Vaikščiojimas kaip sportas pasirodė 1964 m. Pirmiausia jį išrado japonų mokslininkas, sukūręs „10 000 žingsnių“ išradimą.
Jo reikšmė yra pėsčiomis nuvažiuoto atstumo matavimas, ką dabar daro populiarūs „žingsniamačiai“. Šiame straipsnyje mes apsvarstysime naudą ir žalą, taip pat kalbėsime apie teisingą nusileidimo ir pakilimo techniką.
Einant laiptais nauda ir žala
Sėdimas darbas ir paprastai sėdimas gyvenimo būdas lemia daugelio ligų vystymąsi:
- Nutukimas - antsvoris;
- Širdies problemos;
- Virškinimo trakto sutrikimas.
Tačiau, deja, žmonės ėmė pamiršti vaikščiojimą ir vis dažniau važiuodami nedideliais atstumais naudojasi asmeniniu automobiliu, viešuoju transportu ar taksi. Paprastai žmogus kasdien turėtų nueiti 10 000–12 000 žingsnių, tačiau dabar vidutiniškai tik 5000–6000.
Teigiama ėjimo pusė yra:
- Širdies darbo pokyčiai į gerąją pusę;
- Kraujospūdžio lygis yra normalizuotas;
- Kuriamas svarbus organas - plaučiai;
- Sustiprėja raumenys, juose atsiranda reljefas ir įtempiama oda;
- Skatina svorio metimą. Vos per 60 sekundžių eidami laiptais galite prarasti 50 kalorijų;
- Padidinkite gyvenimo trukmę išlaikydami sveikatą ir gaudami teigiamų emocijų.
Einant laiptais nėra jokios aiškios žalos, vienintelės sveikatos rekomendacijos yra tos, kurios gali trukdyti šiam sportui. Toliau išsamiau apibūdinsime kontraindikacijas.
Kokie raumenys yra susiję su kėlimu?
Judant laiptais, veikia šios raumenų grupės:
- Veršeliai, kitaip tariant, galite vadinti gastrocnemiaus raumenį. Būkite užpakalinėje pusėje nuo pačios poplitealinės duobės iki kulno;
- Kelio tiesintuvai - sąnariai, suteikiantys kelio lenkimą ir prailginimą;
- Klubo bicepsas - bicepso raumuo, esantis šlaunies gale ir tvirtinamas prie kaulo;
- Gluteus maximus yra vienas stipriausių kūno raumenų ir yra atsakingas už uodegikaulio ir kaulo sujungimą.
Kaip vaikščioti laiptais svorio metimui?
Prieš sąmoningas ir originalias treniruotes turite objektyviai įvertinti savo fizinį pasirengimą ir sveikatą.
Kėlimo technika
Konkrečios technikos nėra, tačiau yra gairių, kurių reikia laikytis:
- Sušilkite prieš pamoką;
- Laikysena turi būti lygi ir nepasvirusi į priekį ar atgal, tai svarbu. Jei nesilaikysite šios taisyklės, galite kristi į priekį, nes tai atsvers kūną;
- Keldami kojos turi būti 90 laipsnių kampu, o pati atrama turi būti ne ant visos pėdos, o ant piršto;
- Lipdami galite laikytis turėklų.
Kaip teisingai nusileisti?
Nusileidimas taip pat turėtų būti atliekamas nesilenkiant į priekį ir atgal. Prieš lipdami laiptais, turėtumėte vizualiai patikrinti, kur geriau žengti.
Pagrindinės klaidos
Dažniausios klaidos:
- Nepasirengimas. Žmonės tikisi, kad šis sportas nėra toks rimtas, kaip kiti, todėl prieš jį nereikia paruošti ir pašildyti raumenų. Tačiau, priešingai, verta paruošti raumenis, kad būtų išvengta patempimų ir traumų;
- Neteisingi batai. Ji neturėtų būti slidi ir patogi, kitaip visa treniruotė neveiks. Rekomenduojama treniruotė yra 2 trijų skrydžių rinkiniai (bent 10 žingsnių kiekviename skrydyje);
- Treniruotes turėtumėte pradėti nuo mažo atstumo, kitaip nuovargis bus per didelis, o jėgų nepakaks kitai pamokai. Pagyvenę žmonės ir nėščios moterys turi įsikibti į turėklą.
