Sveiki, mieli skaitytojai. Tai vyko ne pagal planą, tačiau jau matoma pažanga.
Štai kokia programa buvo suplanuota:
Savaitės programa.
Pirmadienis: rytas - daugelis šoka į viršų 12 x 400 metrų po 400 metrų lengvai bėgdami
Vakaras - lėtas kryžius 10 km
Antradienis: vakaras - tempo kryžius 15 km
Trečiadienis: rytas - bendras fizinis rengimas. 3 epizodai
Vakaras - lėtas kryžius 15 km
Ketvirtadienis: rytas - daugybė šuolių į viršų 13 x 400 metrų po 400 metrų lengvai paleidžiami
Vakaras - atkūrimo kryžius 15 km
Penktadienis: rytas - lėtas kryžius 20 km
Vakaras - 10 km tempo kryžius
Šeštadienis - poilsis
Sekmadienis - Rytas - Intervalinė treniruotė 20 kartų po 100 metrų - darbas su pagrindiniu greičiu ir bėgimo technika.
Vakaras - kirsti 15 km lėtai
Dvi šios programos treniruotės nepavyko, ty penktas penktas lėtas 20 km įveikimas. Nuo tada, kai išbėgau pas jį, gatvėje buvo kruša, dėl kurios po 10 minučių turėjau bėgti atgal. Todėl nusprendžiau penktadienį pasidaryti poilsio dieną, o šeštadienį įvykdyti penktadienio programą. Dėl to negalėjau bėgti ilgo kroso, bet tempą įveikiau 10 km. Bet su siaubingu laiku, nesugebėdamas pritrūkti net nuo 37 minučių.
Sekmadienį dėl darbo negalėjau įveikti 15 km kroso.
Griežtai laikomasi likusios programos.
Teigiami pokyčiai po 2 savaičių
Jaučiu, kad daugybė šuolių privertė save pajusti. Pirma, geras rezultatas buvo pirmajame 15 km tempiniame krose, kurio vidutinis greitis buvo didesnis nei vidutinis mano rekordinio pusmaratonio greitis. Antra, pastebimi bėgimo technikos pokyčiai, kai koja jau automatiškai dedama po savimi. Jos nereikia net kontroliuoti, kaip anksčiau.
Jau nemažą dalį kryžių bėgiojau riedėjimo nuo kojų iki kulnų technika. Nors dar negaliu visiškai pakęsti kryžiaus tokiu būdu. Tuo pačiu metu aš vis dar paleidžiu tempą nuo kulno iki kojų.
Pavyko padidinti žingsnių dažnį iki 180–186. Nors kol kas šį dažnį demonstruoju tik valdydamas. Kai tik nustoju juo sekti, iškart imu sklandyti ore ir dažnis nukrenta iki 170.
Neigiamas dviejų savaičių treniruočių poveikis.
Kaip dažnai būna, aš įkliuvau kaip „Martynas prie muilo“. Pernelyg daug šuolių. Plane padidėjo daugkartinių šuolių vykdymo apimtis. Bet egzekucijos greitis nedidėja. Tuo pačiu metu kiekvienoje treniruotėje vidutinį skaidrės įveikimo tempą padidinau 5-6 sekundėmis. Dėl to nemalonūs skausmai atsirado abiejų kojų Achilo sausgyslėse.
Suprantu, kad tai įvyko būtent dėl pastarojo silpnumo, nes bendro fizinio pasirengimo dar nepakanka jiems suteikti tokį krūvį. Šiuo atžvilgiu kitą savaitę atliksiu daug šuolių tik per vieną treniruotę ir pusę deklaruotos sumos. O kitoje treniruotėje daugkartinius šuolius pakeisiu bendro fizinio rengimo kompleksu, kad sustiprintum kojų sąnarius. Tas pats pasakytina ir apie tempo treniruotes, kai pasireiškia Achilo sausgyslių skausmas. Juos taip pat pakeisiu lėtais kryžiais, po kurių atliksiu 1-2 bendrosios fizinės treniruotės serijas.
Antros savaitės išvada
Neklausiau savo kūno, nors supratau, kad daugeliu šuolių man nereikia didinti tempo. Deja, jaudulys pasiteisino. Nukrypimas nuo programos suteikė skausmą Achilo sausgyslėse.
Tuo pat metu pastebimai pagerėjo bėgimo technika, kilimo dažnis ir kokybė.
Atsižvelgdamas į visa tai, palieku daug šuolių, tačiau ramiu tempu ir mažesniu tūriu. Pradedu aktyviai treniruoti kojas per bendrą fizinę treniruotę. Kol kas atiduodu kojas, kad nedidelis skausmas jokiu būdu neišaugtų į rimtą, todėl kitą savaitę neįtraukiu tempinio darbo.
Remiantis patirtimi, kojos turėtų išgydyti ne ilgiau kaip per savaitę. Todėl kol kas masažuosiu pažeistą vietą, naudosiu tepalus ir elastinius tvarsčius, pašalinsiu daug šoko iš Achilo sausgyslių.
Pagrindinė klaida - nevykdyti deklaruotos programos.
Geriausia treniruotė yra ketvirtadienio treniruotė su keliais šuoliais. Aš jį užbaigiau greitai, efektyviai ir dideliu kiekiu. Man patiko treniruotės.
Bendra rida yra 118 kilometrų per savaitę. Kas yra 25 mažiau nei deklaruota (paaiškinsiu: dviejose lėtose varžybose nubėgau 5 km daugiau nei deklaruota, todėl, nors ir neįveikiau dviejų 20 ir 15 km lenktynių, tūris vis tiek yra tik 25 km mažesnis). Šiuo atveju tai nėra kritiška, nes apimčių didinimas dar nėra prioritetinė užduotis. Aš per 2 savaites pradėsiu padidinti tūrį iki 160-180 km per savaitę.
P.S. Kai atsiranda skausmas, ir tai atsitinka, deja, neretai, kai dirbate dėl rezultato, geriau reaguoti kuo greičiau ir pereiti prie tokio krūvio, kurį praleidote mažiau laiko su sveiku kūnu ir kuris neturi įtakos pažeistai vietai. Todėl kartais tokios opos leidžia nustatyti papildomus kūno parametrus. Dėl to traumos nebus išmuštos iš treniruočių tvarkaraščio, tačiau kartu jos padės susitelkti ties problema ir imtis priemonių, kurios neleis problemai pasikartoti ateityje.
