Iš pirmo žvilgsnio bėgimas atrodo labai paprastas sportas, tačiau iš tikrųjų, norint, kad bėgimas būtų naudingas, reikia mokėti teisingai bėgti.
Norėdami pagerinti savo bėgimo vidutinėse ir ilgose distancijose rezultatus, turite žinoti bėgimo pagrindus, tokius kaip taisyklingas kvėpavimas, technika, apšilimas, gebėjimas pagaminti teisingą varžybų dienos akių kontūrą, atlikti teisingą bėgimo jėgos darbą ir kitus. Todėl rekomenduoju susipažinti su unikaliais vaizdo įrašų pamokėliais šiomis ir kitomis temomis iš svetainės scfoton.ru, kurioje dabar esate, autoriaus. Svetainės skaitytojams vaizdo pamokos yra visiškai nemokamos. Norėdami jų gauti, tiesiog užsiprenumeruokite naujienlaiškį ir po kelių sekundžių gausite pirmąją ciklo pamoką apie taisyklingo kvėpavimo bėgant pagrindus. Prenumeruokite čia: Vaizdo pamokų vykdymas ... Šios pamokos jau padėjo tūkstančiams žmonių ir padės jums.
1. Bėgimo technika
Teisinga kūno padėtis bėgimo metu, pėdos padėtis, rankų ir kojų darbas bėgant ne tik sumažins traumų tikimybę, bet ir leis mėgautis bėgimu, išleidžiant kuo mažiau energijos šio sporto metu.
Taigi, pažvelkime į pagrindinius bėgimo technikos bruožus.
Pėdos padėjimas
Dažniausiai pradedantiems bėgikams užduodamas klausimas yra kaip tinkamai bėgioti, kulniuoti iki kojų ar kojų? Niekas negali jums vienareikšmiškai atsakyti į šį klausimą. Faktas yra tas, kad yra keturi pagrindiniai būdai, kaip uždėti pėdą bėgimo metu: ant kulno, po kurio ridenama ant piršto, ant piršto, po to dedama pėda ant viso paviršiaus, miegama ant piršto ir visos kojos. Ir kiekvienas iš jų turi teisę egzistuoti.
Norėdami tai įrodyti, stebėkite, kaip lyderiai bėgioja bet kuriame dideliame tarptautiniame maratone. Kenianai ir etiopai paprastai veikia šioje grupėje. Ir dabar kai kurie iš jų bėga, uždėdami kojas tik ant pirštų, o kai kurie bėgioja nuo kulno iki kojų.
Pėdų padėjimo technika bėgant ilgus atstumus, efektyviausia laikoma ant piršto, o po to - ant viso paviršiaus. Taip bėgo garsi viešnia Haile Gebreselasie. Tačiau išmokti bėgti tokiu būdu. būtina turėti stiprius blauzdos raumenis, o pradedantiesiems nepageidautina tai naudoti.
Atstumai iki 10 km imtinai, dauguma profesionalų bėga tik kojomis ant pirštų. Šią techniką dar sunkiau įvaldyti. nei riedėti nuo kojų iki kulno. Todėl bėgant jį reikia naudoti labai atsargiai. Nedaugelis pradedančiųjų bėgikų tokiu būdu sugebės atlaikyti net kelis kilometrus. Jau nekalbant apie greitą bėgimą vidutinėmis ir ilgomis distancijomis.
Lengviausia išmokti ir prieinama beveik bet kuriam pradedančiam bėgikui yra pėdos uždėjimo ant kulno technika. Turint tokį nustatymą, reikia atsižvelgti į tai, kad, pirma, tokios technikos efektyvumas nėra didžiausias, ir, antra, jei bėgate nuo kulno iki kojų, pasirūpinkite tinkamais tokio tipo bėgimo batais. Priešingu atveju traumos tikimybė bus labai didelė.
Visos pėdos nustatymo technika skiriasi. Tokio tipo bėgimo techniką naudoja vadinamojo „Chi-run“ šalininkai. Jei neteisinga naudoti tokią techniką ir be proto bėgioti, pakišant koją ant viso paviršiaus, jūs garantuojate traumą. Net jei jis pasirodys ne iš karto, po kurio laiko jis pasirodys garantuotas. Bet jei tinkamai pritaikysite šią techniką, tai gali pasiteisinti. Jei norite išmokti būtent šios technikos, internete raskite knygą „QI-running“ - gana linksma knyga, nors ir ne visiems.
Kūno padėtis, rankų darbas bėgiojant
Kūnas turi būti laikomas lygi arba šiek tiek pakreiptas į priekį. Didelė klaida, kai kūnas krenta atgal. Nepamirškite naudoti sunkio jėgos taip, kad tai netrukdytų pabėgti.
Krūtinė šiek tiek stumiama į priekį. Pečiai nuleisti ir atsipalaidavę. Tai labai svarbus momentas. Nespausk pečių. Tai neatneš jokios naudos bėgimo metu, tačiau jūs tam išleisite papildomą energiją.
Bėgdamas rankos gali būti sulenktas bet kokiu kampu, kuris jums labiausiai tinka. Be to, jei jums patogiau, bėgdami judindami rankas, šis kampas gali pasikeisti.
Vėlgi, kad nesuvoktumėte informacijos nepagrįstos, pažiūrėkite, kaip bėgioja pasaulio ilgų nuotolių bėgimo lyderiai. Rankų kampas alkūne kiekvienam yra skirtingas. Kitas dalykas - bėgimas trumpomis distancijomis iki 400 metrų. Ten labai svarbus rankos kampas. Bet šiame straipsnyje mes nenagrinėjame sprinto.
