Sportas vis labiau užkariauja planetą. Veikia labiausiai prieinamas ir populiariausias tipas. Tačiau nepatyrę sportininkai susiduria su sunkumais, pavyzdžiui, jie pradeda smaugti.
Kodėl bėgdami galime užspringti?
Bėgimo metu aktyviai dirba širdies ir kraujagyslių sistema, o tai sukelia greitą kvėpavimą. Esant neišsamiam greitam iškvėpimui, plaučiai nėra visiškai išlaisvinti nuo anglies dioksido, todėl mes nebegalime giliai įkvėpti deguonies.
Norint normalizuoti kvėpavimo ritmą, svarbu jį nuolat kontroliuoti. Aiškus, tolygus ritmas treniruojantis ilgus ar vidutinius atstumus leidžia deguoniui tolygiai ir pakankamai prisotinti mūsų organus.
Kaip teisingai kvėpuoti skirtingose situacijose?
Bėgant ilgas distancijas
Pirmiausia reikia apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą (HR). Tam yra formulė Širdies ritmas - amžius = maksimalus širdies ritmas... Svarbu, kad širdies ritmas neviršytų 60% sportininko amžiaus.
Bėgti ilgas distancijas be dusimo ir neužspringti yra labai sunku, ypač pradedantiesiems. Kūno raumenys dirba deguonies, patekusio į orą į plaučius, dėka. Jo trūkumas pakenks širdžiai. Tai sukels aštrius raumenų skausmus po mankštos.
Stebėjimų metu buvo sukurta keletas taisyklių:
- Ritmingas kvėpavimas. Įkvėpimas yra dvigubai trumpesnis nei iškvėpimas. Dviem žingsniais atlikite vieną įkvėpimą, kitus keturis - visiškai iškvėpkite, visiškai atlaisvindami plaučius. Ši technika leis kitam kvėpavimui paimti maksimalų deguonies kiekį.
- Kvėpuokite pro nosį. Esant nosies užgulimui, jo pertvaros patologijai, galite įkvėpti nosį ir iškvėpti burną. Aštrus, netolygus kvėpavimas per burną neigiamai veikia kūną - oras patenka į plaučius, užterštas ir šaltas. Rezultatas - liga.
- Giliai įkvėpkite, įskaitant krūtinę ir diafragmą.
- Natūralus aiškus kvėpavimo ritmas. Nebėkite greičiau, nei leidžia jūsų plaučiai. Jie turėtų ištiesinti ir susitraukti lygiu ritmu su bėgimu. Kvėpavimas yra painiojamas - rodiklis, rodantis mažą pasiruošimą dideliam greičiui. Palaipsniui didindami tempą ir atstumą pasieksite tikslą.
- Pokalbio testas padeda nustatyti teisingą kvėpavimą. Geros technikos rodiklis yra laisvas pokalbis su partneriais.
- Tinkamai parinkta apranga ir avalynė: lengva, kvėpuojanti, sulaikanti drėgmę.
- Gerkite daug skysčių. Jokiu būdu ne bėgiojant, todėl atgauni kvapą. Padarykite pertraukas gerdami.
- Valgyti griežtai dvi valandas prieš, dvi po treniruotės.
Bėgant žiemą
Ne visi sugeba žiemą bėgioti šaltyje. Žiemos bėgimas padeda sustiprinti imuninę sistemą. Kvėpavimo sistema žiemą:
- Kvėpavimas tik per nosį. Oras, judantis per nosies kanalus, yra pašildomas, išlaisvinamas nuo įvairių teršalų, įskaitant virusus.
- Jei sunku kvėpuoti per nosį, kvėpuokite per burną užsidengę šaliką. Nepadeda - sulėtinkite tempą. Sportuokite ir laikui bėgant galėsite kvėpuoti išskirtinai per nosį, net ir ilgus, greitus bėgimus žiemą.
Naudingi patarimai žiemos bėgikams:
- Mes nusprendėme pradėti treniruotis žiemą, sklandžiai paruošti savo kūną. Tam padės grūdinimas: apipylimas šaltu vandeniu, vonios kontrastas su maudynėmis sniege ar ledo duobėje.
- Pradėkite nuo trumpų bėgimų - nuo 15 minučių. Padidinkite laiką tik tada, kai esate įsitikinę, kad sugebate daugiau.
- Apsaugokite lūpas ir veidą nuo skilimo riebiu kremu.
- Pasirinkite sportui saugias vietas: apšviestas, be ledo, vengiant rimtų sužalojimų.
- Sekite orų prognozes. Leidžiama važiuoti esant oro temperatūrai iki –20 laipsnių. Gerai treniruoti sportininkai gali labiau rizikuoti.
