Taip susiklostė, kad daugelis profesionalų bėgimą vietoje namuose laiko lengvabūdišku. Jie sako, kad žmogus greitai pavargsta, bėgimo metu gali nukentėti keliai, sunku išsiugdyti intensyvius judesius.
Tačiau šiuo metu daugeliui žmonių, neturintiems galimybės eiti į sporto salę, kategorijoms (pavyzdžiui, jaunoms motinoms, studentams, užimtiesiems žmonėms, taip pat tiems, kurie yra nutukę ir drovisi bėgioti parke ar sporto salėje), tokio tipo pratimai gali labai efektyviai padėti. atsikratyti papildomų kilogramų.
Be to, bėgimą vietoje - tai yra geras kardio pratimas - namuose galima sėkmingai derinti su beveik bet kokia svorio metimo mankštos programa. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip galite tai pasiekti.
Ar bėgiojimas yra tinkamas svorio metimui?
Nauda
Reguliariai mankštindamiesi:
- gali pasiekti reikšmingą svorio kritimą.
- Kojų raumenys bus sustiprinti ir paruošti rimtam stresui: bėgimui stadione ar maratonui.
- Kūnas, be abejo, bus atsparesnis, rasite savo sportinę formą.
- Bus sustiprinta širdies sistema, ji taip pat bus puiki širdies ir kraujagyslių ligų prevencija.
- Bėgant daugybė raumenų yra treniruojami vietoje. Jausitės gerai ir linksmai.
- Jei bėgikui kyla rimtų problemų dėl antsvorio (nutukimo), jis gali lengvai numesti svorį su sąlyga, kad jis reguliariai mankština kelis kilogramus per mėnesį.
Be to, reguliarus bėgiojimas namuose padės ne tik numesti svorį, bet ir:
- Atlaisvinkite stresą, nudžiuginkite.
- Jie padės suaktyvinti smegenų veiklą gerinant kraujotaką.
- Pagreitinti medžiagų apykaitą.
- Padėkite sumažinti apetitą.
- Jie padės tonizuoti šerdies, sėdmenų ir kojų raumenis, taip pat pagerins laikyseną.
Kontraindikacijos
Prieš pradėdami treniruotes, įskaitant treniruotes namuose, turite pasitarti su savo gydytoju ir išklausyti jo rekomendacijas.
Taigi, bėgioti, taip pat ir namuose, žmonėms nerekomenduojama:
- sergantys astma ir kitomis kvėpavimo sistemos ligomis
- sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis.
- tiems, kurie turi stiprų stuburo kreivumą.
- žmonės, anksčiau patyrę kelių, klubo sąnario, kulkšnių,
- nėštumo metu, jei stebintis ginekologas kategoriškai priešinasi aerobiniams pratimams ir šokinėjimams.
- Tie, kurių kūno masės indeksas (KMI) yra didesnis nei 35 Šiuo atveju yra sąnarių pavojus. Geriau teikti pirmenybę ne tokiems intensyviems krūviams, pavyzdžiui, vaikščioti, plaukioti.
- žmonių, kenčiančių nuo venų varikozės. (galima bėgioti su specialiais kompresiniais drabužiais).
- hipertenzinės krizės atveju.
Bėgti norint numesti svorį galima apsaugoti krūtinę, stuburą ir kojas. Taigi, nerekomenduojama lakstyti basomis, minkštomis šlepetėmis. Geriausias pirkinys bus profesionalūs bėgimo bateliai.
Šie batai padės apsaugoti raumenų ir kaulų sistemą nuo stipraus streso, susijusio su bėgimu. Tai taip pat padės išvengti galimų patempimų ir traumų.
Bėgimo technika vietoje
Geriausia praktikuotis ant storo guminio kilimėlio. Jums reikės vietos namuose, kurios plotas būtų bent vienas metras po vieną metrą; pageidautina, kad šalia būtų lygi siena, kurios gali prireikti palaikymui.
Bėgimas yra paprastas, be šuolių
- Šio bėgimo metu nuo kulno uždėkite koją ant pirštų ir stenkitės kuo greičiau kaitalioti kojas.
