Ėjimas laiptais yra praktikuojamas visame pasaulyje kaip veiksminga riebalų deginimo ir raumenų rėmo stiprinimo treniruotė. Deja, šiandien vis daugiau žmonių gyvena itin sėsliai. Jie keliauja automobiliu, visą dieną sėdi biuruose ir šiek tiek vaikšto. Tinkamumui ar sportui nebelieka laiko. Dėl to išsivysto širdies ligos, suglebę raumenys, atsiranda antsvoris ir celiulitas.
Pasivaikščiojimas laiptais norint numesti svorio ar paprasčiausiai palaikyti sveikatą yra išeitis žmonėms, norintiems nutraukti užburtą ratą. Tai galima praktikuoti visur, pavyzdžiui, biure, vietoj lifto, naudokitės laiptais. Namai taip pat eina iki jų aukšto. Nenaudokite eskalatorių parduotuvėse, metro, prekybos centruose, bet kojomis įveikite nusileidimus ir pakilimus. Taigi žmogus pradeda aktyviai gyventi, negaišdamas laiko treniruotėms sporto salėje.
Žinoma, vaikščiojimas laiptais nepakeičia viso sporto salės užsiėmimo. Tačiau tai duos puikų rezultatą norintiems patempti kojų ir kunigų raumenis, sustiprinti širdį ir plaučius bei numesti svorį.
Kokie raumenys siūbuoja einant laiptais?
Išsiaiškinkime, kurie raumenys mankštinami einant laiptais aukštyn ir žemyn. Tai padės geriau suprasti patį pratimą ir jo veikimą.
Kaip galite įsivaizduoti, pakilimas ir nusileidimas nėra tas pats. Nustebsite, tačiau, nepaisant to, kad nusileidimas sudegina mažiau kalorijų, raumenys dirba sunkiau. Faktas yra tas, kad kai žmogus pakyla, jis perkelia koją į tolygų aukštį, intuityviai apskaičiuodamas kito pakilimo aukštį. Nusileidimo metu kiekvienas žingsnis yra mažas kritimas žemyn, nors ir iki tam tikro gylio. Smegenys ir raumenys dirba kartu, jie nuolat kontroliuoja kūno padėtį erdvėje, patiria tam tikrą stresą. Taigi, leidžiantis žemyn, jūs labiau sustiprinate ir tonizuojate raumenis, o kylant aukštyn, jūs aktyviau praleidžiate energiją, o tai reiškia, kad jūs metate svorį.
Lipant laiptais reikia:
- Kelių tiesinimo priemonės;
- Blauzdos raumenys;
- Klubo bicepsas;
- Sėdmenų raumenys.
Nusileidimo metu, be nurodytų raumenų grupių, į darbą įtraukiami keturgalviai (priekinis šlaunies paviršius).
Dabar jūs žinote, kurie raumenys veikia einant laiptais, o tai reiškia, kad jūs suprantate, kodėl mankšta yra tokia naudinga apatinės kūno raumenims. Beje, ši treniruotė apima judėjimą, o tai reiškia, kad dalyvauja daugybė kitų raumenų grupių - nugara, rankos, pilvas ir pečių juosta. Be to, dalyvauja raiščiai, sąnariai ir sausgyslės.
Vykdymo technika
Norėdami pradėti, peržiūrėkite naudingas gaires.
- Pirmiausia būtinai atlikite apšilimą - pašildykite kojų ir nugaros raumenis. Atlikite apskritus darbinių jungčių pasisukimus, šokinėkite vietoje, gerai išsitieskite;
- Sportuokite su patogia sportine apranga, negailėkite aukštos kokybės sportinių batelių su elastingais padais;
- Pradėkite lėtai, palaipsniui statydami link vidurio. Lėtai sulėtinkite paskutinius 10% laiko. Užbaikite treniruotę nedideliu tempimo kompleksu ir kvėpavimo pratimais;
- Reguliariai kvėpuokite eidami, kvėpuokite vidutiniškai. Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną.
- Rekomenduojama širdies ritmo zona yra 130–140 dūžių. / min. Galite atsisiųsti specialią fitneso programą į savo telefoną arba nusipirkti kūno rengybos laikrodį;
- Norintiems lipti laiptais norint numesti svorio, norint gauti greitą rezultatą, apžvalgos rekomenduoja mankštintis greičiausiu tempu, kokiu tik galite.
