Traukimas ant juostos yra pratimas, puikiai lavinantis plačiausius nugaros raumenis. Kaip ir visos vertikalios eilės, ypač tos, kurios atliekamos plačiu sukibimu, ir juostos pritraukimai daugiausia padidina viršutinės nugaros viršutinės dalies tūrį, o tai sukuria ryškų sportinį siluetą. Nepaisant paplitimo visame pasaulyje ir akivaizdaus techninio paprastumo, šis pratimas atliekamas ne visiems. Jo įgyvendinimo procesas nėra be kliūčių, apie kurias šiandien bus kalbama šiame straipsnyje.
Kokius raumenis veikia prisitraukimai?
Pirmiausia išsiaiškinkime, kurie raumenys veikia, kai traukiame ant juostos. Šis pratimas apkrauna beveik visą nugaros raumenų masyvą, būtent latissimus, romboidinius, trapecinius ir subcapularis raumenis. Taip pat dalis apkrovos tenka deltinio raumens užpakaliniams ryšuliams, rankų bicepsams, dilbiams, pilvo raumenims ir kaklui.
Be to, apkrova tenka daugeliui mažų stabilizuojančių raumenų ir raiščių, atsakingų už mūsų sukibimo jėgą. Būtent dėl šios priežasties prisitraukimai ir pakabinimas ant juostos yra privaloma bet kurio rankinio lenktynininko, jėgos kilnotojo, kovotojo ar kryždirbio treniruočių programos dalis.
Sporto nauda
Reguliariai prisitraukdami ant juostos, apkrausite didžiulį kiekį pagrindinių raumenų, pagerinsite laikyseną ir sustiprinsite rankas. Be to, pratimas apima kabinimą ištemptoje būsenoje žemiausiame amplitudės taške. Tai sukuria puikų kaklo ir krūtinės stuburo slankstelių dekompresiją ir yra puiki raumenų ir kaulų sistemos ligų prevencija.
Kelias sekundes užsitęsę žemiausiame taške, pašalinate hipertoniką iš stuburo tiesiamųjų ir ištiesiate raumenų fasciją. Dėl to laikui bėgant dingsta lankas, sumažėja slėgis tarp slankstelių ir pagerėja kaklo ir pečių judrumas.
Atsitraukimų ant juostos tipai
Yra keli barų prisitraukimų tipai. Daugeliu atžvilgių jų atlikimo technika yra panaši, tačiau vis dėlto yra tam tikrų skirtumų.
Aukštos juostos prisitraukimas
Dažniausias yra viso diapazono aukštos juostos pritraukimas. Bet ne visiems žmonėms, kurie neseniai atėjo į sportą, ši mankšta yra lengva. Įtakoja blogas visų raiščių ir raumenų fascijų tempimas, apatinės nugaros dalies raumenų tonusas, silpnas apatinės nugaros dalies raumenų sukibimas ir hipertoniškumas, sukauptas per darbo metus ir sėdimas gyvenimo būdas. Todėl pirmiausia turėtumėte įsisavinti vieną paprastesnį būdą prisitraukti: prisitraukimai nuo pakabos gulint ant žemos juostos.
Žemos juostos prisitraukimas
Žemų juostų prisitraukimai yra lengvas būdas išmokti teisingos prisitraukimo technikos. Norėdami tai padaryti, mums reikia horizontalios juostos su galimybe reguliuoti aukštį ar bet kokią kitą panašią įrangą (pavyzdžiui, „TRX-loops“ arba „Olympic bar“ ir pritūpimo lentynos). Pritvirtinkite maždaug krūtinės lygyje, šiek tiek pakelkite kojas į priekį, jos turi būti šiek tiek sulenktos keliuose. Kūno pasvirimo kampas turėtų būti maždaug 45 laipsniai, mes visada stengiamės išlaikyti nugarą tiesią, mūsų žvilgsnis nukreiptas į priekį. Kuo daugiau stumsi kojas į priekį, tuo ilgesnis bus judesio amplitudė ir didesnę apkrovą gaus latissimus dorsi.
