Kiekvieną dieną galima pasveikti, o tam kiekvienas turi savo metodus. Bėgimas yra puikus užsiėmimas, norint įkrauti kūną energija, jėga, gauti teigiamų emocijų ir taip pat tapti fiziškai geresniu.
Pradėję bėgti užsiėmimus, galite susidurti su tam tikromis problemomis, dėl kurių pradedantiesiems labai dažnai netenka noro tęsti bėgimą.
Tai yra problemos:
- laukinis nuovargis;
- pervargimas;
- raumenų skausmas;
- dusulys;
- neryškios akys;
- žiovauti;
- skausmas šonuose ar net pilve.
Visa tai byloja apie neteisingą bėgimo techniką. Jo esmė, netinkamai treniruojantis, organizmas apsinuodija aktyviuoju anglies dioksidu.
Raumenys ir organai negauna reikiamo deguonies kiekio (pavyzdžiui, netinkamas kvėpavimas), todėl organizme kaupiasi anglies dioksidas. Bet kuo skiriasi teisingas ir neteisingas bėgimas? Daugiau apie tai žemiau.
Teisingo bėgimo ypatybės
Yra keletas tinkamo kardio treniruočių bruožų:
- Raumenys turėtų būti atsipalaidavę, nevaržomi, nevarginami. Jei taip nėra, kūnas erdvėje užims neteisingą padėtį, iš kurios nebus veiksmingos treniruotės.
- Kvėpuoti reikia tolygiai: pilną įkvėpimą per nosį, iškvėpimą per burną. Taigi kūnas yra aktyviai prisotintas deguonies, o tai skatina raumenis imtis veiksmų be pervargimo.
- Turi būti stebimas pulsas. Tai turėtų būti ritmiška, bėgimo metu neperžengti normos - 120–130 dūžių per minutę.
- Tinkamai treniruodamiesi kardio treniruotes, jaučiate lengvumą visame kūne, norą bėgti ir mėgautis juo.
Kaip teisingai bėgti?
Yra keletas bėgimo treniruočių taisyklių, kurių nereikėtų ignoruoti:
- Svarbu išmokti suvokti, kad kūnas šiuo metu yra atsipalaidavęs. Bėgant standumas neabejotinai pasijaus greito nuovargio forma.
- Turite atidžiai stebėti kvėpavimą. Deguonis turėtų būti tiekiamas laiku. Deguonies badas neturėtų būti leidžiamas.
Pagrindinės bėgimo technikos klaidos
Visi žmonės žino, kaip reikia bėgti, tačiau ne visi žino, kaip tai padaryti teisingai, taip pat naudinga sveikatai. Yra sąrašas klaidų, kurias bėgikai pradedantieji nenuilstamai kartoja.
Šios klaidos yra:
- „Įkišti“ koją į žemę... Bėgimas tokiu būdu žymiai sumažina bėgiko greitį. Viskas vyksta dėl to, kad pėda yra kampu žemės paviršiaus atžvilgiu. Be lėtėjimo, bėgikas taip pat kelia tam tikrą įtampą kelio sąnariams, o tai gali sukelti traumą.
- „Kulnai į šonus“... Ši klaida taip pat sulėtina bėgimo greitį. Dėl šio kojų išmetimo raumenų masė auga ant blauzdos iš išorės. Šie raumenys yra nepageidaujami, ypač mergaitėms, nes jie prideda regimą kojų kreivumą.
- „Bėgimas ant pirštų galų“... Taip bėgti taip pat nepageidautina. Ši technika yra tarsi savotiškas bėgimo pakaitalas „įsikišus“ į koją. Nei viena, nei kita bėgimo parinktis nėra tinkama treniruotėms. Idealiu atveju jums reikia pasirinkti vidurį.
Teisingas kvėpavimas
Taip pat reikia išmokti taisyklingai kvėpuoti. Yra įvairių paprastų kvėpavimo būdų.
Jie yra čia:
- Ši technika geriausiai tinka pradedantiesiems. Įkvėpimai atliekami vienas-du-trys, o iškvėpimas - tik vienas-du.
- Labiau „pažengusiems“ bėgikams yra technika, paremta gilesniu kvėpavimu. Taktika yra tokia: pirmiausia giliai įkvėpkite visa krūtine iki keturių, o iškvėpkite iki trijų.
Taikydami abi technikas, atminkite, kad įkvėpimas yra plaučių praturtinimas deguonimi. Iškvėpimas yra anglies dioksido išsiskyrimas iš plaučių. Bėgiojimo metu kvėpavimo procesą galima kontroliuoti natūraliai, manant, kad deguonis plauna plaučius iš vidaus ir prisotina visas kūno ląsteles.
Verta žinoti, kad jei nuovargis vis dar pasiveda treniruočių metu, tai reiškia, kad kvėpavimo procesas yra sutrikęs. Jums reikia sustoti ir eiti pėsčiomis, arba sulėtinti greitį.
Visa tai yra būtina norint sutelkti dėmesį į įtemptus raumenis ir pabandyti juos atpalaiduoti. Tik po sąmoningo atsipalaidavimo kvėpavimą galima išlyginti ir pradėti toliau bėgioti.
Širdies ritmo kontrolė
Dažna pradedančiųjų sportininkų klaida yra ta, kad jie pradeda veržtis į šį sportą, daro pakankamai greitus ir ilgus bėgimus. Tai nieko gero neprives. Faktas yra tas, kad netreniruoti ar blogai treniruoti raumenys kartu su netreniruota širdimi gali neigiamai paveikti žmogaus savijautą ir fizinę būklę.