- Padarykite pertrauką tik nusileidę: pakilkite, tuoj nusileiskite - galite kurį laiką pasėdėti.
Judėjimo procese koja uždedama ant piršto, sukama pėda ant kulno, kelias sulenkiamas 90 laipsnių kampu. Nugara laikoma tiesi, kėlimo metu kūną galima šiek tiek pakreipti į priekį. Patartina sulenkti rankas per alkūnes ir padėti joms judėti. Nežiūrėk į savo kojas. Įdėkite ausines į ausis - taip smagiau!
Privalumai, žala ir kontraindikacijos
Toliau mes apsvarstysime einant laiptais naudą ir žalą, nes šis pratimas, kaip ir bet kuris kitas, turi savų kontraindikacijų. Pradėkime nuo malonaus:
- Kardiologai į klausimą „ar naudinga eiti laiptais“ vienbalsiai atsako teigiamai. Mankšta stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, normalizuoja kraujospūdį;
- Pamoka treniruoja sportininko ištvermę, gerina kvėpavimą;
- Atsiranda raumenų ir sąnarių stiprėjimas, atsiranda gražus reljefas, kūnas tampa elastingesnis, oda elastinga;
- Mankšta yra daug energijos reikalaujanti, todėl aktyviai skatina riebalų deginimą. Žemiau mes jums pasakysime, kaip tinkamai eiti svorio metimo laiptais, kad rezultatas pasirodytų kuo greičiau;
- Suaktyvinama kraujotaka, ypač mažajame dubenyje, o tai vienodai naudinga tiek vyrų, tiek moterų reprodukcinei funkcijai;
- Susiformuoja graži laikysena;
- Bet kokia sportinė veikla teigiamai veikia bendrą emocinį žmogaus foną - pakyla nuotaika, rūpesčiai ir rūpesčiai pereina į antrą planą.
Kada vaikščiojimas laiptais gali pakenkti sportininkui?
- Jei nustatysite sau per aukštą kartelę ir pradėsite sportuoti labai sparčiai, gali atsirasti neįprastų širdies ar sąnarių skausmų. Tokiu atveju sumažinkite apkrovą, leiskite sau pailsėti. Būtinai apsilankykite pas gydytoją;
- Jei sportuojate netinkamais batais, galite susižeisti kulkšnį. Rizika nukristi ir pasisukti koją išlieka pradedantiesiems, kurie dar nėra pratę pratimo arba kurie iš karto praktikuoja didelį greitį;
- Jei sportuojate, jei blogai jaučiatės, gresia dusulys, galvos svaigimas, silpnumas. Niekada neikite į treniruotę, jei sergate, peršalote, blogai miegate ar esate labai pavargęs.
Toliau mes išvardijame kontraindikacijas, kurioms esant griežtai draudžiama vaikščioti laiptais:
- Aktyvios venų varikozės;
- Būklės po širdies priepuolio ar insulto;
- Kelio, kulkšnies ar klubo sąnarių pažeidimas. Atkreipkite dėmesį, kad jį turi diagnozuoti specialistas. Jei bėgant skauda kelį, tai nieko nereiškia ir dar anksti kalbėti apie kontraindikacijas;
- Raumenų ir kaulų sistemos pažeidimas;
- Skoliozė;
- Lėtinių ligų paūmėjimas;
- Po pilvo operacijų;
- Su uždegiminiais procesais, įskaitant temperatūrą;
- Glaukoma;
- Labai blogas regėjimas.
Vaikščiojimas laiptais ir nėštumas
Daugelis būsimų mamų, ypač aktyviai sportuojančios netolimoje praeityje, domisi, kaip naudingas laipiojimas laiptais yra moterims. Ir apskritai, ar įmanoma surengti tokius mokymus įdomioje padėtyje.
Atsakymas į šį klausimą bus teigiamas, nes nėštumas nėra patologinė būklė. Priešingai, tai nuostabus laikotarpis, kai saikingas fizinis aktyvumas teigiamai paveiks tiek moterį, tiek jos kūdikį.
