Norint išlaikyti visų žmogaus organų veiklą, būtina reguliariai tiekti komponentus, tokius kaip baltymai. Baltymų vaidmuo žmogaus organizme yra labai svarbus. Baltymai negali būti pakeisti kitais elementais ir yra būtini visiškam naujų ląstelių vystymuisi ir susidarymui.
Baltymų vaidmuo žmogaus organizme
Baltymai yra medžiaga, be kurios žmogaus organizmas negali normaliai vystytis. Didžiąją žmogaus kūno dalį sudaro baltymai, o fizinio krūvio metu šis elementas yra sunaudojamas.
Baltymų vartojimas atlieka šį vaidmenį:
- statybinis vaidmuo - skatina ląstelių augimą ir jų prisotinimą naudingais komponentais. Taigi medžiaga yra būtinas komponentas bet kokio amžiaus žmonėms;
- transporto vaidmuo - skatina maistinių medžiagų judėjimą visame kūne. Baltymų pagalba ląstelės prisotinamos deguonies ir normalizuojamas vidaus organų darbas;
- hormoninė funkcija - medžiaga yra viena iš žmogaus hormonų sudedamųjų dalių;
- apsauga - imuninę sistemą sudaro antikūnai, kurių sudėtyje yra baltymų. Dėl reikiamo baltymų kiekio trūkumo atsiranda ligų.
Baltymai turi būti papildomi kasdien, kitaip daugelis organų nustos veikti, sumažins jų funkcionalumą. Kiekvienam žmogui per dieną vidutiniškai reikia suvartoti iki 150 gramų baltyminio maisto.
Baltymų vaidmuo bėgikams, sportininkams
- Sportininkai turėtų reguliariai papildyti savo atsargas, nes mankšta sunaudoja daug energijos.
- Baltymų produktų pagalba kaupiamas raumenų audinys, susidaro aminorūgštys, kurios virsta energija.
- Vartojant baltyminį maistą, ištvermė padidėja.
- Baltymai fizinio aktyvumo metu paskirsto deguonį ir maistines medžiagas visame kūne, kurie padidina medžiagų apykaitą.
Baltymų mitybos ypatumai raumenų augimui
Daugelis sportininkų naudoja baltymų turinčias dietas, kurios padeda padidinti raumenų masę. Šiuo mitybos metodu siekiama greitai padidinti raumenų skaidulas ir pašalinti riebalinius sluoksnius.
Mitybos bruožas raumenų augimui yra toks:
- maistas atliekamas 6–7 kartus mažomis porcijomis. Baltymų būna nedaug ir jie skatina greitą plitimą visame kūne. Kai maistas vartojamas dideliais kiekiais, bet rečiau, baltymai nėra absorbuojami ir gali prisidėti prie riebalų susidarymo;
- maistas turėtų būti kaloringas - tokio tipo maistas leidžia sportininkui padidinti energijos atsargas ilgalaikėms treniruotėms;
- mažas greitųjų angliavandenių kiekis - šios rūšies maisto produktai nėra paverčiami energija, tačiau yra saugomi riebalų ląstelių pavidalu;
- gerti didelius kiekius - sumažėja dehidracijos ir raumenų apimties sumažėjimo rizika;
- valgant maistą po treniruotės daroma geresnė maistinių medžiagų absorbcija.
Baltymų dieta turėtų būti sudaryta iš sveiko maisto, turėtų būti vartojamos augalinės ir gyvūninės kilmės medžiagos.
Baltymų mitybos ypatumai norintiems sulieknėti
Kai riebalų ląstelės kaupiasi labai daug, pertekliniam svoriui pašalinti labai dažnai naudojamas baltymų mitybos metodas. Baltymų produktai virškinami daug ilgiau nei angliavandeniai ir prisotina žmogų organizmui reikalingu energijos kiekiu.