- Stenkitės, kad keliai nebūtų aukščiau lygiagrečiai grindims.
- Patraukite skrandį į viršų, nugarą laikykite tiesią.
- Rankos turi būti prispaustos prie kūno ir sulenktos per alkūnes. Arba judėkite, kaip tai daroma įprastomis važiavimo sąlygomis.
Bėgimas yra paprastas, su atšokimais
- Tik pėdos skliautas liečia grindis. Palietę grindis - akimirksniu pašokite ir pakeiskite kojas.
- Nebūtina priverstinai atlenkti kojų. Keliai turi būti šiek tiek sulenkti.
- būtina spausti spaudą. Taip siekiama išvengti streso apatinėje nugaros dalyje.
Be to, kalbant apie bėgimo vietoje pakeitimą, galite išbandyti bėgimą maršrutiniais keliais (namuose tai juda mažoje erdvėje, nuo vienos sienos prie kitos). Net atlikus du ar tris žingsnius, apkrova bus pastebima, o kalorijos bus deginamos dėl reguliarių posūkių. čia
Bėgimo takelis
Galite bėgti namuose ant kilimėlio, tuo pačiu metu žiūrėdami mėgstamą televizijos laidą. Bet, žinoma, geriausia tokioms treniruotėms įsigyti bėgimo takelį, aprūpintą įvairiomis sėkmingų treniruočių organizavimo programomis.
Geriausia pasirinkti šį kelią:
- balkone,
- verandoje, jei gyvenate privačiame name,
- arba bet kuriame erdviame kambaryje su atidaromais langais.
Jei negalite nusipirkti bėgimo takelio arba neturite kur jo dėti, galite eiti į savo sporto salę.
Laikykitės turėklų, kai važiuojate bėgimo takeliu. Galite įjungti mėgstamą muziką, kad gautumėte kuo daugiau teigiamų emocijų.
Bėgimo takelio privalumai
1. Įdiegtame skaitmeniniame ekrane galite pamatyti visus mokymų pasiekimus ir rezultatus:
- judėjimo greitis,
- nuvažiuotas atstumas,
- širdies ritmas,
- sudegintos kalorijos.
2. Bėgimo takelio pagalba galite pasirinkti individualų krūvį: lenktynių ėjimą, greitą bėgimą, bėgimą į kalną ir pan. Be to, treniruočių metu galite reguliuoti judėjimo greitį.
3. bėgimo takelių pasirinkimas dabar yra didžiulis, todėl, be abejo, rasite sau tinkantį.
Bėgimo vietoje programa svorio metimui namuose
Deja, didžiausia bėgimo problema yra ta, kad greičiausiai tai neveiks daug dienos. Taip yra dėl to, kad bėgimas vietoje yra gana monotoniškas užsiėmimas ir gali gana greitai nusibosti.
Štai patarimas, kaip įveikti nuobodulį ir rutiną: taikykite mišrius treniruotes.
Apšilimas
Prieš bet kokią treniruotę būtina sušilti: traukti galūnes, pasilenkti, šokinėti, pritūpti.
Po to mes einame tiesiai į mokymą. Čia yra trys variantai, kuriuos galima keisti ir derinti.
Pirmoji treniruotė
Treniruotės metu galite pakeisti įprastą ėjimą (penkias minutes) su bėgimu vietoje su atšokimu (nuo dviejų iki trijų minučių). Pakartokite tai tris ar penkis kartus.
Tokius pratimus galima atlikti tiek namuose, tiek, pavyzdžiui, parke pasivaikščioti.
Antroji treniruotė
Mes vėl pakaitomis, šįkart įprastas bėgimas (penkios minutės), šokinėjimas ant abiejų kojų (viena minutė) ir šokinėjimas virve (dvi minutės).
Trečia treniruotė
Pirmiausia, kaip apšilimą, eidami kelkite aukštai kelius (nuo trijų iki keturių minučių).
