Būna, kad žmogus po treniruotės jaučiasi priblokštas, o tai reiškia, kad jis tai pervertino krūviais. Norint greičiau pasveikti, reikia laikytis paprastų taisyklių, kurios leidžia sportininkui jaustis patogiau po krūvio.
Juk sėkmė ir pasiekimai bet kurioje sporto šakoje priklausys nuo dietos, teisingo krūvių pasiskirstymo ir sugebėjimo atsigauti.
Kaip greitai atsigauti po bėgimo treniruotės?
Po treniruotės atsistatymo procesas yra labai svarbus sportininkui, nesvarbu, ar jis yra profesionalas, ar mėgėjas. Jie gali turėti skirtingas apkrovas, tačiau sveikimas yra vienodai svarbus visiems.
Turiu pasakyti, kad kiekvienas sportininkas gali turėti savo regeneracijos galimybes, tačiau tai nebus nereikalinga:
- pakankamai išsimiegoti;
- šiek tiek užsiimk fizine veikla;
- padaryti tempimą;
- masažo seansas.
Negalima pamiršti atsigavimo po bėgimo treniruotės, per didelis vartojimas lemia kūno išsekimą. Fiziniams duomenims tobulinti visiškai pakanka dviejų aukštos kokybės treniruočių per savaitę.
Atvėsus baigus bėgimą
Pradedantiesiems dažniausiai kyla klausimas: ar treniruotės pabaigoje reikia atvėsti? Žinoma, toks veiksmas yra būtinas, kad nepablogėtų kraujo tiekimas ir sklandžiai sulėtėtų širdies ritmas.
Dėl intensyvios mankštos, esant dideliam krūviui, raumenys ir širdis dirba sklandžiai. Kai raumenys staiga sustoja, jie nustoja padėti širdžiai pumpuoti kraują, iš kurio juose pradeda kauptis kraujas.
Todėl širdis gauna didelį krūvį, ji pati, be raumenų pagalbos, varo kraują kūnu. Puikiai dirbant treniruočių metu, bėgimo ar kitos sportinės veiklos metu, širdis plaka dar intensyviau ir dažniau, staiga sustojus atsiranda galvos svaigimas ar pykinimas.
Atvėsimas prisideda prie:
- Įtemptų raumenų atpalaidavimas.
- Tempkite raumenis.
- Teisingas mokymo baigimas.
Teisinga sportinė veikla yra apšilimas, pagrindinė dalis, atvėsinimas.
Papildyti skysčių netekimą
Kai kurie žmonės skysčių netekimo mankštos metu nežiūri labai rimtai, manydami, kad vandens balanso palaikymas organizme nėra labai svarbus.
Bet taip nėra, ekspertai rekomenduoja prieš pradedant fizinę veiklą išgerti 1-3 stiklines vandens, taip pat su savimi pasiimti buteliuką. Į gėrimą patartina įdėti citrinos, kalkių, galite nusipirkti paruoštą negazuotą vandenį su šiais komponentais.
Intensyviai treniruodamiesi kūnas praranda daug svarbių medžiagų, kurios išsiskiria su prakaitu, galite kompensuoti nuostolius sportiniais gėrimais, tarp jų:
- angliavandeniai;
- elektrolitai;
- vitaminai;
- vandens.
Renkantis tokius gėrimus, reikia pažvelgti į kompoziciją, jame neturėtų būti acesulfato, sacharino. Šie elementai kenkia sveikatai.
Po treniruočių krūvio privalomas veiksmas yra kūno skysčių papildymas, dėl to jo greitesnis atsistatymas, palaikomas maistinių medžiagų pristatymo procesas ir pagerėja medžiagų apykaita. Jei sezonas karštas, skysčių turėtų būti suvartojama daug.
Masažas
Tai gerai padeda atsigauti po fizinio krūvio - masažo.
Juos:
- Raumenų skausmai palengvėja, pažeisti raumenys atsipalaiduoja.
- Iki minimumo sumažinama traumų rizika fizinio krūvio metu.
- Sustiprėja kraujo apytaka raumenyse ir vidaus organuose.
- Suaktyvėja medžiagų apykaitos procesai.
- Pašalinamas sąstingis audiniuose, pagerinamas sąnarių judrumas.
Masažą galima atlikti savarankiškai, naudojant specialius prietaisus, naudojant masažą ar augalinį aliejų. Manipuliacijos trunka apie 20 minučių.
Šaltas ir karštas dušas
Kontrastinis dušas teigiamai veikia kūno atsistatymą po fizinio krūvio.
Naudojant skirtingas vandens temperatūras, pakaitinis kraujagyslių susiaurėjimas ir išsiplėtimas sukelia, todėl tai pagerėja:
- medžiagų apykaita;
- kraujotaka organuose, audiniuose.
