Bėgimas laikomas bendru vystymosi pratimu, kurio reikia norint palaikyti gerą kūno formą ir vystyti visas raumenų grupes, taip pat numesti svorio.
Jis įtrauktas į įvairiausių sporto šakų treniruotes. Atminkite, kad prieš bėgdami taip pat turite atlikti kruopštų apšilimą. Tai padės išvengti daugumos traumų ir sveikatos problemų.
Kodėl prieš bėgant reikia sušilti?
Prieš svarstydami, ar apšilti prieš bėgimą, turite atkreipti dėmesį į tai, kaip toks pratimas veikia kūną.
Poveikis yra toks:
- Papildomas stresas stuburui.
- Kelio apkrova.
- Pasirodo, padidėjęs širdies krūvis.
Nepamirškite, kad tinkamas apšilimas neapsaugos kūno nuo stiprių perkrovų ir traumų. Pavyzdys yra atvejis, kai bėgimas atliekamas dėl širdies ligų. Teisingas tempimas padidina tarpą tarp slankstelių ir sumažina trinties faktorių.
Kodėl apšilimo trūkumas yra pavojingas?
Atšilimas leidžia sušilti visas raumenų grupes.
Jei jis neatliekamas, gali atsirasti šie sužalojimai:
- Išnirimai. Dažniausiai jie atsiranda netinkamo pėdos padėjimo ant paviršiaus atveju. Kompleksinis išnirimas gali sukelti tai, kad ilgą laiką nebus galima sportuoti.
- Tempimas. Staigus bėgimo amplitudės pokytis sukelia tempimą. Jie atsiranda įjungus antrą kvėpavimą, kai organizmas pradeda naudoti atsargas.
- Didelis stresas širdies ir kraujagyslių sistemai. Tai ji, kuri visapusiškai dalyvauja bėgime.
- Sąnario apkrova. Prieš bėgant tiesiogiai, rekomenduojama apšilti sąnarius, nes jie gali būti pažeisti dėl ilgalaikio poveikio.
Specialūs pratimai leidžia pasiekti geriausią rezultatą. Atšilimas sklandžiai vysto širdį, taip pašalindamas staigaus didelio krūvio tikimybę.
Pagrindiniai apšilimo pratimai
Pratimus rekomenduojama atlikti nuo pagrindinio apšilimo, atsižvelgiant į pagrindinę rekomendaciją.
Jie žymiai padidina mokymo efektyvumą:
- Pašildyti raumeninį audinį reikia iš viršaus į apačią.
- Jei komplekse numatyti tempimo pratimai, jie turėtų būti atliekami be stiprių trūkčiojimų. Taip yra todėl, kad iššūkis yra pasitempimas, o ne tikslo pasiekimas.
- Vykdydami pratimus, susijusius su tam tikrų raumenų grupių apkrova, turite nuolat stebėti pulsą. Tai pašalina tikimybę išleisti didelį energijos kiekį, kurio reikia bėgimo metu.
- Sušilimo metu su širdies zona susijęs darbas neturėtų trukti ilgiau kaip 3–5 minutes. Priešingu atveju bus sudegintas didelis energijos kiekis.
Į pagrindinį apšilimą galima įtraukti įvairiausius pratimus, turi būti parengtos visos pagrindinės raumenų grupės.
Apšilimo pratimų rinkinys prieš bėgimą
Kiekvienas sportininkas savarankiškai parenka pašildymo kompleksą sėklai.
Daugeliu atvejų tai susideda iš šių pratimų:
- Liemuo lenkiasi.
- Sūpynės ir pasukimai.
- Vaikščiojimas su kojų pakėlimais.
- Pritūpęs.
- Iššokęs.
- Atliekant kojų svyravimus.
Tik tinkamai atlikus visus pratimus galima pasiekti norimą rezultatą.
Sūpynės ir sukimasis rankomis
Rankų pasisukimai ir sūpuoklės veiks viršutinę raumenų grupės dalį.
Jie atliekami taip:
- Kojos dedamos pečių plotyje.
- Rankos turi būti dedamos išilgai kūno.