Rankos turėtų veikti išilgai liemens, kad jos neperžengtų vidurinės liemens linijos. Priešingu atveju tai sukels papildomą kūno pasisukimą, kuris taip pat yra papildomas energijos švaistymas.
2. Kiek bėgti
Viskas gerai saikingai. Šis principas turi būti taikomas ir bėgime. Pradedantiesiems bėgikams optimalus yra 20–30 minučių bėgimas. Palaipsniui šis laikas gali būti padidintas, tačiau jei susiduriate su užduotimi išimtinai bėgioti sveikata, tada nėra prasmės bėgti ilgiau nei valandą.
Ir nebėkite kasdien, jei tik pradedate užsiimti tokio tipo fizine veikla. Pirmą mėnesį ar du pakanka bėgti kas antrą dieną, tai yra 3-4 kartus per savaitę. Jei norite, galite palaipsniui pereiti prie kasdienio bėgimo. Bet tuo pačiu metu vis tiek turėtų būti viena laisva diena ir viena diena su nedideliu krūviu per savaitę.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kiek reikia paleisti, atsižvelgiant į tikslą, skaitykite straipsnyje: kiek laiko turėtum bėgti
3. Kada ir kur bėgti
Bėgti galite bet kuriuo paros metu. Bet geriausia režimą prijungti prie vidinio laikrodžio. Tai yra, jei iš prigimties esate „ryto žmogus“ ir esate įpratęs keltis anksti, tada bėgimas jums tinka ryte. Ir atvirkščiai, jei esi „pelėda“, o tavo veikla ateina vakare, tada geriau bėgk vakare.
Dienos metu galite bėgti, bet, deja, dieną paprastai būna labai karšta, todėl esant dideliam karščiui ne visi nori bėgti. Neparuošto kūno nereikia patirti papildomo streso aukštos temperatūros pavidalu.
Bėgimo vakare, palyginti su rytu, pranašumas yra tas, kad visada galite valgyti likus 2 valandoms iki treniruotės vakare, kad maistas spėtų suvirškinti. Ryte ne visada pavyksta atsikelti likus 2 valandoms iki bėgimo ir užkąsti. Todėl ryte dažniausiai tenka bėgti tuščiu skrandžiu arba greitai išgerti stiklinę saldžios arbatos.
Ir atvirkščiai, bėgimas ryte gali pagyvinti kūną. Rytinis bėgiojimas visada suteikia žvalumo visai dienai. O vakare, priešingai, ne visi nori bėgti po darbo dienos.
Todėl, kuriuo bėgimo metu pasirenkate, žinote pliusus ir minusus.
Kalbant apie tai, kur reikia bėgti, geriausia bėgti įvairioje vietovėje, o ne ratu stadione. Tai bus bent jau įdomiau.
Be to, neturime pamiršti, kad bėgant skirtingais paviršiais reikia papildomų raumenų. Taigi visada sunkiau bėgti smėliu nei asfaltu.
Geriausia danga bėgimui yra purvinas kelias, nes juo važiuoti yra daug minkštiau nei asfaltu. Bet ne visi turi galimybę bėgti ant žemės, todėl bėk kur gali. Svarbiausia, kad jums nebūtų nuobodu.
Vienintelis dalykas: kuo kietesnis paviršius, kuriuo bėgioji, tuo atidžiau reikia stebėti pėdos uždėjimo techniką. Tai ypač pasakytina apie bėgimą asfaltu ir betonu.
4. Teisingas kvėpavimas bėgant
Yra keli pagrindai taisyklingas kvėpavimas bėgantkai kurių iš jų esu tikras, kad nežinojai.
1. Jūs turite kvėpuoti per nosį ir burną. Tai yra, iškvėpkite ir įkvėpkite tuo pačiu metu nosimi ir burna. Reikalas tas, kad kvėpavimas per nosį yra naudingesnis organizmui, nes deguonis, einantis per nosies ertmę, yra daug geriau absorbuojamas. Tačiau norint kvėpuoti tik per nosį, būtina išsiugdyti nosies kvėpavimą. Be to, per nosį įkvepiamo oro kiekio nepakanka, kad bėgant kūnas būtų aprūpintas deguonimi. Tai yra, to pakanka lėtai bėgant ar einant, tačiau esant didesniam krūviui to nebeužteks. Todėl, jei tuo pačiu metu kvėpuojate nosimi ir burna, dalį lengvai absorbuojamo deguonies gausite per nosį, o dalį mažiau - lengvai absorbuojamo deguonies per burną. Dėl to deguonies bus pakankamai.
Lėtai bėgdami galite kvėpuoti tik per nosį. Bet tai pridės papildomų sunkumų, nes bėgimo pabaigoje organizmas vis tiek neturės pakankamai deguonies.
2. Kvėpuokite nuo pirmųjų metrų, tarsi jau nubėgote pusę distancijos. Dažna klaida, kurią daro daugelis bėgikų, tai kelionės pradžioje pamiršta taisyklingai kvėpuoti. Ir jie prisimena apie jį tik tada, kai pradeda smaugti. Kad taip nenutiktų, pradėkite kvėpuoti iškart bėgdami.
3. Nebandykite pritaikyti kvėpavimo dažnio ir žingsnių. Nebandykite kvėpuoti jokiu modeliu. Kvėpavimas turėtų būti natūralus. Kaip jūsų kūnas nori įkvėpti, taip ir turėtų. Tavo kūnas bėgdamas nori du kartus trumpai įkvėpti ir iškvėpti, todėl kvėpuok taip. Pažvelkite į vaikus iš Kenijos ir Etiopijos, kurių niekas nemoko teisingos kvėpavimo technikos, tačiau jie gerai bėga. Nes jie visiškai pasiduoda savo kūnui. Ir kaip kūnas nori, taip ir kvėpuoja.
