Rankos atsistojimas yra nepaprastai efektyvus jėgos pratimas, kuris rodo, kad jį atliekantis asmuo turi įspūdingus jėgos rodiklius ir pavydėtiną vikrumą. Be to, pati rankinė yra puikus pratimas, treniruojantis viršutinės galūnės raumenis labai neįprastu stiliumi. Bet kad galėtumėte atlikti šį pratimą, turite būti puikios fizinės būklės ir tinkamai treniruotis. Kaip išmokti kuo efektyviau ir be traumų atlikti rankos stovėjimą - šiandien mes jums apie tai pasakysime, taip pat vizualiai pademonstruosime teisingą pratimo atlikimo techniką.
Taigi nusprendėme padaryti ranką. Ko mums to reikia?
- Pirma, stiprios rankos
- Antra, pilvo raumenys,
- Trečia, pusiausvyros jausmas.
Šia seka! Todėl toliau aprašytos technikos turi būti įvaldytos tikslia jų aprašymo tvarka.
Rankų paruošimas mankštai
Norėdami išmokti atsistoti ant rankų teisinga technika, visų pirma turime mokėti atlikti atsispaudimus. Būtent atsispaudimai maksimaliai sustiprins mūsų „atramą“ rankoje: tricepsą, deltinius raumenis, krūtinės raumenis. Norėdami įvaldyti atsilenkimus, jei nežinote, kaip tai padaryti, turite atlikti atsispaudimus nuo grindų nuo kelių.
Ypatingas dėmesys riešams
Papildoma silpnoji vieta bandant atsikelti rankoje yra rankos ir dilbiai - jų sąnarys yra labai lengvai sužeistas. Prieš eidami į rankinę, turite tinkamai sušilti riešo sąnarius. Tai daroma taip:
- Paimame kilogramo svorio hantelius, ištiesiame rankas priešais save, išskleidžiame juos delnais žemyn. Iš pradžių sklandžiai, paskui energingiau atliekame rankų pratęsimą rankose. Iš viso atliekame mažiausiai 30 tokių judesių;
- Rankas pasukite į supinacijos padėtį, pirštus į viršų. Lygiai taip pat sulenkite teptukus;
- Kitas pratimas yra dilbių pasukimas iš pronacijos padėties į supinacijos padėtį, mes tai darome sklandžiai, be staigių judesių. Bent 50 kartų;
- Mes padedame hantelius į šoną, kita rankomis suimame vienos rankos dilbį, energingai triname sukamaisiais judesiais, po 2 minutes;
- Įkišame rankas į spyną, susipynėme pirštus, sukome teptukus, vieną minutę viena, kita kryptimi.
Kelio atsispaudimai
Mes stovime gulint: rankos yra šiek tiek platesnės nei pečiai, kūnas ištiesintas, nosys remiasi į grindis, kojos kartu. Sulenkiame kelius, palikdami kūną ir klubus ištiesinti viena linija, atsiklaupiame, sulenkiame kojas 90 laipsnių kampu. Atsispaudimai atliekami sulenkiant rankas per alkūnes. Reikia nusileisti beveik iki grindų - atstumas tarp krūtinės ir grindų turi būti ne didesnis kaip 2 centimetrai. Delnais remiamės ant grindų, sugriežtiname krūtinės raumenis ir tricepsą, prispaudžiame save, alkūnės viršutiniame taške paliekame šiek tiek ne visiškai ištiesintos. Tai yra vienas pakartojimas.
© „Glenda Powers“ - stock.adobe.com
Iššūkis yra išmokti bent 50 kartų atlikti kelio atsispaudimus. Be to, šiame etape turime pereiti tam tikrus etapus:
- Meistras 20 kelio atsispaudimų. Kol negalėsite 20 kartų pakelti nuo grindų nuo kelių per vieną rinkinį, turėtumėte treniruotis kiekvieną dieną, atlikdami kuo daugiau pakartojimų per vieną rinkinį, kad bendras atsispaudimų skaičius per dieną padidėtų iki 100 kartų.
