Kiek širdies ritmo turėtumėte bėgti?

Šiuolaikiniame pasaulyje yra daugybė galimybių kiekvienam išmatuoti įprastą bėgimo pulsą. Tai labai svarbu, nes būtent jis yra rodiklis, kaip tiksliai šios treniruotės paveiks jūsų savijautą ir kūną.

Žmonės, bėgantys tam, kad gautų gražų palengvėjimą ir degintų riebalų perteklių, turi savo širdies ritmą, tačiau profesionalūs sportininkai treniruojasi ant krašto. Be efektyvumo, tai taip pat labai svarbu žmogaus sveikatai, nes persistengus, gali prasidėti sveikatos komplikacijos.

Kaip nustatyti širdies ritmą bėgant?

Kiekvienam žmogui širdies ritmas yra skirtingas. Tai priklauso nuo daugelio veiksnių, nuo amžiaus iki bendro pasirengimo. Didžiausią įtaką širdies būklei daro bėgiojimo intensyvumas. Jei bėgsite greičiau, jūsų skaičiai didės. Kiekvienas amžius turi savo maksimumą, jis apskaičiuojamas pagal formulę 220 - amžius = maksimalus galimas širdies ritmas.

Taip pat kiekį galima išmatuoti naudojant širdies ritmo monitorių miegant, arba galite savarankiškai suskaičiuoti dūžių skaičių per minutę būdami atsipalaidavę. Profesionalūs sportininkai laboratorijoje atlieka specialią diagnostiką.

Viskas, kas viršija šią vertę, nebėra gerai ir gali sukelti negrįžtamas pasekmes. Be to, net bėgimas ant fiziškai neišmokyto žmogaus galimybių ribos gali sukelti hospitalizaciją.

Normalus širdies ritmas bėgant

Vyrų ir moterų pulsas skiriasi, tačiau be lyties yra daugybė pašalinių veiksnių, kurie gali radikaliai pakeisti galutinę vertę.

Vyrams

Vyrų normą lemia vidutiniai statistiniai duomenys, norint gauti išsamesnės informacijos, geriau išlaikyti testą patys. Yra kelios apkrovos kategorijos, kurios visos skiriasi širdies ritmu, efektyvumu ir treniruočių rezultatais.

30 metų vyrui su normalia fizine būkle:

• Sušilimas - 95 - 115 dūžių per minutę.
• Varžybų ėjimas - 115 - 134 smūgiai.
• Bėgiojimas - 134 - 153 smūgiai / min.
• Greitas bėgimas - 153 - 172 smūgiai per minutę.
• „Sprint“ - 172 - 190 hitų.

Viskas, kas yra aukščiau šio rodiklio, laikoma per didele ir gali neigiamai paveikti kūno būseną.

Moterims

Skirtingai nuo vyrų, skirtingų krūvio grupių moterų rodikliai skiriasi pagal rodiklius.

Tipiška vidutinė 30-ies metų moteris su normalia fizine veikla turi pulsą:

• Apšilimas - 97 - 117 dūžių per minutę.
• Varžybų ėjimas - 117 - 136 smūgiai.
• Bėgiojimas - 136 - 156 dūžiai / min.
• Greitas bėgimas - 156 - 175 dūžiai per minutę.
• „Sprint“ - 175 - 193 hitai.

Lygiai taip pat, kaip ir vyrų atveju, darbas ritmu ties slenksčiu ar aukščiau gali sukelti bendrą savijautą ir kūno būseną.

Kokie veiksniai veikia širdies ritmą bėgant?

Bėgimo metu širdies ritmą veikia daugybė veiksnių, tačiau 7 iš jų lemia pagrindinius, kurie labiausiai veikia:

1. Amžius. Kuo aukštesnis amžius, tuo mažesnė riba, kurią žmogus gali įveikti. Jei 20-metis sportinis jaunimas su padidėjusia apkrova, kurio pulsas yra 195, jausis normaliai, tai 50-mečiui tai bus kritiška.
2. Žmogaus svoris. Kuo didesnis žmogaus svoris, tuo greičiau gaunamas smūgių skaičius per minutę. Paprastai, jei pilnumo laipsnis yra reikšmingas, kritinį smūgių skaičių per minutę galima gauti net ilgą laiką bėgant. Atitinkamai, kuo lengvesnis žmogus, tuo didesnis intensyvumas jis gali dirbti.
3. Fizinis lavinimas. Ramaus judesio sportininko širdies ritmas gali būti 40 ir jaustis puikiai. Taip yra dėl to, kad jo kūnas yra įpratęs prie streso ir, jų nesant, dirba ramiu ritmu. Tuo pačiu metu paprastam nepasiruošusiam žmogui pulsas svyruoja 60-70 dūžių.
4. Aukštas. Kaip paaiškėjo, vienodo išsilavinimo ir amžiaus moterų ir vyrų širdies darbas yra skirtingas. Dažnai moters pulsas būna didesnis keliais taškais.
5. Blogi įpročiai. Visi blogi įpročiai neigiamai veikia širdį, todėl ji plaka greičiau, o tai padidina širdies darbą.
6. Emocinė būsena. Stresas ir džiaugsmas taip pat turi įtakos kūno būsenai, o išbandant bet kokią emociją sunku numatyti padidėjimą ar sumažėjimą, širdis reaguoja skirtingai visiems žmonėms.
7. Aplinkos temperatūra. Daug kas priklauso ir nuo oro sąlygų, šaltu oru širdies ritmas bus mažesnis nei įprasta, o, pavyzdžiui, buvimas pirtyje bus panašus į greitą bėgimą ar sprintą.

