Kaip apskaičiuoti širdies ritmą deginant riebalus?

Tam tikras skaičius žmonių užduos klausimą - koks yra bendras pulso ir svorio kritimo ryšys per fizinę veiklą? Tiesiogiausias, apie kurį kalbėsime straipsnyje, taip pat analizuosime internetines skaičiuokles.

Fizinio krūvio intensyvumo ir širdies ritmo ryšys

Fiziologinis rodiklis, kaip ir pulsas, tarnauja kaip treniruotės sukurtų krūvių indikatorius, o pulsas yra tiesiogiai proporcingas krūviams - kuo jie sunkesni, tuo didesnis širdies susitraukimų dažnis (HR).

Kaip galite kontroliuoti savo širdies ritmą? Šie veiksniai turi įtakos širdies ritmui:

1. Pratimų pakartojimų skaičius. Kartojimų skaičius tiesiogiai veikia širdies ritmą - didėjant skaičiui, širdies ritmas taip pat didėja.
2. Priklausomybė nuo judesių amplitudžių. Kūno apkrova didėja didėjant judesio amplitudei.
3. Pratimo sunkumai ir veikiančios raumenų grupės. Padidėjus aktyvių raumenų skaičiui fizinio krūvio metu, apkrova kūnui žymiai padidėja, tai įrodo širdies susitraukimų dažnio padidėjimas. Be to, ypatingas praktikanto dėmesys yra kompleksiniai pratimai, kuriuose, be didelių raumenų grupių įtraukimo, taip pat reikalinga teisinga jų koordinacija.
4. Taikomas pratimo tempas. Sporto pratybose pasirinktą mankštos tempą dažnai vaidina didžiulį vaidmenį - greitą, vidutinį ar lėtą. Jėgos treniruotėms tinka lėtas treniruočių tempas, bet ciklinėms - greitas.
5. Raumenų įtampa. Sportuojant maksimaliomis kūno galimybėmis, dėl deguonies ir maistinių medžiagų trūkumo raumenyse kūno nuovargis auga greičiau - širdies sistema dirba iki galo, o tai blogai ne tik jai.
6. „Poilsio“ laikotarpis tarp pakartojimų ir treniruočių. Kad ir kaip keistai tai skambėtų, tačiau užsitęsęs poilsis (ypač tarp treniruočių) prisideda prie jų naudingesnio poveikio ir geresnio kūno atsigavimo. Sporto pasaulyje yra du poilsio laikotarpiai - pasyvus ir aktyvus.

Kokiu pulsu deginami riebalai?

Vienu ar kitu tikslu (svorio metimas, raumenų auginimas) širdies ritmas svyruoja nuo maksimalių širdies galimybių. Didžiausia širdies ritmo riba yra 220 dūžių per minutę.

Jie gali būti pavaizduoti pagal toliau pateiktą diagramą:

• Diapazonas yra 50–55% maksimalaus - taip sakant, susitraukimų kūno pašildymui. Tai apima lengviausius pratimus, atsižvelgiant į tai, neefektyvu naudoti tik juos.
• Diapazonas 55-65% didžiausio - esant tokiam širdies ritmui, plaučiai yra gerai treniruojami, o širdies ir kraujagyslių sistema pagerėja. Bet kai kalbame apie svorio metimą, šis diapazonas tinka tik tonusui ir širdies sistemai palaikyti.
• Diapazonas 65-75% maksimalaus - šis širdies ritmas jau suaktyvina kūno atsargų gamybą, kitaip prasideda riebalų deginimas. Nors tuo pačiu metu atliekamos mankštos, nors ir lėtai, yra beveik veiksmingesnės nei kitos, padedančios sulieknėti.
• 75–80 diapazonas nuo maksimalaus yra tinkamas pradedant veiklą raumenų masei „auginti“ dėl vyraujančio angliavandenių oksidacijos.
• 85–90 diapazonas nuo maksimalaus - treniruotės, skirtos šiam dažnam, pavojingam netreniruotiems žmonėms. Šie pratimai skirti žmonėms su išsivysčiusia širdies ir kraujagyslių sistema, o netreniruotiems žmonėms širdis gali nebesusitvarkyti su savo darbu.
• 90–100% maksimalaus diapazonas yra toks pulsas, kad be didelio širdies streso, virškinami medžiagų apykaitos produktai iš organizmo blogai pasišalina. Iš čia, beje, prasideda vadinamasis „raumenų deginimo“ efektas

Riebalų deginimo širdies ritmo apskaičiavimas pagal Karvoneno formulę

Karvoneno formulė yra populiariausia sporto aplinkoje, mes ją analizuosime;

(MHR-HR ramybės būsenoje) * intensyvumo faktorius + HR ramybės būsenoje

Praktiškai skaičiavimai atliekami taip:

1. Širdies ritmo ramybės būsenoje apskaičiavimas. Pirmiausia nustatomas vidutinis širdies ritmas ramybės būsenoje. Paprastai likus 10-15 minučių iki matavimo, būtina neįtraukti jokio fizinio aktyvumo ir per 3-5 minutes visiškai atsipalaiduoti. Matavimas atliekamas gulint ir geriausia ryte po miego. Matavimas atliekamas arba širdies, arba rankiniu širdies ritmo matuokliu, arba žinomu metodu tam tikrų vietų zondavimui nykščiu. Taip pat rekomenduojama pakartoti procedūrą dar 2-3 kartus vieną kartą per 2-3 dienas, kad būtų nustatytas vidutinis širdies ritmas.
2. MHR apskaičiavimas. Šis matavimas atliekamas naudojant „Robergs-Landwehr“ formulę, kad nustatytumėte maksimalius susitraukimus jūsų amžiuje.
3. Susitraukimų rezervo (HRCC) nustatymas. Šis žingsnis nustato skirtumą tarp maksimalaus širdies ritmo ir ramybės ramybės būsenos.
4. Anksčiau nurodytų diapazonų koeficientų taikymas. Viskam, kas pasakyta, taikomi pasirinkto diapazono koeficientai, mūsų atveju svorio metimo diapazonas yra nuo 0,60 iki 0,70. Poilsio pulsas pridedamas prie rezultato.

Toliau pateikiami abiejų lyčių sprendimų pavyzdžiai.

Moterims

• Didžiausias širdies ritmas skaičiuojamas nuo amžiaus - 220 dūžių per minutę - 30 metų = 190 dūžių.
• Maksimalus širdies ritmas yra 190 per minutę.
• Ramybės režimas - 70 dūžių per minutę
• Rezervo apskaičiavimas - 190-70 = 120.
• Mažiausias diapazonas yra 60%.
• Formulė - (120x60) + 70 = 142.

Moterų vidutinis širdies ritmas ramybės būsenoje yra 60–80 dūžių / min., Tai lemia fiziologija. Be fizinio krūvio moters kūną pradeda kamuoti padidėjęs pulso intensyvumas ir jis gali palaipsniui virsti įvairiomis kraujotakos sistemos problemomis.

Vyrams

Formulė yra beveik visiškai identiška pirmiau pateiktai, tačiau yra keletas niuansų:

• Pulsas vyro širdyje yra silpnesnis nei moters, maždaug 10 dūžių per minutę. Šis skaičius vidutiniškai siekia 50–65 smūgius per minutę. Taip yra dėl vyrų fiziologijos.
• Pagal pirmąjį punktą diapazono rodiklis turėtų būti padidintas 10-15% - iki 65-80%

Prieš pradedant treniruočių procesą, esant tam tikroms ligoms, būtina pasitarti su neurologu ir kitais specialistais. Sergant širdies ir kraujagyslių distonija ar kitomis kraujotakos problemomis, fizinis aktyvumas yra naudingas, tačiau aiškiai apibrėžtas.

Internetinis širdies ritmo skaičiuoklė riebalų deginimui

Norint supaprastinti rekomenduojamo svorio metimo pulso skaičiavimą, turėtumėte naudoti internetines skaičiuokles.

Kaip naudotis internetine skaičiuokle?

1. Skaičiuojamas širdies ritmas ramybės būsenoje.
2. Didžiausias širdies ritmas apskaičiuojamas, jei to nėra skaičiuoklėje.
3. Parametrai įvedami į atitinkamas skaičiuoklės eilutes ir atliekamas skaičiavimas.
4. Norėdami užpildyti paveikslėlį, viskas turėtų būti teisingai įvesta, patartina patiems atlikti papildomą skaičiavimą

Optimalios riebalų deginimo normos bėgimo metu

Bėgiodami turėtumėte laikytis šių normų:

• Optimalus širdies ritmas bėgant yra 110–120, jei bėgikas yra pradedantysis. Čia turėtumėte laikytis bėgiojimo> įprasto žingsnio, kai pasieksite piką. Treniruojamiesiems diapazonas yra nuo 130 iki 145. „Pradėti nuo mažo“ reikia normaliam kraujotakos sistemos funkcionavimui ir laipsniškam jos tobulinimui.
• Anaerobinis diapazonas turi būti apskaičiuojamas atskirai kaip tai suteikia aukščiausios kokybės rezultatą.
• Norėdami gauti išsamų vaizdą ir patogiau naudotis, turėtumėte naudoti širdies ritmo monitorių.
• Karštu oru būtina palaikyti padorų vandens lygį organizme. Jei bėgdamas beveik visiškai nustoji gerti, širdies susitraukimų dažnis pakyla iki „kosmoso rodiklių“, o tai ateityje turės itin neigiamų padarinių.
• Dažnai bėgimo metu ir po jo kūno temperatūra būna nuo 38 iki 39 laipsnių. Ši temperatūra yra įprasta treniruotėms, o tai yra privalumas peršalus - priverstinai pakėlus ar palaikant temperatūrą bėgimo metu galima atsigauti po virusinio ar peršalimo.
• Jei jaučiate skausmą pilvo šonuose, turite atlikti vieną iš dviejų dalykų - masažuoti pilvą arba sulėtinti bėgimo tempą. Skausmas šiose vietose yra susijęs su kraujo pertekliumi šioje srityje ir būtina jį paskirstyti.

Apskaičiuojant optimalų širdies ritmą deginant perteklinį svorį, būtina pratimų efektyvumas. Jūsų širdies susitraukimų dažnis yra puikus rodiklis, rodantis, kaip efektyviai ir teisingai atliekamas pratimas.

Žiūrėti video įrašą: FAT LOSS FULL BODY CARDIO in 14 Days. Free Home Workout Guide (Lapkritis 2024).