Aminorūgštys yra organinės medžiagos, susidedančios iš angliavandenilių griaučių ir dviejų papildomų grupių: amino ir karboksilo. Du paskutiniai radikalai lemia unikalias aminorūgščių savybes - jie gali parodyti ir rūgščių, ir šarmų savybes: pirmasis - dėl karboksilo grupės, antrasis - dėl amino grupės.
Taigi išsiaiškinome, kokios aminorūgštys yra biochemijos požiūriu. Dabar pažvelkime į jų poveikį kūnui ir jų naudojimą sportuojant. Sportininkams aminorūgštys yra svarbios dalyvaujant baltymų apykaitoje. Būtent iš atskirų amino rūgščių yra sukurti baltymai, skirti augti mūsų kūno raumenų masei - raumenims, griaučiams, kepenims, jungiamajam audiniui. Be to, kai kurios aminorūgštys tiesiogiai dalyvauja medžiagų apykaitoje. Pavyzdžiui, argininas dalyvauja ornitino karbamido cikle - unikaliame amoniako detoksikacijos mechanizme, kuris gaminamas kepenyse virškinant baltymus.
- Iš tirozino antinksčių žievėje sintetinami katecholaminai - adrenalinas ir noradrenalinas - hormonai, kurių funkcija yra palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos tonusą, akimirksniu reaguoti į stresinę situaciją.
- Triptofanas yra miego hormono melatonino, kuris gaminasi smegenų kankorėžinėje liaukoje - kankorėžinėje liaukoje, pirmtakas. Trūkstant šios amino rūgšties racione, užmigimo procesas komplikuojasi, išsivysto nemiga ir daugybė kitų jos sukeltų ligų.
Jį galima išvardyti ilgą laiką, tačiau pakalbėkime apie aminorūgštį, kurios vertė ypač didelė sportininkams ir žmonėms, kurie vidutiniškai užsiima sportu.
Kam skirtas glutaminas?
Glutaminas yra amino rūgštis, ribojanti mūsų imuninį audinį sudarančių baltymų - limfmazgių ir atskirų limfoidinio audinio formavimų - sintezę. Sunku pervertinti šios sistemos reikšmę: be tinkamo atsparumo infekcijoms nereikia kalbėti apie jokį mokymo procesą. Be to, kiekviena treniruotė - nesvarbu, ar ji būtų profesionali, ar mėgėjiška - kūnui sukelia dozes.
Stresas yra būtina sąlyga norint perkelti mūsų „pusiausvyros tašką“, tai yra sukelti tam tikrus biocheminius ir fiziologinius pokyčius organizme. Bet koks stresas yra reakcijų grandinė, kuri mobilizuoja kūną. Intervalu, kuris apibūdina simpatoadrenalinės sistemos reakcijų kaskados regresiją (būtent, tai yra stresas), sumažėja limfoidinio audinio sintezė. Dėl šios priežasties skilimo procesas viršija sintezės greitį, o tai reiškia, kad imunitetas nusilpęs. Taigi papildomas glutamino vartojimas sumažina šį nepageidaujamą, bet neišvengiamą fizinio aktyvumo poveikį.
Esminės ir nepakeičiamos amino rūgštys
Norint suprasti, kokios yra nepakeičiamos amino rūgštys sporte, turite gerai suprasti baltymų apykaitą. Baltymai, kuriuos vartoja žmonės virškinimo trakto lygyje, yra apdorojami fermentais - medžiagomis, kurios skaido mūsų vartojamą maistą.
Visų pirma, baltymai pirmiausia suskaidomi į peptidus - atskiras aminorūgščių grandines, neturinčias ketvirtinės erdvinės struktūros. Ir jau peptidai suskaidys į atskiras aminorūgštis. Savo ruožtu juos įsisavina žmogaus kūnas. Tai reiškia, kad aminorūgštys absorbuojamos į kraują ir tik nuo šio etapo jas galima naudoti kaip produktus kūno baltymų sintezei.
Žvelgdami į ateitį, pasakysime, kad sportuojant atskirų aminorūgščių suvartojimas sutrumpina šį etapą - atskiros aminorūgštys iškart absorbuojasi į kraują ir sintezės procesus, o biologinis aminorūgščių poveikis pasireikš greičiau.
