Jei svajojate dalyvauti maratone, bet vis tiek abejojate, ar vieną dieną galite tapti bėgimo čempionu, tuomet šiandien jums pasakysime apie paprastus žingsnius kelyje į pergalę ir apie priedus, kurie leis bėgti kur kas patogiau.
Savo praktine patirtimi dalijasi kandidatė į sporto meistres Elena Kalašnikova, už kurios slypi ne vienas maratonas.
- Mano vardas Lena Kalašnikova, man 31 metai. Pradėjau bėgioti prieš 5 metus, prieš tai užsiėmiau šokiais. Tuo metu Maskvoje prasidėjo bėgimo bumas ir aš taip pat pradėjau bėgti. Susipažinau su skirtingais bėgikais, tada garsiųjų nebuvo tiek daug. Vienas jų buvo tinklaraštininkas Ališeris Jukupovas ir jis man tada pasakė: „Bėkime maratoną“.
Pasiruošiau, nubėgau pirmąjį maratoną Stambule ir po to buvau visiškai priklausoma, susiradau trenerį, pradėjau treniruotis ir po metų maratone baigiau CCM. Dabar mano tikslas yra tapti sporto meistru. Iš savo pasiekimų - šiemet užėmiau trečią vietą naktinėse Maskvos lenktynėse, ketvirtąją - Lužnikų pusmaratonyje, šiemet Kazanėje vykusio Rusijos maratono čempionato dalyvis, kai kurių kitų Maskvos lenktynių prizininkas.
- Kas įkvepia žmones pradėti mokytis marfonų?
- Kažką įkvepia iškilių sportininkų pasakojimai, kažkas tiesiog sugalvojo bėgti maratoną. Tačiau labiausiai istorijos įkvepia, kai žmogus staiga pakeitė savo gyvenimą, pavyzdžiui, užuot šventęs, jis pradėjo profesionaliai sportuoti. Šios istorijos, manau, įkvepia. Be abejo, motyvuoja ir sportinio gyvenimo nuotraukos iš „Instagram“.
- Prašau, remdamiesi savo patirtimi, pasakykite, kokios praktinės priemonės ir metodai padeda ruošiantis maratonui?
- Pasirengimas maratonui yra visas priemonių kompleksas, tai yra ne tik treniruotės, tai, be abejo, ir sveikimas. Treneris sukuria programą. Pagrindiniu laikotarpiu tai yra vienos treniruotės, arčiau maratono - kitos. Nuolat atlieku masažą, bent kartą per savaitę, lankausi sporto atkūrimo centre. Mano mėgstamiausios procedūros yra kriopresoterapija, tai kelnės, kuriose vanduo šaltas, tik 4 laipsnių, atsigulai ant sofos, užsidedi šias kelnes ir 40 minučių jos pripučiamos, spaudžia ir vėsina kojas. Tai padeda išplauti pieno rūgštį ir sumažinti uždegimą.
Sveikata yra svarbiausia bet kurio sportininko priemonė, todėl reikia stebėti sveikatą. Be to, norint atsigauti, svarbu pakankamai išsimiegoti, gerai maitintis ir vartoti vitaminus. Pavyzdžiui, mano vaistinėlėje yra riboksino, panangino, vitamino C, multivitaminų. Kartais hemoglobinui vartoju geležį.
Gera įranga yra labai svarbi ir turi būti laiku pakeista. Sportbačiai įveiks 500 km - ir juos reikia išmesti, jų visiškai negailint, nes jūsų kojos brangesnės. Sportbačių yra labai daug, jie yra skirtingi, žinoma, jie padeda treniruočių procese, kaip ir kita įranga, be jo paprasčiausiai neapsieisi. Ir apskritai noriu pasakyti, kad treniruotis galima, atrodo, bet kuo, bet iš tikrųjų technologinis mokymas pašalina daugybę nepatogumų.
