Daugelyje mūsų šalies miestų atsiradus vadinamajam parkrunui, 5 km atstumas tapo populiarus tarp mėgėjų. Be to, kai kuriuose ginkluotųjų pajėgų padaliniuose jie taip pat įveikia šio atstumo bėgimo standartą. Šiandienos straipsnyje mes apsvarstysime šio atstumo bėgimo taktikos variantus, atsižvelgiant į tikslus.
Geriausia 5K bėgimo taktika
Standartą, aišku, galima pavadinti 5 km bėgimo taktika, kurioje buvo užfiksuotas pasaulio rekordas. Etiopė Kenenisa Bekele šį rekordą pasiekė dar 2004 m., Stadione įveikusi 12,5 rato per 12.37,35. Rezultatas tikrai įspūdingas, tačiau mus domina ne rezultatas, o jėgų pasiskirstymas per atstumą.
Taigi. Štai kiekvieno kilometro laikas:
1 kilometras - 2,33
2 kilometrai - 2,32
3 kilometrai - 2,31
4 kilometras - 2.30
5 kilometras - 2,29
Nerašiau dešimtųjų, nes jie ypač neveikia bendro vaizdo. Kaip matote, jis bėgo pastoviu tempu. Be to, tempas didėjo nuolat. Ši taktika vadinama „neigiamais skilimais“. Ši taktika naudojama beveik visuose ilgų nuotolių pasaulio rekorduose. Jo esmė slypi tame, kad pirmoji distancijos pusė eina šiek tiek lėčiau nei antroji. Paprastai šis skirtumas yra 2-3 proc. Ir nereikia bėgti kaip čia. Pirmuosius 2,5 kilometro galite nubėgti tolygiai, o antruosius 2,5 kilometro tempas šiek tiek padidėja. Tai yra, nebūtina pridėti kiekvieno kilometro.
Šios technikos sudėtingumas yra tas, kad jūs turite aiškiai žinoti savo stipriąsias puses ir laiką, kuriuo galite pasikliauti. Nuo pirmo kilometro reikia pasirinkti tempą, kuris leis jį didinti per atstumą, atsižvelgiant į susikaupusį nuovargį, ir tuo pačiu metu jis nebus per lėtas, kurio negalima kompensuoti jokiu pagreičiu finiše.
Kaip rašiau, idealus tempo nuokrypis tarp pirmosios ir antrosios pusės yra 2-3 procentai. Viskas, kas yra aukščiau, jau yra laiko švaistymas pirmaisiais kilometrais, viskas, kas yra žemiau, jau yra kita taktika - vienodo bėgimo taktika, apie kurią kalbėsime toliau.
Daugiau jums naudingų straipsnių:
1. 5 km standartai ir rekordai
2. Kaip treniruotis Baigti pagreitį
3. Kada atlikti bėgimo treniruotes
4. Ką daryti, jei bėgant skauda dešinę ar kairę pusę
Todėl naudokite šį jėgos skaidymo pagal atstumą metodą tik tuo atveju, jei esate 100% įsitikinę savo sugebėjimais ir žinote, kokio rezultato tikitės. Priešingu atveju, kaip rodo bėgikų praktika. Žengdami lėčiau nei vidutiniškai, neturėsite jėgų jį padidinti iki finišo linijos. Todėl mėgėjams rekomenduoju vienodo bėgimo su bėgimu iki finišo taktiką.
Taktika net 5K bėgimui
Ši taktika gali būti naudojama bet kokiam ilgam ar vidutiniam atstumui bėgti. Jo esmė slypi tame, kad nuo pirmųjų metrų pradedi bėgti vidutiniu tempu, kurio rezultato tikiesi. Jei jūsų tikslas yra praleisti 20 minučių. Bėk kiekvieną kilometrą 4 minutes ir nubėk iki finišo.
