Visuose interneto šaltiniuose, skirtuose sportui, sveikai gyvensenai ar kultūrizmui, galite rasti medžiagos apie apatinės spaudos tyrimą, jos ypatumus ir sunkumus, o viršutinė pilvo dalis nepelnytai atimta dėmesio. Pratimai viršutiniam presui turėtų būti parinkti taip apgalvotai ir racionaliai treniruočių rinkiniui.
Kas yra viršutinė ir apatinė spauda
Spaudos skirstymas į „viršutinį“ ir „apatinį“ yra sąlyginis, tai yra dvi tiesiosios pilvo raumens dalys. Bet koks pratimas, nukreiptas į tiesiojo raumens viršutinę dalį, privers apatinę dalį dirbti ir atvirkščiai, nes raumuo yra vienas ir jis visada susitraukia visiškai. Tačiau praktika rodo, kad apatinę sekciją pumpuoti yra daug sunkiau, tam yra kelios priežastys:
- Tiesiosios pilvo raumens ilgis yra skirtingas: viršutinė dalis yra platesnė, o apatinė - siauresnė. Didesnė raumens dalis greičiau reaguoja į treniruotę, nes dėl didesnės masės kubus lengviau piešti.
- Pagrindinė tiesiojo raumens funkcija yra pritraukti krūtinę į dubens sritį. Pavyzdžiui, pakreipiant, apatinė preso dalis nejudėdama fiksuoja dubenį stuburo atžvilgiu, o viršutinė dalis traukia krūtinę link dubens. Keliant kojas iš gulimos padėties, priešingai, veikia apatinė dalis, o viršutinė spauda fiksuoja krūtinę. Kasdieniniame gyvenime jūs turite daug dažniau pasilenkti, nei pakelti kojas, dėl to viršutinė spauda yra sukurta net žmonėms, neturintiems treniruočių patirties.
- Viršutinėje pilvo dalyje yra mažiau riebalų ir pilvo raumenys yra geriau matomi; jei tiesusis pilvo raumuo yra pumpuojamas ir turi kubelių modelį, tada jį lengviau pamatyti viršutinėje dalyje.
Be to, mergaitėms dėl kūno savybių sunkiau pumpuoti apatinį presą, o viršutinė - taip pat lengvai reaguoja į apkrovas.
Papildomas inventorius
Jei yra toks tikslas, kad namuose būtų padidinta viršutinė spauda, disciplina ir tinkamai parinkta treniruotė bus geriausi pagalbininkai šiuo klausimu. Tačiau kai kuri turima įranga ir įranga gali pagerinti jūsų treniruočių efektyvumą ir komfortą:
- Praktinis kilimėlis ir patogūs drabužiai padės jums nusiteikti treniruotei.
- Gimnastikos volelis yra efektyvus ir prieinamas treniruoklis ne tik pilvo, bet ir kitiems pagrindiniams raumenims.
- „Fitball“ yra dar viena sporto įranga, kuri labai išplės galimų pratimų sąrašą.
- Specialus suoliukas spaudai leis geriau išlavinti viršutinę tiesiosios pilvo raumens dalį.
- Svoriai - katilai, hanteliai ar štangos blynai.
Ar man reikia naudoti svorius
Pradedantiesiems reikia mažų apkrovų, jie gali išsiversti be hantelių ar svarmenų. Bet visi raumenys, įskaitant ir pilvo raumenis, greitai pripranta prie krūvių, o vystymuisi reikia daugiau treniruočių. Svoriai tam yra puikūs.
Kartais merginos bijo naudoti papildomą svorį treniruotėse, manydamos, kad tai gali padidinti raumenų apimtį. Reikia suprasti, kad dėl fiziologijos ypatumų moters kūnas nenori didinti raumenų masės, o tai vyksta „daugkartinio“ treniruotės metu. Nors treniruotės su dideliu svoriu skatina riebalų deginimą.
Vyrams, nepaisant to, ar jie nori padidinti raumenų ištvermę, ar padidinti raumenų apimtį, reikalingi svoriai, dirbant spaudą. Jei nėra specialios įrangos, tada vandens buteliai gali pakeisti hantelius ar štangos blynus.
