Šiandien darbotvarkėje yra prieštaringa situacija: ar galima po treniruotės gerti vandenį? Ką tu manai? Akimirkai įsivaizduokite savo būklę po aktyvių jėgos treniruočių! Jūs esate pavargęs, išsekęs, dehidruotas. Viskas, apie ką svajojate, yra numalšinti troškulį iš širdies. Būtent šią akimirką kyla abejonių, ar dabar galima gerti vandenį?
Negalime spėlioti apie kavos tirščius ir panagrinėti problemą iš skirtingų pusių! Mes išsakysime visus „už“ ir „prieš“, išsiaiškinsime, ar apskritai įmanoma išgerti po treniruotės, ir, jei taip, kada ir kiek. Taip pat pateikiame alternatyvių vandeniui gėrimų sąrašą. Paruošta? Eik!
Ar įmanoma turėti vandens: pliusai
Pirmiausia išsiaiškinkime, kokie procesai vyksta kūne per jėgos treniruotes.
- Pirma, aktyvios fizinės veiklos metu žmogus labai prakaituoja. Skysčio atsargos sunaudojamos tiek, kad jei po treniruotės žengsite ant svarstyklių, galite rasti bent minus 500 g. Tačiau neskubėkite džiaugtis, nes neliko ne riebalų, o vandens.
- Antra, žinote, kad daugiau nei du trečdalius žmogaus sudaro vanduo. Kiekvienai ląstelei reikia skysčio, be pastarojo neįmanoma įprasta bet kurio fiziologinio proceso eiga. Po treniruočių, skirtų lieknėjimui, medžiagų apykaitos sistema aktyviai veikia, todėl riebalai yra skaidomi. Po treniruočių, skirtų masės padidėjimui, paleidžiami raumenų atkūrimo ir augimo algoritmai. Taigi, trūkstant skysčių, nė vienas iš paminėtų procesų neprasidės.
- Trečia, kūnas visai nėra kvailas. Jei pajus pavojingą gyvybei akimirką, jis iškart pradės savisaugos režimą. Mūsų atveju visos jėgos bus nukreiptos į likusio skysčio išsaugojimą, „užkalbant“ likusius procesus. Dėl to net gali susidaryti edema. Na, ir, žinoma, galite pamiršti tokio mokymo efektyvumą.
Štai kodėl atsakymas į klausimą „ar turėčiau gerti vandenį po fizinio krūvio“ yra teigiamas. Sakykime daugiau - jį reikia gerti ir prieš pamoką, ir per pamoką, tačiau priimtinu kiekiu.
Taigi, mes supratome, ar gerti vandenį po treniruotės, dabar išvardinkime argumentus, kurie tai palaiko:
- Skysčio trūkumas sulėtina visų organizmo procesų veikimą;
- Be jo vitaminai, mineralai ir amino rūgštys nebus absorbuojami;
- Ji yra svarbiausia medžiagų apykaitos procesų ir virškinimo dalyvė;
- Be vandens raumeninis audinys netaisys ir tinkamai neaugs;
- Skystis yra svarbus normaliai kraujotakai, termoreguliacijai ir nenuilstančiai imuninei funkcijai.
Vis dar galite labai ilgai dainuoti mūsų gydomojo skysčio pagyrimus. Tačiau išgirskime ir argumentus „prieš“. Tai padės padaryti galutines išvadas.
Kada ir kodėl ne?
Iškart pabrėžiame pseudodietologų ir būsimų trenerių nuomonę, kurie teigia, kad po treniruotės, kurios tikslas - riebalų deginimas, negalima gerti - tai katastrofiškai neteisinga.
Tačiau jie randa įtikinėjimo argumentų, patikliems žmonėms pasako, kiek negalima atsigerti po treniruotės, norint numesti svorį, ir jie kankina priverstinį bado streiką. Rezultatas nėra rezultatas. Kūnas kenčia, žmogus greitai nusivilia ir, geriausiu atveju, keičia trenerį. Blogiausiu atveju jis atsisako treniruočių ir svajonės sulieknėti.
Perskaitykite ankstesnio skyriaus argumentus ir uždarykime šią temą visiems laikams. Gerti treniruotės pabaigoje yra ne tik įmanoma, bet ir būtina.
Bet! Kur be „bet“ ... Yra situacijų, kuriose geriau susilaikyti nuo skysčių. Tai kodėl gi negėrus vandens po mankštos?
- Jei užsiimate sportu, kuriam reikia didžiulio ištvermės jausmo: bėgimas ilgomis distancijomis, imtynės, boksas ir kt .;
- Jei turite sužeistų inkstų, tačiau dėl objektyvių priežasčių negalite atidėti treniruotės. Tokiu atveju galite skalauti tik burną.
Tai visi argumentai. Tačiau prisiminkite pagrindinį dalyką - jie draudžia vartoti daug skysčių sesijos metu ir iškart po jos pabaigos. Po trumpo laiko tarpo jie taip pat turi kompensuoti deficitą, kad galėtų normaliai atsigauti. Treniruotės baigėsi, mes šiek tiek patyrėme (pakėlėme ištvermę), nusiraminome širdies ritmą - dabar galite gerti!
Taigi, mes paaiškinome, kodėl kai kuriose situacijose neįmanoma gerti vandens iškart po treniruotės. Dabar, kai priėjome išvadą, kad skysčių vis tiek reikia papildyti, išsiaiškinkime, kada ir kiek vartoti.