Ir, žinoma, labai šaunus ir svarbus asistentas yra sportinis laikrodis, nes be jo neapsieisi. Galite, žinoma, įjungti telefoną ir nubėgti 30 km naudodamiesi GPS sekikliu, bet neįsivaizduoju treniruotės be laikrodžio, nes tai yra ir širdies susitraukimų dažnis, ir atstumas, tai yra daugybė papildomų funkcijų, tai yra visas gyvenimas, daug informacijos, kurią paskui išsiunčiu treneriui taigi laikrodis yra mano viskas.
- Kokį praktinį vaidmenį mokymuose gali atlikti aukštųjų technologijų programėlės, tokios kaip išmanieji laikrodžiai?
- Svarbiausios ir vis dėlto paprasčiausios funkcijos yra atstumo ir širdies ritmo sekimas. Toliau - galimybė nupjauti segmentus stadione. Einu į stadioną, darau treniruotę, reikia nubėgti dešimt tūkstančių metrų, po 400 metrų ilsiuosi. Nukirpau visus segmentus, jie man prisimena informaciją, tada žiūriu į ją programoje, iš ten iškraunu visą informaciją ir išsiunčiu treneriui, kad jis galėtų stebėti, kaip aš bėgau, kokie segmentai buvo gauti, o kiekviename segmente - informacija apie pulsą, dažnį žingsnių, na, tai jau yra pažangesniuose modeliuose, pavyzdžiui, mano.
Taip pat yra bėgimo dinamikos rodiklių, pagal kuriuos galima padaryti išvadas apie bėgimo techniką: jie rodo žingsnio dažnį, vertikalių svyravimų aukštį, tai taip pat yra technikos rodiklis, kaip aukštai žmogus šokinėja bėgdamas: kuo mažiau vertikalaus svyravimo, tuo efektyviau jis praleidžia energiją, daugiau jis juda į priekį, na, ir daugelis kitų rodiklių.
Pažangūs laikrodžių modeliai sugeba apskaičiuoti rekomenduojamą poilsio trukmę: jie seka, kaip keičiasi sportininko forma, ir, remdamiesi treniruotėmis, pateikia analizę ir vertinimą. Programėlė, pavyzdžiui, įrašo, kad būtent ši treniruotė paveikė jūsų gebėjimą ilgai išlaikyti greitą tempą, pagerino maksimalų deguonies suvartojimą, anaerobinius sugebėjimus, o kita treniruotė buvo nenaudinga ir nieko jums nedavė. Atitinkamai laikrodis stebi sportininko formos statusą - ar forma pagerėjo, ar pablogėjo.
Pavyzdžiui, susirgau atitinkamai rugsėjį, visą savaitę nebėgau, o kai vėl pradėjau, laikrodis rodė, kad esu visiškai skylėje ir viskas blogai.
Tai yra tai, kam laikrodis yra naudingas treniruočių procese, tai yra, jis tampa veiksminga priemone vertinant sportininko treniruotę ir pasirengimą.
Vėlgi, gyvybiniai ženklai, kuriuos stebi išmanusis laikrodis, taip pat gali būti naudojami atsigavimui, tai yra, norint stebėti, ar sveikstate laiku, ar ne. Laikrodis gali sekti miegą, o miegas yra labai svarbus. Jei žmogus kelias dienas iš eilės miega penkias valandas per dieną, kokia gali būti treniruotė?
Laikrodis taip pat seka poilsio pulsą, kuris yra geras sportininko būklės rodiklis. Pavyzdžiui, jei pulsas yra didesnis, staiga smūgiai padidėjo tiek 10, tai reiškia, kad sportininkas yra pervargęs, jam reikia leisti pailsėti, imtis tam tikrų priemonių atsigauti. Laikrodis gali stebėti streso lygį, į tai taip pat galima atsižvelgti treniruočių metu.
- Kokias programėles pats naudojate sporte?