Tada vėl pakaitomis. Maršruto bėgimas (dvi minutės) ir įprastas bėgimas (penkios minutės). Šį ciklą rekomenduojama pakartoti tris keturis kartus, po to galėsite atlikti jėgos pratimus.
Prisiminkime, kad treniruotės duos apčiuopiamų rezultatų tik tuo atveju, jei laikysitės dietos.
Be to, reikia reguliarumo: ne kartą per savaitę, o tris ar keturis, geriausia kasdien.
Tempimas po treniruotės
Vadinamasis „prikabinimas“ po treniruotės yra būtinas dalykas. Tempimas yra puikus kaip atvėsimas. Ištempkite pavargusius raumenis - kūnas jums padėkos.
Pateikiame pavyzdžių tempimo pratimų, kuriuos rekomenduojama atlikti bent minutę ar dvi, sąrašą:
- gulime ant nugaros, pakaitomis pakeliame rankas ir kojas ir gerai jas purtome. Tai atleis įtampą.
- Kairę koją padėkite ant grindų, tada dešinę koją pakelkite vertikaliai, suimkite blauzdą (ar kelį) ir patraukite koją link savęs. Šio pratimo metu galite pakelti nugarą nuo kilimėlio. Tą patį pakartokite su kaire koja.
- Paimkite kūdikio pozą (padėkite sėdmenis ant kulnų) ir išsitieskite į priekį.
- Atsisėskite ant grindų, išskėskite kojas ir ištieskite iš pradžių prie vienos, paskui kitos kojos.
Jei įmanoma, treniruotės pabaigoje apsilankykite saunoje, pirtyje ar hamame.
Kita fizinė veikla namuose, be bėgimo
Be bėgimo namuose, jūs taip pat galite sportuoti nejudančiu dviračiu pagal specialias aerobikos programas, taip pat atlikti pilateso ar jogos pratimus. Norint sėkmingiau mesti svorį, bus puiku kartu su bėgimu vietoje derinti ir kelių rūšių krūvius.
Bėgimo vietoje patarimai pradedantiesiems
- Jei neturite galimybės treniruotis darbo dienomis, darykite tai savaitgaliais, taip pat atostogų laikotarpiu.
- Kažkas mėgsta sportuoti vienas, o kiti - kompanijoje. Jei priklausote antrai kategorijai, pakvieskite draugus ar šeimos narius į bendrus užsiėmimus. Tai taip pat padės jums palaikyti vienas kitą.
- Prieš treniruotę būtinai sušilkite, o po to - atvėsinkite.
- Bėgti reikia bent pusvalandį - tik tokiu atveju jūsų riebalų sankaupos pradės „tirpti“.
Bėgiojimo vietoje apžvalgos dėl svorio
Iš savo patirties galiu padaryti išvadą, kad bėgimas vietoje namuose yra puikus dalykas. Aš tai darau kasdien po dvidešimt minučių, įjungiu televizorių ir bėgu. Dėl to kojos tapo lieknos, pagerėjo kraujotaka. O svarbiausia - minimalios išlaidos.
Olga
Mano amžiuje (per penkiasdešimt) nėra labai nejauku sportuoti bėgant gatve. Nemėgstu bėgti namuose. Pradėjau bėgioti - numečiau apie tris kilogramus (prieš tai negalėjau jų atsikratyti pusę metų)
Svetlana
Esu motinystės atostogose su kūdikiu. Jokiu būdu negalima bėgti gatve. Nėra pinigų sporto salei. Ir aš noriu lieknos figūros. Bėgu namie ant guminio kilimėlio. Paguldžiau vaiką - ir save į savo treniruočių vietą. Šios namų treniruotės padėjo man atsigauti po gimdymo. Dabar stengiuosi išlaikyti pasiektą rezultatą, bėgu kaip prevencinė priemonė ir tiesiog įsitraukiau. Bėgimas namuose vietoje yra tikra išeitis visoms jaunoms mamoms.
