Hantelių garbanos yra pratimas, skirtas atskirai ištrinti bicepsą. Sportininkai atlieka hantelių garbanas, kad padidintų bicepso apimtį, taip pat stipriau vystytųsi jo viršūnė. Šis pratimas priklauso izoliuotam, nėra prasmės dirbti su dideliu svoriu, nes bicepsams patinka didelis pakartojimų skaičius ir maksimalus kraujo pripildymo pojūtis. Pratimo technika yra gana paprasta, tačiau apsidairykite aplinkui: kas antras sporto salės lankytojas tai daro neteisingai, o jų rankų raumenų masė metų metus nedidėja.
Šiandieniniame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip atliekant šį pratimą pakelti rankas, kaip padidinti bicepso garbanos su hanteliais efektyvumą ir kokia bicepso garbanos variacija yra geriausia jūsų tikslams pasiekti.
Kokie raumenys veikia?
Atlikdami šį pratimą, jūs atskirai apkraunate peties bicepsą (bicepsą) atskirai, o didžioji apkrovos dalis tenka jo viršutinei daliai, o tai suteikia bicepsui daugiau smailės formos.
Šio pratimo stabilizatoriai yra dilbiai, priekiniai deltinių raumenų ryšuliai, brachialis, brachyradilis ir riešo lenkėjai.
Hantelių garbanų tipai
Hantelių garbanos turi keletą galimybių. Juos galima atlikti stovint, sėdint, naudojant specialų „Scott“ suolą ar net gulint. Toliau mes išsamiau aptarsime kiekvieno tipo pratimus.
Stovinti hantelio garbanė
Stovinčios hantelių garbanos yra dažniausias šio pratimo variantas. Pažymėtina tuo, kad jį atliekant leidžiamas nedidelis apgaudinėjimas, kuris leidžia dirbti su šiek tiek didesniu svoriu, nei, pavyzdžiui, su koncentruotomis rankų garbanomis su hanteliais. Pratimą galima atlikti įvairiais būdais:
- Kintamasis (pakaitinis) rankų lenkimas su hanteliais - atlikite vieną pakartojimą kaire ir dešine rankomis paeiliui. Mes nekeičiame rankos padėties, apatiniame taške stengiamės kuo labiau ištiesti bicepsą;
- Rankų sulenkimas su hanteliais stovint rankoje su plaktuku („plaktukai“) yra paprastesnis judesys, kuris taip pat apima brachialis ir dilbio raumenis. Gerai išvystytas brachialis vizualiai „stumia“ bicepsus į išorę, todėl žasto apimtis yra didesnė, o išsivystę dilbiai padidina sukibimo jėgą ir padeda mums dirbti su dideliu svoriu traukiant judesius;
- Rankų lenkimas su hanteliais su supinacija - judesys paveikia šiek tiek kitas raumenų skaidulas dėl rankos supinacijos (posūkio) keliant hantelį. Tai galima atlikti tiek pakaitomis, tiek vienu metu abiem rankomis.
Stovintis sulenktas ant hantelio garbanos
Rankos sulenkimas su hanteliu stovint nuolydyje yra pratimas, reikalaujantis stiprios apatinės nugaros dalies ir maksimalios koncentracijos į darbinį raumenį. Rekomenduojama tai atlikti su nedideliu svoriu ir dideliu pasikartojimų diapazonu (12 ir daugiau). Pasilenkę beveik lygiagrečiai su grindimis, šiek tiek pasukite hantelį ir bandykite jį pakelti į priešingą petį, padarydami trumpą pauzę smailės susitraukimo vietoje.
Sėdi hantelio garbanė
Sėdima hantelio garbanė - atsisėskite ant suoliuko krašto ir atlikite pakaitines arba vienu metu atliekamas hantelių garbanas. Šioje padėtyje jums bus lengviau išlaikyti teisingą alkūnės padėtį, o jūsų darbas bus produktyvesnis.
