Senovės Graikijoje buvo toks posakis: „jei nori būti sveikas - bėk, jei nori būti stiprus - bėk, jei nori būti gražus - bėk“.
Bėgimas yra paprastas fizinis pratimas, įtraukiantis įvairius žmogaus kūno raumenis, darantis reikiamą krūvį sąnariams, stimuliuojantis kraujotaką ir leidžiantis kūno audiniams gauti reikiamą deguonį pakankamu tūriu, kad būtų galima tęsti gyvybinę veiklą.
Bėgimas skatina kūno valymo proceso pradžią, pašalinant kenksmingus toksinus, kurie palieka kūną išsiskiriant prakaitui. Šis fizinis pratimas leidžia lavinti ištvermę, jėgą, greitį ir pakelti bendrą kūno tonusą.
1 km atstumo ypatybės
1000 metrų bėgimas turi tam tikrų ypatumų. Šio atstumo technika pagrįsta sprinto žingsniu. Bėgimo greitis ir intensyvumas yra daug patikimesni nei įveikiant trumpesnius atstumus.
Nuo pat pradžių atlikus greitą brūkšnį, reikia pereiti prie laisvo žingsnio ir išlaikyti nurodytą judėjimo greitį ir tempą, kol iki finišo linijos neliks daugiau kaip 50 metrų, kur būtina padaryti paskutinį brūkšnį.
Pradedantysis, norintis pasiekti teigiamų rezultatų šiame atstume, įveikti jį per 3-4 minutes, turi atkreipti dėmesį į šiuos veiksnius:
- Bendra kūno būklė;
- Tinkama mityba;
- Kūno atkūrimas po treniruotės;
- Gilus miegas.
Pirmiau minėti veiksniai turi įtakos bėgiko pasirodymui. Nepaisymas vieno iš jų žymiai sumažina sportininkų pasirodymą.
Pagrindinės netreniruotų sportininkų klaidos
Pradedantis sportininkas, galite padaryti klaidų, kurios atvėsins jo siekius, pasieks teigiamų rezultatų per atstumą.
Apsvarstykime dažniausiai pasitaikančias sportininkų klaidas:
- Nepatogūs batai;
- Neteisingas jėgų, prioritetų, užduočių derinimas;
- Neteisingas bėgimo žingsnis;
- Kvėpavimo praradimas;
- Neteisingas rankų darbas;
- Vandens trūkumas kūne;
- Netinkami drabužiai.
Nuovargio būsena, kurią sukelia neteisingas treniruočių grafikas Tokios klaidos bėgimo metu sukelia diskomfortą, kuris veikia bendrą bėgančio žmogaus būklę, atitraukia jo dėmesį ir žymiai sumažina rezultatus.
Kvėpavimas
Ši problema yra žinoma visiems sportininkams, kurie tik pradėjo užsiimti tam tikru sportu, o bėgimas nėra išimtis.
Šią problemą įmanoma įveikti laikantis šių taisyklių:
- Naudokite nosies kvėpavimo principą. Iškvėpkite ir įkvėpkite oro tik per nosį. Šis kvėpavimo būdas leidžia išvalyti orą nuo nepageidaujamų dulkių dalelių ir sušildyti. Klaidinga manyti, kad ši technika naudojama išskirtinai šaltuoju metų laiku. Tikslas nėra šildyti orą ar atšaldyti bronchus. Naudojant šią kvėpavimo techniką bus užtikrintas stabilus signalų srautas į smegenų centrus, atsakingus už kvėpavimą. Tokių stabilių signalų nebuvimas sukels tai, kad kūnas pradės veikti skubotai, būtent, nukreipti visas savo pastangas, kad stabilizuotų šį nepageidaujamų dirgiklių pašalinimo procesą, tai yra, bėgimą. Visoms kūno sistemoms bus liepta sustabdyti bėgiką ir taip išlyginti visą kvėpavimo procesą.
- Burnos kvėpavimas tinka pradedantiesiems, kurie ilgą laiką nesportavo. Šis kvėpavimo būdas leidžia per trumpą laiką prisotinti plaučius reikalingu deguonimi.
