Kalbant apie mokymo plano sudarymo klausimą, apie jį buvo parašyta daug, nepaisant to, jis visada išlieka aktualus. Aktualu sportininkams, profesionalams ir pradedantiesiems bei apie bėgimo treniruotes, ir mes kalbėsime toliau.
Bėgimo treniruočių principai
Mokymo principai tuo pačiu metu yra paprasti ir sudėtingi, būtent apie juos bus kalbama toliau.
Laipsniškas ir dėmesingas
Mindfulness - kiekvienas pratimas ugdo tam tikrą savybę, tokią kaip jėga ar ištvermė, greitis ir panašiai. Tai nėra tik pratimas kaip toks - tai sąmoningas veiksmas, valingas ir apgalvotas.
Palaipsniui treniruojantis bus formuojama raumenų ir kaulų sistemos, kaulų ir raumenų, kraujagyslių sistemos ir širdies ištvermė ir jėga, nes po kelių važiavimų teigiamos transformacijos neįvyksta.
Reguliarumas ir tęstinumas
Bėgimas jums turėtų tapti tokiais pat privalomais kasdienio gyvenimo atributais, įpročiu, kaip dantų valymas ar pusryčiavimas. Kad bėgimas būtų naudingas, svarbu reguliarumas, nes be treniruočių negali judėti savo tikslo link.
Svarbu ir tęstinumas - pirmieji pokyčiai pasireikš po 3–4 savaičių, o po 2–3 mėnesių galime kalbėti apie ištvermės padidėjimą perpus. Jei nesimankštinote 1-2 mėnesius, tuomet savo formą galite atkurti ne anksčiau kaip po 2-3 mėnesių treniruotės.
Nereikėtų bandyti sugaišti praleisto laiko per trumpą laiką - tai sukels pervargimą ir traumas.
Nuoseklumas ir saugumas
Sudaryta programa turėtų turėti specifinės sistemos pobūdį. Nuo apšilimo iki bėgimo, nuo paprastų pratimų iki sunkių, nuo trumpų iki didelių atstumų.
Ir šiuo atveju saugumas yra svarbus - jis neturėtų būti žalingas dėl savo intensyvumo, tačiau palaipsniui lavinti raumenis ir treniruoti sąnarius. Galų gale bet kokia pradedančiojo perkrova ar staigus judesys gali sužeisti.
Kaip sudaryti treniruočių planą?
Sudarydami bėgimo planą, atsižvelkite į keletą taškų. Pirmiausia programoje derinkite lengvus ir intensyvius pratimus bei ilgus bėgimus. Taip pat svarbu palaipsniui didinti bėgimo laiką ir intensyvumą 3-5% kas savaitę.
Bėgimo metu neturėtumėte atlikti visų treniruočių dienų - bent sau duokite 1-2 laisvas dienas. Baigę treniruočių programą, pradėkite mažinti treniruočių intensyvumą likus savaitei iki pabaigos.
Kaip dažnai turėtumėte sportuoti ir kiek ilsėtis?
Krovinys ir tinkamas poilsis yra svarbūs sėkmingo bėgimo komponentai, kai atsipalaidavimo ir bėgiojimo derinys, kuris yra pagrįstas programoje, taps puikiu pažangos pagrindu. Ir net tokiu atveju jūs nesusižeisite.
Tačiau treniruotės ir poilsis yra individualus dalykas, atsižvelgiant į bėgimo intensyvumą ir sportininko treniruotę. Pavyzdžiui, treniruotam sportininkui - norma yra 2 treniruotės per dieną, iškraunant iš vienos treniruotės, pradedančiajam optimaliausia atlikti 3-4 treniruotes per savaitę.
Mokymų trukmė
Pati bėgimo programa idealiu atveju gali svyruoti nuo 40 minučių iki 1,5-2 valandų, atsižvelgiant į atstumą - pradedant nuo 4 kilometrų iki 20-30 per dieną.
Mažesnių atlikti nėra prasmės, nes raumenų ir kaulų sistema, kvėpavimo sistema neišsivystys ir dar daugiau - toks intensyvumas yra retas, o per didelis krūvis gali sužeisti.
Mokymų struktūra
Bėgimo plano struktūrą sudaro šie punktai:
- Pradžioje yra lengvas bėgimas ar apšilimas, tai pradės kūną, sušildys raumenis ir padidins kraujo tekėjimą, aprūpindamas deguonį visais organais ir sistemomis.