Iš viso yra dvidešimt amino rūgščių. Kad baltymų sintezės procesas žmogaus kūne iš esmės būtų įmanomas, žmogaus racione turi būti visas spektras - visi 20 junginių.
Nepakeičiamas
Nuo šio momento atsiranda nepakeičiamumo sąvoka. Esminės amino rūgštys yra tos, kurių mūsų kūnas negali pats sintetinti iš kitų amino rūgščių. Tai reiškia, kad jie neatsiras niekur, išskyrus maistą. Yra 8 tokios amino rūgštys ir 2 iš dalies pakeičiamos.
Lentelėje apsvarstykite, kuriuose maisto produktuose yra kiekviena nepakeičiama aminorūgštis ir koks yra jos vaidmuo žmogaus organizme:
| vardas | Kokių produktų yra | Vaidmuo kūne |
| Leucinas | Riešutai, avižos, žuvis, kiaušiniai, vištiena, lęšiai | Sumažina cukraus kiekį kraujyje |
| Izoleucinas | Avinžirniai, lęšiai, anakardžiai, mėsa, soja, žuvis, kiaušiniai, kepenys, migdolai, mėsa | Atkuria raumenų audinį |
| Lizinas | Amarantas, kviečiai, žuvis, mėsa, dauguma pieno produktų | Dalyvauja kalcio absorbcijoje |
| Valine | Žemės riešutai, grybai, mėsa, ankštiniai augalai, pieno produktai, daug grūdų | Dalyvauja azoto mainų procesuose |
| Fenilalaninas | Jautiena, riešutai, varškė, pienas, žuvis, kiaušiniai, įvairūs ankštiniai augalai | Gerinti atmintį |
| Treoninas | Kiaušiniai, riešutai, pupelės, pieno produktai | Sintezuoja kolageną |
| Metioninas | Pupelės, sojos pupelės, kiaušiniai, mėsa, žuvis, ankštiniai augalai, lęšiai | Dalyvauja radiacinės saugos srityje |
| Triptofanas | Sezamas, avižos, ankštiniai augalai, žemės riešutai, pušies riešutai, dauguma pieno produktų, vištiena, kalakutiena, mėsa, žuvis, džiovintos datulės | Pagerina ir gilesnį miegą |
| Histidinas (iš dalies nepakeičiamas) | Lęšiai, sojos pupelės, žemės riešutai, tunas, lašiša, jautienos ir vištienos filė, kiaulienos nugarinė | Dalyvauja priešuždegiminėse reakcijose |
| Argininas (iš dalies nekeičiamas) | Jogurtas, sezamo sėklos, moliūgų sėklos, šveicariškas sūris, jautiena, kiauliena, žemės riešutai | Skatina kūno audinių augimą ir taisymą |
Gyvūnų baltymų šaltiniuose - žuvyje, mėsoje, paukštienoje - amino rūgščių yra pakankamai. Jei dietoje tokių nėra, trūkstamas amino rūgštis labai patartina vartoti kaip papildą sportuojant mityboje, o tai ypač svarbu vegetarams sportininkams.
Pastarasis turėtų sutelkti dėmesį į tokius papildus kaip BCAA, leucino, valino ir izoleucino mišinį. Būtent šioms aminorūgštims dieta, kurioje nėra gyvūninių baltymų šaltinių, yra „pašalinamas“. Sportininkui (ir profesionalui, ir mėgėjui) tai yra visiškai nepriimtina, nes ilgainiui tai sukels vidaus organų katabolizmą ir pastarųjų ligas. Visų pirma, kepenyse trūksta aminorūgščių.
© conejota - stock.adobe.com
Keičiamas
Keičiamos amino rūgštys ir jų vaidmuo aptariami toliau pateiktoje lentelėje:
| vardas | Vaidmuo kūne |
| Alaninas | Dalyvauja kepenų gliukoneogenezėje |
| Proline | Atsakingas už stiprios kolageno struktūros sukūrimą |
| Levokarnitinas | Palaiko kofermentą A |
| Tirozinas | Atsakingas už fermentinį aktyvumą |
| Serine | Atsakingas už natūralių baltymų statybą |
| Glutaminas | Sintezuoja raumenų baltymus |
| Glicinas | Sumažina stresą ir sumažina agresyvumą |
| Cisteinas | Teigiamai veikia odos struktūrą ir būklę |
| Taurinas | Turi medžiagų apykaitos poveikį |
| Ornitinas | Dalyvauja karbamido biosintezėje |
Kas nutinka amino rūgštims ir baltymams jūsų kūne
Aminorūgštys, patekusios į kraują, pirmiausia pasiskirsto kūno audiniuose, kur jų labiausiai reikia. Jei turite tam tikrų amino rūgščių, ypač naudinga paimti papildomų baltymų, kuriuose gausu jų, arba pasiimti papildomų amino rūgščių.