Kaip pagerinti viršutinės pilvo dalies pratimų efektyvumą
Kelios taisyklės leis jums pasiekti geriausių treniruočių rezultatų:
- Pasirinkite mokymo programą atsižvelgdami į savo mokymo lygį. Per sunkūs pratimai gali sukelti ilgalaikius raumenų skausmus, o per lengvi pratimai neveiks. Treniruodami raumenis, apsunkinkite treniruočių kompleksą. Kūnas pripranta prie streso, o mankšta nustoja skatinti pažangą.
- Nepamirškite apšilimo ir tempimo. Jie reikalingi ne tik norint išvengti traumų ir patempimų, treniruoti raumenys geriau reaguoja į treniruotes.
- Sportuokite teisingai. Jūs neturite bijoti praleisti visos treniruotės, kad suprastumėte kiekvieno pratimo atlikimo techniką, sužinotumėte, kurios raumenų grupės turėtų veikti, o kurios - atsipalaiduoti. Būtina kovoti su kvėpavimu - paprastai iškvėpimas turėtų įvykti didžiausios fizinės pastangos metu, tačiau pratimuose, kuriuose yra keli įtampos taškai, yra išimčių. Atliekant pilvo raumenų pratimus, abs turi būti įsitempę. Neteisingai atliekant treniruotę, tiesusis pilvo raumuo neveikia arba veikia nepakankamai.
- Griežtai laikykitės treniruočių tvarkaraščio, nepatingėkite ir treniruotėse atiduokite viską, kas geriausia.
Kaip išpūsti viršutinį abs
Paskirti atskirą treniruotę vieno raumens daliai tikrai neverta. Jei treniruotės yra skirtos pilvo raumenims, viršutinei spaudai reikėtų skirti 15–25% pratimų. Ši tiesiosios pilvo raumens dalis gana lengvai reaguoja į tiek moterų, tiek vyrų stresą, todėl svarbu užtikrinti, kad visos raumenų grupės vystytųsi tolygiai.
Pagrindinė viršutinio preso funkcija yra priartinti krūtinę prie dubens, o apatinė dalis fiksuoja dubens sritį stuburo atžvilgiu, treniruotės remiasi šiuo principu.
Viršutinės spaudos pratimai
- Sukimas. Efektyviausias pratimas viršutinei spaudai turi daug galimybių. Klasikiniai traškesiai atliekami gulint ant kieto paviršiaus. Būtina nuimti rankas už galvos ir sulenkti kojas per kelius. Iškvepiant reikia pakelti smakrą į viršų, pakelti pečių ašmenis, bet apatinę nugaros dalį palikti prispaustą prie grindų. Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami geriau suprasti pratimo principą, galite įsivaizduoti, kaip sukate gimnastikos kilimėlį - reikia suapvalinti nugarą keliant pečių ašmenis. Klasikinėje versijoje leidžiama naudoti svertines medžiagas. Šiuo atveju delnai yra ant krūtinės ir laiko svarmenis - virdulį, blyną iš štangos ar butelį vandens.
- Sudėtingi sukimo variantai. Sukimas gali būti atliekamas gulint ant fitballo nugara, o kojas remiant ant grindų, svarbiausia atidžiai stebėti, kad apatinė nugaros dalis liktų lygiagreti grindims. Kitas variantas yra sukimas ant suoliuko, šiuo atveju reikia tvirtinti kojas po specialiais ritinėliais. Nebūtina visiškai pakelti kūno į statmeną grindims padėtį, atliekami tik posūkiai. Sporto salėje galima naudotis „sukimo ant kaladėlės“ mankšta: reikia atsiklaupti prieš simuliatorių ir rankomis traukti virvę į veido lygį, šiek tiek pakreipiant kūną į priekį. Iškvėpdami atlikite sukimą, alkūnės turėtų judėti link šlaunies vidurio.
- Pilvo įlinkiai. Reikia atsitiesti, gulėti ant pilvo, ištiesti rankas išilgai kūno. Iškvėpdami ištieskite pečių ašmenis ir galva į viršų, užtikrindami, kad apatinė kūno dalis nenukristų nuo grindų. Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakelia rankas ir kojas. Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, kojos ištiesintos. Iškvepiant reikia pakelti rankas ir kojas tuo pačiu metu, kad delnai paliestų kojas, o įkvėpdami grįžtų atgal.
- „T“ raidė. Pradinė padėtis: atrama gulint ant ištiesintų rankų. Iškvepiant kūno svorį reikia perkelti į dešinę ranką, o kaire ranka pakelti viršų ir likti šioje padėtyje. Įkvėpdami grįžkite į gulinčią padėtį ir pakartokite kita kryptimi.
