Atsitraukimai siauru sukibimu: pratimo atlikimo tipai ir technika * „Crossfit“

Siauros rankenos prisitraukimai yra įprastas pratimas tarp tų, kurie mėgsta nugaros raumenis dirbti skirtingais kampais. Priklausomai nuo jūsų gniaužtų, galėsite treniruoti beveik visą viršutinės nugaros dalies raumenų masę, nesukurdami ašinės stuburo apkrovos. Skirtumas tarp siauros ir plačios rankenos prisitraukimų yra reikšmingas.

Sporto esmė ir nauda

Platus sukibimas labiau susijęs su didele apvalia ir viršutine latissimus dorsi dalimi, kuri suteikia sportininko liemeniui sportinį siluetą: platūs pečiai ir krūtinė, išsivystę nugaros raumenys, didelės apimties rankos ir siauras juosmuo. Tvirtas sukibimas daro jūsų nugaros raumenis storesnius ir standesnius, o tai reiškia, kad žiūrint iš šono atrodysite sunkesni ir raumeningesni. Pasirodo, tam tikra 3D apkrova. Taip pat siauro sukibimo naudojimas prisideda prie stiprumo rodiklių kūrimo. Laikui bėgant nepastebėsite, kad visų pagrindinių viršutinės kūno dalies pratimų darbinis svoris labai išaugo.

Šis pratimas naudojamas daugelyje sporto šakų: fitnesas, kultūrizmas, crossfit, treniruotės, kovos menai ir kt. Jis įgijo populiarumą dėl savo techninio paprastumo, prieinamumo (horizontalios juostos ir juostos dabar yra beveik kiekviename kieme) ir saugumo. Šiandieniniame straipsnyje mes apžvelgsime šio pratimo pranašumus ir kaip tai padaryti teisingai.

Siauros rankenos prisitraukimų privalumai

Dėl to, kad naudosite siauresnį sukibimą, jūsų nugaros raumenys paprašys daugiau prielaidų augimui. Plačios rankenos prisitraukimai yra vienas iš efektyviausių pratimų, norint padidinti raumenų masę, tačiau jūs turite suprasti, kad jo amplitudė yra beveik du kartus mažesnė nei siaurų sukibimų. Didelės raumenų grupės, tokios kaip nugara ir kojos, mėgsta dirbti kuo sunkiau. Tai daro juos standesnius, pilnesnius ir stipresnius. Tikimės, kad visi prisimena, koks yra štangos pritūpimų diapazono dugnas?

Šis principas taikomas ne tik prisitraukimams, bet ir kitiems traukimo judesiams ant nugaros, pavyzdžiui, sulenktai per eilę ar virš galvos. Šių pratimų metu kartkartėmis pakeiskite rankeną siauru, jūsų raumenys dar nėra prisitaikę prie tokio krūvio, todėl tai lems greitą pažangą.

Kontraindikacijos

Pakabinus ant horizontalios juostos, stuburui tenka stipri tempimo apkrova. Kartais tai yra naudinga, o kartais - didelis potencialus pavojus. Esant osteochondrozei, krūtinės ląstos ar juosmens stuburo dalies išvaržoms, tarpslankstelinio disko išsikišimui, spondilozei ar stuburo iškrypimams (skoliozei, lordozei, kifozei), griežtai draudžiama atlikti pratimus ant horizontalios juostos. Tai gali sustiprinti esamas problemas. Paprašykite kvalifikuoto asmeninio trenerio sukurti sveikatai palankią mankštos programą. Dar geriau susisiekite su patyrusiu terapeutu, jis pateiks rekomendacijas, kaip sutrikus nugaros raumenims.

Kokie raumenys veikia?

Atsitraukimai ant juostos su siaura rankų pozicija apima beveik visą nugaros raumenų masyvą:

didelis ir mažas apvalus;
deimanto formos;
trapecijos formos;
latų ir dantytas.

Be to, dalis dinaminės apkrovos tenka biceptams, dilbiams ir deltinio raumens užpakaliniams ryšuliams. Statinę apkrovą neša stuburo, pilvo raumenų ir sėdmens raumenų tiesėjai, šiuo atveju jie veikia kaip stabilizatoriai.

Sporto įvairovės

Priklausomai nuo sukibimo, galite perkelti krūvio akcentą į tam tikras raumenų grupes.

Siaurūs lygiagrečios rankenos prisitraukimai

Glaudus lygiagretus sukibimas leidžia labai gerai susikoncentruoti ties dideliu apvaliu nugaros raumeniu. Norėdami tai padaryti, turite šiek tiek sulenkti krūtinės ląstos stuburą ir padaryti judesius šiek tiek trumpesnius, nepergydami paskutinių 15-20 cm amplitudės.

Jei jūsų sporto salėje nėra specialios lygiagrečios juostos, naudokite lygiagrečią juostą iš blokų mašinos. Tiesiog pakabinkite jį virš juostos ir bandydami pritraukti krūtinės apačia. Kraujas, užpildantis nugaros raumenis, bus neįtikėtinas.