- Skirtingų kvėpavimo technikų kaitaliojimas leidžia pasirinkti optimalų kvėpavimo variantą pradedančiajam, kuris ilgą laiką nesportuoja.
Naudodamiesi pirmiau pateiktomis kvėpavimo technikomis, galite normalizuoti deguonies srautą į kūną, kuris neleis jūsų kvėpavimui paklysti
Jei reikia sustoti bėgant ir atgauti kvapą, turite padaryti trumpą pertrauką, kuri neviršys 30 sekundžių, ir tada tęsti bėgimą.
Po trečios treniruotės negalite sustoti bėgimo procese, jei praradote kvėpavimą, turite sumažinti judėjimo tempą, o tada, kai jis vėl tampa normalus, pasiekti tempą, kuris buvo nustatytas bėgimo pradžioje.
Neteisinga technika
Vykdant šiuos veiksmus neturėtų būti leidžiama:
- Atlikite staigius judesius;
- Kojų darbas turėtų būti lygus;
- Kojos iškišti negalima, reikia sklandžiai atlenkti koją;
- Kalbėjimas bėgiojant;
- Nukreipkite dėmesį nuo kvėpavimo technikos.
Venkite tokių veiksmų, nes jie gali ne tik sumažinti našumą, bet ir sukelti įvairių traumų.
Patarimai, kaip nubėgti 1 km be pasirengimo
Vieno kilometro atstumą įveikti nėra taip sunku. Tačiau dėl ilgos pertraukos sportuojant gali kilti tam tikrų problemų. Kūnas neigiamai reaguos į staigų krūvį, nes greitai pripranta prie monotoniško gyvenimo ritmo /
Norėdami įveikti šį atstumą nepasiruošę, turite vadovautis šiais patarimais:
- Nepageidautina valgyti prieš bėgimą;
- Kūne turi būti pakankamai vandens, kad sportininkas nepatirtų dehidracijos;
- Prieš bėgdami atlikite trumpą apšilimą, paruošdami sąnarius ir sausgysles kaip apkrovą;
- Psichologinis momentas yra labai svarbus, nes teisingas požiūris padeda įveikti sunkumus;
- Prieš bėgdami kelis kartus giliai įkvėpkite, kurie prisotina kūną deguonimi;
- Kaip bebūtų keista, bet bėgti pažįstamu reljefu yra daug lengviau nei iš pradžių patekti į trasą;
- Prieš varžybas kūnas turi būti pailsėjęs;
- Prieš įveikiant atstumą, 3 dienas patartina neleisti vartoti alkoholinių gėrimų;
- Būtina stebėti kvėpavimą ir teisingai judėti.
Aukščiau pateikti patarimai labai palengvins bėgimo procesą ir leis įveikti vieno kilometro atstumą.
Apšilimas
Atšilimas paruošia kūną būsimam krūviui, užtikrina normalų sausgyslių ir sąnarių funkcionavimą ir sumažina traumų galimybę fizinio krūvio metu.
Tinkamas apšilimas, pasak Kalifornijos universiteto mokslininko, leidžia išvengti 45% sunkių traumų. Sušilimas turėtų būti trumpesnis nei 10 minučių. Šiuo metu būtina atlikti neskubius, sukamuosius judesius, kurie įtrauktų pagrindinius sąnarius ir paruoštų raumenis krūviui.
Bėgimo technika
Teisinga bėgimo technika yra teisinga pėdos padėjimas ant žemės. Yra du tinkamo kojų padėjimo bėgimo metu tipai: galite perkelti savo svorį ant kulno, o tada apsivynioti jį ant piršto, arba galite sutelkti dėmesį į savo koją ir tada panaudoti visą pėdą.
Paprastai dauguma žmonių naudoja pirmąjį metodą. Jis tinka pradedantiesiems ir naudojamas važiuojant mažu greičiu. Tyrimai šioje srityje rodo, kad sklandus judėjimas gali užkirsti kelią kaulų ir sąnarių sunaikinimui ir sumažinti traumų galimybę.