- Tinkami drabužiai. Rinkitės aukštos kokybės šiluminius apatinius, viršutiniam sluoksniui tinka Bolonijos kostiumas. Būtinai dėvėkite vilnos kepurę, šaliką, pirštines (kumštines pirštines).
Patarimai, kaip bėgti ir neužspringti
Kvėpavimas yra individualus procesas kiekvienam: patyrusiam sportininkui, pradedančiajam, mėgėjui. Nėra bendros kvėpavimo technikos, yra rekomenduojamos šio sporto naudojimo taisyklės.
1. Atlikite kvėpavimo atšilimą 15 - 20 minučių. Taigi mes paruošiame plaučius darbui, sušildome raumenis. Pakanka atlikti keletą paprastų pratimų:
- kūno pakreipimas į priekį, atgal, į šonus;
- atlikti pritūpimus;
- plaučiai su kojomis;
- žiedinis sukimasis rankomis;
- kūno posūkiai į kairę, į dešinę.
2. Kvėpavimo kontrolė bėgant. Palaipsniui pereikite prie pilvo kvėpavimo. Tai gilesnis ir ekonomiškesnis kvėpavimas. Iš anksto atlikite treniruotę: lėtas, tolygus kvėpavimas, palaipsniui pripildant plaučius oro taip, kad būtų įtraukta ir diafragma, visiškai iškvepiant, išlaisvinant visą plaučių tūrį.
3. Žiūrėkite ciklą: vienas įkvėpimas - iškvėpimas atliekamas nuo trijų iki keturių žingsnių, jei jaučiate, kad dusinate, atlikite du veiksmus. Pratimai yra būtini norint išlaikyti ritmą. Juos galima atlikti einant arba sulėtinus bėgimo greitį. Gero ritmo rodiklis yra gebėjimas laisvai bendrauti treniruotės metu. Nuolat save kontroliuojant, kūnas bus įtraukiamas į judėjimo ir kvėpavimo ritmus.
4. Kvėpuokite tik per nosį. Galima išgirsti melagingą patarimą apie kvėpavimą burna, tačiau tai netiesa. Būtent per burną oras teršia tonziles, trachėją, plaučius, per daug atvėsina kvėpavimo takus, todėl sportininkas uždussta.
Atsiliepimai
Bėgau, kvėpavau per burną - gerklė labai džiūsta. Į kvėpavimą perėjau tik nosimi - ji mažiau džiūsta, ir man tai netgi atrodė lengviau. Tempas lėtas.
(Paulius).
Kvėpuoju taip: du greitai įkvepiu nosimi, vieną iškvepiu burna. Niekada nekvėpuoju per burną. Sunkiausia distancijos dalis yra pirmasis kilometras.
(Olegas).
Kvėpavimas nėra nesvarbus. Bet dusindamas tik nosimi kvėpuoju, nėra pakankamai oro!
(Aleksejus).
Bėgau dvejus metus. Aš praktikuoju ir žiemos, ir vasaros bėgimą. Kvėpavimas tik per nosį. Iš pradžių tai nėra įprasta, sunku, bet pamažu įsitrauki ir pamiršti kvėpavimą per burną.
Treniruočių metu svarbu atsipalaiduoti, neužkabinti kvėpavimo, kūnas pats sureguliuos reikiamą temą. Atsipalaiduok ir bėk į priekį, mėgaudamasis procesu, visa kita atliks gamta.
(Sergejus).
Kvėpavau taip - įkvėpiau nosies, iškvėpdavau burną. Vykdžiau patarimą kvėpuoti tik per nosį. Praktikuojama ir atstatoma vos per mėnesį. Iš pradžių skirtumo nejaučiau. Laikui bėgant pakeičiau savo nuomonę - reikia tik kvėpuoti nosimi, todėl pulsas ramesnis.
(Paška).
Dėl nepatyrimo pagrindinis tikslas yra bėgimas, neanalizavus visų subtilybių. Todėl ir kilo problemų - aš uždusau, dūriau į šoną. Sužinojus apie kvėpavimo kontrolės metodus viskas pasikeitė. Bėgu patogiai ir be problemų.
(Elena)
Jei bėgate ir užspringote, yra pagrindo galvoti apie savo sveikatą. Priežastis gali būti blogi įpročiai, hipertenzija, lėtinės ligos paūmėjimo metu. Visa tai papildomai apkrauna širdį.
Kvėpavimas yra labai svarbi tinkamo bėgimo dalis, tik treniruotės metu reikia atkreipti dėmesį į jo ritmą.
Nenutraukite treniruočių, nedarykite didelių tarpų tarp jų. Dvi dienos yra geriausia pertrauka sveikstant. Tikėkite savimi, sportuokite, eikite į savo tikslą.
