Pritūpimai yra vienas populiariausių ir efektyviausių pratimų, tačiau ne visi žmonės žino, kaip juos teisingai atlikti.
Norint gauti tinkamą pratimo efektą, reikia pasirinkti sau tinkamą pratimo variantą, teisingai laikytis vykdymo technikos ir žinoti, kaip dažnai reikia treniruotis.
Ar jums reikia daryti pritūpimus kiekvieną dieną?
Kaip dažnai reikia daryti pritūpimus, priklauso nuo konkrečios treniruotės, kurią pasirenkate: jokių svorių, vidutinio sunkumo ir didelės štangos ant pečių.
Natūraliai verta pamiršti kasdienio kūno kultūrizmo treniruotes, skirtas kultūrizme, norint padidinti raumenis, nes reikia ilgesnio poilsio. Sunkius pritūpimus rekomenduojama atlikti 1-2 kartus per savaitę, ne daugiau.
Jei išsikeliate sau kitokią užduotį nei pumpuoti raumenis, pavyzdžiui, pakeliate ir formuojate sėdmenis, tam naudojami pritūpimai be apkrovos arba su minimalia apkrova, ir juos galima atlikti kasdien. Tačiau geriausia apsiriboti trimis treniruotėmis per savaitę, kad nepatektumėte į pervargimo būseną.
Jei kasdien darote pritūpimus - kas bus?
Skirtingų raumenų grupių darbas
Pritūpimai yra labai populiarūs būtent dėl to, kad jie dirba skirtingas raumenų grupes. Iš esmės smūgis eina į apatinę kūno dalį.
Skirtingi pratimų tipai skirtingai veikia skirtingas raumenų grupes, tačiau daugiausia dirba keturgalviai, blauzdiniai, sėdmenys, nugara, pilvo raumenys ir pakinkliai.
Svorio metimas
Kasdieniai pritūpimai puikiai tinka svorio metimui. Jie padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, todėl riebalai pradeda greitai degti ir virsti raumenimis.
Dėka visos apatinės kūno dalies darbo, sėdmenys aktyviai sutraukiami, skrandis tampa plokščias.
Graži laikysena
Pritūpimai, tinkamai atlikus, sustiprina nugaros raumenis, o tai labai naudinga jūsų laikysenai.
Pratimų metu viršutinė nugaros dalis padeda stabilizuoti šerdį, nesvarbu, ar sportuojate su svoriais, ar be jų.
Sportinių traumų prevencija
Be raumenų, pritūpimai gali padėti sustiprinti raiščius ir jungiamąjį audinį, o tai gali padėti išvengti daugelio sportinių traumų, lūžių ir išnirimų.
Žymiai padidėja galūnių lankstumas ir stabilumas. Norint sustiprinti raumenis ir raiščius, geriausiai tinka klasikinis pritūpimas. Vienodos apkrovos jų įgyvendinimo metu padidina kūno ištvermę ir sąnarių mobilumą.
Lankstumas ir koordinavimas
Dėl tolygaus sąnarių krūvio pasiskirstymo kasdieninė mankšta turi teigiamą poveikį jų lankstumui, sustiprina juos ir pašalina jose esančius trūkius staigių posūkių ir posūkių metu. Tuo pačiu metu, atliekant pratimus, svarbu išlaikyti didelę klubų judesio amplitudę.
Kaip teisingai atlikti pritūpimus?
Tūpimai be apkrovos
Iš pirmo žvilgsnio pritūpimai gali atrodyti gana paprastas pratimas, tačiau norint, kad jie suteiktų maksimalų poveikį kūnui, jie turi būti atliekami teisingai.
Pirmiausia turite pasirinkti tinkamą pratimo variantą, kuris tinka jūsų konkrečiai užduočiai ir yra efektyviausias toms raumenų grupėms, kurias norite treniruoti.
Ant abiejų kojų pritūpimai naudoja daugiau šlaunies raumenų, pirštų pritūpimai stiprina blauzdos raumenis, o pakaitomis pritvirtinti vienos kojos pritūpimai geriausiai tinka sėdmenų raumenims lavinti.
- Teisinga klasikinių pritūpimų technika treniruojant klubus ir blauzdas: atsistokite tiesiai, laikykite kojas pagal pečių plotį. Mes uždedame rankas ant diržo arba paskleidžiame šonus. Ištieskite nugarą. Mes sulenkiame kelius, atsiremdami į visą pėdų paviršių. Rankas galima ištiesti į priekį nuo kūno arba laikyti nuo pakaušio. Grąžinkite kūną į pradinę padėtį ir pakartokite pritūpimą.
- Norint lavinti blauzdos raumenis, pratimas atliekamas pagal tą pačią schemą, tačiau vykdant akcentuojamas ne tik pėdos paviršius, o tik pirštai.
- Norėdami paveikti šlaunų vidų, mes atliekame tokį pratimą: padėkite kojas pečių plotyje, keliai turėtų atrodyti. Ištiesiame rankas į šonus arba laikome ant diržo. Pratimą atliekame kiek įmanoma giliau pritūpdami: tai priklauso nuo to, koks bus stiprus poveikis.
Atliekant visų rūšių pratimus, svarbu nesulenkti nugaros, laikyti ją tiesią. Stenkitės nenuleisti sėdmenų per žemai, kad nepakenktumėte sąnariams.
Atminkite, kad pritūpimai labai apkrauna stuburą, todėl kategoriškai draudžiama, jei turite stuburo anomalijų. Taip pat nerekomenduojama mankštintis esant kelio ir sąnarių problemoms.
Pritūpimai
Atliekant kultūrizmo jėgos treniruotes, vienas pagrindinių pratimų yra štangos pritūpimas. Štanga labai padidina raumenų apkrovą, o tai leidžia pasiekti puikių rezultatų juos pumpuojant.
- Kojų padėtis atliekant pratimus turėtų atitikti pečių plotį, kojinės žvelgia į priekį arba yra šiek tiek išsiskyrusios į šonus. Strypas turėtų būti laikomas uždaru rankena, o rankos turi būti vienodai nutolusios nuo centro, kad neprarastų pusiausvyros.
- Norint išvengti osteochondrozės ir stuburo traumų, žvilgsnis turėtų būti nukreiptas šiek tiek virš horizonto linijos, kad kaklas būtų tiesus ir nenukristų žemyn. Atliekant galios pritūpimus, jūsų žvilgsnis jokiu būdu neturėtų būti nukreiptas į grindis.
- Štangos virvelę geriausia laikyti ant pečių, kad būtų tinkamai paskirstyta apkrova, tačiau kai kurie sportininkai nori ją pastatyti ant pečių ašmenų ar vidurio deltos.
- Nugarą laikykite tiesiai, šiek tiek palenkite į priekį. Judėjimas turi būti lygus, keliai neturi išsikišti į priekį už kojų. Skirtingai nuo klasikinių pritūpimų be apkrovos, pratimai su štanga gali sumažinti sėdmenis ant grindų, kad būtų efektyviau.
Pritūpimai padeda stiprinti kūno raumenis, gražina laikyseną ir padeda numesti svorį. Atminkite, kad tupėti su papildomu krūviu nerekomenduojama kiekvieną dieną. Būtinai darykite pertraukėles, kad raumenys pailsėtų nuo didelio krūvio.
