Senovės graikai turėjo tokį posakį: „jei nori būti stiprus - bėk, jei nori būti gražus - bėk, jei nori būti protingas - bėk“. Senovės Hellas gyventojai buvo teisūs, nes bėgimas gali pagerinti visų žmogaus organų darbą.
Bėgimo metu pagerėja kraujotaka, o tai žymiai padidina kiekvieno atskiro organo ir viso organizmo rezultatą. Bėgiojimas ryte ne tik pagerins jūsų kūną, bet ir sušvelnins jūsų charakterį, paruoš žmogų įveikti sunkumus ir pasiekti jūsų tikslą.
Bėgimo ryte nauda
Rytinis bėgiojimas yra nepaprastai naudingas visam kūnui. Bėgimo metu procesai pagreitėja, į kraują patenka daugiau deguonies, tai padeda pašalinti iš organizmo kenksmingas medžiagas, stabilizuoti slėgį, normalizuoti žarnyną ir žmogaus nervų sistemą. Rytinis bėgiojimas leidžia kūnui visiškai pabusti.
Į kraują išsiskiria adrenalinas, suaktyvinantis vidaus organų darbą, įvyksta įvairių hormonų išsiskyrimas, o tai savo ruožtu padidina hipofizės efektyvumą. Neabejotina, kad bėgiojimas ryte turi žmogaus sveikatą gerinančią vertę. Mokslininkai iš Kalifornijos universiteto padarė išvadą, kad rytą bėgančių žmonių rezultatai yra 30% geresni nei tų, kurie nelaksto bėgiojimo.
Veikimo laikas po pabudimo
Kiekvienas žmogus yra individualus ir turi savo ypatybes bei natūralias kūno atsargas. Atsižvelgiant į bendrą fizinį pasirengimą, reikia pasirinkti tinkamą krūvį, kuris nepakenks jūsų sveikatai. Būtina teisingai pasirinkti krūvio pasirinkimą, kuris nekenkia jūsų sveikatai, bet, priešingai, sustiprins imuninę sistemą, pakels bendrą tonusą. Taigi pradiniame etape bėgimui neturėtumėte skirti daugiau nei 20–30 minučių.
Valgymas
Esminis veiksnys yra tinkama mityba, kurią sudarys pakankamas baltymų kiekis ir subalansuotas angliavandenių bei riebalų kiekis. Atsižvelgiant į rezultatą, kurį žmogus nori gauti, sudaroma individuali dieta.
Svarbu! Prieš treniruotę patartina nieko nevalgyti ir negerti, nors ekspertų nuomonė šiuo klausimu skiriasi.
Baigus bėgimą patartina valgyti maistą, kuriame yra baltymų:
- Varškė;
- Vištiena;
- Kiaušiniai;
- Pienas;
- Baltymų kokteilis.
Vanduo yra svarbus energijos šaltinis, todėl per dieną reikia išgerti daugiau nei 3 litrus skysčio. Šis vandens kiekis pagreitins medžiagų apykaitos procesus, dėl kurių sumažės kūno riebalai, padės normalizuoti natūralius procesus jame. Tačiau bėgant nerekomenduojama gerti vandens.
Apšilimas
Apšilimas prieš bėgimą leis kūnui nusitaikyti į būsimą krūvį. Prieš atlikdami meilės pratimus, turite paruošti sąnarius būsimam stresui.
Ypač dažnai sportininkai susižeidžia dėl nepakankamo apšilimo prieš mankštą.
Šioms žmogaus kūno dalims gresia pavojus:
- Kaklas;
- Pečių ir alkūnių sąnariai;
- Keliai;
- Nugara ir nugarinė.
Prieš bėgimą visos minėtos kūno dalys turi būti ištemptos.
Įranga
Asmuo, nusprendęs ryte bėgioti, susiduria su tinkamos įrangos pasirinkimo problema. Drabužiai ir avalynė yra labai svarbūs patogiam bėgimui. Todėl batai turėtų būti lengvi ir patogūs, nesukeliantys pėdos nepatogumų. Treniruotėms patartina dėvėti natūralaus audinio drabužius.
Turėtumėte stengtis vengti sintetinių uniformų. Bėgdamas kūnas turi kvėpuoti, tai yra, drabužiai neturi trukdyti prakaitavimo procesui ir deguonies įsiskverbimui į kūną per poras. Sporto parduotuvėse patartina įsigyti specialių treniruočių reikmenų.
Treniruočių planavimo gairės
Teisingai, tiksliai apibrėžtas treniruočių grafikas yra pagrindinis siekiant padidinti treniruočių efektyvumą ir padės kūnui greičiau prisitaikyti prie streso. Taigi treniruotės turi būti pakaitomis su poilsio dienomis, kai kūnas atsigaus po gauto krūvio. Klasikinė schema yra ta, kai žmogus treniruojasi tris kartus per savaitę.
Svarbu! Pirmąjį treniruotės mėnesį neturėtumėte pervarginti kūno, nes ne tik raumenys nėra prisitaikę prie streso, širdies ir kraujagyslių sistema negalės tinkamai veikti esant kritiniam stresui, dėl kurio žmogus pervargsta.
Treniruočių skaičius
Treniruočių skaičių lemia individualios prielaidos. Jie apima bendrą fizinę žmogaus būklę, laisvo laiko prieinamumą. Pradedantysis neturėtų pradėti treniruotis su ypatingu uolumu, pakaks bėgioti du kartus per savaitę.
