Sunkiausia vystytis nugaros dalyje yra vidurys. Šią sritį sudaro trapecinio raumens vidurinė ir užpakalinė dalys. Norint tinkamai „apkrauti“ šią dalį, reikia kuo labiau sutelkti dėmesį į patį ašmenų suvedimo momentą traukos metu. Tai padaryti yra gana sunku, ir jūs turite sutelkti dėmesį į kiekvieną „deadlift“ pakartojimą, bandydami perkelti apkrovą nuo lato į nugaros vidurį. Laimei, yra paprastesnis, energiją taupantis metodas nugaros vidurio raumenims lavinti - stovint už nugaros eilės. Kaip techniškai atliekamas šis pratimas ir kokias klaidas pradedantieji sportininkai dažniausiai daro atlikdami - pasakosime šiame straipsnyje.
Sporto nauda
Šis pratimas vadinamas štangos traukimu už nugaros, kitaip tariant - Lee Haney mirties banga. Būtent šis legendinis sportininkas iš kultūrizmo pasaulio yra laikomas nagrinėjamo pratimo „išradėju“.
Pažymėtina, kad štangos virtinė tarnauja ne tik estetiniams kultūrizmo teisėjų reikalavimams. Faktas yra tas, kad raumenys, susiję su tarpląsteline erdve, žmonėms, gyvenantiems sėslų gyvenimo būdą, dažnai būna hipotrofiški. Be to, kai kurių profesijų atstovams - juvelyrams, smuikininkams, buhalteriams, programuotojams - nugaros vidurys yra chroniškai išjungtas. Dėl to sutrinka kraujotaka šioje srityje, todėl - pažeidžiamas krūtinės ląstos stuburo kraujo tiekimas.
Prisiminkime, kad būtent vidurinėje nugaros dalyje yra krūtinę formuojančių šonkaulių tvirtinimai. Taigi gali atsirasti tarpšonkaulinė neuralgija, lėtinis oro trūkumo jausmas, skausmas krūtinės ląstos stubure.
Be to, vidurinė ir apatinė trapecijos dalys kartu su užpakaline delta biomechaniškai „išlygina“ viršutinę pečių juostą, atsižvelgiant į pastarojo svorio pasiskirstymą per krūtinę. Ką tai reiškia? Susilpnėjus išvardytam raumenų kompleksui, peties sąnariai eina į priekį, veikiant mažų ir didelių krūtinės raumenų traukai.
Atrodytų, kas yra tokio baisaus? Esant tokiai kūno padėčiai, viršutinės pečių juostos svoris krenta ant 7-ojo kaklo slankstelio, o tai neišvengiamai sukelia kaklo stuburo hiperlordozę. Būtent ši liga sukelia ūminius galvos skausmus, regėjimo aštrumo pablogėjimą, lėtinius galvos skausmus.
Būtent tam, kad išvengtume šių sąlygų, turime lavinti tarpląstelinės erdvės raumenis. Ir paprasčiausias būdas tai padaryti - traukiant štangą už nugaros stovint.
Kokie raumenys veikia?
Tikimės, kad ankstesniame skyriuje galėjome jus įtikinti tokio pratimo, kaip štangos virtinė už nugaros, pranašumais. Ir, norėdami pagaliau išsklaidyti abejones dėl pratimo įtraukimo į savo treniruočių programą, atidžiai perskaitykite, kurie raumenys veikia atliekant štangos virtinę už nugaros:
- vidurinė ir apatinė trapecijos raumenų dalis;
- giliai gulintys rombiniai raumenys;
- deltinių raumenų užpakaliniai ryšuliai;
- netiesiogiai dalyvauja ilgi rankų bicepsinių raumenų pluoštai, brachioradialiniai raumenys.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Vykdymo technika
Teisinga štangos virtimo už nugaros atlikimo technika stovint atrodo taip:
- Mes dedame štangą ant stelažų nuleistų rankų delnų lygyje.
- Mes stovime nugara į barą, rankena yra pečių pločio.
- Valdomu judesiu nuimame juostą nuo lentynų, šiek tiek pakeliame dubenį į priekį. Neplatinę alkūnių į šonus, patraukite juos aukštyn. Pečių ašmenys yra sujungti.
- Sklandžiai grąžiname sviedinį į pradinę padėtį. Alkūnės visada yra lygiagrečios viena kitai.
Atlikę 12-15 pakartojimų, turėtumėte pasijusti taip, tarsi kažkas būtų papūtęs balioną tarp jūsų pečių ašmenų. Viso pratimo metu įtampos jausmas pirmiausia turėtų būti sutelktas tarp pečių ašmenų. Gali būti, kad gali kilti jausmas, panašus į „šliaužiantį ropojimą“.
Norėdami atlikti šį pratimą teisingai, neturėtumėte jo painioti su štangos gūžčiojimu. Gūžtelėdamas pečiais praktiškai nesulenkite alkūnių, pratimas nusileidžia gūžčiojant pečiais, sviedinio judėjimo amplitudė yra labai maža. Priešingai, Lee Haney patekus į viršų, jūs turėtumėte sulenkti alkūnes, bandydami atkreipti dėmesį iš viršutinės trapecijos į nugaros centrą.
Dažnos pradedančiųjų klaidos
Judesio amplitudė nėra ypač didelė. Taip pat nėra labai daug galimų štangos judėjimo trajektorijų. Nepaisant to, net ir štangos traukimo už nugaros metu yra galimos klaidos, išlyginančios visus aprašyto pratimo pranašumus. Yra trys dažniausiai pasitaikančios klaidos:
- „Deadlift“ atliekamas su bicepso jėga. Tokiu atveju mankšta tampa visiškai nenaudinga, be to, padidėja rizika suplėšti priekinį peties sąnario kapsulės polių.
- Alkūnės juda atskirai. Su tokia technine klaida padidėja krūtinės kifozė, sukelianti daugybę aukščiau aprašytų problemų. Ši technika yra labai nerekomenduojama, nes ji gali būti pavojinga.
- Naudojamas per didelis svoris, kuris neleidžia pratimo atlikti visa amplitudė. Vėlgi, pratimas tampa visiškai nenaudingas, jei jis neatliekamas visa amplitudė. Nėra amplitudės - nedalyvauja dirbantys raumenys, todėl nėra laukiamo efekto. „Deadlift“ autorius Lee Haney atliko šį pratimą, kurio svoris buvo 40 kilogramų. Todėl treniruotes bus patartina pradėti nuo tuščios juostos, o traukimą atlikti už nugaros pačioje treniruotės pabaigoje ant nugaros.
Treniruokis protingai! Būk sveikas!
