Neturint šiuolaikinių žinių apie žmogaus kūno darbą ir funkcionavimą esant maksimaliai apkrovai, bet kuriam sportininkui neįmanoma pasisekti sportuojant, ypač bėgime.
Žinios apie VO2max reikalingos ne tik sportininkams, bet ir paprastiems žmonėms, nes šis rodiklis atskleidžia bet kurio žmogaus sveikatos būklės šiuo metu paslaptis, kūno galimybes ir gebėjimą ilgai gyventi.
Kas yra vo2 max eksponentas?
„VO2 Max“ apibrėžiamas kaip didžiausias deguonies kiekis, kurį jūsų kūnas gali priimti, pristatyti ir panaudoti per vieną minutę. Tai riboja deguonies kiekis kraujyje, kurį gali apdoroti plaučiai ir širdies ir kraujagyslių sistema, ir deguonies kiekis, kurį raumenys gali išgauti iš kraujo.
Pavadinimas reiškia: V - tūris, O 2 - deguonis, max - maksimalus. VO 2 max išreiškiamas absoliučiu deguonies litro per minutę greičiu (l / min) arba santykiniu deguonies mililitrais vienam kūno masės kilogramui per minutę (pvz., Ml / (kg · min)). Pastaroji išraiška dažnai naudojama norint palyginti sportininkų ištvermės rodiklius.
Ką tai apibūdina?
VO2max yra maksimalaus greičio, kuriuo sportininko kūnas sugeba absorbuoti deguonį tam tikros operacijos metu, matas, pritaikytas pagal kūno svorį.
Manoma, kad VO2 Max per metus sumažėja apie 1%.
Didelis VO2max yra svarbus, nes jis yra glaudžiai susijęs su subjekto nuvažiuotu atstumu. Tyrimai parodė, kad VO2max užima maždaug 70 procentų atskirų bėgikų sėkmės varžybose.
Taigi, jei sugebate 5000 m nubėgti viena minute greičiau nei aš, tikėtina, kad jūsų VO2max yra didesnis už mano dydį, kurio pakanka 42 sekundėms tos minutės.
Yra du pagrindiniai veiksniai, kurie lemia aukštą VO2max. Vienas iš jų yra stiprus transporto sistemos deguonies prisotinimas, kuris apima galingą širdį, kraujo hemoglobiną, didelį kraujo tūrį, didelį kapiliarų tankį raumenyse ir didelį mitochondrijų tankį raumenų ląstelėse.
Antrasis greitis yra galimybė vienu metu sutraukti daug raumenų skaidulų, nes kuo daugiau raumenų audinių yra aktyvus bet kuriuo metu, tuo daugiau deguonies sunaudoja raumenys.
Tai daro „VO2 Max“ kritiniu senėjimo ženklu, kurį galime išmatuoti ir pagerinti tinkamai treniruodamiesi. Norėdami tai padaryti, bent 20 minučių, tris ar penkis kartus per savaitę, atlikdami aerobinius pratimus turite pakelti širdies ritmą iki 65–85 procentų maksimalios temperatūros.
Rodiklių skirtumas tarp paprastų žmonių ir sportininkų
Paprastų 20-39 metų vyrų VO2max yra vidutiniškai nuo 31,8 iki 42,5 ml / kg / min., O to paties amžiaus sportininkų-bėgikų VO2max vidutiniškai iki 77 ml / kg / min.
Nekvalifikuotoms mergaitėms ir moterims deguonies absorbcija būna maksimali 20–25% mažesnė nei neišauklėtų vyrų. Tačiau, lyginant elitinius sportininkus, skirtumas paprastai siekia beveik 10 proc.
Einant toliau, elitinių vyrų ir moterų sportininkų VO2 Max koreguojama pagal liesą masę, kai kuriuose tyrimuose skirtumai išnyksta. Manoma, kad reikšmingos lyties riebalų atsargos lemia didžiausią medžiagų apykaitos skirtumą bėgant tarp vyrų ir moterų.
Paprastai su amžiumi susijusio VO2 max sumažėjimą galima sieti su maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, maksimalaus kraujo kiekio ir didžiausio a-VO2 skirtumo sumažėjimu, tai yra skirtumu tarp deguonies koncentracijos arteriniame kraujyje ir veniniame kraujyje.
Kaip matuojamas „Vo2 max“?
Tikslus maksimalus VO 2 matavimas apima fizines pastangas, kurių trukmė ir intensyvumas yra pakankami, kad pilnai įkrautų aerobinę energijos sistemą.
Paprastai atliekant klinikinius ir sportinius testus, tai apima diferencinį mankštos testą (arba bėgimo takelyje, arba dviračio ergometre), kurio metu mankštos intensyvumas palaipsniui didinamas matuojant: ventiliacija ir deguonis bei anglies dvideginio koncentracija įkvepiamame ir iškvepiamame ore. ...
- VO 2 max pasiekiama, kai deguonies suvartojimas išlieka stabilus, nepaisant padidėjusio darbo krūvio.
- VO 2 max yra teisingai nustatytas pagal Ficko lygtį:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
šios vertės gaunamos fizinio krūvio metu, atliekant maksimalias pastangas, kur Q yra širdies širdies išmetimas, C O 2 yra arterinio deguonies kiekis ir C V O 2 yra veninio deguonies kiekis.
- (C O 2 - C v O 2) taip pat žinomas kaip arterioveninis deguonies skirtumas.
