Jei nuspręsite pailsėti nuo miesto šurmulio ir tuo pačiu užsiimti sportu, tuomet bėgimo bėgimas ar bėgimas yra tai, ko jums reikia. Faktas yra tas, kad krosai apima ilgus bėgimus, bet ne specialiai parengta trasa, esančia stadione. Bėgiko takas eina per mišką, kalvotą reljefą ir pan., Neišlygindamas tako ir neišvalydamas uolų bei nuvirtusių medžių.
Kryžiaus specifika
Atstumų ilgis šioje disciplinoje nustatytas 4 km, 8 km, 12 km.
Kroso žmogaus bėgimo technika yra panaši į vidutinio ir ilgo nuotolio bėgiką, tačiau yra keletas niuansų.
Skirtingai nei sportininkas, užsiimantis „sklandžiu“ bėgimu stadione, krosininkas yra sunkesnėse sąlygose, nes pravažiuodamas trasą jis turi bėgti šlaitais aukštyn ir žemyn, įveikti natūralias kliūtis.
Be to, kroso trasos danga skiriasi nuo bėgimo takelio, esančio stadione. Kryžius skirtas važiuoti ant minkštų paviršių, tokių kaip žolė, smėlis, dirvožemis, molis ar žvyras. Tačiau gali būti ir akmens ar asfalto dangos plotų. Bėgiko kojų padėtis priklauso nuo dangos tipo.
Tako bėgimo privalumai
- kadangi krosas yra kombinuotas bėgimas, įveikiant distanciją dalyvauja beveik visos bėgiko raumenų grupės;
- vystosi sportininko ištvermė, lankstumas ir judrumas;
- kadangi trasa dažniausiai eina parko ar miško zonoje, kryžmininkas psichologiškai palengvėja;
- praktikuojami greitos analizės, tinkamo nuolat kylančių situacijų sprendimo ir įvairių kliūčių įveikimo įgūdžiai;
- padidėja sportininko atsparumas stresui;
- bėgimas, ypač jei trasa eina per mišką, sustiprins širdies ir kraujagyslių sistemą, padidins kraujotakos greitį, pašalins kūno spūstis ir sustiprins kūno raumenis.
Kroso bėgimo technika
Prieš pradedant treniruotę būtina atlikti apšilimo pratimus, kuriais siekiama sušilti ir ištempti raumenis.
Kroso metu pagrindinė sportininko užduotis, išlaikant didelį bėgimo greitį, nėra susižeisti įveikiant distanciją.
Norėdami įveikti įvairiausias kliūtis, jis laikosi tam tikros technikos:
- Važiuojant stačiu nuolydžiu ar nusileidimu sportininkui leidžiama naudoti medžius ir krūmus, kad būtų lengviau judėti, taip pat išlaikyti pusiausvyrą.
- Lipdamas į kalną sportininkas neturėtų per daug pasilenkti į priekį, o nusileidžiant kūnas turi būti vertikalus arba šiek tiek pakreiptas atgal. Važiuojant lygioje vietoje kūno padėtis yra vertikali arba šiek tiek pasvirusi į priekį, bet ne daugiau kaip 3 °.
- Bėgant rankos sulenktos per alkūnes.
- Horizontalios kliūtys duobių ar griovių pavidalu, su kuriomis susiduriama judėjimo kelyje, skersininkas peršoka.
- Bėgikas įveikia nuvirtusius medžius, didelius akmenis ar kitas vertikalias kliūtis, naudodamas atramą ant rankos arba naudodamas „kliūčių“ techniką.
- Norėdami įveikti vietą, kurioje yra minkšta ar slidi žemė, naudokite trumpesnius žingsnius nei važiuodami kieta danga.
- Įveikus kliūtį, pagrindinė krosininko užduotis yra atstatyti kvėpavimą.
- Važiuodamas uolėtose vietose, smėlėtoje ar žolėtoje žemėje, sportininkas turi būti labai atsargus, nes bato padas nėra gerai sukibęs su keliu, o sportininko klaida gali sužeisti.
- Judant minkštu pagrindu, važiavimo greitis turėtų sumažėti, nes kūno apkrova šiose vietose yra daug didesnė nei apkrova ant kieto paviršiaus.
Visureigio važiuoklė
Treniruotėms krosui nereikia jokios specialios įrangos. Krosininko aprangą sudaro sportinis kostiumas ir sportbačiai.