- Pagrindinė dalis yra bėgiojimas. Tempimasis ir bėgimas, lėtas bėgimas - čia jūs dirbate pagal savo treniruočių programą.
- O apkrovos programa baigiasi kūno aušinimu - lėtu ėjimu, kai visos sistemos grįžta į natūralią, ramią būseną.
Bėgimas yra gana demokratiškas sportas, be jokių specialių amžiaus ir lyties apribojimų. Pagrindinis dalykas yra kompetentingas mokymas ir jūsų noras.
Ar jums reikia trenerio?
Kompetentingas treneris padės žymiai sumažinti klaidų, padarytų bėgimo metu, skaičių, o tai ypač svarbu pradedantiesiems. O jei treniruositės be jo - tai tas pats, kas įsisavinti mokyklos programą be mokytojo.
Ką suteikia trenerio pagalba:
- Sukurti tinkamą treniruočių programą, atsižvelgiant į bėgiko treniruotes ir susitelkti ties rezultatais.
- Bėgimo technikos koregavimas treniruotės metu, kuris pašalins traumas ir strijas.
- Jis profesionaliai atsakys į jūsų klausimus - mitybos ir treniruočių intensyvumą, įrangą ir bėgimą.
- Pradedantiesiems dažnai trūksta kantrybės tęsti ilgas treniruotes, tačiau treneris yra jūsų stimulas ir įtampa.
- Treneris palaipsniui ir teisingai pritaikys jūsų treniruočių ir bėgimo programą prie jūsų fizinės būklės, padidindamas ar sumažindamas intensyvumą.
Ir pačioje pabaigoje. Sudėtingumas yra ne tik bėgimas lygioje vietovėje, bet ir bėgimas į kalvas, apšilimas ir kitos rūšies pratimai, kurie padės pagerinti tonusą ir pasiekti geresnių rezultatų.
Treniruočių įtaisų naudojimas
Jei kyla klausimas dėl programėlių naudojimo - šiuo atžvilgiu verta apsvarstyti keletą pagrindinių dalykų:
- Norint atlikti aukštos kokybės treniruotę, programėlė yra puikus praktiškas ir funkcionalus prietaisas.
- Programėlę galima naudoti kaip nešiojamąjį kalendorių, kuriame nurodomas treniruotės tvarkaraštis ir intensyvumas.
- Kai kuriuose modeliuose yra daug naudingų funkcijų, tokių kaip asmeninis treneris, stebėkite treniruotės našumą, prireikus ją koreguokite.
- Kartu su išmania krūtinės jutiklio programa, skaitančia širdies susitraukimus, ji stebi ne tik širdies, pulso būseną, bet ir leidžia patikslinti statistiką.
Iš esmės, programėlių naudojimas yra brangus, tačiau labai praktiškas.
Kada turėtumėte nutraukti treniruotes?
Jei reguliariai treniruositės visus metus, tai puiku ir tikrai pasieksite savo tikslą.
Tačiau yra tam tikrų bėgimo išimčių - tai yra šie punktai:
- Didelis arba žemas ramybės širdies ritmas. Mėšlungis ir disbalansas, nuovargis ir jėgų praradimas, nervų sistemos išsekimas yra intensyvių treniruočių pasekmės. Todėl verta kūnui kurį laiką pailsėti. Iki kada? Kol širdies ritmas normalizuosis ir ilgai išliks stabilus.
- Didelis dirglumo laipsnis. Taigi dažnas bėgiojimas neigiamai veikia bėgiko emocinį foną - tai atsitinka dėl hormono kortizolio gamybos ir išsiskyrimo bėgimo metu. Todėl gydykite blogą nuotaiką gerai pailsėdami ir atsipalaiduodami.
- Raumenų skausmas ir mėšlungis - tai gali būti pervargimo ir netinkamai parinkto intensyvumo rezultatas. Gydymas šiuo atveju yra poilsis ir gera mityba, nedidelis judesys, tačiau jei nėra pagerėjimo, tuomet verta apsilankyti pas gydytoją.
- Peršalimas ir kvėpavimo takų ligos. Kaip sako sportininkai ir gydytojai, bėgiojimas yra smūgis imuninei sistemai ir tai gali išprovokuoti ARVI ir, kas įdomiausia, net ne rudenį ar žiemą, o vasarą.
Bėgimas yra judėjimas, o judėjimas yra gyvenimas ir visavertis viso organizmo darbas. Bet bėgimas bus naudingas, jei treniruočių programa bus sukurta teisingai, o ne kas kita.