- Sportinės veiklos metu kūnas pasisavina daugiau deguonies. Taigi būsimoji motina mankštos pagalba paneigia kūdikio hipoksijos atsiradimo riziką;
- Kūno kultūra stiprina raumenis ir raiščius, gerina savijautą, o tai reiškia, kad mamai bus lengviau gimdyti ir lengviau atsigauti po gimdymo;
- Žinoma, nėščių moterų našta turėtų būti vidutinė. Jokių svorių, naujų rekordų ir varginančių lenktynių. Jei staiga pasijutote blogai, nedelsdami sustokite. Praktikuokite lėtai ir su malonumu. Vėliau numesite svorio ir pakišite užpakalį, tačiau dabar jums tereikia pagerinti savo sveikatą, nudžiuginti save ir savo kūdikį.
- Prieš pradėdami sportuoti, būtinai pasitarkite su gydytoju. Draudžiama sportuoti esant persileidimo grėsmei, gimdos tonusui, kraujavimui, skausmui, taip pat ankstyvosiose stadijose.
- Paskutinį trimestrą rekomenduojame dėvėti kompresinį drabužį ir tvarstį.
Kiek kalorijų sudeginama?
Visos svorio metančios moterys domisi, kiek kalorijų sudeginama einant laiptais. Beje, šis pratimas atima daug daugiau energijos nei reguliarus bėgimas, nes kėlimo metu sportininkas yra priverstas nuolat įveikti gravitacijos jėgą.
- Vidutiniškai už kiekvieną 10 žingsnių žmogus išleidžia 1 kcal;
- Taigi vidutiniu tempu jis suvartos 10-15 kcal per minutę;
- Paprastais skaičiavimais apskaičiuojame, kad per valandą galite prarasti 600–900 kcal
Energijos sąnaudos priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip sportininko svoris. Kuo daugiau žmogus sveria, tuo sunkiau jam atitinkamai pakelti savo kilogramus laiptais, tuo daugiau kalorijų jis išleis. Taip pat turi įtakos judėjimo greitis, pamokos trukmė ir net oro temperatūra šioje srityje.
Kaip matote, vaikščiojimas laiptais yra efektyvus metant svorį - kalorijos išleidžiamos aktyviau nei bėgant (500–600 kcal per valandą). Beje, kai pradinė apkrova jums tampa žinoma, pabandykite pagreitinti tempą arba pereiti nuo ėjimo laiptais į bėgimą. Arba pradėkite naudoti svorius. Tai padidins užduoties sunkumą, o tai reiškia, kad išleisite daug daugiau kalorijų. Jei bandote sulieknėti, nepamirškite sveikai maitintis, pakankamai miegoti ir ilsėtis.
Pamokos programos pavyzdys
Jei dar tik pradedate, nenaudokite svorių. Sportuokite 2–3 kartus per savaitę 15–30 minučių lėtai. Po poros savaičių galite padidinti savo ėjimo greitį.
Sportininkams, turintiems fizinę būklę, einant laiptais rekomenduojame pridėti lengvų kūno kultūros elementų:
- Šokimas aukštyn - 20-30 kartų;
- 40-70 kartų pakyla ant pirštų galų;
- 30 kartų sukite kojas į priekį, atgal ir į šonus;
- Toliau 10-15 minučių einant laiptais vidutiniu tempu;
- 5-10 minučių greitas ėjimas (beveik bėgimas);
- Sklandžiai sumažinkite ėjimo greitį 10 minučių.
- Keli tempimo pratimai.
Patyrusiems sportininkams rekomenduojame apsunkinti save, pavyzdžiui, pakabinti kuprinę su svoriu ant nugaros, pasiimti hantelius. Išbandykite intervalinį bėgimą kintamu greičiu.
Peržiūrėjome apžvalgas ir rezultatus apie vaikščiojimą laiptais, norint numesti svorio, ir padarėme išvadą, kad pratimas yra labai efektyvus. Moterys, kurios sąmoningai keliauja į stadionus bėgti laiptais aukštyn ir žemyn, sako, kad per mėnesį sugebėjo numesti 5–10 kg. Tuo pačiu metu, žinoma, jie laikėsi teisingos dietos, gėrė daug vandens ir kartu vaikščiojo laiptais su kitais krūviais.
Kaip sakoma, kelią įvaldys žygeivis, o tai reiškia, kad svarbiausia yra pradėti treniruotis. Išbandykite šiandien, nusileidę liftu, eikite namo!