- Sportuodamas turiu „Garmin Forerunner 945“, tai yra aukščiausio modelio bėgimo laikrodis, aš jį naudoju. Jie turi grotuvą, turi galimybę atsiskaityti kortele, todėl aš einu pas kai kuriuos iš jų ir net nepasiimu telefono. Anksčiau man reikėjo telefono, kad galėčiau klausytis muzikos, dabar tai gali padaryti laikrodis, tačiau vis tiek dažniausiai telefoną pasiimu su savimi, daugiausia tam, kad paimčiau super laikrodžio planą ir, pasibaigus bėgimui, paskelbčiau jį „Instagram“.
Taigi aš tiesiog nešiojuosi telefoną su savimi, tai yra papildoma apkrova. Aš naudoju laikrodį ir „Bluetooth“ ausines, galų gale gaunu laikrodį ir per juos klausausi muzikos, yra telefonas su bėgimo takelio programėle, „Garmin Connect and Travel“ ir, atitinkamai, nešiojamas kompiuteris, per kurį užpildau ataskaitas savo sporto dienoraštyje ir siunčiu treneriui. Na, ir telefonas, skirtas bendrauti su treneriu.
- Kokios išmaniojo laikrodžio funkcijos yra naudingiausios praktiniu požiūriu būtent bėgimui?
- Aišku, kad yra tokių, kurių reikia, tai yra GPS ir širdies ritmo matuoklis, bet man labai patinka atsižvelgti į bėgimo dinamikos rodiklius, dabar man patinka rodiklis, kiek aš įkvepiu. Aš tiesiog mėgstu vėliau pažiūrėti į statistiką, man labai įdomu ir, atitinkamai, stebiu, kaip IPC keičiasi valandomis, jei IPC auga, tada aš einu į priekį. Man patinka treniruotės analizė. Kitiems žmonėms kiekvienas turi savo pačių svarbiausių funkcijų rinkinį, apie kuriuos galbūt net nežinau.
Laikrodis šaunus, bet aš ne viską naudoju, ir kažkas negali išsiversti be kažko naujo. Kai mano laikrodis man padėjo, išvykau į komandiruotę Kelne, nubėgau. Aš labai prastai orientuojuosi į reljefą, o mane išgelbėjo funkcija „namai“, kuri mane nuvedė į savo viešbutį, vis dėlto bėgau ir iš pradžių to neatpažinau, maniau, kad laikrodis kažką sumaišė. Šiek tiek pabėgau, vėl įsijungiau „namus“, vėl jie mane ten atvežė ir antrą kartą supratau, kad taip, tai tikrai mano viešbutis.
Tai yra funkcija. Bet įprastame Maskvos gyvenime aš jo nevartoju. Kažkas negali gyventi be žemėlapių, aš tiesiog lekiu į vietas, kurias gerai pažįstu. Pavyzdžiui, kažkas be kortelių negali. Viskas priklauso nuo žmogaus, ko jam reikia. Pavyzdžiui, dabar negaliu gyventi be muzikos. Kai turėjau ankstesnį modelį ir neturėjau ausinių, bėgau be muzikos.
- Kokiose sporto situacijose sunku apsieiti be laikrodžio?
- Laikrodžių reikia ilgose distancijose, mūsų kelių lenktynėse, ypač pradedantiesiems. Ekrane galite rodyti duomenis, kurie yra patogūs pačiam žmogui. Kiekvienas turi savo rinkinį, nes kam patogu. Pavyzdžiui, aš į savo laikrodį uždėjau chronometrą ir pažiūrėjau į jį, kai bėgau pro kilometrų žymes. Kažkas moka atsiskleisti pagal pulsą, pavyzdžiui, žmogus bėga ir žiūri į savo pulsą, tai yra žino, kurioje zonoje gali nubėgti šį atstumą ir yra orientuotas. Jei pulsas neviršija ribų, žmogus sulėtėja.
- Papasakokite apie atsigavimo ir pervargimo problemą, ar sportininkui lengva suprasti, kada laikas sustoti ir išvykti „atostogauti“?
