Nė vienas sportas nėra toks natūralus kaip bėgimas. Bėgimas teigiamai veikia kūno ir širdies bei kraujagyslių sistemos vystymąsi.
Šiame straipsnyje pateikta informacija leis jums atidžiau pažvelgti į šią lengvai prieinamą sporto šaką. Pradedantiems sportininkams bus naudinga išmokti teisingai bėgti ir išvengti dažniausiai pasitaikančių klaidų.
Bėgimo fiziologija
Bėgiojimas yra vienas iš pagrindinių judėjimo būdų, atliekamas koordinuoto skeleto raumenų ir galūnių veiklos pagalba. Pagrindinis jo skirtumas nuo sportinio ėjimo yra skrydžio fazės buvimas, kai abi kojos nuplėšiamos nuo paviršiaus. Šis momentas žymiai padidina bėgiko pėdų ir raiščių smūgio apkrovą.
Bet tuo pačiu metu tai leidžia padidinti judėjimo greitį. Nuolat sportuojant kūne, aktyvus kraujo tiekimas nustatomas ne tik raumenims, bet ir organams, įskaitant smegenis. Tai savo ruožtu turi įtakos kūno tonuso padidėjimui ir protinės veiklos pagerėjimui. Tačiau padidėjęs kūno krūvis kelia nemažai reikalavimų žmonėms, norintiems bėgioti.
Prieš pradėdami reguliariai mankštintis, turite patikrinti kūno pasirengimą tokio pobūdžio stresui svorio atžvilgiu. Jei turite antsvorio, turėsite atlikti pratimus, kuriais siekiama deginti riebalus ir stiprinti raumenis bei raiščius. Tai padės išvengti traumų iš pradžių.
Taip pat verta atlikti dietinę mitybą, kad pagreitintumėte rezultatą. Pagrindinė taisyklė yra išleisti daugiau kalorijų, nei gaunama. Tik tada turėtumėte pradėti bėgioti. Tiems, kurie laiko save sveikais, galite pereiti tiesiai prie pagrindų.
Teisinga bėgimo technika
Teisinga technika leidžia sumažinti nuovargį, atitinkamai, rezultatas bus greitesnis. Yra pagrindinis principas, maksimalus atstumas už mažiausią kainą. Iš to išplaukia, kad judesiuose neturėtų būti nieko nereikalingo, eikvojančio vertingą energiją.
- Bėga be atšokimo. Dėl stipraus vertikalaus kūno judėjimo jėgos švaistomos smūgio apkrovos slopinimu. Judesiai turi būti lygūs ir nukreipti horizontaliai.
- Bėk be šoninių sūpynių. Tai pasiekiama pastatant išorines pėdas vienoje linijoje. Šios sąlygos laikymasis lemia optimalų žingsnio ilgį.
- Teisingas kojų padėjimas. Tai yra individualu. Priklauso nuo griaučių. Tačiau labiausiai paplitusi minkšta pėdos padėtis, riedant nuo kulno iki kojų, yra tinkama bėgioti.
- Žingsnio plotis. Tai turėtų būti tokia, kad be per didelių pastangų galėtų atlikti tris žingsnius per sekundę.
- Tiesus kūnas. Kūnas nėra nei pakreiptas, nei susuktas, galva yra vienoje vertikalioje linijoje su stuburu. Taip pasiekiamos minimalios pastangos palaikyti kūną. Be to, naudojant šią techniką, lengviau kvėpuoti giliai.
- Ritmingas kvėpavimas. Pagrindinis dalykas bėgant yra kvėpavimas. Du žingsniai, įkvėpimas, du žingsniai, iškvėpimas. Kvėpuoti galite tiek per nosį, tiek per burną. Bet kvėpuoti per burną yra lengviau.
