Kaip sulieknėti bėgimo treniruotėmis?

Sėdimas gyvenimo būdas, netinkama mityba, stresas - tai lemia papildomų kilogramų rinkinį.

Antsvoris yra dažna problema ir yra daugelio lėtinių ligų priežastis: diabetas, vainikinių arterijų liga, pankreatitas ir onkologinės patologijos. Kaip greitai numesti svorį namuose?

Ar bėgant galima sulieknėti?

Kartu su maistu į žmogaus organizmą kasdien patenka tam tikras kalorijų skaičius. Maisto kalorijų kiekis turėtų būti suprantamas kaip jo energinė vertė.

Energija reikalinga viso organizmo gyvenimui. Skirtinguose maisto produktuose yra skirtingas kalorijų kiekis. Jų yra nedaug daržovėse ir vaisiuose, tačiau daug jų - mėsos gaminiuose, saldumynuose ir greitame maiste.

Vidutinis kalorijų kiekis žmogui yra apie 2200 kcal per dieną, atsižvelgiant į jo amžių, lytį ir fizinio aktyvumo laipsnį. Jei tiekiamos energijos kiekis yra didesnis nei sunaudoja organizmas, tai sukelia nutukimą. Kitaip tariant, kalorijų perteklius virsta riebalais.

Svorio metimui būtina, kad suvartotų kalorijų skaičius viršytų suvartotų kalorijų skaičių. Todėl vien dietos pagalba neįmanoma susidoroti su antsvoriu.

Taip pat būtina mankšta. Bėgimas šiuo atveju yra paprasčiausias ir efektyviausias pratimas, padedantis atsikratyti papildomų kilogramų.

Kaip bėgimas veikia svorio kritimą?

Pratimų nauda:

• išleisti daug kalorijų;
• normalizuoti medžiagų apykaitą;
• figūros išvaizdos ir tinkamumo gerinimas;
• raumenų ir raumenų sistemos stiprinimas;
• sveikatos ir gyvenimo kokybės gerinimas apskritai.

Kaip bėgant greitai numesti svorį namuose?

Yra daugybė skirtingų bėgimo būdų (bėgiojimas, greitėjimas, lengvumas). Jie turi savo būdingų bruožų ir gali būti naudojami greitai numesti svorio įvairiose zonose ir treniruoti specifinius raumenis.

Pradedantiesiems tinka lengvas, atstatantis bėgimas be staigių trūkčiojimų ir pagreičių. Labiau patyrę bėgikai gali pasirinkti savo techniką atsižvelgdami į savo tikslus.

Yra nuomonė, kad bėgimas gali sukelti rimtų pasekmių sveikatai - deformuotis kremzlės audiniuose ir dėl to atsirasti sąnarių ligų. Tai tiesa tik iš dalies.

Bet kokie fiziniai pratimai turi būti atliekami teisingai.

Štai kas garantuoja, kad bėgimas duos naudos tik sveikatai ir padės atsikratyti papildomų kilogramų be pasekmių:

• dozavimo apkrovos;
• taisyklingas kvėpavimas;
• galimos įrangos pasirinkimas;
• geri drabužiai ir batai.

Kaip teisingai kvėpuoti?

Kvėpavimas bėgimo metu žymiai skiriasi nuo to, kaip žmogus kvėpuoja kasdien. Treniruočių efektyvumas priklauso nuo jų pobūdžio.

Štai pagrindinės taisyklingo kvėpavimo taisyklės:

• Kvėpuokite pro nosį.

Kvėpuoti reikėtų per nosį, ypač šaltuoju metų laiku. Taip yra dėl to, kad fizinio krūvio metu kvėpavimas yra labai gilus ir jei jis atliekamas per burną, tada yra didelė rizika susirgti bronchitu ar net plaučių uždegimu. Jei negalite iškart kvėpuoti per nosį, tuomet šaltuoju metų laiku treniruotės metu rekomenduojama dėvėti marlės kaukę.

• Palaikykite kvėpavimo tempą.

Kvėpavimas turi būti kuo ritmingesnis. Norėdami tai padaryti, svarbu išlaikyti tempą, kai vieno įkvėpimo metu vidutiniškai reikia atlikti 4 žingsnius ir tiek pat iškvėpti.

• Kvėpavimas turėtų būti gilus.

Naujokams bėgant dažnai kyla pykinimas ir galvos svaigimas. Taip yra dėl audinių hipoksijos dėl negilaus kvėpavimo fizinio krūvio metu. Bėgdami turėtumėte pabandyti kvėpuoti giliai, prisotindami kraują deguonimi.

• Jūs neturėtumėte sulaikyti kvėpavimo.

Bet koks kvėpavimo sulaikymas pažeis jo tempą, o tai neigiamai paveiks treniruotės efektyvumą.

Kaip tinkamai bėgti norint sulieknėti?

Kad tie papildomi kilogramai pradėtų nykti, turėtumėte tai daryti reguliariai ir ilgai. Taip yra dėl to, kad pirmosios 30 minučių praleidžiamos dabartinėms energijos atsargoms gliukozės pavidalu. Ir tik išeikvojus, prasideda riebalinio audinio deginimo procesas.

Ryto bėgimo taisyklės?

Daugelis bėgikų renkasi mankštą ryte. Tai yra visiškai pateisinama metant svorį, nes pabudus riebalų skaidymas bus efektyviausias.