Praėjus kontrastinį dušą, gyvybingumas padidėja.
Apsilankymas saunoje ar vonioje
Daugelis, baigę treniruotes, eina į pirtį ar sauną ne tik pasilinksminti, bet ir numesti svorio, deginti riebalus ir didinti raumenų masę. Norėčiau pasakyti, kad vonios ir saunos šiuo atveju gali tik pakenkti.
Aukšta temperatūra yra labai pavojinga širdžiai, ypač po perkeltų treniruočių krūvių. Bet tai nereiškia, kad reikia atsisakyti lankymosi voniose ir pirtyse, patartina į juos kreiptis tada, kai yra laisvos dienos nuo treniruočių.
Sveika mityba
Užsiimant fizine veikla organizme išleidžiamos naudingos medžiagos, norint jas papildyti, reikia taisyklingos, sveikos mitybos. Baigus mokymą, po 30 min. - 1 valanda, jums reikia valgyti maistą, kuriame yra baltymų ir angliavandenių.
Praleidus valgį po fizinio krūvio, gresia tai, kad kūnas ima energiją iš raumenų, kurie, užuot augę, ims griūti.
Paprastas maistas po mankštos yra:
- Baltymai sukrečia.
- Varškė.
- Kiaulienos, jautienos, paukštienos neriebios rūšys.
- Kiaušiniai.
- Liesa žuvis.
Būtinai vartokite: grikius, perlines kruopas, avižinius dribsnius, sorų košę, makaronus, baltus ryžius, sėlenų duoną, bananus, šviežias sultis, medų.
Iš dietos neįtraukti:
- šokoladas;
- arbata;
- kava;
Norint užbaigti treniruotes, reikia atstatyti raumenis, tačiau esant kofeinui insulinas negalės dirbti, glikogenas pateks į raumenis ir kepenis.
Tempimas
Po fizinio krūvio ji duoda daug naudos, pavyzdžiui:
- Jis gerai šildo, ramina raumenis.
- Gerina raumenų koordinaciją.
- Apsaugo nuo raumenų skausmo.
- Pagreitina atkūrimo procesą.
Tempimo pratimais galima išvengti įvairių traumų. Raumenis ištempti geriausia po treniruotės ar apšilimo. Jie taip pat daro tempimą namuose, vakarais. Kuo dažniau tai darote, tuo raumenys plastiškesni ir lankstumas lengvai išlaikomas.
Po treniruotės važiuokite toliau
Užsiėmimų pabaigoje nereikėtų iškart sustoti. Staigus darbo krūvio sumažėjimas taip pat kenkia kūnui, kaip ir padidėjęs fizinis aktyvumas.
Pavyzdžiui, jei sportininkas bėgo, tada jie palaipsniui pereina prie greito ėjimo, lėtai sumažindami tempą iki žingsnio. Tada galite atsisėsti, sulenkti, pakelti ir nuleisti rankas, svarbiausia stebėti kvėpavimą, sustabdyti judesius, kad būtų užtikrintas tolygus kvėpavimas.
Gero miego
Pagrindinė sveikimo po sportinės veiklos sąlyga yra geras miegas. Miego būsenoje žmogus stipriai regeneruoja visą kūną ir raumenis. Miego trukmė kiekvienam žmogui gali būti skirtinga, tai priklauso nuo individualių savybių, tačiau miegas neturėtų būti trumpesnis nei 8 valandos.
Miego trūkumas kelia grėsmę:
- Kūno atsinaujinimo laiko pailginimas.
- Koncentracijos problema.
- Bloga savijauta.
Todėl miegui turėtumėte skirti pakankamai laiko.
Tinkamas treniruočių planavimas
Norėdami sudaryti mankštos sporto salėje planą, turite nuspręsti dėl lankymo tikslo.
Tai gali būti taip:
- svorio metimas;
- raumenų formavimas;
- stiprumo rodiklių padidėjimas;
- pagalbos pagerinimas;
- pasiektos formos palaikymas.
Jums reikia pasirinkti tik vieną, kitaip neturėsite pakankamai laiko kitam. Prieš sudarydamas asmeninį treniruočių planą, sportininkas turi pasirinkti pratimus rūšiuodamas pagal raumenų grupes. Jų skaičius paimtas iš lankomumo pamokose dažnumo, treneris padės parengti planą, kitaip neteisingas pratimų paskirstymas tik pakenks sveikatai.
Kad ir kokia sporto rūšimi žmogus užsiimtų, kūno atstatymas yra privalomas veiksmas, kurio reikia laikytis. Pernelyg didelis uolumas lemia pražūtingus rezultatus, pvz., Dėl sveikatos, tada čia reikia normos. Todėl sveikos gyvensenos mėgėjai turi laikytis trenerių rekomendacijų ir geriau užsiėmimus vesti jiems prižiūrint.