Siauros tiesios rankos prisitraukimai

Siauros tiesios rankos prisitraukimai yra kita istorija. Daug kas priklauso nuo jūsų deformacijos krūtinės stuburo srityje. Jei ne, tada beveik visas krūvis pasiskirstys tarp dilbių, bicepsų, nugaros deltų ir trapecijų. Vargu ar dėl šių prisitraukimų nugara taps dar šiek tiek didesnė ar stipresnė. Jei šiek tiek nukrypstate, tada siauros rankenos prisitraukimai virsta beveik izoliuotu pratimu, skirtu apatinei latissimus dorsi daliai treniruoti. Pagrindinis dalykas yra „pagauti“ amplitudę, kurioje nuolat jausite ne savo rankų, o nugaros darbą. Tam labai padeda riešo dirželiai. Svarbi ir alkūnių padėtis - jas reikia prispausti prie šonų.

Siauros atgalinės rankenos prisitraukimai

Bet prisitraukimai su siaura atbuline rankena perkelia bicepso apkrovą. Šis pratimas yra labai geras jo lavinimui. Kartu su bicepso garbanomis ir plaktukais su hanteliais tai duos gerų rezultatų.

Pratimų technika

Patraukimus horizontaliu strypu rekomenduojama atlikti siaurai:

Pakabinkite ant juostos ir visiškai ištiesinkite. Kaip ir siauros rankenos stendo preso atveju, frazės „siauras sukibimas“ nelaikykite pernelyg pažodžiui. Tarp rankų turi būti bent du nykščiai. Pridėjus rankas viena prie kitos, jūsų rankos bus per daug įtemptos. Taip pat leidžiamas šiek tiek siauresnis už pečius sukibimas. Rankeną reikia naudoti uždarytą, nykščiu užfiksuojant horizontalią juostą iš apačios. Turėdami atvirą rankeną, mažiau sukibsite su juosta. Jei sukibimas yra jūsų silpnoji grandis, jūsų pirštai atsikabins greičiau nei nustatyti galai, o rankos pavargs greičiau nei jūsų latas.
Šiek tiek sulenkite krūtinę, todėl latissimus ir dideli apvalūs nugaros raumenys bus labiau įtraukti į darbą. Pradėkite siekti aukštyn, bandydami sujungti pečių ašmenis. Rankas reikia laikyti kuo arčiau kūno, kitaip visa apkrova atiteks bicepsui ir dilbiams. Galite arba pritraukti visą amplitudę, ištempdami raumenis ir visiškai sustabdydami pagreitį apačioje, arba galite naudoti kažką panašaus į statinį-dinaminį darbo režimą, judėdami ribota amplitudė ir nuolat susitraukdami ir ištempdami latissimus dorsi. Bet kokiu atveju teigiama judesio fazė perduodama iškvepiant ir sprogstamiau nei neigiama.
Lėtai nuleiskite save ir visiškai ištiesinkite rankas. Nusileidimas turėtų būti maždaug dvigubai ilgesnis už pakilimą. Žemiausiame taške turėtumėte užtrukti 1-2 sekundes ir papildomai ištempti nugaros raumenis. Tai sustiprins smegenų ir raumenų ryšį, o kiekvienas paskesnis pakartojimas bus produktyvesnis nei paskutinis.
Priėjimų skaičius nėra ribotas, tačiau vidutiniškai atliekamas nuo trijų iki šešių būdų. Atsitraukimai turėtų būti atliekami tol, kol per vieną požiūrį galite padaryti daugiau nei 8-10 pakartojimų, nesulaužydami technikos. Tokiuose pratimuose yra beprasmiška dirbti mažame pasikartojimų diapazone, nugaros raumenims labiau „patinka“ vidutiniai ir dideli pakartojimai.

„Crossfit“ kompleksai su prisitraukimais

Šie kompleksai skirti patyrusiam aukštesniam lygiui su gerai išvystyta jėgos ištverme ir įpratę dirbti iki savo galimybių ribų. Jie bus per sunkūs pradedantiesiems. Pradedantieji sportininkai gali pašalinti vieną ar du pratimus iš kiekvieno komplekso ir atlikti juos ramiu ritmu, nesivaikydami rekordų. Tai padės paruošti kūną rimtesniam darbui.

Tess	Atlikite 10 pjedestalų, 10 prisitraukimų siauru rankenėle atgal, priešais save - 20 svirtelių ir 20 atsispaudimų. Per 20 minučių turite įveikti kuo daugiau turų.
Woehlke	Atlikite 4 atsispaudimus nuo krūtinės, 5 priekinius pritūpimus su juostele, 6 jėgos griebtuvus prie krūtinės, 40 prisitraukimus siauru rankena, 50 atsispaudimų nuo grindų ir 60 kūno pakėlimų į presą. Iš viso yra 3 turai.
Jaunesnis brolis	Atlikite 150 dvipusių svirtinių svirtelių, 100 atsispaudimų nuo grindų, 50 prisitraukimų siauru rankena, 50 burpe ir 50 kūno pakėlimų iki abs.
karalius	Vykdykite 5K bėgimą, 60 tvirtų atgalinės rankenos prisitraukimų, 70 grindų kritimų, 80 pilvo pakėlimų, 90 barų kritimų, 100 oro pritūpimų ir 5K bėgimą.