Pagrindinės bėgiojimo ryte taisyklės:

• darant rytinę mankštą prieš pat treniruotę;
• maršrutas turėtų bėgti iš judrių greitkelių ir pramoninių zonų;
• bėgimo laikas - mažiausiai 40 minučių;
• bėgimo trukmė pradedantiesiems yra mažiausiai 10 minučių;
• teisingo kvėpavimo ritmo ir gylio laikymasis;
• po bėgimo turėtumėte atlikti raumenų tempimo pratimus ir nusiprausti po kontrastiniu dušu;
• po treniruotės galite papusryčiauti.

Kaip tinkamai bėgti vakarais?

Daugelis žmonių bėgiojimą renkasi vakarais dėl bioritmų ypatumų ir darbo grafiko.

Apskritai, jos taisyklės yra panašios į visas rekomendacijas dėl bėgimo apskritai, tačiau taip pat yra būdingų jo savybių:

• turėtumėte bėgioti likus maždaug 3 valandoms iki miego;
• nevalgykite maisto 1 valandą prieš bėgimą;
• po bėgimo valgyti draudžiama, galima išgerti tik 1 stiklinę fermentuoto pieno gėrimo.

Bėgimas pradedantiesiems: treniruotės nuo nulio

Jei žmogus niekada nebėgo ar nepradėjo to daryti po ilgos pertraukos, tada pradėkite palaipsniui. Daugeliu atžvilgių adaptacijos laikotarpiu bėgimas bus tiesiog greitas ėjimas.

Žemiau yra pradedančiųjų vykdoma programa su 9 savaičių adaptacijos periodu:

Kitomis savaitėmis turėtumėte pailginti bėgimo laiką po 5 minutes. Optimalus bėgimo laikas yra 1 valanda. Pradedantieji taip pat turėtų nepamiršti atlikti pilną apšilimą, kad išvengtų traumos.

Bėgimo takelio treniruočių programa

Bėgimo takelis yra puiki priemonė tiems, kurie nori numesti svorio.

Pradedantiesiems ši apkrovos pakaitos programa yra tinkama:

1. Lengvas bėgimas - 1 minutė.
2. Vidutinis bėgimas - 1 minutė.
3. Greitas bėgimas - 1 minutė.

Šis kompleksas turi būti pakartotas mažiausiai 5 kartus, o tai užtruks apie 15 minučių. Didėjant ištvermei, ciklų skaičius turėtų būti padidintas vienu kas 1 savaitę.

Drabužiai ir avalynė pamokoms

Visų pirma, drabužiai ir batai turėtų būti patogūs ir dydžio. Bėgiodami norėdami numesti svorio, turėtumėte dėvėti aptemptus drabužius, kad intensyviau prakaituotumėte ir patirtumėte daugiau streso. Sintetiniai drabužiai nerekomenduojami.

Batų atveju geriausiai tinka paprasti treniruokliai ar sportbačiai. Jie neturėtų trinti pėdos, bet būti patogūs ir patogūs.

Atsiliepimai apie svorio metimą

Ilgą laiką norėjau sulieknėti ir grįžti prie buvusių prabangių formų. Tam aš bėgau apie 2 metus. Poveikis, be abejo, yra, bet tik gerinant bendrą savijautą, tačiau apimtys nepasikeitė. Apskritai nerekomenduosiu, jei turite antsvorio.

Larissa

Sulaukusi 75 kg svorio, sesuo suprato, kad tai yra daug. Bet ji netampa šlubuojanti ir pasiduoda, todėl nusprendė pradėti mesti svorį. Norėdami tai padaryti, sesuo kasdien 40 minučių bėgo parke ir numetė 1,5 kg. Yra efektas!

Lesya

Mano ūgis buvo 167 cm, o svoris - 59 kg, todėl pradėjau bėgioti dėl svorio. Bėgau 3 km per dieną, natūraliai, pakaitomis su ėjimu. Buvo labai sunku - šis sportas skirtas ne visiems. Bet per 2 mėnesius numečiau 4 kilogramus. Merginos, aš rekomenduoju!

Valerija

Bėgdamas per 3 savaites numečiau 8 kg. Taip pat treniruojuosi sporto salėje ir valgau pagal ajurvedos sistemą. Visa tai kartu duoda puikių rezultatų.

Aleksejus

Aš visada skeptiškai žiūrėjau į bėgimą. Bet kai sulaukiau 40 metų, supratau, kad mano figūra man netinka. Teko pakeisti požiūrį į šį sportą ir lipti ant bėgimo takelio. Per 3 mėnesius numečiau 5 kg svorio ir tai tik pradžia!

Diana

Bėgimas yra lengviausias, pigiausias ir efektyviausias būdas visam laikui numesti tuos papildomus kilogramus. Tuo pat metu svarbu atsiminti apie teisingą ir saugią bėgimo techniką, kad būtų išvengta traumų.

Pradedantieji turėtų pradėti sportuoti palaipsniui, atsižvelgdami į savo fizinį pasirengimą ir ištvermę. Jei laikysitės visų taisyklių, bėgimas suteiks jums ne tik svorio netekimą, bet ir reikšmingą sveikatos ir nuotaikos pagerėjimą.

Žiūrėti video įrašą: Vaida Kurpienė: didžiausios svorio metimo klaidos ir patarimai kaip sulieknėti visam laikui (Gegužė 2025).