Baltymų dietos ypatybės yra šios:
- maistas vartojamas iš eilės. Jei praleidžiamas vienas valgis, nerekomenduojama dvigubinti porcijos;
- rekomenduojama naudoti augalinės kilmės produktus;
- padidinti energijos deginimą mankštinantis;
- per visą svorio metimo laikotarpį neturėtų būti jokių suskirstymų;
- jums reikia suvartoti didelį kiekį skysčio;
- dienos metu reikia valgyti iki 5 patiekalų;
- dietos trukmė yra ne daugiau kaip 2 savaitės.
Prieš pradedant laikytis baltymų mitybos, siekiant sumažinti svorį, būtina jį apžiūrėti specialisto. Esant ligoms, gali pasireikšti šalutiniai simptomai.
Baltymų šaltiniai
Pagrindinė maistinių medžiagų dalis patenka į žmogaus organizmą valgio metu. Maiste yra visi reikalingi komponentai, kuriuos žmogaus organizmas gamina nepakankamu kiekiu.
Norint, kad žmogus gautų reikiamą kiekį maistinių komponentų, būtina teisingai parengti meniu, kad organizmas būtų prisotintas visais reikalingais komponentais.
Gyvūninių baltymų šaltiniai
Gyvūnų maiste yra 8 aminorūgštys, kurių reikia žmonėms, todėl šio tipo baltymai laikomi visaverčiais. Šio tipo produktuose yra papildomų maistinių komponentų, skirtų pagerinti vidaus organų darbą.
Gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai yra šie:
- kiaušiniai;
- pieno produktai;
- jautiena;
- aviena;
- triušis;
- višta;
- rožinė lašiša;
- ikrai;
- pollock.
Gyvūninių baltymų yra įvairiuose maisto produktuose, tačiau kai kurie maisto produktai nėra tinkami sportininkams ir žmonėms, norintiems sulieknėti.
Šie produktai apima:
- mėsos konservai;
- žuvies konservai;
- dešros;
- rūkyta mėsa.
Maisto produktuose yra daug blogojo cholesterolio, taip pat greiti angliavandeniai. Kepimo būdas taip pat turi didelę reikšmę, norint, kad baltymai būtų išsaugoti dideliais kiekiais, reikia teikti pirmenybę garuojantiems ar virtiems maisto produktams.
Augaliniai baltymų šaltiniai
Skirtingai nuo gyvūninės kilmės maisto, augaliniuose produktuose yra mažiau žmonėms reikalingų medžiagų. Šios rūšies maistą dažniausiai naudoja antsvorio turintys žmonės, nes augaliniuose maisto produktuose praktiškai nėra cholesterolio ir riebalų.
Žolelių ingredientai apima:
- pupelės;
- lęšiai;
- riešutai;
- sėklos;
- sojos;
- žirniai;
- Brokoliai;
- špinatai;
- avokadas;
- bananas;
- javai.
Augalinės medžiagos laikomos švelnesnėmis žmogaus organizmui ir pagerina virškinimo procesą. Daugelis sportininkų, norinčių priaugti raumenų masės, po treniruotės vartoja kokteilius, į kuriuos pridėta augalinių baltymų.
Svorio metantiems žmonėms idealus sprendimas yra augaliniai baltymai. Nepaisant augalinio maisto populiarumo, ilgai juos vartojant, trūksta vitaminų ir ligų. Todėl rekomenduojama derinti augalinius ir gyvūninius baltymus.
Baltymų maisto vartojimas yra neatsiejama ne tik svorio metimo ir papildomos raumenų masės priaugimo, bet ir grožio bei sveikatos palaikymo dalis. Žmonės, vartojantys naudingą komponentą nepakankamu kiekiu, dažnai kenčia nuo apetito praradimo ir silpnumo.
Kai kuriais atvejais pastebimi hormoniniai sutrikimai ir staigus svorio kritimas. Sportuojantiems žmonėms baltyminių produktų naudojimas yra alternatyva sporto papildų vartojimui. Tinkamo maisto vartojimas gali suteikti energijos ilgalaikėms treniruotėms ir padėti ugdyti ištvermę.
