Vienas iš pagrindinių bėgimo krūvio tipų yra lėtas bėgimas. Tai pagerina širdies veiklą, padidina insulto apimtį, padidina kapiliarų skaičių organizme ir pagerina deguonies mainus. Be to, jis puikiai tinka kaip atstatanti apkrova ir apkrova kūnui šildyti. Daugiau apie tai mūsų šiandieniniame straipsnyje.
Kas lėtai veikia
Lėtas bėgimas iš esmės veikia tokiu intensyvumu, kai širdis pasiekia maksimalų insulto tūrį, tai yra, vienu smūgiu pumpuoja maksimalų galimą kraujo kiekį. Jei intensyvumas bus dar padidintas, šis smūgio tūris nepasikeis. Tik pulsas kils.
Vidutiniškai šis lygis pasiekiamas esant 120–145 dūžių per minutę pulsui arba 60–80 procentų maksimalaus pulso. Jei impulsas pakeltas aukščiau, smūgio tūris nepakis. Jei bėgsite lėčiau, smūgio tūris nepasieks didžiausio.
Tyrimai parodė, kad bėgimas lėtai prisideda prie šio insulto kiekio padidėjimo. Kuo daugiau kraujo širdis pumpuoja vienu ritmu, tuo lėčiau ji turės plakti tuo pačiu intensyvumo lygiu. Tai yra, jūsų širdies ritmas palaipsniui mažės tuo pačiu greičiu. Arba tuo pačiu širdies ritmu jūsų tempas padidės.
Be to, kad padidėja insulto apimtis, lėtas bėgimas padeda padidinti mitochondrijų skaičių ir dydį. Mitochondrijos yra ląstelės, kurios deguonį ir angliavandenius ar riebalus paverčia mums reikalinga energija - ATP. Kuo daugiau mitochondrijų, tuo geriau vyksta energijos perdirbimo procesas, todėl bėgimas tampa efektyvesnis.
Trečias teigiamas lėta bėgimo poveikis organizmui yra kapiliarų skaičiaus padidėjimas organizme. Kaip žinote, kraujas atlieka transporto funkciją. Kapiliarai į raumenis patenka į glikogeną, riebalus, deguonį ir kitus fermentus. Atitinkamai, kuo geriau išvystyta kapiliarų sistema organizme, tuo geriau maistinės medžiagos tiekiamos raumenims. Dėl to bėgimas taip pat tampa efektyvesnis.
Kaip ilgai turėtumėte bėgti lėtu tempu
Nepaisant treniruočių ciklo, kartą per savaitę, be sveikimo savaičių, turite atlikti ilgiausias varžybas. Geriausia, jei pusmaratonio ir maratono trukmė turėtų būti 2–2,5 val., O 3, 5 ir 10 km - 2 val. Tyrimai parodė, kad mitochondrijų skaičiaus padidėjimas geriausiai įvyksta lėtai bėgant 2–2,5 valandos. Trumpesnė trukmė taip pat turi poveikį, tačiau pastebimai mažiau. Tuo pačiu metu nedaugelis sugeba bėgioti 2 valandas kiekvienos treniruotės metu, išskyrus per didelį krūvį tai nieko neduos. Todėl optimaliausia yra viena ilgalaikė per savaitę. Jei vis tiek negalite bėgti 2 valandas nesustodami, tada pradėkite nuo galimo atstumo ir palaipsniui dirbkite iki 2–2,5 valandos, ilgą laiką bėgdami kas savaitę ilgindami po 5–10 minučių.
Kitas kryžius per savaitę yra 30–40 minučių atkūrimo kryžius. Tai yra, jo tempas taip pat yra lėtas, tačiau trukmė bus trumpiausia. Mažiau nei 30 minučių bėgimas turi labai mažai įtakos. Todėl net ir lengviausias kryžius turi būti atliekamas bent pusvalandį.
Likę bėgimai, jei turite juos programoje, geriausia bėgti vidutiniame diapazone tarp ilgiausių ir trumpiausių. Pavyzdžiui, jei ilgiausia yra 1,5 valandos, o trumpiausia - 30 minučių. Tai reiškia, kad likę 2–3 kryžiai per savaitę truks apie valandą.
Jei ilgiausia yra 2,5 valandos, trumpiausia - 30 minučių, tada likę kryžiai eina maždaug 12-15 km arba 1,5 valandos. Tokiu atveju galite skirtis, tarkime, nuo 5 kryžių per savaitę, vienos ilgos 2,5 valandos, vienos trumpos 30 minučių. Viena vidutinė trukmė, 1 valanda 40 - 1 valanda 50 minučių. Vienas apie valandą, kitas - apie pusantros.
Tai yra, intervalas tarp ilgiausio ir trumpiausio leidžia skirtis. Tačiau neturėtumėte išeiti už diapazono ribų.