Atlikdami prisitraukimus gulėdami ant žemos juostos, stenkitės dirbti kuo didesne amplitude, paliesdami krūtine juostą ir statiškai įtempdami latą amplitudės viršuje. Neigiamoje judėjimo fazėje stenkitės nusileisti kuo lėčiau - tai dar labiau apkraus jūsų nugaros raumenis ir padidės jūsų jėga.
Kai gulėdami ant juostos puikiai įsisavinsite prisitraukimų nuo pakabinimo techniką, pradėkite bandymus atlikti prisitraukimus ant aukštos juostos. Gerai, jei pirmuosius kelis kartus jums nesiseka. Svarbiausia yra stengtis su kiekviena treniruote padaryti šiek tiek daugiau, nei paaiškėjo kitoje treniruotėje, tada pažanga netruks.
Traukimas aukštyn su skirtingu rankenos pločiu
Mes rekomenduojame pradėti nuo rankenos, esančios maždaug pečių plotyje - taip lengviau pajusite plačiausių nugaros raumenų susitraukimą ir tempimą, tačiau tada galite keisti rankenos plotį nuo labai siauro iki platesnio nei pečių lygio. Šis kelių kampų pakrovimas leidžia jums dirbti visus liemens raumenis. Kuo siauresnis sukibimas, tuo labiau į darbą įsitraukia bicepsas ir apatinė plačiausių raumenų dalis, tuo platesnis, tuo labiau dirba nugaros deltos ir trapecijos raumenys.
Atsitraukimo technika ant juostos
- Pradinė padėtis: pakabinkite ant juostos, padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai. Nugara turi būti visiškai tiesi, smakras šiek tiek pakeltas. Laikykite juostą uždaru rankena. Atviras sukibimas neleis ilgai būti vertikalioje pakabinimo padėtyje, neperkraunant riešo raiščių.
- Pradėkite kabinti prisitraukimus ant aukštos juostos. Mes darome traukimo judesį aukštyn, tuo pačiu metu iškvėpdami. Judėjimas turėtų būti atliekamas mentėmis. Nebandykite prisitraukti bicepso jėga, nes latissimus dorsi yra daug stipresnė raumenų grupė. Tas pats pasakytina ir apie įvairius trūkčiojančius dubens ir kojų judesius - čia negalima apgaudinėti. Norėdami padidinti nugaros raumenis, naudokite riešo diržus. Tai atims didžiąją dalį jūsų bicepso ir dilbio apkrovos. Pabandykite sutelkti dėmesį į alkūnių padėtį. Keldami kūną turite juos „stumti“ žemyn, todėl bus maksimaliai apkraunami plačiausi nugaros raumenys.
- Judesys turėtų būti atliekamas visa amplitudė. Viršuje smakras turi būti virš horizontalios juostos lygio, o alkūnės turėtų būti praktiškai prispaudžiamos prie kūno.
- Sklandžiai nuleiskite save žemyn įkvėpdami. Žemiausiame taške visiškai ištiesinkite rankas ir atpalaiduokite nugaros raumenis. pristabdykite vieną sekundę, tada dar kartą pakartokite.
Kaip pagerinti savo asmeninį rezultatą?
Žemiau pateikiama trumpa patarimų ir praktinių rekomendacijų serija, atsižvelgiant į tai, kad galite nustatyti savo silpnąsias vietas traukiant, padaryti sau tinkamas išvadas ir užkariauti naujas sporto aukštumas.
Rankų ir dilbių stiprinimas
Stiprinkite rankas ir dilbius atlikdami kitus pratimus. Didelio pasikartojimų skaičiaus traukiant ant juostos neįmanoma be tvirto sukibimo ir tvirtų dilbių. Atlikite šiuos pratimus, kad pagerintumėte savo pasirodymą: pakabinkite ant horizontalios juostos (su papildomais svoriais arba su prailgintuvais), prisitraukimai ant rankšluosčių, lipkite virve be kojų, išspauskite plėstuvą ir atlikite įvairius statinius-dinaminius pratimus, kurie stiprina raiščius ir sausgysles. Šis punktas ypač tinka tiems, kurie patyrė alkūnkaulio ar riešo raiščių sužalojimus. Neatlikus tinkamo sutvirtinimo, rizikuojate pakartoti traumą, nes raiščiai gali būti nepasirengę atlikti rimtų jėgos darbų.