Metodas, kuris nėra labai populiarus mėgėjų tarpe, naudojamas profesionaliame sporte ir yra tinkamas bėgimui, kai reikia įveikti distanciją maksimaliu greičiu.Šio tipo bėgimo principas - judant pirmiausia kūno svorį reikia perkelti į pirštą.
Tada naudokite plačią pėdos dalį, tada nuleiskite visą kūno svorį iki kulno ir tuo pačiu metu staigiai pastumkite koją, kelias sekundes laikykite koją šioje padėtyje ir tik tada pakelkite ją nuo žemės. kūno dalių.
Atgal
Nugarą laikykite tiesią, pečiai ištiesinti, o bėgdami nesilenkite ir nesikupkite. Tiesi nugara leidžia ištiesinti krūtinę ir kuo daugiau atsikvėpti, užpildant plaučius oru iki galo.
Kojos
Priklausomai nuo pasirinktos bėgimo technikos, koja atitinkamai liečia trasos paviršių. Straipsnyje buvo nurodytos dvi skirtingos pėdos uždėjimo bėgimo metu technikos.
Kojos
Kojos turi būti atsipalaidavusios bėgant, jas reikia judėti sklandžiai.Žingsnio dydis neturi būti per platus, norma yra 3 žingsniai per sekundę. Kojos turi būti šiek tiek sulenktos keliuose, kad nesusidarytų sąnario prispaudimo galimybės.
Rankos
Rankos turi būti sulenktos per alkūnes ir prispaustos prie kūno. Alkūnės turėtų suformuoti stačią kampą. Priklausomai nuo asmeninių pojūčių, delnus galima sugniaužti į kumščius arba atsipalaiduoti.
Kvėpavimo kontrolė
Kvėpavimas yra svarbiausias veiksnys, turintis įtakos sportininko gebėjimui įveikti atstumus. Kvėpavimo kontrolė yra didžiausias bėgikų iššūkis. Pirmą kartą po treniruotės pradžios reikia atkreipti dėmesį į taisyklingą kvėpavimą.
Reikėtų suprasti, kad kvėpavimas gali suklysti bet kurią akimirką. Todėl pradedantiesiems patartina naudoti įvairius metodus, kurie padės stabilizuoti kvėpavimą. Techniką patartina keisti kas 50 metrų.
Esant situacijai, kai kvėpavimas jau paklydo ir jo normalizuoti neįmanoma, būtina sustabdyti, kuris neviršys 30 sekundžių, ir jį atstatyti. Po to toliau važiuokite minimaliu greičiu, bet eidami jį pakelkite iki šio momento.
Pagreitis starte ir finiše
Pagreitis starte leidžia pagauti tam tikrą bėgimo tempą ir ritmą, kurį vėliau galima išlaikyti viso bėgimo metu. Teisingas pagreitis starte yra 60% sėkmingo bėgimo. Įsibėgėjimas finiše leidžia įjungti paslėptas kūno galimybes. Sukurkite jam stresinę situaciją, kai bus įtraukti papildomi rezervai,
Tai išmokys kūną duoti visas savo galimybes 100%. Tai daroma siekiant skatinti aktyvų raumenų audinio augimą, kūno pripratimą prie krūvio ir padėti sumažinti antsvorį. Staigus adrenalino antplūdis trasos pabaigoje stimuliuoja testosterono gamybą organizme. Būtent šis hormonas leidžia jums gauti teigiamą kūno augimo dinamiką ir jo stiprumo rodiklius.
Bėgimas yra būtinas normaliam ir sveikam kūno funkcionavimui. Naudodamiesi šio straipsnio patarimais, sportininkas galės išvengti įvairių klaidų, galinčių sukelti traumą.
Šis vadovas suteikia išsamų supratimą apie įvairius bėgimo aspektus, leidžia suprasti pagrindinius techninių teisingų veiksmų vykdymo bėgimo metu principus, taip pat pagrindinius dalykus ir klaidas, kurias daro pradedantieji.
