė kalbos apie visavertį pratimų tęsimą. Nepraleiskite treniruotės, bet dirbkite 50% sumažinto intensyvumo, švelniai taikydami tas raumenų grupes, kurios skauda labiausiai.
Raumenų skausmo rūšys
Na, mes išsiaiškinome, ar raumenys turi skaudėti po sporto. Jums tikriausiai kyla klausimas, kaip atsikratyti stipraus raumenų skausmo po fizinio krūvio. Norėdami tai padaryti, išsiaiškinkime, į kokius tipus jis skirstomas:
- Po treniruotės, mažas intensyvumas. Tai pasireiškia kitą dieną po treniruotės. Jam būdingas bendras nuovargis, vidutinis skausmas judėjimo metu, blogesnis, jei raumenys yra traukiami ar sutraukiami. Ką daryti, jei po mankštos taip skauda raumenis? Atsipalaiduokite ir duokite jiems laiko atsigauti. Po poros dienų viskas praeis be pėdsakų. Tolesniuose skyriuose pateikiame patarimus, kaip išvengti ir sumažinti skausmą.
- Atsilikęs, stiprus. Skausmo pobūdis, kaip taisyklė, skauda, kartais šiek tiek padidėja kūno temperatūra. Tai pasireiškia per 2-3 dienas po treniruotės, ji auga sklandžiai. Kai naudojami sužeisti raumenys, jaučiamas didžiausias diskomfortas. Kaip numalšinti skausmą, kai raumenys neskauda iškart po mankštos? Masažai, šiltos vonios, žolelių arbatos ir ramybė padės.
- Deginimo ir dilgčiojimo pojūčiai. Dažniausiai sensacija atsiranda iškart po pamokų arba per kelias kitas valandas. Priežastis yra pieno rūgšties perteklius, kurio oksidacija sukelia nurodytą diskomfortą. Ką daryti, jei po pirmos treniruotės jūsų raumenys skauda ir skauda? Būkite kantrūs - po pusantros valandos skausmo pikas sumažės, tačiau greičiausiai skausmas po treniruotės pakeis deginimo pojūtį.
- Traumuojantis. Sukeltos traumos - patempimai, mėlynės, išnirimai ar net lūžiai. Paprastai skausmas atsiranda tiesiogiai treniruotės metu, ūmus, vietinis. Pažeista vieta labai skauda, jiems sunku judėti, yra audinių paraudimas, patinimas, edema. Trauminė būklė nelaikoma normalia. Geriausias sprendimas yra nedelsiant iškviesti greitąją pagalbą.
Rizikos veiksniai susižaloti sporto salėje:
- Darbo pradžia be apšilimo;
- Pernelyg didelis kriauklių svoris;
- Sporto salėje nesilaikoma mankštos technikos ir saugos priemonių;
- Neteisingas treniruoklių nustatymas;
- Treniruotės dėl negyjančios traumos, sergančios.
Kaip atsikratyti raumenų skausmo?
Na, mes baigėme teoriją. Dabar mes pereiname prie įdomiausios leidinio dalies. Galiausiai parodysime, kaip atsikratyti raumenų skausmo po treniruotės.
- Iškart po pamokų namuose išsimaudykite šiltoje ar net karštoje vonioje. Į vandenį įpilkite šiek tiek jūros druskos;
- Jei turite sūkurinę vonią, pasirūpinkite vandens masažu;
- Ką daryti, jei po fitneso skauda raumenis, bet sūkurinės vonios nėra namuose? Padarykite sau švelnų masažą. Lengvais glostymo ir glostymo judesiais eikite per jautriausias kūno vietas. Jei yra specialių masažinių volelių ar volelių - naudokite juos;
- Jei nežinote, ką daryti, kai po treniruotės labai skauda raumenis ir niekas nepadeda, tepkite nuskausminamuoju ar šildomuoju tepalu, pavyzdžiui, „Voltaren“, „Analgos“, „Dolobene“, „Diclofenac“. Atidžiai perskaitykite instrukcijas;
- Gaukite specialų kompresinį marškinėlį ir dėvėkite jį treniruotės metu. Tokie drabužiai bus geriausia užuomina į klausimą: kaip sumažinti raumenų skausmą po fizinio krūvio. Tai sutrumpina gijimo laikotarpį, pagerina kraujotaką, sumažina traumų riziką;
- Kalbėjomės su patyrusiais sportininkais, klausėme, kaip palengvinti raumenų skausmą po treniruotės, ir sužinojome, kad daugelis žmonių naudoja specialią sportinę mitybą. Iš karto per pamoką reikia išgerti BCCA aminorūgščių kompleksą, o iškart po to - papildą kreatinu ir baltymais. Tai žymiai sumažins uždegiminio laikotarpio trukmę, padės auginti raumenis, padidins jų ištvermę ir jėgą.