- Pasirodė 20 atsispaudimų nuo kelių - atsispaudimus įvaldome nuo grindų. Pradinė padėtis čia yra ta pati, tačiau atrama krinta ant pirštų.
Kiekvieną dieną pradedame atsispaudimus nuo grindų pagal šią schemą:
| Savaitė | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Atsispaudimai | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 1 * 25 + 1 * maks. | 1 * 30 + 1 * maks. | 1 * 35 + 1 * maks. | 1 * 40 + 1 * maks. |
| Kelio atsispaudimai | 2*20 2*15 1*10 | 3*20 1*15 | 3*20 | 3*25 | 3*25 | 3*30 | 3*35 |
* max - maksimalus kartų skaičius.
Galite tęsti pagal analogiją. Užduotis yra 50 kartų atsistoti nuo grindų nuo kelių. Tai padarę, turėtumėte visiškai pašalinti kelio atsispaudimus iš savo programos ir sutelkti dėmesį į įprastus grindų atsispaudimus.
50 atsilenkimų nuo grindų su vėlavimu apatinėje padėtyje
Tai yra būtent tokia užduotis, kurią mes sau išsikėlėme - ne tik 50 kartų stumkite aukštyn nuo grindų, bet ir 2 sekundes pasilikite prie kiekvieno atstovo apatinėje padėtyje.
Apytikslė šio etapo įvaldymo schema atrodo taip:
| Savaitė | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Atsispaudimų skaičius | 1*20, 1*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 2*10 | 1*20, 2*15, 2 * 10 - atidėtas | 2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- su vėlavimu, 2 * 10- su vėlavimu; | 2 * 20, 2 * 15- su vėlavimu, 2 * 10- su vėlavimu |
Kiekvienos savaitės pabaigoje turite pasirūpinti sau testu: delsdami atlikite maksimalų įmanomą atsispaudimų skaičių. Kai tik pavyks per bandymą vėluoti nuo grindų daugiau nei 20 kartų, jūs būsite vienu žingsniu arčiau, kad rankos būtų be problemų. Dabar galite pradėti įvaldyti „Strong Press“ kompleksą.
Abs paruošimas mankštai
Norint išmokti rankos laikymo technikos, mums taip pat reikia stiprios spaudos. Be to, mus domina ne tiek stiprus presas, kiek stiprūs pagrindiniai raumenys - be pilvo preso, tai apima ir iliopsoo raumenis, stuburo tiesiamus raumenis ir sėdmens raumenis. Be to, šie raumenys turėtų veikti statiniu režimu. Norint pasiekti būtinas pagrindines sąlygas, mums reikia trijų rūšių lentos pratimo ir sėdmenų ir juosmens hiperekstenijos. Šiuos judesius atliksime komplekse. Vėlgi, kiekvieną savaitę mes rengiame sau ištvermės testą, mūsų galutinis tikslas yra 5 minutės bare tiesiomis rankomis.
| Savaitė | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Alkūnės lenta | 1 * 30 sek | 1 * 40 sek | 1 * 60 sek | 2 * 60 sek | 2 * 60 sek. + 1 * maks |
| Lenta ant tiesių rankų | 1 * 30 sek | 1 * 40 sek | 1 * 60 sek | 2 * 60 sek | 2 * 60 sek. + 1 * maks |
| Kryžminė lenta * | 1 * 20 sek | 1 * 30 sek | 1 * 60 sek | 1 * 60 sek. + 1 * maks. | 2 * 60 sek. + 1 * maks |
| Sėdmens sėdmenų hiperztempimas ** | 2*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 su papildomais svoriais | 2*20+ 1 * 15 su papildomais svoriais | 2*20+ 1 * 20 su papildomais svoriais |
| Juosmens hiperekstensija *** | 2*20 | 3*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 su papildomais svoriais | 2*20+ 1 * 20 su papildomais svoriais |
Lenta ant ištiesintų rankų ir alkūnių:
- * „Kryžiaus“ stiliaus lenta atliekama gulint, tačiau tuo pat metu rankos išskleidžiamos, alkūnės ištiesinamos, kūnas ir rankos suformuoja savotišką „kryžių“ - todėl ir pratimo pavadinimas.
