Kaip sukurti intervalinę bėgimo programą?

Tiriant įvairias fizinio rengimo formas dažnai kyla abejonių vienokia ar kitokia forma. Šiame straipsnyje analizuosime intervalines treniruotes - kas tai yra, kuo ji naudinga ir draudžiama, taip pat treniruočių programą.

Kas yra intervalinė treniruotė?

Intervalo treniruotės yra pagrįstos kintamais mažo ir didelio intensyvumo pratimais. Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad tokio tipo treniruotės iš tiesų yra lengvos
tai netiesa. Tai galima suprasti pavyzdžiu - sprintas, po kurio eina bėgimas. Nors intensyvumo treniruočių kaitaliojimas nėra susietas su konkrečia sporto disciplina.

Pagrindinis tokio fizinio aktyvumo kaitaliojimo tikslas yra perėjimas nuo mažo intensyvumo prie didelio aerobinio aktyvumo, kai 80–90% širdies dūžių pasiekiama nuo maksimalaus (225 dūžių) iki tolesnio perėjimo prie įprasto darbo režimo. Energijos papildymas organizme tokiu būdu gaunamas iš organizmo angliavandenių atsargų, o ne riebalų.

Kaip jau minėta, IT (intervalinės treniruotės) nėra susietos su tam tikros rūšies sporto disciplina, tokią programą galima vykdyti plaukiant, važiuojant dviračiu, širdies ir kraujagyslių įrangai augant raumenų masei, reguliariai apšilant ir kt.

Intervalinio bėgimo treniruočių nauda

Bėgimo intervalas turi daug daugiau teigiamų savybių nei įprastas bėgimas, ir mes šias savybes analizuosime toliau:

1. Intervalinis bėgimas laikomas geriausiu būdu deginant antsvorį. Šis teiginys pagrįstas natūraliu organizmo procesu - medžiagų apykaita. Tinkamai maitinantis ir bėgant kintamu intensyvumu, organizme išsivysto vadinamasis stresas, kuris aktyvina padidėjusį medžiagų apykaitos greitį, o tai savo ruožtu žymiai padidina sukauptų „perteklinių išteklių“ vartojimą. Apgaulė slypi didelio intensyvumo naudojime - lyginant su įprastais kardio pratimais, šiame etape suaktyvėjusi padidėjusi medžiagų apykaita išnyksta tik po kurio laiko ir tęsiasi vadinamajame „atsigavimo“ etape treniruočių programoje.
2. Palaipsniui didėja raumenų masė. Šis bėgimo intervalas teigiamai veikia raumenų masę, o tai atsispindi tokiais parametrais kaip lieknumas ir palengvėjimas.
3. Padidėjusi ištvermė. Kaip ir kiekvienos treniruotės metu, intervalas padidina kūno ištvermę, taip pat padidina įprastą bėgimo greitį. Tačiau kartu šis reklamavimo procesas yra efektyvesnis.
4. Teigiamas poveikis CVS. Intervalas, kaip minėta anksčiau, yra sutelktas į didžiausią širdies sistemos apkrovą. Jei žmogus neturi kontraindikacijų tokio tipo treniruotėms, tai jie turi itin teigiamą poveikį visai širdies ir kraujagyslių sistemai.
5. Palankus poveikis atskiroms odos dalims, išreikštas gerinant odos spalvą, o celiulito atveju - daro įtaką jos išnykimui.

Intervalinio bėgimo tipai

Intervaliniai bėgimo pratimai skiriasi savo tipais, juos galima išskirti į šiuos.

Intervalas veikia

Klasikinis intervalinis bėgimas su kintamu bėgimo greičiu. Be anksčiau sutarto tikslo, šis tipas yra orientuotas į vadinamojo „sprinto“ ištvermės ugdymą ir įtvirtinimą.

Tokio bėgimo principas yra toks:

1. Bėgimas atliekamas sprinto kelyje, kurio ruožai yra sąlyginiai 100 metrų. Remiantis tuo, bėgimas vykdomas pagal schemą „100 metrų padidinto bėgimo, pakeitus 100 metrų lėtą bėgimą“.
2. Be to, bėgti galima laiku - vietoj paskirtų metrų, nuvažiuoto atstumo matavimui naudojamos minutės, pakaitomis 2–5 minutes, priklausomai nuo jūsų norų.

Šio tipo treniruotės vyksta kaitaliojimo metu.

Pace run

Šis tempo bėgimas susideda iš vieno kilometro atkarpos bėgimo. C principas grindžiamas tuo, kad nebūtinai kiekvienas kitas kilometras turi geresnį greitį. Idealiu atveju turite nustatyti vidutinį praleistą laiką ir sutelkti dėmesį į tai.

Pakartokite

Pakartojimo principas yra bėgimas maksimaliu tempu. Tikslas yra ugdyti aerobinę ištvermę, pavyzdžiui, vidutinio ir ilgo nuotolio bėgikams.

Pagrindas turėtų būti atstumas 1> 5 arba 10 kilometrų, nuolat bandant pagerinti bėgimo šio atstumo rezultatus.

Bėgimo intervalų treniruočių programa

Prieš pradėdamas mokymo programų temą, norėčiau iš karto rezervuoti - žemiau pateikta informacija yra santykinė, ir kiekvienu atveju būtina koreguoti, atsižvelgiant į fizines ir kitas asmens galimybes. Mokymų programą galima suskirstyti į dvi rūšis - profesionalų ir pradedančiųjų.

Naujokams

Tokio tipo treniruotes rekomenduojama naudoti žmonėms, kurie anksčiau nebuvo užsiėmę sportu. Norėčiau pakartoti - intervalinis bėgimas fiziniame lygmenyje yra daug sunkesnis nei įprasta, todėl treniruotėse būtina tinkamai stebėti matą.