- Ne visi žino, ką daryti, kai iškart po treniruotės skauda visą kūną, todėl daugelis eina neteisingu keliu. Pavyzdžiui, vietoj karštos vonios, kuri atpalaiduoja ir ramina, jie maudosi ledo vonioje. Tai gali sumažinti skausmą, tačiau tik tada, kai esate vonioje. Tada ji grįš ir net šimteriopai. Kraštutiniu atveju, jei karšta vonia apskritai nėra galimybė, nusiprauskite po kontrastiniu dušu.
- Ir paskutinis įsilaužimas į temą „kaip pašalinti raumenų skausmą po treniruotės“: gerkite žolelių raminančių užpilų ir žaliosios arbatos. Jie turi nuskausminamųjų savybių, taip pat greitai pašalina toksinus ir skilimo produktus.
Prevencija
Mes apibūdinome, kaip galima numalšinti raumenų skausmą po treniruotės, tačiau yra rekomendacijų, kurių laikymasis apskritai gali sumažinti jo atsiradimo tikimybę.
- Niekada netingėkite gerai treniruotis. Atšilę raumenys mažiau traumuojami dirbant aktyviai. Taip pat nepamirškite apie kablį, kurio pagrindinis tikslas yra sklandus perėjimas nuo įtampos prie atsipalaidavimo.
- Krovinys turėtų nuolat šiek tiek progresuoti. Taigi jūs neleisite sąstingio ir dėl to raumenų reakcijos į netikėtą treniruotės sudėtingumo padidėjimą;
- Laikykitės mankštos technikos;
- Niekada nesportuokite visa jėga, jei raumenys vis dar skauda. Traumos atveju, žinoma, visiškai draudžiama treniruotis;
- Stresas, miego trūkumas, netinkama mityba - visus tokius veiksnius reikia kuo labiau sumažinti;
- Laikykitės geriamojo režimo. Vandenį reikia gerti prieš treniruotes, jų metu ir po jų, labai svarbu, kad ląstelės būtų pilnai ir laiku aprūpintos deguonimi ir mineralais;
- Miegokite pakankamai ir treniruočių dienas būtinai keiskite poilsio laikotarpiais. Raumenys turi turėti laiko atsigauti.
- Kruopščiai formuokite dietą - valgykite pakankamai baltymų (2,5 g / 1 kg kūno svorio, jei norite priaugti svorio), mažiausiai riebalų ir vidutinį sudėtingų angliavandenių kiekį (jei metate svorį). Dietoje turėtų būti šviežių vaisių ir daržovių, riešutų, kruopų, pieno produktų. Ribokite saldumynus, baltus kepinius, greitą maistą, cukrų.
Na, dabar jūs žinote, ką daryti, jei po treniruotės skauda visą kūną. Jūs susipažinote su fiziologija ir dabar suprantate, kad daugeliu atvejų tai yra visiškai normalu. Vėlgi, raumenų skausmas nebūtinai yra kokybiškos treniruotės ženklas. Tai skauda - tai reiškia, kad jie viršijo savo ribą, ir nieko daugiau.
Mes taip pat kalbėjome apie tai, kodėl kartais raumenys ilgą laiką skauda po treniruotės, paminėdami traumų tikimybę. Turite mokėti atskirti mikrotraumas raumenų skaidulose dėl streso ir trauminį skausmą dėl traumos ar patempimo. Veiksmų algoritmas kiekvienoje iš šių situacijų, kaip suprantate, yra kardinaliai kitoks.
