Ne visi ir ne visada turi galimybę lankytis sporto salėse, kad galėtų treniruoti bėgime dalyvaujančias raumenų grupes. Ir tai yra labai svarbu, nes nesvarbu, kiek ilgai bėgiotumėte, jei nestiprinsite raumenų bendrais fiziniais pratimais, progresas greitai sustos.
Šiandien mes apsvarstysime, kokius treniruoklius idealiai turėtų turėti bėgikas mėgėjas. Kas neturi galimybės eiti į sporto salę.
Rankiniai treniruokliai
Bėgančios rankos vaidina svarbų vaidmenį. Sprintui rankų treniruotė yra pagrindinė, vidutinio nuotolio metu rankoms skiriama mažiau laiko, tačiau tuo pačiu metu vis tiek reikia išsiugdyti pečių juostą.
Tam pirmiausia tinka horizontali juosta. Atsitraukimai ant skersinio su kitokiu sukibimu puikiai išlavina bėgimui reikalingus pečių juostos raumenis.
Bet norint, kad prisitraukimų ant horizontalios juostos pasikartojimų skaičius priklausytų tik nuo rankų stiprumo, o ne nuo rankų stiprumo, būtina periodiškai susidoroti su riešo plėtikliu. Riešo juostos padės sustiprinti rankas, kad būtų lengviau prisitraukti. Svarbiausia, kad tvirtos rankos palengvins darbą su virduliu, kuris turėtų būti pagrindinė jūsų bėgimo treniruotė.
Kojų treniruokliai
Žinoma, bėgimui pirmiausia reikia treniruok kojas. Yra daugybė pratimų, kuriems nereikia papildomo svorio. Ypač jei treniruojate kojas ilgų nuotolių bėgimui. Tačiau tam tikru laikotarpiu svoriai vis tiek tampa būtini, nes kai kurių pratimų be papildomų svorių pakartojimų skaičius tampa toks didelis, kad tam reikia per daug laiko.
Todėl norint atlikti aukštos kokybės treniruotes, namuose turite turėti 16–24–32 kilogramų svorį. Mažiausiai vienas. Su virduliu galite atlikti pritūpimus, iššokti, mankštinti pėdą.
Be to, pagrindiniai pratimai su virduliais, kurie naudojami keliant virdulį, puikiai treniruoja jėgos ištvermę ir sustiprina bėgimui reikalingus kojų raumenis. Jie taip pat dirba ant pečių juostos.
Blynų baras taip pat labai naudingas atliekant kai kuriuos pratimus. Pavyzdžiui, patyrę bėgikai gali pažodžiui praleisti valandas, tempdami be baro. Jei ant tokio bėgiko pečių uždėsite batonėlį su mažiausiai po 5 kg blynų, tada treniruotės laikas gali būti sutrumpintas. Tuo pačiu to nauda tik didės. Nėra prasmės ant baro pakabinti per daug blynų. Bet 30-40 kg bus puikus jūsų treniruotės papildymas.
Taip pat galite atlikti pritūpimus su baru. Tačiau skirtingai nuo sunkiosios atletikos, pritūpimus geriausia atlikti naudojant pirštus ir kuo daugiau sprogstamosios jėgos. Atlikite pakartojimų skaičių bėgant ilgą atstumą ir maksimalų galimą sprinto svorį.
Pilvo treniruokliai
Pirmoji abs mašina yra nuožulnus suolelis. Tai neužima daug vietos, tačiau be jo pilvo pratimai bus mažiau veiksmingi. Žinoma, jūs galite treniruoti pilvo ertmę gulėdami ant grindų. Tavo žmona, vyras ar sofa laikys tavo kojas. Bet tam tikru momentu suprasite, kad 100 spaudos pakartojimų jums nesudaro sunkumų ir būtina komplikuotis.
Ir jei tuo pačiu metu namuose turite blynų ar štangų, tada ant nuožulniojo suolo ir su blynu už galvos galite pasiekti idealią apkrovą pilvo raumenims.
Be pilvo, bėgimui labai svarbios nugaros pilvo srityje. Paprasčiausias dalykas yra gulėti ant grindų ant pilvo ir tuo pačiu metu pakelti liemenį bei kojas, kad treniruotumėte šiuos raumenis. Bet vėlgi, tam tikru momentu šį pratimą atlikti bus per lengva. Todėl nugaros raumenų treniruoklis netrukdys.
Norėdami pagerinti savo bėgimo vidutinėse ir ilgose distancijose rezultatus, turite žinoti bėgimo pagrindus, tokius kaip taisyklingas kvėpavimas, technika, apšilimas, gebėjimas pagaminti teisingą varžybų dienos akių kontūrą, atlikti teisingą bėgimo jėgos darbą ir kitus. Todėl rekomenduoju susipažinti su unikaliais vaizdo įrašų pamokėliais šiomis ir kitomis temomis iš svetainės scfoton.ru, kurioje dabar esate, autoriaus. Svetainės skaitytojams vaizdo pamokos yra visiškai nemokamos. Norėdami jų gauti, tiesiog užsiprenumeruokite naujienlaiškį ir po kelių sekundžių gausite pirmąją ciklo pamoką apie taisyklingo kvėpavimo bėgant pagrindus. Prenumeruokite čia: Vaizdo pamokų vykdymas ... Šios pamokos jau padėjo tūkstančiams žmonių ir padės jums.