© „seventyfour“ - stock.adobe.com
- ** Patartina hipertempimą atlikti specialiu treniruokliu, tačiau tai net nesvarbu, ar mankštinatės namuose. Hyperextension yra kūno pratęsimas, atliekamas ties klubo ir (arba) juosmens dalimi. Norėdami atlikti sėdmens variantą, treniruoklio pagalvę turite paguldyti ant šlaunų, kirkšnies lygyje, fiksuoti apatinę nugaros dalį nejudančioje padėtyje ir ištiesinti dėl klubo sąnario pratęsimo. Jei sportuojate namuose ir neturite treniruoklio, atsigulkite ant sofos ar kėdės krašto veidu į apačią. Pritvirtinkite kojas, atramą - ant kojų ir dubens.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
- *** Juosmens hiperekstenzijos esmė yra tiesinti tik juosmeninės stuburo dalies sąskaita - tam reikia imobilizuoti klubo sąnarį. Tai pasiekiama ant klubinio stuburo pabrėžiant treniruoklio pagalvėlę (ar kokį kitą „namų“ versijos palaikymą). Turite pakelti kūną, kol kojos su kūnu bus vienoje plokštumoje.
© „Bojan“ - stock.adobe.com
Taigi, jei jūs įvaldėte antrąjį rankos stovėjimo lavinimo etapą, atsižvelgdami į tai, kad jūs tuo pačiu metu praktikuojate atsispaudimus, bandote pasiekti aukščiau nurodytą normą, turėtumėte kasdien atlikti atsilenkimus iš tuščiavidurių, lentų ir hipertempimo, stengdamiesi progresuoti nuo savaitės iki savaitės. ... Dabar galite pereiti prie pusiausvyros ir koordinavimo.
Vaizdo įraše yra daug įdomių rankos treniruočių metodų, kurie nebuvo įtraukti į mūsų medžiagą. Būtinai perskaitykite!
Pagrindinės klaidos išsamiai aprašytos čia:
Koordinacija
Norint išmokti atsistoti rankoje, labai svarbu ugdyti koordinaciją ir pusiausvyros jausmą. Šie pratimai mums padės tai padaryti.
Galinis tiltas
Šiuos pratimus atliksime po jėgos pratimų, susijusių su pirmaisiais etapais. Pradėsime nuo galinio tilto - gulime ant grindų, pakeliame rankas virš savęs, lenkiamės 90 laipsnių kampu, uždedame delnus ant grindų. Kojas sulenkiame per kelius, padedame ant grindų, palaikydami visą pėdos paviršių. Mes remiamės kulnais ir delnais ant grindų, ištiesiname alkūnes ir kelius - kūnas suformuoja tam tikrą lanką. Šioje padėtyje mes sustingstame, išlaikome raumenų įtampą tiek, kiek galime, bet ne mažiau kaip 10 sekundžių. Mes stengiamės progresuoti, padidindami tilto laikymo laiką iki 1 minutės.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Galva
Galvos atrama yra vienas iš paskutinių pratimų, leidžiantis išmokti padaryti ranką. Pradinė padėtis: atrama krenta ant vainiko, dilbių ir alkūnių. Kūnas statmenas grindims, tiesus. Kojos atitinka kūną. Paprastesnis variantas: kojos sulenktos ties kelio ir klubo sąnariais ir sukištos link skrandžio. Jei pratimą pradėjote išmokti iš šios parinkties, minutę atlikite paprastesnį variantą, tada be poilsio eikite prie galvos atramos ištiesintomis kojomis.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Dilbio stovas
Pradinė padėtis: kūno svoris krinta ant dilbių ir delnų, kūnas yra 45 laipsnių kampu nuo grindų. Kojos sulenktos keliuose ir klubais prispaudžiamos prie skrandžio. Įgyvendinimo rekomendacijos yra tokios pačios kaip ir ankstesnėse pratybose.