Kada ir kiek galite?
Apsvarstykime įprastą paprasto sporto salės lankytojo situaciją, sužinokime, kiek laiko po treniruotės galite gerti vandenį:
- Iškart išėję iš salės, galite atsigerti keletą gurkšnių - ne daugiau kaip 100 ml. Tai padės nudžiuginti;
- Tada per 50-60 minučių reikia išgerti dar 0,5-1 litro. Bendras tūris priklauso nuo treniruotės intensyvumo ir trukmės. Beje, norėdami sužinoti prarastą tūrį, pasverkite save prieš ir po seanso. Skirtumas bus vidutinė jūsų deficito vertė.
- Likęs skystis geriamas mažais gurkšneliais, padalijamas į 5-6 priėmimus;
- Vandens temperatūra turi būti kambario;
- Praėjus 2 valandoms po treniruotės, reikės išgerti dar 0,5–0,7 litro skysčio.
Atsakydami, kodėl po treniruotės negalima gerti šalto vandens, vėl kreipkimės į fiziologiją. Dėl žemos temperatūros stipriai susiaurės kraujagyslės. Tuo pačiu metu kūnas yra karštas, širdis daužosi, slėgis šiek tiek padidėja. Ir tada staiga sumažėja kraujotaka. Dėl to gali pasireikšti slėgio šuoliai arba rimtos širdies problemos. Taip pat nepamirškime rizikos, kad gerklė skaudės, jei geriate šaltą skystį karštoje būsenoje.
Jei jus atskirai domina, kada galite atsigerti vandens po treniruočių, skirtų lieknėti, galime jus patikinti, kad čia nėra didelio skirtumo. Nepaisant to, kurio tikslo siekiate, sesijos pabaigoje jums reikia skysčių vienodai skubiai. Laikykitės pirmiau pateiktos schemos ir nepakeiskite vandens saldžiomis sultimis, kokteiliais ir kitais angliavandeniais.
Kas atsitiks, jei peržengsite tai?
Taigi, mes atsakėme, ar galima išgerti vandens iškart po treniruotės, taip pat, kaip reikiamą tūrį padalinti į reikalingas dalis. Mes sakėme aukščiau, kad perteklius yra ne mažiau žalingas nei trūkumas. Kokia yra nekontroliuojamo gėrimo rizika po fizinio krūvio?
- Dėl per didelio skysčių kiekio sumažės kūno temperatūra;
- Atsiras gausus seilėtekis ir patinimas;
- Galimi virškinimo trakto sutrikimai - pykinimas, viduriavimas;
- Išsivystys raumenų silpnumas, tikėtinas konvulsinis sindromas;
- Retais atvejais sutrinka koordinacija.
Kaip matote, simptomai yra panašūs į klasikinį apsinuodijimą maistu. Tam yra tam tikra prasmė, nes iš tiesų hiperhidracija kartais netgi vadinama „apsinuodijimu vandeniu“.
Ką dar galite gerti?
Dabar jūs žinote, kiek vandens reikia gerti po fizinio krūvio, ir suprantate, kaip tai svarbu. Kai kurie sportininkai dažnai naudoja įvairią sportinę mitybą, maisto papildus. Tačiau ne visi jie gali būti laikomi visišku gryno vandens pakeitimu; daugumos jų negalima įtraukti į rekomenduojamą kiekį.
Gėrimai, kurie negali pakeisti vandens: stiprintuvai, baltymų kokteiliai, riebalų degintojai, BCCA kompleksai, kefyras, pienas.
Kas gali pakeisti šiek tiek vandens?
- Tik aukštos kokybės mineralinis vanduo su iš anksto išsiskiriančiomis dujomis;
- Po treniruotės galite gerti žolelių arbatą. Svorio metimui imbieras labai padeda;
- Galite nusipirkti izotoninį - specialų sportinį gėrimą, skirtą papildyti energiją ir normalizuoti elektrolitų pusiausvyrą. Turi angliavandenių, todėl netinka lieknėti;
- Natūralios šviežiai spaustos sultys, kurios geriau skiedžiamos vandeniu santykiu 1: 2;
- Žolelių nuovirai.
Kiekvienas sportininkas pasirenka, kokį gėrimą gerti po treniruotės, atsižvelgdamas į savo pageidavimus. Vis dėlto naudingiausias išlieka grynas vanduo. Jei norite, galite jį šiek tiek paįvairinti, pridėti citrinos, medaus, mėtų, agurkų, uogų.
Jokiu būdu po treniruotės negalima iš dėžutės gerti alkoholio, energetinių gėrimų, saldžios sodos, juodosios ir žaliosios arbatos ar kavos (kofeino), giros, pramoninių sulčių.
Na, dabar jūs žinote, kaip tinkamai gerti po treniruotės, kad užpildytumėte deficitą ir atkurtumėte jėgas. Apibendrindami mes jums pasakysime, kaip apskaičiuoti jūsų individualų dienos vandens suvartojimą: moterys turėtų išgerti 30 ml už kiekvieną svorio kilogramą, o vyrai - 40 ml. Tuo pačiu metu karštą dieną ar treniruočių dieną apimtį galima saugiai padidinti trečdaliu. Gerkite lėtai ir niekada vienu gurkšniu.