Aleksandra
Dėl laiko stokos sporto salei nusipirkau bėgimo takelį ir padėjau ant balkono. Bėgu kiekvieną dieną, vakarais. Savaitgaliais, kartais net du kartus - ryte ir vakare. Numečiau apie 10 kilogramų. Patenkintas.
Andriejus
Jei atvirai, aš esu bėgimo lauke mėgėjas. Bet kai už lango yra sniego košė ir būtina palaikyti fizinę formą, namų treniruotės bėgimo vietoje yra labai naudingos. Kad treniruotės nevargintų savo monotoniškumu, kaitalioju keletą treniruočių rūšių. Be to, kartais aš praktikuoju bėgimą maršrutu, laimei, buto koridoriaus dydis leidžia.
Stanislavas
Jau daugiau nei dvejus metus bėgu namuose. Per pirmuosius metus ji numetė beveik dešimt kilogramų. Tada įvyko sąstingis - skaičiai ant svarstyklių sustingo. Dėl to, sureguliavus maitinimo šaltinį, viskas vėl nukrito nuo žemės. Taigi per vienerius metus man pavyko numesti dar šešis kilogramus. Priekyje - nauji horizontai, noriu pasiekti 65 kilogramų svorį (dabar sveriu 72). Aš didžiuojuosi savimi. Svarbiausia, kad visa tai būtų daroma be papildomų išlaidų. Beje, kartais pas mane ateina bėgti draugas. Įjungiame mėgstamą muziką ir pereiname prie jos, palaikome ją. Žvilgsnis vienas į kitą yra puiki motyvacija.
Albina
Asmeniškai man netrukdo numesti porą papildomų kilogramų iki vasaros mėnesių. Parkas yra toli nuo namų, bėgimas triukšmingomis ir dujomis užterštomis gatvėmis nėra didelis malonumas. Todėl bėgu namuose, kiekvieną dieną nuo penkiolikos iki dvidešimties minučių. Laikui bėgant apkrova didės.
Stas
Prieš treniruotes būtinai pasidarau apšilimą, o po to pasitempiu. Po bėgimo dažniausiai prausiuosi kontrastiniu dušu, kad padėčiau išlaikyti tonusą.
Andriejus
Iš karto prisimenu mylimojo Vladimiro Visockio dainą: „Bėk vietoje, malonė ir stiprybė!“. Man patinka bėgioti - ir parke, ir su kliūtimis, ir vietoje, namuose. Man svarbiausia būti nuolatiniame judėjime.
Dmitrijus
Mano istorija tikriausiai yra nereikšminga. Svėrė daug, mažiausiai 20 kilogramų buvo papildoma. Stengiausi mesti svorį įvairiais būdais - mečiau. Nepakako valios, o asmeniniam treneriui nebuvo pinigų. Ir tai buvo šiek tiek sunku dėl motyvacijos ... Todėl apie bėgimą vietoje skaičiau, kad jis tinka blogos fizinės formos žmonėms. Dėl to pradėjau treniruotis.
Pirma, tris minutes per dieną, tada padidėjo iki penkių, tada iki septynių. Po šešių mėnesių reguliarių treniruočių atsisveikinau su šešiais kilogramais, taip pat ėmiau jaustis daug geriau, dingo dusulys. Dabar stengiuosi bėgti bent pusvalandį per dieną. Grįžtu iš darbo, perspėju savo šeimą - ir į mėgstamą treniruočių kampelį. Tada nusiprausiu po šiltu dušu. Tai nereikalauja daug laiko, bet matau rezultatą veidrodyje ir esu laiminga. Taigi bėgimas vietoje, su sąlyga, kad esate bėgikas pradedantysis ir neturite pinigų sporto klubo narystei, yra tikra išeitis.
Marija
Bėgiojimas namuose, kai nėra laiko ar pinigų sporto klubo narystei, yra puiki alternatyva ir išeitis. Praktika rodo, kad jei laikysitės visų taisyklių, šis bėgimo būdas naudos prasme nenusileidžia įprastam bėgimui, net jei bėgate ne bėgimo takeliu, o įprastu guminiu kilimėliu. Tam išleidžiama kur kas mažiau pinigų.