Bėgant tai paprastai nustatoma taikant procedūrą, vadinamą papildomu fizinio krūvio testu, kai sportininkas kvėpuoja į mėgintuvėlį, o vamzdinis instrumentas renka ir išmatuoja iškvepiamas dujas bėgdamas bėgimo takeliu, kur
diržo greitis arba gradientas palaipsniui didinamas, kol sportininkas pasiekia nuovargį. Didžiausias deguonies suvartojimo greitis, užfiksuotas šiame bandyme, bus bėgiko VO2max.
VO 2 Max apskaičiavimas be tinkamumo testo.
Norėdami nustatyti širdies ritmą be monitoriaus, uždėkite du pirštus prieš arteriją kaklo šone, tiesiai po žandikauliu. Turėtumėte jausti širdies plakimą ant pirštų. Nustatykite laikmatį 60 sekundžių ir suskaičiuokite jaučiamų smūgių skaičių
Tai jūsų širdies susitraukimų dažnis (širdies susitraukimų dažnis) smūgiais per minutę (BPM). Apskaičiuokite maksimalų širdies ritmą. Dažniausias būdas apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą yra atimti amžių nuo 220 metų. Jei esate 25 metų, jūsų HR max = 220–25 = 195 dūžiai per minutę (smūgiai per minutę).
Apibrėžkime VO 2 max pagal paprastą formulę. Paprasčiausia formulė apskaičiuojant VO 2 Max VO 2 Max = 15 x (HR max / HR rest). Šis metodas yra gerai vertinamas, palyginti su kitomis bendromis formulėmis.
Apskaičiuokite VO 2 maks. Jūs jau nustatėte poilsio ir maksimalaus širdies ritmo naudojimą, galite įterpti šias reikšmes į formulę ir apskaičiuoti VO 2 max. Tarkime, jūsų širdies ritmas ramybės būsenoje yra 80 dūžių per minutę, o maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 195 dūžių per minutę.
- Parašykite formulę: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- Prijunkite vertes: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Išspręskite: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.
Kaip pagerinti savo VO2max
Greitas būdas pagerinti VO2max yra bėgti maždaug šešias minutes greičiausiu tempu, kurį galite išlaikyti per tą laiką. Taigi galėtumėte atlikti „VO2max“ treniruotę, kurią sudarė 10 minučių apšilimas, 6 minučių bėgimas ir 10 minučių atvėsinimas.
Bet tai nėra geriausias būdas pasiruošti „VO2max“, nes po šešių minučių pastangų galite labai pavargti. Geriausia dėti šiek tiek mažiau pastangų tuo pačiu ar šiek tiek didesniu intensyvumu, atskirti atsistatymo laikotarpiais, nes tai leidžia sportininkui išnaudoti daugiau viso laiko, esant 100 procentų VO2max, kol pasiekia išsekimą. Kitas variantas yra šiek tiek padidinti intensyvumą ir daryti šiek tiek ilgesnius intervalus.
Pradėkite 30/30 intervalais. Apšilę bent 10 minučių lengvai bėgiodami, dirbkite 30 sekundžių sunkiai, greičiausiu tempu. Tada jis sulėtėja. Geras būdas įvesti „VO2max“ treniruotes į savo programą 30/30 ir 60/60 intervalais. Toliau keiskite greitus ir lėtus 30 sekundžių intervalus, kol baigsite bent 12, o po to 20 kiekvieno.
Padidinkite 30/30 intervalų skaičių, kad užbaigtumėte kiekvieną kartą atlikdami šią treniruotę, tada pereikite prie 60/60 intervalų. Pradėkite nuo mažiausiai šešių iš jų ir susikurkite iki 10.
Trumpesni 20–90 sekundžių intervalai puikiai tinka jėgai, jėgai ir greičiui ugdyti. Šiek tiek ilgesni intervalai nuo dviejų iki trijų minučių puikiai tinka VO2max plėtrai. Norint atlikti treniruotės didinimo intervalus, reikia sušilti, bėgioti 10 minučių. Tada dvi tris minutes bėgite įkalne (prieš pradėdami pasirinkite trukmę), grįžkite į pradinį tašką ir pakartokite.
Laktato intervalai yra sunkus VO2max treniruotės tipas. Prieš pereidami prie laktato intervalų, įsitikinkite, kad turite pakankamai aukštą fizinį pasirengimą su 30/30, 60/60 ir pailgintais intervalais.
Šio tipo treniruotes geriausia atlikti trasoje. 10 minučių sušilkite lengvai bėgiodami ir tada bėgite sunkų 800 m bėgimą (du ratai pilno dydžio bėgimo takeliu) iki 1200 metrų (trys ratai viso dydžio bėgimo takeliu) aplink trasą. Dabar sumažinkite tempą iki lengvo 400 metrų bėgimo.
Pirmoje šio treniruotės ciklo laktato intervalų treniruotėje atlikite trumpus intervalus (800 m) ir eikite toliau. Šiose treniruotėse iš viso yra apie 5000 m greito bėgimo (6–7 x 800 m, 5 x 1000 m, 4 x 1200 m). Vėlgi, pabandykite bėgti tokiu greičiu, kurį galite išlaikyti iki paskutinio intervalo nemažindami greičio.
„VO2 Max“ matavimas padeda profesionalams saugiai ir efektyviai skirti pratimus bet kokio lygio žmonėms. Širdies funkcijos ir deguonies suvartojimo įvertinimas gali būti toks pat naudingas pradedantiesiems, norintiems pagerinti savo sveikatą, taip pat pagerinti treniruotų sportininkų ištvermę, ypač bėgimo disciplinose.