Pageidautina, kad būtų dviejų tipų sportbačiai: kietai dangai (asfaltas) ir minkštiems (takas). Minkštai padengimui naudojami batai storu padu ir agresyviu protektoriumi, taip pat patvaresnis batviršis. Pagrindinė asfalto sportinių batelių užduotis yra sugerti pėdos poveikį ant kieto paviršiaus. Jų padas turi amortizatorius, kurie įprastuose modeliuose yra kulno srityje, o brangesnių - pirštų srityje.
Jei ketinate bėgti per mišką, patartina naudoti marškinėlius ilgomis rankovėmis.
Dviračio pirštinės yra apsaugotos jūsų rankos, jei nukrentate. Be to, galvos apdangalas, kuris pasirenkamas atsižvelgiant į sezoną, nebus nereikalingas.
Kaip išvengti traumų
Remiantis „Harvard Gazette“ atliktu tyrimu, nuo 30 iki 80% įvairių rūšių bėgimo sportininkų yra sužeisti.
Dažniausiai bėgdami kroso sportininkai patiria šių rūšių traumas: mėlynės, patempimai, kelio traumos, suskilęs blauzdikaulis (skausmas, atsirandantis blauzdoje po per didelio streso), tendencija (Achilo sausgyslės uždegimas), streso lūžis (miniatiūriniai kaulų įtrūkimai, atsirandantys nuolat per didelė apkrova).
Norėdami išvengti traumų, turite:
- naudoti teisingą avalynę, kuri turi būti parinkta atsižvelgiant į trasos aprėptį;
- prieš bėgdami ir bėgdami būtinai sušilkite atlikti raumenų tempimo pratimus, ypač blauzdą;
- norint atstatyti kūną po bėgimo treniruočių cikle, reikia poilsio dienų;
- būtina keisti bėgimo ir jėgos treniruotes, kurios leistų sportininkui susikurti raumenų audinį, nes silpni raumenys yra viena iš pagrindinių bėgikų traumų priežasčių;
- po bėgiojimo, turite atlikti atpalaiduojančių pratimų rinkinį, kad išvengtumėte raumenų sukietėjimo;
- atstumas neturėtų būti padidintas daugiau kaip 10% per savaitę. Tai padės išvengti streso perkrovos;
Kelio ligos pasirodo nuolat didėjant kelio sąnario stresui. Tai gali sukelti bėgimą asfaltuotu keliu, nuokalnę ir silpnus klubo raumenis. Siekiant sumažinti skausmą, kelio sutvarstymas elastine tvarsčiu padeda sutrumpinti atstumo ilgį. Norėdami išvengti tokių problemų, galite pasirinkti takelius su minkšta danga.
Be to, norint išvengti traumų ir sudėtingo kroso sportininko treniruočių, reikia keisti trasas su skirtingomis dangomis:
- Asfalto danga yra sunkiausia. Idealiai tinka greitai bėgti, bet labiausiai traumuoja sąnarius ir kaulus. Reikėtų vengti stiprių smūgių ant šaligatvio.
- Žemė - tinka greitai važiuoti kaip asfaltas, bet labiau sugeria smūgius.
- Žolė yra švelniausia danga, turinti įtakos sąnariams ar kaulams.
- Smėlėta danga - leidžia treniruoti jėgą ir ištvermę.
Lygumų sportas
Mūsų šalyje rengiamos pagrindinės kroso varžybos, tokios kaip Rusijos čempionatas, Rusijos taurė ir Rusijos jaunių čempionatas. Taip pat rengiamos žemesnio lygio varžybos, tai yra miesto, rajono, regiono ir kt.
Nuo 1973 metų vyksta pasaulio kroso čempionatas. 2015 m. Kovo mėn. Jis vyko Kinijoje. Komandų įskaitoje 1 vietą iškovojo Etiopijos komanda, 2 vietą užėmė Kenijos komanda ir 3 vietą - Bahreino komanda.
Kroso bėgimas yra sportas, suteiksiantis sveikatos, jėgų, ištvermės ir ramybės. Vienintelė sąlyga yra tai, kad užsiėmimai turi būti reguliarūs ir laipsniškai didinti krūvį. Ir svarbiausia, klausykitės savo kūno mankštos metu. Ir bėgimas krosu jums suteiks džiaugsmo.