Įvaldant pusiausvyros ugdymo kompleksą, galite pajusti, kad jūsų treniruotės tapo per sunkios ir intensyvios - šiuo atveju jėgos pratimus galite atlikti kas antrą dieną, kitomis - pusiausvyros pratimus. Ir dar vienas dalykas: prasidėjus trečiajam etapui, kiekvieną treniruotę turėtumėte baigti bandydami atsistoti ant rankų: pirmiausia prie sienos, atsiremdami į ją kulnais, tada - antruoju bandymu - atsistokite ant rankų be atramos. Tai turi būti padaryta kambaryje, kuriame iš anksto paruoštas kilimėlis, arba imtynių kilimas - iš pradžių teks dažnai kristi ir, kad nesusižeistumėte, pirmiausia turėtumėte pasidomėti.
- Jums reikia išsiaiškinti išėjimą į stelažą: rankos pakeltos, viena koja priekyje, antroji šiek tiek atsilieka. Kūno svorį mes perkeliame iš užpakalinės kojos į priekį, sulenkiame juosmens stuburą, atsistojame ant delno. Ši akimirka turi būti parengta iki automatizmo!
- Toliau atramine koja mes nustumiame nuo grindų, balasto koja tai darome iki pusės, tarsi išmesdami kūną per svorio centrą. Kojos neatskiriamos atsitiktinai - jūs jas subalansuojate, bandydami sugauti pusiausvyros būseną.
- Kai pasiseks, pabandykite kiekvieną kartą pagauti šią poziciją ir kuo ilgiau užsibūti.
- Ar jaučiate, kas pradėjo pasisekti? Mes ištiesiame kojas, bandome jas suderinti su kūnu, stovime statmenai grindims ir, žinoma, laikomės šios padėties!
Kitas svarbus momentas yra atramos svyravimas: jūsų užduotis yra ne tik remti delnus ant grindų - būtina tolygiai paskirstyti apkrovą tarp viso delno paviršiaus ir pirštų falangų - tam reikia „iškasti“ pirštus į grindis - tarsi bandytumėte sugniaužti pirštus į kumštį, įveikdami pasipriešinimą. nuo grindų paviršiaus pusės.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Kokie raumenys veikia?
Griežtai tariant, visi kūno raumenys dirba per ranką. Atraminė apkrova tenka peties tricepsiniam raumeniui, deltiniams raumenims, trapecijos raumenims, pagrindiniam krūtinės raumeniui, ypač jo raktikaulio daliai. Sėdmenys, abs, stuburo tiesėjai sunkiai dirba statiniu režimu, laikydami stuburo koloną ir, atitinkamai, kūną kartu su kojomis vienoje linijoje, statmenai grindims. Tuo pačiu metu raumenys ne tik dirba - visos raumenų grupės, atrodo, išmoksta sąveikauti tarpusavyje, abipusiai padidindamos viena kitos galios potencialą ir plėtodamos ryšį tarp jūsų kūno motorinių vienetų ir smegenų.
Ar turėtumėte išmokyti savo vaiką atsilaikyti rankomis?
Žinoma, jei turite ikimokyklinio ar pradinio mokyklinio amžiaus vaiką, prasminga jį išmokyti stovėti ant rankų - šis įgūdis jam bus suteiktas daug lengviau dėl mažo ūgio ir svorio, o tada jis liks su juo visą likusį gyvenimą, o tai prisidės prie reikšmingo fizinio persvaros. ... jūsų vaikas prieš bendraamžius - ir ne tik fiziškai, bet ir psichiškai - nepamirškite, kad intensyvus viršutinės galūnės diržo raumenų darbas pagerina smegenų kraujotaką, taigi ir naujų nervinių takų bei intersinapsinių ryšių vystymąsi.
