Paskutinis pasiruošimas maratonui turėtų prasidėti likus maždaug dienai iki starto. Nebegalėsite pagerinti savo fizinės formos, tačiau galite priversti maratoną vykti sklandžiai be nenugalimos jėgos.
Apskaičiuokite bėgimo taktiką
Pasiruošimo metu jūs jau supratote, kokio rezultato galite tikėtis maratone. O jei to nepadarei iš anksto, tada daryk tai maratono išvakarėse - užrašyk tikslų judėjimo per atstumą tvarkaraštį. Tai yra vidutinis bėgimo tempas, kokį laiką turėtumėte parodyti kokiame kilometre ar rate. Tai reikalinga tam, kad pačioje starto vietoje nesugadintum greito starto visam maratonui. Be to, skaičiuodami būtinai atsižvelkite į skaidres, temperatūrą, vėją, aprėptį. Visa tai turi įtakos galutiniam rezultatui. Todėl, pavyzdžiui, jei skaičiavote 3 valandų 30 minučių rezultatą. Bet maratono išvakarėse suprantate, kad bus blogas oras, stiprus vėjas ir lietus, tuomet turėtumėte dar kartą apsvarstyti savo tikslus ir juos šiek tiek nuvertinti. Priešingu atveju jums gali nepakakti jėgų.
Tik tuo atveju užsirašykite savo skaičiavimus ant popieriaus lapo, kad prisimintumėte ne tik mintyse, bet ir vizualiai. Nes bėgant iš galvos gali išlįsti nuovargis. Tai leis labiau atsiminti. Kažkas parašo pagrindinius skaičius su plunksna ant rankos. Bet paprastai, įpusėjus atstumui, visi užrašai jau yra neryškūs ir iš jų nėra daug prasmės.
Patikrinkite visą įrangą
Dieną prieš startą jūs jau tikrai žinote su nedidele klaida bėgimo orų prognozę. Todėl jie turi tiksliai nuspręsti, kuo bėgti. Iš anksto mintyse įsivaizduokite viską, kuo bėgsite ir ką pasiimsite su savimi. Ir sudėkite, kad galėtumėte aiškiai pamatyti. Pridėkite numerį. Jei yra lustas, tada pritvirtinkite ir jį.
Pagalvokite, kuo pasišildysite, kur ir kaip nuimsite apšilimo drabužius.
Nepamirškite savo dalykėlių. Jei bėgate tik su laikrodžiu, tai nepamirškite. Jei vis dar naudojate širdies ritmo monitorių ar bėgate su telefonu, nepamirškite apie juos ir apie tai, kuo gabensite telefoną.
Taip pat nepamirškite vakare įkrauti visų savo telefonų, laikrodžių, jutiklių.
Problemiškos kūno vietos
Jei žinote, kad ilgų važiavimų metu tam tikrose vietose atsiranda nuospaudų ar įbrėžimų, pasirūpinkite iš anksto, kad sumažintumėte jų atsiradimo tikimybę. Norėdami tai padaryti, patrinkite problemines vietas vazelinu arba užklijuokite pleistrą, kuriame gali susidaryti nuospaudos. Tai turėtų būti padaryta prieš pat apšilimą, kuris įvyks prieš jūsų maratoną.
Eik į tualetą
Neįmanoma aplenkti šio labai svarbaus momento. Prieš bėgdami būtinai nueikite į tualetą. Nori to ar ne. Jei varžybose yra nedaug tualetų, bet daug žmonių, tai darykite tai šiek tiek iš anksto, likus bent 40 minučių iki starto. Priešingu atveju likus 10-20 minučių iki maratono eilė į tualetą bus tokia, kad paprasčiausiai neturėsite laiko.
Maitinimas prieš maratoną
Nepamirškite apie tinkamą mitybą prieš pradedant. Vakare ir starto dieną vartokite tik lėtus angliavandenius. Jūs neturėtumėte valgyti nieko riebaus ar naujo.
Geriau valgyti likus porai valandų iki maratono.
Jei vartojate kokius nors sportinius gėrimus, nepamirškite jų vartoti ir laiku.
Pajusk trasą
Apšilimą geriausia atlikti toje pačioje trasoje, kurioje bėgsite maratoną. Žinoma, apšilimo metu vargu ar pavyks apžiūrėti visą trasą. Bet bent jau matai pradžią.
Jei įmanoma, idealiu atveju maratono išvakarėse būsima trasa galite važiuoti automobiliu.
Jei jau gerai žinote maršrutą, įsitikinkite, kad konfigūracija išlieka ta pati. Kad bėgdami nesusipainiotumėte.
Apskaičiuokite maistą trasoje
Turėtumėte aiškiai žinoti, kokiame kilometre jūsų lauks maisto punktai. Kalbant apie juos, turite susikurti savo mitybos grafiką, sutelkdami dėmesį į savo pageidavimus. Taigi, reikia gerti kas 5 km. O kitas tik kas 10 km. Be to, oro faktorius taip pat gali pakoreguoti.
Todėl nedelsdami apskaičiuokite, kuriame maisto taške gersite vandenį, kokioje koloje ir prieš kurį naudosite gelį ar batonėlį energijos nuostoliams papildyti.
Praleiskite šią grandinę mintyse, kad nepabėgtumėte pro norimą maisto tašką. Tai gali kelti grėsmę bėgimo taktikos sutrikimams ir tempo kritimui.
Poilsis
Ir pagaliau svarbiausias pasiruošimas maratonui yra poilsis prieš maratoną. Dieną prieš maratoną galite atlikti maksimalų lengvą apšilimą. Stenkitės mažiau vaikščioti, daugiau meluoti, pakelkite kojas virš galvos. Nešvaistykite papildomos energijos. Tai bus jums labai greitai ir visiškai naudinga.
Norint, kad jūsų pasirengimas 42,2 km distancijai būtų veiksmingas, būtina dalyvauti gerai parengtoje treniruočių programoje. Naujųjų metų švenčių proga mokymo programų parduotuvėje 40% NUOLAIDA, eik ir pagerink savo rezultatą: http://mg.scfoton.ru/