Treniruotės metu turėtumėte atidžiai:
- Stebėkite savo širdies ritmą, jei jį pagreitina daugiau nei 80% pradinio, turėtumėte sustoti ir padaryti pertrauką;
- Jei atsiranda dusulys, taip pat turite sustoti;
- Jei atsiranda skausmas, būtina nutraukti treniruotę ir kreiptis į gydytoją, nes tai gali būti rimtos ligos simptomas.
Jei lipimas laiptais neduoda norimo rezultato, galite apsunkinti treniruotę:
- Paimkite svėrimo medžiagas, kurios padidins apkrovą;
- Praėję vieną atkarpą, atlikite atsispaudimus ar pritūpimus.
Kiek kalorijų sudeginama keliant?
Natūralu, kad neįmanoma pasakyti apie tikslius duomenis, nes kiekvienas asmuo individualiai reaguoja į fizinį aktyvumą.
Pavyzdžiui, asmuo, turintis aukštą fizinį pasirengimą, visiškai nesumažės svorio, arba figūra bus minimali. Tačiau žmonės, kurie anksčiau gyveno sėsliai ir turi antsvorio, greitai susitvarkys save.
Per 15 treniruočių minučių vidutiniškai sudeginama beveik 50 kilokalorijų, atitinkamai per valandą galima sudeginti iki 500 kilokalorijų.
Kontraindikacijos vaikščioti laiptais
Kontraindikacijos apima:
- Kojų indų pažeidimas;
- Širdies liga;
- Nutukimo laipsnis 4;
- Vaizdinės funkcijos problemos;
- Virusinės infekcijos;
- Traumos, gautos dabar ar anksčiau.
Svorio metimo apžvalgos ir rezultatai
Esu pensininkė, gyvenu privačiame name, o žiemą būna labai nuobodu. Vasarą užsiimu daržovių sodu, tačiau žiemą nėra ką veikti, nes sūnus ar anūkas valo sniegą, o aš lieku be reikalo. Kartą susitarėme su kaimynu, kad vaikščiosime vakarais po aikštę.
Įėjimas į jį yra apie 50 slenksčių ir, atitinkamai, tiek pat atgal. Po savaitės kasdienio ėjimo numečiau 2 kilogramus, tačiau nebandžiau numesti svorio, atitinkamai, jei mityba būtų patikslinta, minusas būtų daug didesnis. Be svorio, miegas stabilizavosi, nes vaikščiojimas buvo atliekamas vakarais, o dusulys praktiškai išnyko.
Marija Ivanovna
Taip, svorio metimą taip pat pradėjau nuo mažiausio nusileidimo ir pakilimo namo į 18 aukštą pėsčiomis. Atitinkamai po darbo, turėdamas krepšius su pirkiniais iš parduotuvės, ėjau pėsčiomis.
Pirmą kartą tai buvo labai sunku, bet grįžęs namo ir nusiprausęs po dušu, neturėjau jokio noro vakarieniauti. Dabar mano vakarienė yra neriebus jogurtas, o mano treniruotė - tai nusileisti ir eiti į darbą. Ant svarstyklių jau atėmus 24 kilogramus per 6 mėnesius, kas negali manimi džiaugtis.
Andriejus
Man patinka vaikščioti ir kiekviena proga tai darau. Pavyzdžiui, darželis yra dvi stotelės nuo mano namų, natūraliai nėra prasmės vaikščioti tokį atstumą, bet einu vienas (po to, kai jį atimu ir einu pasiimti). Po gimdymo priaugau 30 kilogramų svorio, o dabar, palikusi dekretą, praėjo 1,5 metų, ir aš jau atsigavau per tokį mokymą.
Nina
Manau, kad tai gaištamas laikas. Geriau bėgti, nei daryti tokias nesąmones.
Stanislavas
Skaičiau teigiamų atsiliepimų ir nusprendžiau taip pat pradėti tokią treniruotę. Aš tikrai pridėsiu savo apžvalgą.
Tatjana
Vaikščiojimo nauda yra daug didesnė nei žala, todėl vaikščioti rekomenduojama tiek vaikams, tiek suaugusiems. Šiais laikais labai populiarus vaikščiojimas laiptais.
Natūralu, kad iš pradžių nereikia eiti didelių atstumų, jausdamasis pilnas jėgų, tai gali būti žalinga. Pirmiausia turėtumėte pasiruošti, būtent, su kiekviena pamoka iš anksto padidinti atstumą.