Be to, sustiprinkite nugaros ir rankų raumenis. Jei jau atlikote deramą raumenų masę, atlikdami kitus laisvo svorio pratimus, prisitraukimų skaičius iki 20–25 prisitraukimų viename rinkinyje neturėtų būti per sunkus.
Vykdymo technikos grynumas
Sumažinkite sukčiavimo judesius. Neapgaudinėkite savęs: nuo to, kad kelis paskutinius pakartojimus atlikote apatinę nugarą ir kojas sujungę su darbu, netapsite stipresni, o techniškai teisingų prisitraukimų skaičius vienu požiūriu nepajudės nuo žemės. Be to, jūs negalite būti 100% tikras, kad šis „nešvarus“ pratimo atlikimo būdas nesužalos ir neteks veiklos.
Jei norite išmokti švariai ir be trūkčiojimų, prisitraukimas palei sieną ar kitą fiksuotą vertikalų paviršių yra geras pasirinkimas. Jums reikės lygių, žemų sienų ar durų: pakabinkite ant jų viršų pirštų galiukais ir kiek įmanoma atsiremkite į jas krūtine, pilvu ir šlaunų priekiu. Judesį dar labiau apsunkina trinties jėga tarp jūsų kūno ir sienos. Kūrinys yra labiau izoliuotas, beveik nesukčiaudamas.
Vykdymo būdų įvairovė
Įvairovė yra raktas į nuoseklią treniruočių pažangą. Atlikite prisitraukimus kuo daugiau variantų: platus ar siauras sukibimas, tiesioginis arba atbulinis, su papildomais svoriais ir be jų. Dėl tokio sudėtingo darbo sustiprinsite visą nugaros raumenų masyvą, taip pat padidinsite jėgos ištvermę.
Atlikite įvairių stilių pakabinamus prisitraukimus ant juostos. Dėl izoliuoto nugaros lato darbo laikas nuo laiko verta pridėti įvairovės treniruočių procese ir traukti ne tik klasikiniu stiliumi, bet ir labiau „pumpiniu“ variantu. Sportininkui nereikia stengtis pasiekti kuo aukščiau ir visiškai atsitiesti apatiniame taške, dirbant tokia ribota amplitude, jūs nė sekundei neleidžiate atsipalaiduoti nugaros raumenims, o tai žymiai padidina jų jėgos potencialą ir gebėjimą dirbti įvairiausiais pasikartojimais.
„Crossfit“ kompleksai su prisitraukimais
| Pragariškas duetas | „Kopėčių“ principu atlikite 1–10 burpių ir prisitraukimų pakartojimų. Iškart po to atlikite atvirkštines „kopėčias“, sumažindami nuo 10 iki 1 pakartojimo. |
| Amatika | Atlikite 15 klasikinių nuleidimų, 12 grindų šlifavimo staklių su štanga, 9 šuolius su dėže, 6 prisitraukimus ant juostos ir 3 baro griebtuvus prie krūtinės nuo pakabos. Tik 5 raundai. |
| Uraganas | 2K bėgimas, 25 prisitraukimai ant juostos, 25 atsispaudimai nuo grindų, 25 atsispaudimai ant nelygių strypų, 25 kojinės iki juostos, 25 kūno svorio pritūpimai. Tik 5 raundai. |
| Kit-kat | Atlikite 60 prisitraukimų ant juostos, 60 sėdimų sėdimų vietų, 15 baro trūkčiojimų, 30 svirtelių svyravimų abiem rankomis, 50 atsispaudimų ir 2K bėgimą. Iš viso yra 3 turai. |