Sėdi ant nuožulniojo suoliuko garbanos su hanteliais
Sėdėdami ant nuožulniojo suoliuko garbanos su hanteliais - nustatę suolą atgal į nedidelį nuolydį (20–30 laipsnių), pajusite stiprų tempimą apatiniame bicepse žemiausioje amplitudės vietoje. Rankų sulenkimas su hanteliais sėdint kampu turėtų būti atliekamas sklandžiai, apatinėje padėtyje vėluojant 2-3 sekundes, todėl bicepsai patirs maksimalų įtempimą, dėl kurio jis augs.
Lenkiamos rankos su hanteliais, gulinčios ant nuožulniojo suoliuko
Hantelių garbanojimas ant nuožulniojo suolelio - pastatykite suolelio galą maždaug 45 laipsnių kampu ir atsigulkite ant jo pilvu žemyn. Tuo pačiu metu pakelkite hantelius prie bicepso abiem rankomis link galvos, stengdamiesi nekeisti alkūnių padėties artėjimo metu. Ne mažiau svarbi yra neigiama judėjimo fazė - jokiu būdu svorį nenumetame žemyn, o valdome kiekviename amplitudės centimetre. Pratimas puikiai tinka žmonėms, turintiems nugaros problemų, nes jis neturi ašinės apkrovos stuburui.
Koncentruotos hantelių garbanos
Koncentruotos hantelių garbanos yra izoliuotas pratimas, skirtas išsiaiškinti bicepso smailę. Biomechaniniu požiūriu jis panašus į sulenktą lenkimą, tačiau čia mes dar labiau dirbame atskirai, nes darbinės rankos alkūnė remiasi į kelį arba šlaunies apatinę dalį. Atlikite pratimą švariai; čia nėra prasmės apgauti.
Hantelio garbanė ant Skoto suolelio
„Scott Bench“ hantelių garbanojimas yra panašus į koncentruoto bicepso garbanos pratimą. Tačiau tam reikia daug dėmesio skirti neigiamai amplitudės fazei, tai gerai ištemps bicepsą ir padės pasiekti stipresnį siurblį. Jei jūsų sporto salėje nėra „Scott“ suolelio, šį pratimą galima atlikti ant įprasto suoliuko su reguliuojamu nuolydžio lygiu - tiesiog pastatykite nugarą stačiu kampu ir palieskite ant jo tricepsą.
Sporto nauda ir kontraindikacijos
Pratimas puikiai padeda išsiaiškinti tas bicepso vietas, kurias sunku „užkabinti“, dirbant su štanga ar ant blokinių treniruoklių. Dirbant su hanteliais nereikia tiek susikaupti taisyklingai kūno padėčiai, kiek keliant dvigalvio žasto juostą, ir mums lengviau užmegzti neuromuskulinį ryšį su dirbančiu raumeniu.
Sportininkams, patyrusiems alkūnės ar pečių sąnarių ir raiščių pažeidimus, hantelių lenkimo variantai nerekomenduojami. Keliant hantelį, per daug apkrova susidaro ne iki galo užgijusiai sričiai, o tai dažnai sukelia traumos pasikartojimą.
Pratimų technika
Nepriklausomai nuo to, kokį bicepso hantelių kėlimą atliekate (stovint, sėdint, pasilenkus ir pan.), Techniniai principai visada yra vienodi. Tinkamos technikos laikymasis padės geriau susikoncentruoti ties bicepsu ir išvengti galimos traumos.
- Pradinėje padėtyje ranka yra visiškai ištiesta, nugara yra tiesi, o alkūnės yra kuo arčiau kūno arba pritvirtintos (kaip su koncentruotomis garbanomis ar bicepso garbanomis ant „Scott“ suolo). Išimtis yra rankų lenkimas su hanteliais nuolydžiu - čia alkūnė neturi atramos, ir mes negalime jos prispausti prie kūno. Tačiau tai nereiškia, kad alkūnę galite judėti į priekį ar atgal - tai kupina traumų.
- Hantelis pakeliamas iškvėpus. Daugelis žmonių neteisingai supranta pratimo pavadinimą. Rankos lenkimas turi tiksliai atspindėti rankos lenkimą, o ne mesti hantelio į viršų viso kūno pastangomis. Mums svarbu tinkamai apkrauti bicepsą ir bet kokia kaina nemesti hantelio į vertikalią padėtį.
