Maratono startas ... Atsistok prie starto, aplink tave toks pats, koks esi - pretendentai į pergalę. Čia yra pradžios signalas, visi veržiasi į priekį.
Nepamirštamos bėgimo valandos jūsų laukia toliau. Koks bus rezultatas? Viskas priklauso tik nuo jūsų - nuo treniruočių, įrangos ir, žinoma, nuo jūsų moralės. Apie tai, kaip ir apie daugelį kitų dalykų, mes kalbėsime šiame straipsnyje.
Maratonui reikalinga įranga
Bėgimo patogumas priklauso nuo įrangos, o sugebėjimas laimėti - nuo patogumo. Iš būtinos įrangos maratonui šiltu oru galima išskirti:
Sportbačiai
Sportbačiai, visų pirma, turėtų būti patogūs ir lengvi. Patogumas slypi tame, kaip jie sėdi ant kojų ir kokią formą pėda įgyja - tinkamai prigludusiuose sportbačiuose ji yra sulenkta į vidų nedideliu, maždaug 15 laipsnių kampu. Paėmus į rankas, svoris praktiškai neturėtų būti jaučiamas.
Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į padą - jis turėtų būti įprastas, o ne vulkanizuotas, nes vulkanizuotas padas yra standesnis, sunkesnis ir mažiau amortizuojantis, o tai sukels didelių nepatogumų bėgant.
Viršutiniai drabužiai
Viršutinių drabužių pasirinkimas priklauso nuo oro sąlygų. Pradėkime nuo pagrindinių drabužių pasirinkimo principų. Pirma, jokiu būdu negalima bėgti be marškinių. Daugelį žmonių tikriausiai domins klausimas - kodėl to reikia, ypač karštu oru? Tai paprasta. Marškiniai (ir jie turėtų būti aptempti) veiks kaip prakaito surinkėjas, taip palengvindami odos kvėpavimą ir pašalindami druską. Tuo pačiu tikslu turėtų būti naudojamas kaktos tvarstis ir riešinės.
Esant aukštesnei nei 20 laipsnių temperatūrai, negalima bėgti su kelnėmis - tik su šortais. Perkaitus kojų raumenims, atsiras stiprus silpnumas ir kojos taps, kaip sakoma, „medvilnės“. Šortai, kaip ir bako viršus, turėtų būti prigludę, kad pašalintų prakaitą ir druską. Tačiau jie taip pat negali stipriai spausti odos - reikia išsaugoti tam tikrą aeraciją.
Vandens butelis
Nerekomenduojama naudoti įprasto plastikinio butelio iš po parduotuvės vandens, nes minkštas plastikas išspaus ir sukels nepatogumų bėgant. Specialūs bėgimo buteliai, liaudyje vadinami „speneliais“, turi mažą kainą ir reikalingi maratonui, nes jo ne tik neįmanoma paleisti net šaltu oru be vandens, bet ir mirtinai. Kalnas pritaikytas pagal jūsų pageidavimus.
Šaltu ir vėsiu oru viskas yra šiek tiek kitaip - verta naudoti kelis drabužių sluoksnius - pirmasis (marškinėliai) prakaitui surinkti, antrasis (aukštakulnis / megztinis), kad būtų šilta, o trečias - vėjo striukė ar striukė, apsauganti nuo vėjo. Esant žemesnei nei nulio temperatūrai, reikalinga šilta kepurė. Apatinės kelnaitės turėtų būti dėvimos.
Treniruotės prieš maratoną
Visų pirma kyla klausimas - treniruotis vesti atskirai, ar su treneriu? Atsakymas paprastas - tai priklauso nuo jūsų patirties ir įgūdžių. Pradedantiesiems atitinkamai būtinas treneris - jis nurodys klaidas treniruotėse ir ekipuotėje bei pateiks teisingesnes ilgų lenktynių rekomendacijas.
Ir tik vėliau, po kelerių metų treniruočių, turėdamas daug patirties, galite pereiti prie savarankiškų. Kokios yra maratono bėgikų treniruotės?
Pagrindiniai tipai yra šie:
Ištvermės treniruotės
Tai yra neatsiejama bet kurio maratono bėgiko pasirengimo dalis. Išryškėja ištvermė lenktynėse. Dirbant prie ištvermės, atliekami lengvi, tačiau ilgai trunkantys mokymai.
Pavyzdžiui, preliminarios lenktynės - ilgų distancijų krosai, iki 30 kilometrų. Aišku, nereikėtų iškart eiti į tokius atstumus. Pavyzdžiui, kelis mėnesius galite padidinti atstumą nuo penkių iki trisdešimt kilometrų (atlikdami pradinį fizinį pasirengimą).
Jėgos treniruotės
Visiška priešingybė ištvermės treniruotėms. Pratimai atliekami su svoriais ir užima mažiau laiko. Pavyzdžiui, užuot bėgę 30 kilometrų įprasta pavara, 10 kilometrų bėgate su svoriais ant kojų.
Svarbiausia nereikia painioti su raumenų masės treniravimu, kai pratimai atliekami su „geležimi“, nes šiuo atveju raumenys tampa vandeningi ir nebepajėgūs ilgai trunkančių krūvių - jie greitai užsikemša.