Čia yra vienas subtilumas. Tai slypi tame, kad pradžioje greičiausiai būsite perkeltas į priekį. Jei galite tai aiškiai suvaldyti ir bėgti vidutiniu tempu, net ir pirmasis kilometras yra geras. Jei emocijų ir adrenalino įtakoje pirmą kilometrą nubėgsite per greitai, tada viskas priklausys nuo to, kiek greičiau tai padarėte iš vidutinio tempo. Vėlgi, 2-3 procentai nevaidins ypatingo vaidmens. Bet jei tikitės ir suprantate, kad esate maždaug pasirengęs bėgti 20 minučių, o pirmąjį kilometrą nubėgsite per 3.30 val., Tada būkite pasiruošę, kad jis grįš jus už finišo linijos. Net jei tada pasirinksite įprastą tempą.
Jau padidinsite pieno rūgšties lygį, ir ji augs tik toliau. Todėl net susidarius 30 sekundžių atsargai galite lengvai prarasti per pastaruosius 1-2 kilometrus.
Tai yra, net ir dėl emocijų, pasistenkite per daug neįsibėgėti pirmajame kilometre.
5K bėgimo taktika pergalei
Šiuo atveju kalbame apie tuos, kuriems nerūpi laikas, tačiau svarbu laimėti lenktynes. Tik tokia taktika padės, jei visi oponentai atitinka jūsų lygį. Jei ne, tada nėra prasmės tokiai taktikai, o geriau bėgti pagal tolygiai bėgimo variantą. Priešingu atveju negalėsite laimėti, o rezultatas bus pražūtingas.
Taigi, jei pasuksime į bet kokias 5 km lenktynes svarbiausiose varžybose, kur pergalė nėra svarbi, pamatysime tokį vaizdą:
Pirmieji sportininkų kilometrai nuoširdžiai snaudžia. Bėkite labai lėtai, atsižvelgdami į savo asmeninius rekordus. Ir tik paskutiniais ratais jie pradeda greitėti, sužinoti, kas yra geriausias finišuotojas. Tai yra standartinė bėgimo taktika olimpinėse ir olimpinėse žaidynėse.
Jūs galite padaryti tą patį. Tai yra, jūsų užduotis yra laikytis lyderių grupės arba vieno lyderio ir pradėti paskutinį pagreitį 500 metrų iki finišo linijos. Laimi tas, kuriam liko daugiau jėgų ir kurie turi aukštesnius greičio rodiklius.
„Ragged Run Tactics“
Vladimiras Kutsas apie ją rašė savo knygoje „nuo pradedančiųjų iki sporto meistrų“. Jis buvo pripažintas šios taktikos meistras. Jo esmė buvo ta, kad jūs prisiimate sau vadovavimo naštą, tačiau periodiškai keiskite bėgimo tempą. Tai greitai išmuš nepasiruošusį sportininką iš režimo, o jūs lenktynes vesite vienas.
Bet jūs pats turite būti pasirengęs išlaikyti tokį skurdų bėgimo tempą. Todėl turėsite vesti specialius mokymus, skirtus šioms savybėms ugdyti.
Norėdami pagerinti savo rezultatus 5K bėgime, turite žinoti pagrindinius bėgimo dalykus, tokius kaip taisyklingas kvėpavimas, technika, apšilimas, sugebėjimas pagaminti tinkamą akių pieštuką varžybų dienai, atlikti tinkamą bėgimo jėgos darbą ir kitus. Todėl rekomenduoju susipažinti su unikaliais vaizdo įrašų pamokėliais šiomis ir kitomis temomis iš svetainės scfoton.ru, kurioje dabar esate, autoriaus. Svetainės skaitytojams vaizdo pamokos yra visiškai nemokamos. Norėdami jų gauti, tiesiog užsiprenumeruokite naujienlaiškį ir po kelių sekundžių gausite pirmąją ciklo pamoką apie taisyklingo kvėpavimo bėgant pagrindus. Užsiprenumeruokite pamoką čia: Vaizdo pamokų vykdymas ... Šios pamokos jau padėjo tūkstančiams žmonių ir padės jums.
Kad jūsų pasirengimas 5 km distancijai būtų efektyvus, turite dalyvauti gerai parengtoje treniruočių programoje. Naujųjų metų švenčių proga mokymo programų parduotuvėje 40% NUOLAIDA, eik ir pagerink savo rezultatą: http://mg.scfoton.ru/