Baltymų sintezė vyksta ląstelių lygiu. Kiekviena ląstelė turi branduolį - svarbiausią ląstelės dalį. Būtent jame yra skaitoma ir dauginama genetinė informacija. Tiesą sakant, visa informacija apie ląstelių struktūrą yra užkoduota aminorūgščių seka.
Kaip pasirinkti aminorūgštis paprastam mėgėjui, vidutiniškai sportuojančiam 3-4 kartus per savaitę? Negali būti. Jam jų tiesiog nereikia.
Šios rekomendacijos yra svarbesnės šiuolaikiniam žmogui:
- Pradėkite reguliariai valgyti tuo pačiu metu.
- Subalansuokite baltymų, riebalų ir angliavandenių dietą.
- Pašalinkite iš dietos greitą ir nekokybišką maistą.
- Pradėkite gerti pakankamai vandens - 30 ml kilogramui kūno svorio.
- Atsisakykite rafinuoto cukraus.
Šios paprastos manipuliacijos atneš daug daugiau, nei į dietą įtraukiant bet kokius priedus. Be to, papildai, nesilaikant šių sąlygų, bus visiškai nenaudingi.
Kodėl verta žinoti, kokių amino rūgščių jums reikia, jei nežinote, ką valgyti? Kaip žinoti, iš ko pagaminti kotletai valgomajame? Ar dešros? Arba kokia mėsa yra mėsainio kotletas? Apie picų užpilus nieko nepasakysime.
Todėl prieš padarydami išvadą apie aminorūgščių poreikį, turite pradėti valgyti paprastą, švarų ir sveiką maistą ir laikytis aukščiau aprašytų rekomendacijų.
Tas pats pasakytina ir apie papildomą baltymų vartojimą. Jei dietoje yra baltymų, kurių kiekis yra 1,5–2 g vienam kilogramui kūno svorio, jums nereikia jokių papildomų baltymų. Geriau išleiskite pinigus pirkdami kokybišką maistą.
Taip pat svarbu suprasti, kad baltymai ir amino rūgštys nėra vaistai! Tai tik sportinės mitybos papildai. Ir pagrindinis žodis čia yra priedai. Pridėkite juos pagal poreikį.
Norėdami suprasti, ar yra poreikis, turite kontroliuoti savo mitybą. Jei jau atlikote pirmiau nurodytus veiksmus ir supratote, kad papildai vis dar yra būtini, pirmiausia turėtumėte nuvykti į sportinės mitybos parduotuvę ir išsirinkti tinkamą produktą pagal savo finansines galimybes. Vienintelis dalykas, ko neturėtų daryti pradedantieji, yra natūralaus skonio aminorūgščių pirkimas: jas bus sunku gerti dėl ypatingo kartumo.
Žala, šalutinis poveikis, kontraindikacijos
Jei sergate liga, kuriai būdingas vienos iš aminorūgščių netoleravimas, apie ją žinai nuo pat gimimo, kaip ir tavo tėvai. Reikėtų toliau vengti šios aminorūgšties. Jei taip nėra, nėra prasmės kalbėti apie priedų pavojus ir kontraindikacijas, nes tai yra visiškai natūralios medžiagos.
Aminorūgštys yra sudedamoji baltymų dalis, baltymai yra įprasta žmogaus mitybos dalis. Viskas, kas parduodama sporto mitybos parduotuvėse, nėra farmakologinė! Tik mėgėjai gali kalbėti apie tam tikrą žalą ir kontraindikacijas. Dėl tos pačios priežasties nėra prasmės laikyti tokios sąvokos kaip šalutinis aminorūgščių poveikis - vartojant saikingai, negali būti jokių neigiamų reakcijų.
Laikykitės blaivaus požiūrio į savo mitybą ir sporto treniruotes! Būk sveikas!