Patartina bėgioti esant žemam širdies ritmui. Kuo jis žemesnis, tuo geriau širdžiai. Bėgant mažu širdies ritmu šis raumuo pumpuojamas tolygiai, saugiai ir efektyviai. Norėdami pradėti bėgti su mažu širdies ritmu, turite kontroliuoti šį širdies ritmą. Čia patenka širdies ritmo matuoklis.
Su juo galite reguliuoti širdies ritmą. Iš pradžių dažnis gali neatitikti skalės, tačiau laikui bėgant kūnas susitvarkys ir širdis išduos norimą širdies ritmą.
Kiek laiko reikia bėgti, kad nepavargtum?
Bėgimo treniruotės bus veiksmingos, jei bus tinkamai atliktos, ir tai taikoma ir bėgimo laikui. Jei treniruotės yra kažkas visiškai naujo, tuomet reikia pradėti nuo 15–20 minučių. To visiškai pakaks priprasti prie naujų krūvių, būtent bėgimo. Laikas gali būti padidinamas kas dvi savaites, tačiau visa tai yra individualu.
Kai kuriems prisitaikymas vyksta lėčiau, o norint pereiti į naują lygį reikia daugiau laiko, pavyzdžiui, mėnesio. Pagrindinis dalykas yra daryti viską lėtai, kad perėjimas būtų sklandus. Pakanka pridėti 5 minutes prie savo treniruočių, kad pajustum pažangą. Optimalus treniruočių dažnis yra 3-4 kartus per savaitę, nes taip pat turėtų būti laiko poilsiui.
Perkrovos pavojus
Per didelės apkrovos gali sukelti įvairias pasekmes:
- Galite susižeisti kelius, blauzdos sausgysles. Tai pasireiškia skausmu, kurio metu neįmanoma tęsti treniruočių.
- Per didelių bėgimo krūvių širdis gali kentėti. Laikui bėgant arterijų sienos storėja, o tai neigiamai veikia kūno sveikatą.
- Bėgimas turėtų būti saikingas. „Karštos“ treniruotės tik pakenks jūsų sveikatai, tačiau sėslus gyvenimo būdas nieko gero neprives. Viskoje turime ieškoti vidurio.
Patarimai, kaip bėgti ir nepavargti
Bet kuri treniruotė prasideda nuo poreikio gerai ištempti kūną. Kai raumenys yra išvystyti, paruošti didesnėms apkrovoms, jie gali lengviau atlaikyti tą patį krūvį. Kūnas nepatiria tiek streso, kiek galėtų patirti.
Yra keletas patarimų, kurie padės jums užsiimti mėgstama sporto šaka ir nepavargti anksčiau laiko:
- Privalote stebėti savo kvėpavimą. Atsižvelgiant į tai, jis turėtų būti tolygus, ramus.
- Būtina nuolat palaikyti organizmo vandens balansą. Norėdami tai padaryti, pakanka tik nepamiršti išgerti vandens ar dar geriau išgerti nustatytą normą per dieną. Taip pat patartina prieš bėgant išgerti stiklinę vandens arba, pavyzdžiui, stiklinę kefyro, kad pradėtumėte kūno darbą.
- Bėgimas turėtų turėti viską. Pasirinktas bėgimo tempas turėtų išlikti visos treniruotės metu. Šiuo metu bent jau iš pradžių reikia sumažinti pagreitį iki finišo. Jei treniruotės vykdomos pakankamai ilgai, bendrą mokymų tempą galima palaipsniui didinti. Jei jaučiatės pavargęs, turite pakeisti tempą arba išgerti šiek tiek vandens.
- Muzika labai padeda treniruotėse. Ne veltui beveik visi sporto gerbėjai įsijungia muziką sporto salėje arba klausosi jos su ausinėmis. Muzika suteikia tam tikrą krūvį, prideda energijos ir jėgų.
- Tai dar lengviau bėgti, kai yra motyvuotas. Pavyzdžiui, lieknas ir sušvelnintas kūnas ar stipri ištverminga širdis. Kažkas palengvėja nuo minties, kad juo žavėsis artimieji, draugai ir pažįstami.
- Kai kuriems žmonėms padeda bendros treniruotės. Netoliese esantis asmuo motyvuoja bėgti ir padeda neišeiti iš lenktynių anksčiau laiko. Yra bėgikų, kuriems patogiau bėgti vienam: niekas nesulėtina greičio arba, priešingai, niekas neskuba. Taigi tai yra prieštaringas patarimas.
Taigi, jūs galite greitai bėgti ir vis tiek gauti didžiulį malonumą.
Štai keletas patarimų, kurie padės greičiau pradėti veikti:
- Prieš bėgiojant naudinga nusiprausti po dušu. Vanduo turi stebuklingą savybę nuplauti nuovargį ir tingumą. Po dušo kūnas gauna jėgos dalį, tampa lengviau kvėpuoti.
- Pradžioje svarbu pasirinkti optimalų bėgimo tempą. Net jei jis yra labai lėtas, jį bus patogu valdyti. Pernelyg didelis raumenų įsitempimas nieko gero neduos. Padidinti tempą bus galima praėjus tam tikram laikotarpiui.
- Bet kokia treniruotė turėtų būti džiaugsmas. Jei šiandien tai nepasiteisina, per daug dirbama ar dar kas nors, geriausia atidėti bėgimą. Neturėtumėte tyčiotis iš savo kūno.
- Geriau bėgių maršrutą nutiesti iš anksto. Labai patogu susivaldyti ir aiškiai pamatyti, kiek perėjai ir kiek dar turi bėgti.