- Neigiamą judesio fazę turėtų lydėti įkvėpimas. Judesys turėtų būti sklandus ir svarbu sutelkti dėmesį į tempimo jausmą bicepsuose.
Savybės ir tipinės klaidos
Jei šis pratimas nepadarė pastebimos pažangos didinant rankų apimtis, tada darote kažką ne taip. Yra dvi išeitys: samdykite asmeninį trenerį ir nustatykite šio pratimo atlikimo techniką jam vadovaujant, arba atidžiai perskaitykite šį mūsų straipsnio skyrių ir atsižvelgkite į gautą informaciją.
Naujoko klaidos
- Naudojant sunkius hantelius tikint, kad kuo sunkesnis sviedinys, tuo greičiau raumenys pumpuos. Sunkus kėlimas užduotį gerokai apsunkins - negalėsite pajusti bicepso susitraukimo ir pratęsimo. Be to, vargu ar pavyks padaryti pakankamai pakartojimų. Rekomenduojamas bicepso pakartojimų diapazonas yra 10-15 kartų.
- Pernelyg didelis sukčiavimas. Leidžiama sau padėti su kūnu tik per paskutinius 2-3 pakartojimus, kai raumuo jau beveik nesėkmingas. Jei pradedate mėtyti hantelį nuo pirmų pakartojimų, padedate sau pečius ir nugarą, tada darbinis svoris yra per didelis.
- Neteisinga alkūnių padėtis. Kategoriškai neįmanoma iškelti alkūnių į priekį, pakaitomis pakeliant hantelius į bicepsus su supinacija - tai traumuoja alkūnės sąnarius.
- Sportinio diržo naudojimas be reikalo. Nenaudokite specialaus diržo, nebent turite problemų su apatine nugaros dalimi. Ašinė apkrova čia yra labai maža ir tikrai nepakenksite. Tačiau norint judėti reikia teisingo kvėpavimo dažnio, sekti įkvėpimo ir iškvėpimo seką dirže yra daug sunkiau.
Techninės savybės
Jei atsižvelgėte ir ištaisėte visas minėtas klaidas, tada dabar atkreipkite dėmesį į keletą paprastų patarimų apie technines pratimo ypatybes. Jie padės jums maksimaliai išnaudoti.
- Daugeliui pradedančiųjų dažnai kyla klausimas, kas yra efektyvesnė treniruojant rankas: hantelių garbanos ar plaktukai. Atsakymas paprastas: abu pratimai yra vienodai veiksmingi, kai jie atliekami techniškai teisingai, tačiau plaktukai taip pat veikia dilbius ir brachialus. Atlikite abu pratimus, kad lavintumėte raumenis ir išlaikytumėte estetines proporcijas.
- Paįvairinkite rankų treniruotes - tai gerai įtrauks jūsų bicepsus. Kiekvienos treniruotės metu keiskite pratimų tvarką ir skaičių.
- Išlaikykite pastovų tempą per visą rinkinį - tai palengvins susikaupimą sutraukiant bicepsą.
- Kuo labiau izoliuotas judesys, tuo geriau bicepsui augti. Išbandykite šią techniką: kai susikoncentruojate ties rankų lenkimu ar garbanomis ant „Scott“ suolelio, naudokite atvirą rankeną ir šiek tiek nusukite ranką nuo savęs - tai palaikys bicepsą nuolatinėje įtampoje ir neleis jai atsipalaiduoti apačioje. Žinoma, hantelio svoris turėtų būti mažas.
- Norėdami psichiškai pasiruošti izoliuotam bicepso darbui, išbandykite keletą griežtų bicepso garbanų su štanga arba hanteliais rinkinių. Norėdami tai padaryti, atsistokite tiesiai į nugarą ir atsiremkite į ją pakaušiu, nugara ir sėdmenimis. Atkreipkite dėmesį, kiek sunkesnis tapo judėjimas? Dabar įsivaizduokite, kad visa ši apkrova tenka ne rankoms, o apatinei nugaros daliai ir pečiams. Vis tiek manote, kad jūs pumpuojate bicepsą, o ne ką nors kitą?