Tolesnis bėgimų skaičius ryte turi būti koreguojamas atsižvelgiant į jūsų savijautą. Svarbus momentas treniruočių laikotarpiu yra visiškas sveikas poilsis. Būtina kaitalioti poilsį ir bėgiojimą. Geriausias variantas - treniruotis tris kartus per savaitę. Tačiau jei leidžia sveikatos būklė, pratimų skaičių galima padidinti.
Treniravimosi laikas
Treniruotės laikas neturėtų viršyti vienos valandos, čia taip pat yra apšilimas. Pradedantysis neturėtų ilgai praktikuotis. Ilgalaikė veikla tik pakenks žmogaus sveikatai.
Optimali schema:
- Sušilkite 10-15 minučių;
- Bėk 30-40 minučių;
- Paskutinis treniruotės etapas turėtų trukti mažiausiai 10 minučių.
Teisingas treniruotės užbaigimas yra gana esminis niuansas, kurį turi žinoti kiekvienas pradedantis sportininkas. Šiuo metu būtina vaikščioti, stovėti, atlikti paprastus judesius, kad širdies ir kraujagyslių sistema būtų įprasta rami.
Atstumai
Atstumas bėgimui parenkamas tik remiantis sportininko vidiniais jausmais. Būtina suprasti, kad užsiėmimai atliekami ne siekiant rezultatų, o siekiant padidinti bendrą kūno tonusą.
Leidžiamas starto atstumas yra atstumas, neviršijantis pusantro kilometro. Padidėjus kūno ištvermės lygiui ir padidėjus jėgos rodikliams, atstumas turi būti padidintas.
Ryto treniruočių tvarkaraštis pradedantiesiems
Klasikinį treniruočių grafiką sudaro 3 užsiėmimai ir 4 dienos poilsio. Savaitės treniruočių schema:
- Pirmadienis - treniruotė;
- Antradienis - poilsis;
- Trečiadienis - treniruotė;
- Ketvirtadienis - poilsis;
- Penktadienis - treniruotė;
- Šeštadienis ir sekmadienis yra poilsis.
Pradėjusiam, ką tik pradėjusiam bėgioti, pakaks atlikti dvi treniruotes per savaitę. Klasės turi būti paskirstytos taip, kad būtų nustatytas laiko tarpas poilsiui ir kūno atsigavimui.
Bėgimo patarimai pradedantiesiems ryte
Dauguma patyrusių instruktorių mano, kad žmogaus kūnas savarankiškai jums pasakys, ar treniruotės intensyvumas, atstumas ir treniruotėms skirtas laikas yra tinkamas. Būtina atidžiai stebėti sveikatos būklę, fiksuoti įvairius sveikatos būklės pokyčius.
Ypatingas dėmesys skiriamas tinkamai subalansuotai mitybai, kai turėtų vyrauti pakankamas baltymų kiekis. Turi būti visiškai atsisakyta vartoti alkoholinius gėrimus. Bandyti derinti alkoholinių gėrimų gėrimą ir bėgimą ryte yra beprasmiška.
Geras miegas ilgiau nei 7 valandas per dieną yra labai svarbus kūnui. Miego metu atkuriama kūno raumenų sistema, todėl labai svarbu pakankamai išsimiegoti. Jei atsiranda kokių nors neigiamų sveikatos pokyčių, turėtumėte nedelsdami kreiptis į gydytoją.
Bėgimo apžvalgos pradedantiesiems pagal tvarkaraštį
Po to ryto mano sveikata žymiai pagerėjo. Bendra kūno ištvermė padidėjo. Grįžęs iš darbo parpuoliau ant jo ir buvau visiškai priblokštas. Dabar esu kupinas jėgų ir energijos negaliu skirti daugiau laiko savo šeimai.
Michailui yra 27 metai.
Po to, kai pagimdžiau vaiką, mano išvaizda tapo ne tokia patraukli. Mano svoris ėmė gerokai viršyti normą. Taigi nusprendžiau bėgti ryte. Per du mėnesius mano svoris stabilizavosi, man pavyko numesti tuos papildomus kilogramus ir gauti figūrą, kurią turėjau prieš nėštumą.
Oksanai yra 20 metų.
Niekada negalėjau pasigirti gera sveikata. Todėl kaip Aleksandras Suvorovas ryžosi bėgti. Bėgau daugiau nei 3 metus. Per šį laiką sveikata žymiai pagerėjo. Dabar galvoju apie stojimą į Suvorovo karo mokyklą.
Jevgenijui yra 17 metų.
Prasidėjo sveikatos problemos, širdis pradėjo vaidinti išdaigas, atsirado skausmingų pojūčių sąnariuose. Bėgau kelis mėnesius. Visi simptomai, kuriuos turėjau anksčiau, išnyko. Jaučiuosi kaip 20-ies.
Ninai yra 45 metai.
Bėgau ryte daugiau nei 15 metų. Aš atrodau daug jaunesnė nei esu iš tikrųjų. Nei vieno pilko plauko ant galvos. Sveikata stipri, širdis veikia kaip laikrodis, nervų sistema, bendras tonas tiesiog nuostabus.
Genadijui yra 61 metai.
Buvęs karjeros karys, atsistatydinęs, kažkaip atsisakė rytinio bėgiojimo. Kūnas iškart sureagavo į tokį veiksmą. Kai tik klasės buvo atkurtos, kūnas iškart nustojo mėgautis ir pradėjo dirbti kaip įprasta.
Bronislavui yra 45 metai.
Bėgimas yra universali veikla, tinkanti kiekvienam. Bėgimas žymiai padidins žmogaus ištvermę, išvengs streso ir pašalins žmogaus nervų sistemos stresą.