Mokymo programą galima apibūdinti taip:

1. Apšilimo etapas - bėgimas lėtu tempu apie 5 minutes ar šiek tiek daugiau.
2. Perėjimas prie vidutinio bėgimo greičio - trukmė nuo 1 iki 5 minučių.
3. Perėjimas prie padidinto tempo - trukmė nuo 1 iki 5 minučių.
4. Grįžkite į vidutinį tempą - trukmė nuo 1 iki 5 minučių.
5. Perėjimas prie padidinto tempo - nuo 1 iki 5 minučių.
6. Grįžkite į vidutinį tempą - nuo 1 iki 5 minučių.
7. Perėjimas prie padidinto tempo - nuo 1 iki 5 minučių.
8. Grįžkite į vidutinį tempą - nuo 1 iki 5 minučių.
9. Tęskite bėgimą arba atvėsinkite iki 5 minučių.

Bėgimo trukmę ir greitį reikia pasirinkti individualiai, kaip jau minėta, atsižvelgiant į fizinę žmogaus būklę.

Sportininkams

Šis tipas yra skirtas tiems, kurie jau užsiima bėgimo disciplina, neatsižvelgiant į jos tipą ir pasižymi geru pasirodymu. Profesinėje programoje akcentuojamas ištvermės didinimas bėgant vidutinę ir ilgą distanciją.

Šią programą geriausia įgyvendinti bėgimo takelyje, kurio žymės yra 100 metrų ar daugiau:

1. Atšilimas trunka 100-200 metrų.
2. Perėjimas prie vidutinio tempo - trukmė nuo 500 iki 800 metrų.
3. Perėjimas prie didelio tempo - trukmė nuo 700 iki 1000 metrų.
4. Grįžimas į vidutinį tempą - trukmė nuo 500 iki 800 metrų.
5. Perėjimas prie didelio tempo - trukmė nuo 700 iki 1000 metrų.
6. Grįžimas į vidutinį tempą - trukmė nuo 500 iki 800 metrų.
7. Perėjimas prie didelio tempo - trukmė nuo 700 iki 1000 metrų.
8. Grįžti prie vidutinio tempo - trukmė nuo 500 iki 800.
9. Tęskite pakaitomis arba baigkite 100–300 metrų prikabintuvu.

Norėčiau dar kartą paminėti tai, kas buvo pasakyta anksčiau - šie rodikliai yra vidutiniai, o trukmė bėgimo greičiu turi būti pasirinkta atskirai, nepakenkiant sveikatai ir atsižvelgiant į fizinį pasirengimą.

Taip pat svarbu panaikinti faktą - progresuojant fiziniam vystymuisi, rekomenduojama palaipsniui didinti atstumą link padidinto tempo, praktiškai nedarant įtakos vidutiniam tempui (tik tam tikrais momentais).

Kas yra kontraindikuotinas bėgant intervalais?

Bet kokia sportinė veikla turi savų sveikatos apribojimų, o intervaliniai bėgimai tam yra ypač atidūs.

Panagrinėkime šį momentą išsamiau:

1. Didelis nutukimas. Jei yra pakankamai didelis nutukimo laipsnis, neturėtumėte pradėti treniruotis šiame bėgime. Tai gali turėti blogą poveikį, daugiausia širdies ir kraujagyslių sistemai.
2. Naujausia operacija. Griežtai draudžiama net galvoti apie tokio mokymo pradžią dėl padidėjusio jų krūvio kūnui po chirurginės operacijos. Būtina pasitarti su gydančiu priešu dėl galimybės sportuoti.
3. Turite problemų su CVS. Jei yra rimtų širdies ir kraujagyslių sistemos problemų, intervalų treniruotės net neturėtų prasidėti. Bet galima pasikonsultuoti su gydančiu priešu - tam tikrais atvejais tai padės gydymui.
4. Galūnių sąnarių ir kraujagyslių problemų buvimas. Jei yra kraujagyslių ar sąnarių problemų, nerekomenduojama naudoti šių treniruočių dėl padidėjusio jų krūvio.
5. Turite problemų dėl kraujospūdžio. Jei yra su kraujospūdžiu susijusių ligų - dėl šių pratimų turėtumėte pasikonsultuoti su neurologu. Dažnai dėl kraujospūdžio ši treniruotė neleidžiama.
6. Metabolizmo problemų buvimas. Šis punktas apima problemas, kurios vienaip ar kitaip veikia svorį, turintį priešingą nutukimui poveikį - lieknumą dėl itin didelės medžiagų apykaitos (kitaip medžiagų apykaitos), kuri neleidžia priaugti ir taip mažo svorio, psichologinį aspektą (kai lieknumui koreguoti uždedama psichologinė blokada) ir kitos ligos, įskaitant genetines.
7. Kitos sveikatos problemos. Yra ir kitų ligų, kurios kažkaip riboja fizinį aktyvumą, tačiau tai yra individualus dalykas.

Intervalinis bėgimas, palyginti su įprastu bėgimu, turi teigiamų savybių, tačiau dėl kūno krūvio jis tinka ne tik dėl ligų, bet ir dėl fizinės žmogaus būklės.

Jei vienaip ar kitaip lieknas žmogus nusprendžia užsiimti sporto šakomis, būtina silpna fizinė treniruotė kartu su optimaliu svorio padidėjimu, kad būtų galima tinkamai virškinti.

Žiūrėti video įrašą: Namų treniruotė su Rūta - 2020 Balandis - 6 treniruotė - apatinei kūno daliai (Lapkritis 2024).