- Apskritai, pervargimas yra tada, kai žmogus čiuožia taip, kad jam būtų blogai, jis nustoja miegoti, visą laiką plaka širdis, tai galima subjektyviai pajausti iš karto. Nervai, nuovargis, jei negalite atlikti treniruočių, jums trūksta jėgų, visa tai yra pervargimo signalai. Dažniausiai žmonės, ypač su tuo susidūrę pirmą kartą, visa tai ignoruoja, nesupranta, kas tai yra ir ką reikėtų sulėtinti.
Jei jie neturi trenerio ir jis neliepia jiems ilsėtis, jie tęs treniruotes tol, kol susirgs ar nutiks kažkas kita. Su laikrodžiu yra daug lengviau, jie tiesiog stebi ramybės būsenoje pulsą ir tuoj pat matai: pažvelgi į programą, joje parašyta „poilsio širdies ritmas toks ir toks“. Jei jis staiga išaugo 15 taktų, tada tai yra persitreniravimo signalas.
- Kas yra „V02Max“, kaip jį stebėti, ar šis rodiklis yra svarbus bėgikui ir kodėl?
- VO2Max yra didžiausio deguonies suvartojimo matas. Mums, bėgikams, tai yra labai svarbu, nes tai priklauso nuo to, kaip greitai galime bėgti. VO2Max parodo sportininko lygį laikrodyje, apskaičiuoja jį pagal treniruotę ir parodo, jei jis auga, tada viskas gerai, sportininkas eina teisingu keliu, jo forma stiprėja.
Vėlgi, pagal „VO2 max“, laikrodis vis tiek gali numatyti laiką distancijose, kiek žmogus gali įveikti maratoną dabartine forma. Vėlgi, tai kartais motyvuoja. Jei laikrodis jums pasakys, kad galite bėgti trijų maratoną, galbūt galite pabandyti, tai gali veikti. Tai yra svarbus psichologinis momentas.
Yra keli veiksniai, turintys įtakos jūsų ištvermės bėgimo rezultatams: bėgimo ekonomiškumas, anaerobinis slenkstis ir VO2Max (arba VO2 max, jei rusų kalba). Bet kuri iš jų gali būti paveikta treniruočių, tačiau lengviausia apskaičiuoti VO2max nenaudojant klinikinių tyrimų, bet, pavyzdžiui, iš varžybų rezultatų.
Aš žvelgiu į „VO2Max“ kaip į vieną iš fitneso žymeklių. Kuo aukštesnis šis rodiklis, tuo geresnė sportininko fizinė būklė, tuo greičiau jis bėga. Ir jei jūsų programa yra labiau pritaikyta maratonui, tada ją bėgsite dar geriau.
Kas tokio puikaus apskaičiuojant VO2Max per valandas? Pirma, tuo, kad jis nuolat stebi šį rodiklį ir perskaičiuoja jį remdamasis mokymu. Norint įvertinti savo formą, nereikia laukti kitų varžybų - štai, nauji duomenys apie naują treniruotę. Be to, varžybose ne visada įmanoma suteikti viską, kas geriausia, o tai reiškia, kad skaičiavimas už juos gali būti nelabai tikslus.
Antra, remiantis „VO2Max“, „Garmin“ iš karto pateikia rezultato prognozę bėgikų pamėgtoms distancijoms - 5, 10, 21 ir 42 km. Tai kaupiasi smegenyse, žmogus pradeda suprasti, kad anksčiau nepasiekiami skaičiai dabar yra labai arti.
Šiuo rodikliu patogu įvertinti dinamiką. Tai yra, jei jis palaipsniui kyla iš savaitės į savaitę, iš mėnesio į kitą, tada jūs einate teisingu keliu, forma gerėja. Bet jei jis ilgai kabo ant vieno taško arba, dar blogiau, pradeda kristi, tai reiškia, kad jūs darote kažką ne taip.