Kokiu pulsu turėtumėte bėgti?

Bėgti galite bet kokiu širdies ritmo lygiu, viskas priklauso nuo pratimo tikslo, bendro fizinio pasirengimo ir kitų kriterijų.

Yra 5 žmogaus būklės tipai, kiekvienas iš jų yra atsakingas už tam tikrą užsiėmimų rezultatą tokiu tempu:

1. Ramybė - įprastas arba šiek tiek pagreitintas ėjimas. Paprastai tai yra apie 50-60% maksimalaus širdies ritmo. Kuo daugiau judėsite šia verte, tuo daugiau svorio neteksite, tačiau pažanga bus subtili.
2. Lengvai - lenktynių ėjimas, kurio metu rodiklis siekia 60-70%. Tai veikia svorio netekimą ir poodinių riebalų deginimą, tokių krūvių efektyvumas tinka pagyvenusiems žmonėms ar nemokantiems žmonių.
3. Vidutiniškai - bėgiojimas, širdies ritmas yra nuo 70 iki 80% didžiausio skaičiaus. Ši veikla yra auksinis vidurys tiems, kurie turi gerą fizinę formą. Tai teigiamai veikia svorio metimą, poodinių riebalų deginimą ir greitumo bei ištvermės gerinimą.
4. Komplikuota - didesnio intensyvumo bėgimas 80–90% vertės. Tinka treniruotiems sportininkams, norintiems maksimaliai padidinti kūno tonizavimą, deginti riebalus ir pagerinti greitį.
5. Didžiausia apkrova - sprintas, maksimali apkrova nuo 90 iki 100%. Šiame spektre rekomenduojama dirbti tik profesionaliems sportininkams, turintiems gerą treniruotę. Šios treniruotės yra skirtos maksimaliam jūsų bėgimui ir pasirengimui lengvosios atletikos varžyboms.

Bėgimas esant žemam širdies ritmui

Bėgimas žemu širdies ritmu vidutiniam žmogui yra apie 113-153 dūžiai per minutę. Tokie krūviai tinka žmonėms, norintiems įgauti formą arba palaikyti aukštą kūno būklę.

Taip pat rekomenduojama tiems, kurie turi antsvorio, tokia veikla gerai degina poodinius riebalus. Apatinė šių rodiklių eilutė gerai tinka aktyviems pagyvenusiems žmonėms, stiprina širdį ir teigiamai veikia kūno būklę.

Širdies ritmo atstatymo dažnis po bėgimo

Beveik bet kokiam asmeniui, neturinčiam žalingų įpročių ir antsvorio, sveikimo greitis yra 60 - 120 sekundžių.

Daugelis sportininkų rekomenduoja sumažinti fizinio krūvio intensyvumą, kai tik atsiranda stiprus dusulys. Jei trūksta oro ar skaudžių pojūčių, turėtumėte nustoti sportuoti, kol pasveiksite.

Taip pat reikėtų pažymėti, kad neįmanoma iš karto mesti krovinio, nes tai gali tik pabloginti būklę dėl staigaus kritimo. Geriau palaipsniui sulėtinti greitį per kelias minutes.

Norint pasiekti tam tikrų fizinio krūvio rezultatų, būtina stebėti širdies ritmą bėgimo metu. Prieš treniruodamiesi skirtingu intensyvumo lygiu, turėtumėte nustatyti didžiausią vertę ir jos neviršyti.

Tai galima padaryti naudojant specialius rankinius laikrodžius ir apyrankes, XXI amžiuje tokie metodai yra prieinami beveik visiems. Palaikydami teisingą širdies ritmą ir krūvį kūnui, per trumpą laiką galite pasiekti norimų rezultatų, neturėdami neigiamos įtakos sveikatai.

Žiūrėti video įrašą: DRM- Širdies garsai (Lapkritis 2024).