- Rankų pasukimai atliekami į priekį ir atgal. Dėl šios priežasties pečiai yra išdirbti.
- Efektyvumą galite padidinti atlikdami sūpynės judesius. Norėdami tai padaryti, rankos staigiai pakeliamos aukštyn ir prispaudžiamos prie kūno.
Tokie pratimai dažnai įtraukiami į apšilimo kompleksą, nes jie leidžia išlavinti pečius.
Liemuo lenkiasi
Aukščiau pateikta informacija rodo, kad bėgimo metu pilvo ertmės ir stuburo raumenims tenka gana didelis krūvis. Štai kodėl reikia atkreipti dėmesį į šios raumenų grupės, kuriai atliekami lenkimai į priekį, treniravimą.
Pratimas atliekamas taip:
- Pradinė padėtis numato kojų nustatymą pečių plotyje, nugara turi būti plokščia. Tokiu atveju rankos prispaudžiamos prie kūno.
- Polinkiai atliekami pakaitomis į priekį, į abi puses, o nugara šiek tiek atsilenkia.
Būkite atsargūs pakreipdami kūną, nes per aštrūs trūkčiojimai gali sužeisti.
Kelio pakėlimas
Bėgimo metu didžioji apkrova tenka kojoms. Štai kodėl reikia atkreipti dėmesį į šlaunų raumenų treniravimą. Vaikščiojimą su aukštais kojų pakėlimais galima vadinti efektyviu.
Įgyvendinimo rekomendacijos yra šios:
- Vaikščiojant rankos turėtų būti priekyje, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu.
- Kiekviename žingsnyje kelias turėtų liesti ranką. Tai taip pat sudaro 90 laipsnių kampą.
Taip vaikščiojama lėtai, nes per staigūs judesiai gali sužeisti. Aptariamas pratimas turėtų būti įtrauktas į visus kompleksus, nes jis efektyviai sušildo šlaunies raumenis.
Pritūpimai
Pritūpimai dažnai atliekami kaip pagrindinis pratimas, siekiant padidinti šlaunies raumenų jėgą ir apimtį. Tačiau kai kuriais atvejais tai gali būti atliekama kaip apšilimas.
Šių pratimų atlikimo rekomendacijos yra šios:
- Pradinė padėtis numato pėdas pečių plotyje, o kulnus reikia prispausti prie grindų, blynų dėti nerekomenduojama.
- Pritūpimo metu nugara turi būti tiesi. Tokiu atveju rankos ištiesiamos į priekį, kulnai nenusileidžia nuo pagrindo.
- Jums reikia atlikti gilų pritūpimą, nes kitaip pratimo efektyvumas bus minimalus.
Aukštų pakartojimų nerekomenduojama, nes tai gali sukelti šlaunies ir kojų raumenų nuovargį. Todėl ilgas bėgimas gali sukelti problemų.
Iššokęs
Dėl tempimo taip pat atliekamas iššokimas. Juos atlikti yra gana paprasta, tačiau jie tinka paruošti kūną būsimiems krūviams.
Šokimo rekomendacijos yra šios:
- Kojos pečių plotyje, rankos šalia kūno.
- Norėdami padaryti trūkčiojimą, turite šiek tiek atsisėsti, rankos ištiestos į priekį.
- Po pritūpimo atliekamas aštrus trūkčiojimas, rankos traukiamos aukštyn.
Tokie šuoliai atliekami atsargiai. Per stiprūs trūkčiojimai gali sužeisti.
Sūpuokitės kojomis
Norint padidinti apšilimo efektyvumą, atliekamos kojų sūpynės.
Jie atliekami taip:
- Reikia stovėti šalia stovo ar kitos atramos.
- Pakaitinis sūpynės atliekamas taip, kad koja būtų ištiesta ir išdėstyta 90 laipsnių kampu prie kūno.
Panašiais veiksmais taip pat siekiama lavinti šlaunies raumenis.
Daugelis žmonių neįvertina apšilimo svarbos bėgiojant. Be to, norint tinkamai atlikti visus pratimus, turite turėti tam tikros patirties. Priešingu atveju galite susižeisti.
