Jei norite pagerinti savo bėgimo rezultatus, tada gerai maitintis yra ne tik pageidautina, bet ir būtina norint pasiekti užsibrėžtų tikslų. Tačiau noriu pastebėti, kad šiame straipsnyje aprašyta mitybos sistema netiks tiems, kuriems pagrindinis bėgimo tikslas yra numesti svorį. Jiems mitybos metodas yra šiek tiek kitoks, ir mes apie tai kalbėsime kituose straipsniuose.
Bėgikų mitybos bendrieji principai
Bėgiko dietoje turėtų būti apie 75–80 procentų angliavandenių. Visų pirma, į tokį maistą įeina įvairūs grūdai, grikiai, ryžiai, avižos. Taip pat bulvės ir makaronai. Angliavandeniai yra geriausias energijos šaltinis, todėl jų trūkumas neabejotinai paveiks jūsų treniruočių rezultatus.
Dar 10-15 proc. Visos dietos bus baltymai. Jų pagrindinė užduotis yra atstatyti kūną. Taip pat pagrindinių fermentų, kuriuos organizmas aktyviai naudoja bėgdamas, papildymas.
Likę 10 procentų eina riebalais. Jų yra beveik bet kuriame maisto produkte. Todėl nėra prasmės specialiai vartoti riebaus maisto, o dideliais kiekiais jis taip pat yra kenksmingas. Vėlgi, riebalai virškinami ilgai, todėl treniruočių laiką galima deramai atidėti. Jei lėti angliavandeniai virškinami nuo pusantros iki dviejų valandų, retais atvejais 3. Tada riebalai bus virškinami 3-4 valandas. Baltymai taip pat ilgai virškinami, tačiau nėra prasmės jų vartoti prieš treniruotę. Todėl problemų šiuo klausimu neturėtų kilti.
Bėgiko pusryčiai
Bėgikų pusryčiai turėtų būti jūsų gausiausias valgis. Tačiau čia yra pora niuansų.
Pirma, jei bėgate anksti ryte, pavyzdžiui, prieš darbą, tada negalėsite iki galo suvalgyti prieš bėgimą. Priešingu atveju maistas tiesiog neturės laiko virškinti. Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, ką, kaip ir kada valgyti prieš bėgant, skaitykite to paties pavadinimo straipsnį:Pagrindiniai mitybos principai prieš bėgimą
Todėl jūsų pusryčiai bus po bėgimo. Tai yra, prieš bėgdami, arba suvalgykite ką nors lengvo, arba išgerkite saldžios arbatos ar kavos. Po bėgimo valgykite sočią maistą.
Jūsų pusryčiai turėtų būti daugiausia lėti angliavandeniai. Tai yra, grikių ar ryžių košė, bulvės ar makaronai būtų puikus pasirinkimas.
Antra, jei turite laiko gerai pavalgyti, palaukite, kol viskas bus suvirškinta, ir tik tada eikite į treniruotę, tada valgykite prieš treniruotę ne vėliau kaip per pusantros ar dvi valandas. Tokiu atveju po treniruotės reikia valgyti. Tai yra, tai bus savotiški antri pusryčiai. Tik jis neturėtų būti pilnas - lengvas, lėtas angliavandenių užkandis. Atitinkamai, šiuo atveju prieš treniruotę suvalgykite, pavyzdžiui, košės lėkštę. O po treniruotės arbata su bandele.
Bėgiko pietūs
Pietums galite valgyti skystą sriubą, kad pagerintumėte virškinimą. Iš esmės galite bet kokią sriubą. Taip pat pietums, be sriubos, reikia valgyti makaronus ar košes. Turėti energijos treniruotėms.
Bėgiko vakarienė
Geriausia bėgti prieš vakarienę. Kadangi vakarienė yra tas valgis, kuris sunaudos didžiąją dalį baltymų, geriau valgyti po fizinio krūvio, nei laukti 3 valandų, kol baltymai suvirškės.
Tai yra, prieš bėgant, taip pat saldžios arbatos ar kavos, galite su bandele. O po treniruotės soti vakarienė.
Jei tai neįmanoma, tada prieš treniruotę pabandykite bent 2 valandas po vakarienės.
Vakarienė, kaip rašiau, iš dalies bus baltymų. Tai yra tie patys lėti angliavandeniai, tik pridedant maisto, kuriame yra daug baltymų. Visų pirma, tai, žinoma, yra mėsa, žuvis ir pieno produktai. Jei nevalgote gyvūninės kilmės produktų, tuomet daržovėse turite ieškoti baltymų šaltinio.
Kitos bėgiko mitybos ypatybės
Idealiu atveju bėgikas turėtų valgyti 5 kartus. Pusryčiai, pietūs, pietūs, popietės arbata ir vakarienė. Ne visi gali laikytis tokio režimo, todėl bus visai normalu, jei galėsite valgyti 3 kartus per dieną.
Atminkite, kad angliavandeniai yra saugomi organizme, taip pat riebalai. Taigi, jei negalite valgyti ryte prieš treniruotę, tada sunkesnė vakarienė leis jums bėgti su kauptais angliavandeniais, net jei prieš pat varžybas nieko nevalgote.
Angliavandenių savybę kaupti kepenyse ir raumenyse naudoja maratono bėgikai, kurie prieš varžybas kaupia angliavandenius, kelias dienas prieš startą organizuodami angliavandenių kiekį.
