Po geros treniruotės svarbu tinkamai ir laiku maitintis. Daugelis sportininkų nežino, ką valgyti vakare po treniruotės.
Po pamokų atsiranda alkis, kurį reikia patenkinti. Tai taikoma net tiems, kurie lieknėja. Jei po treniruotės neatgausite jėgų ir nepapildysite organizme trūkstamų medžiagų, galite padaryti nepataisomą žalą savo sveikatai.
Kodėl verta valgyti po vakarinės treniruotės?
Po intensyvaus fizinio krūvio dėl bet kokios fizinės veiklos organizme yra energijos deficitas. Tai pasireiškia nuovargiu, silpnumu, mieguistumu ir alkiu. Po pamokų negalima valgyti, ypač metant svorį. Turėtumėte palaukti ir tada pradėti valgyti.
Taip yra dėl to, kad per kelias pirmąsias valandas po mankštos riebalai gerai kaupiasi, o tai lemia svorio augimą. Maisto trūkumas po fizinio krūvio sukelia silpnumą, blogą raumenų atsistatymą arba skrandžio ir virškinimo trakto sutrikimus.
Kiek laiko po bėgimo treniruotės galiu valgyti?
Geriau pradėti valgyti po kelių valandų nuo treniruotės pabaigos. Per šį laiką organizmas turi dirbti su savo riebalų rezervu, taip palaipsniui jį mažindamas. Valgant maistą šiuo laikotarpiu svorio metimas atidedamas dėl naujų kalorijų papildymo.
Praėjus 1,5-2 valandoms, galite pradėti valgyti, o dieta turėtų būti sudaryta iš maisto, kuriame gausu baltymų, o su minimaliu riebalų kiekiu.
Svarbu gerti vandenį, kai to reikalauja organizmas. Daugelis žmonių klaidingai mano, kad vandens negalima gerti mankštos metu ar po jos.
Tai klaidinga nuomonė, negalima gerti šaltų gėrimų. Gerti vandenį būtina norint atstatyti skysčių kiekį organizme ir išvengti dehidratacijos, todėl sumažėja jėga.
Ką galite valgyti vakare po bėgimo treniruotės?
Maistas vakarienei yra platus ir galite rinktis įvairius racionus. Visi jie skiriasi kalorijų kiekiu ir prisitaikymu prie sportininko reikalavimų. Yra specialios dietos, skirtos priaugti svorio arba, priešingai, numesti svorio ir veiksmingai deginti poodinius riebalus.
Baltymų vakarienė
Baltymų vakarienė yra puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško sotaus patiekalo, nepriaugdami antsvorio ar papildomų riebalų. Baltymai yra žmogaus kūno pagrindas. Jo dėka vyksta raumeninio audinio atsistatymo procesas.
Norėdami paruošti šią vakarienę, turėtumėte naudoti:
- Mažai riebalų turinti mėsa: vištiena, kalakutiena, triušiena, jautiena arba veršiena.
- Vištienos kiaušiniai.
- Ankštiniai augalai.
- Grybai.
- Žuvys su nedideliu riebalų kiekiu: lydekos, tunas, menkės, lašišos.
- Pieno produktai, turintys mažai riebalų: jogurtas, kefyras ir varškė.
Į šiuos maisto produktus reikėtų dėti daržovių, jie skatina geresnį virškinimą, suteikia sotumo jausmą ir neveikia figūros. Galite naudoti tik augalinį aliejų, ne daugiau kaip 1 valgomasis šaukštas. šaukštai per dieną. Prieskonius galite rinktis pagal savo skonį.
Taip pat verta paminėti, kad vakarienei geriau nevalgyti kepto maisto, nes jie papildomai apkrauna virškinimo sistemos organus. Visus produktus geriausia valgyti žalius, virtus, virtus garuose ar troškintus.
Angliavandenių vakarienė
Ilgą laiką sporte ypač buvo populiarios dietos su minimaliu angliavandenių kiekiu. Yra angliavandenių dietos, kurios jokiu būdu neturi įtakos per dideliam svorio padidėjimui ar virškinimo sistemos stresui. Svarbiausia taisyklė yra teisingas jų naudojimas. Vartojant nedaug angliavandenių, organizmas bus silpnai paveiktas.
Jų yra tokiuose produktuose:
- Makaronai.
- Balta duona.
- Paveikslėlis:
- Cukrus.
- Medus.
- Kruopos.
Dėl svorio
Norint priaugti svorio, nerekomenduojama be jokios tvarkos valgyti maistą, nesilaikant grafiko. Teisingiausias būdas yra padidinti savo patiekalų kalorijų kiekį. Apie 200–300 kalorijų plius ankstesnė dieta.
Taip pat yra keletas šios dietos taisyklių:
- Negerkite gėrimų valgydami.
- Po valgio neperkraukite kūno.
- Valgykite maistą su baltymu ir angliavandeniais.
- Naudokite riebius pieno produktus.
- Būtinai valgykite riešutus, avokadus ir riebią žuvį.
- Vartokite vitaminus.
Norėdami gauti masės, produktai yra tinkami:
- Mėsa.
- Riebi žuvis.
- Vištienos kiaušiniai.
- Riebūs pieno produktai.
- Riešutai.
- Ankštiniai augalai.
- Vaisiai ir daržovės.
Lieknėjimas
Dietoje svarbu vakarienė. Svarbu laikytis šio valgio tvarkaraščio. Geriausias dietinės vakarienės laikas yra apie 19–20 val. Tai leis maistą suvirškinti.
Pavalgę negalima atsisėsti ar eiti ilsėtis, geriau vaikščioti ar atlikti namų ruošos darbus apie 60 minučių. Dietos metu nevalgyti kepto maisto, miltų gaminių, padažų pakeliuose, kruopų, baltos duonos ir įvairių saldumynų. Maždaug vakarienei patiekiama 250 gramų porcija.
Lieknėjimo produktai:
- Liesa mėsa.
- Mažai riebalų turinti žuvis.
- Jūros gėrybės.
- Daržovės ir vaisiai.
- Vištienos kiaušiniai.
- Uogos ir riešutai.
Kokio maisto negalima vartoti po fizinio krūvio?
Visų pirma, po treniruotės turėtų praeiti šiek tiek laiko, maždaug 1,5 - 2 valandos prieš valgį. Dieta priklauso nuo galutinio tikslo ir rezultato.
Dietinės ir palaikomosios vakarienės metu venkite kepto maisto ir daug riebalų bei angliavandenių turinčio maisto. Didėjant svoriui viskas yra priešingai, reikia valgyti riebų maistą su daug angliavandenių.
Vėlyvos vakarienės kalorijų kiekis
Norėdami tiksliai suprasti, kiek kalorijų turite suvartoti per dieną, galite naudoti šią formulę.
Aukštis x 1,8 + svoris x 9,6 + amžius x 4,7 + 655
Normalių treniruočių metu bendra suma turėtų būti padauginta iš 1,55, o intensyvių treniruočių atveju - 1,73. Šis skaičius bus reikalingas kalorijų skaičius.
Labai svarbu valgyti po fizinio krūvio, nes teisingas valgymas padės jūsų kūnui greitai atsigauti.
Be to, vartodami maistą, galite pasiekti tam tikrų norimų rezultatų. Laikydamiesi suderintos dietos, galite priaugti svorio nuolat nevalgydami visko šaldytuve arba numesti svorio be amžino bado ir nepakankamos mitybos.