Greičio treniruotės
Trumpos varžybos vykdomos didžiausiu greičiu. Jums reikia treniruočių duomenų, kad galėtumėte patekti į priekį maratono pabaigoje - juk kartais keli metrai skiria jus nuo priešininko.
Pavyzdžiui, treniruotės gali vykti pagal tokį planą: pirmiausia yra apšilimo bėgimas, tada tempimas, o paskui - greičio pratimai - tai gali būti tarsi trumpų bėgimų sistemos (pavyzdžiui, pirmas artėjimas - 10 lenktynių po 10 metrų, 10 lenktynių po 20 metrų ir 10 lenktynių po 30 metrų, paskui trumpas poilsis su tempimu ir kitas artėjimas), taip pat ilgesnių lenktynių sistemos (pavyzdžiui, pirmasis privažiavimas - 3 lenktynės po 1000 metrų, antrasis - 3 lenktynės po 800 metrų, o po to leidžiasi žemyn). Lenktynių skaičius ir jų atstumas tiesiogiai priklauso nuo maratono sportininko pasirengimo lygio. Likus vienai ar dviem savaitėms iki maratono treniruotės mažėja, kad raumenys galėtų atsigauti.
Maitinimas prieš maratoną
Kurį laiką prieš maratoną paprastai - nuo vienos iki dviejų savaičių, greitas angliavandenių kiekis - cukrus, šokoladas, kepiniai ir kiti saldumynai yra visiškai neįtraukiami į maistą; alkoholio, nežinomo maisto ir egzotiško maisto. Be to, jei įmanoma, turėtumėte neįtraukti rytietiškų jūros gėrybių. Pagrindinė dietos dalis turėtų būti grūdai (grikiai, avižiniai dribsniai, avižiniai dribsniai, miežiai ir kiti) ir makaronai, nes šiuose produktuose yra daug lėtųjų angliavandenių.
Dieną prieš varžybas turėtumėte lengvai papusryčiauti - kai kurie profesionalūs sportininkai tiesiog išgeria stiklinę sulčių, o likus 2,5-3 valandoms iki varžybų suvalgo vidutinę porciją košės ar makaronų - tai suteiks sportininkui reikiamą kiekį lėtųjų angliavandenių, kurių turėtų pakakti visam maratonui. ... Po varžybų per 1-2 valandas turėtumėte valgyti mėsą, žuvį, vištieną su koše ar makaronais. Tai leis raumenims greičiau atsigauti.
Kalbant apie gėrimą - varžybų metu nereikėtų gerti per daug vandens, tačiau nereikėtų jose per daug apsiriboti - jautėtės ištroškę, išgėrėte 1-2 mažus gurkšnius vandens. Po maratono reikia numalšinti troškulį mažais gurkšneliais mineralinio vandens.
Kaip elgtis lenktynių metu
Varžybų metu jūsų šūkis turėtų būti viena gerai žinoma frazė - „Nusiramink ir nešiokis“, kuri verčiama kaip „Būk ramus ir išlaikyk gerą darbą“.
Čia, manau, nereikia jokių specialių paaiškinimų - svarbiausia sutvarkyti mintis prieš varžybas, nusiraminti, bet tuo pačiu metu kuo daugiau susikoncentruoti į lenktynes. Būtent moralė yra vienas iš raktų norint laimėti maratoną.
Jei kalbėsime apie taktiką, tai yra keli pagrindiniai tipai:
- Pradėkite nuo greito starto (nereikia painioti su pagreičiu - tiesiog važiuokite šiek tiek didesniu greičiu nei pagrindinis) ir patraukę į priekį eikite į pagrindinį greitį.
- Taupykite energiją varžybų pradžioje, o pasibaigus - duokite viską.
- Šis metodas tinka patyrusiems sportininkams, kurie žino savo stipriąsias puses - per visas varžybas išlaikykite tą patį greitį, leisdami visas varžybas nubėgti ties riba.
Laimėjusių sportininkų patarimai
Dauguma nugalėtojų patarimų yra vienodi, juose yra ta pati esmė.
Čia yra geriausi:
- Nepaisant to, kaip jaučiatės, prieš maratoną turėtumėte pasitarti su savo gydytoju. Be to, ypatingą dėmesį reikėtų skirti širdžiai - juk ji tenka didžioji apkrova.
- Likus trims dienoms iki maratono pradžios, pašalinkite maistą, kuriame gausu skaidulų, ir laikykitės kuo lengvesnės dietos. Tai pagerins jūsų savijautą ir išvengs problemų su žarnyno traktu.
- Tinkamai patikrinkite savo batus - neturi būti jokių siūlių ar kitokių pažeidimų.
- Pasirinkite tinkamą treniruočių vietą - geriau naudoti plokščius takus be nelygumų ir kliūčių, jokiu būdu nelakstykite purvinu keliu - taip galite išvengti traumų.
- Pastarąją savaitę būtinai sumažinkite apkrovą. Perjunkite nuo kasdienių treniruočių į treniruotes kas antrą dieną, nuo vienos valandos iki trisdešimt minučių ir kt.
Baigdamas norėčiau palinkėti būsimiems maratono bėgikams pergalių. Galbūt nepavyks įveikti maratono distancijos pirmą kartą, tačiau tai nėra priežastis nusiminti - dar laukia daugybė treniruočių ir daugybė galimybių. Sėkmės.