Bėgimo dinamika
Darbas ir rankų padėtis bėgimo metu
Dinamika prasideda rankomis. Bėgant padeda rankos kaip svertų sistema. Rankos turi būti sulenktos alkūnėse 90 laipsnių kampu, delnai nukreipti į kūną, pirštai šiek tiek suglausti. Šioje padėtyje lengviausia rankomis judėti lanku, lygiagrečiu kūnui, atliekant minimalias pastangas. Nereikėtų spausti rankų prie krūtinės ar atvirkščiai, be reikalo siūbuoti. Tokiais atvejais kūnas pasisuks ir to reikėtų vengti, nes tenka per didelis raumenų darbas ir dėl to sumažėja vidinis plaučių tūris, todėl sunku kvėpuoti lengvai ir pilnai. Abu šie veiksniai sukelia ankstyvą nuovargį.
Kalbant apie kūną, jis turėtų būti laikomas tiesus ir vertikalus. Šioje padėtyje mažiausia apkrova dedama ant kojos. Pečiai padeda rankoms dirbti, tačiau atminkite, kad liemens sukimas bėgant yra nepriimtinas. Be to, esant tiesiai kūno ir galvos padėčiai, mažiau streso tenka stuburui ir kūno raumenims.
Darbas ir kojos padėtis bėgimo metu
Dabar pakalbėkime apie kojas. Nusileidimo ant atraminės kojos fazėje ją reikia palikti šiek tiek sulenktą ties keliu. Tai padės išvengti kenksmingo kelio sąnario streso. Jei taip neatsitinka, koja stipriai išmetama į priekį ir reikia sutrumpinti žingsnį.
Be to, žingsnio ilgio valdymas leidžia laikytis paprastos taisyklės - atraminė koja turėtų liesti paviršių tiesiai virš svorio centro. Tai yra, po kūnu. Toliau atstumimas atliekamas ta pačia koja, kai kita koja jau pasislinko į priekį.
Visi judesiai turi būti lygūs ir be smūgių. Teisingas bėgimas beveik netyla. Jei žmogus pliaukšteli kojomis, tai reiškia, kad jis daro kažką ne taip arba jis jau pavargęs ir turi pailsėti, kad pailsėtų.
Teisingas kvėpavimas bėgant
Pagrindinė kliūtis toliau bėgti yra deguonies trūkumas. Pakalbėkime apie kvėpavimą. Bėgant ištvermės mankštai jis vaidina pagrindinį vaidmenį. Treniruotės metu neturėtumėte kalbėti, kramtyti gumos. Niekas neturėtų trukdyti įkvėpti ir iškvėpti. Pirmaisiais žingsniais tai gali atrodyti nesvarbu, tačiau per atstumą šie veiksniai leis pasijusti.
Yra daug klaidingų nuomonių, kaip tinkamai kvėpuoti, per burną ar per nosį. Visi sportininkai kvėpuoja per burną. Išimtis yra bėgimas žiemos sąlygomis, kai įkvepiama per burną, o iškvepiama per nosį.
Bėgiojant vidutiniu tempu optimali vienodo įkvėpimo ir iškvėpimo taisyklė. Du žingsniai įkvepia, du žingsniai iškvepia. Labiau apmokyti bėgikai dirba pagal trijų žingsnių, dviejų išėjimų taisyklę.
Sušilti ir atvėsti
Pradžioje reikia sušilti. Apšilimo esmė yra sušildyti raumenis ir raiščius, todėl jie tampa elastingi ir paruošti stresui. Padidėja širdies ritmas, padažnėjęs kvėpavimas kraują prisotina deguonimi. Jei to nepadarysite, pamokos metu bus įtempti raumenys. Nuovargis ateis greičiau.
Po treniruotės gali pasireikšti raumenų skausmas. Jei padidinta apkrova tenka be apšilimo, pavyzdžiui, greitas sprintas, tada galimas raumenų spazmas ar patempimas. Kitaip tariant, apšilimas paruošia kūną stresui, sumažina traumų riziką.
Atšilimo pratimų sąrašas:
- Žiedinis galvos judėjimas į abi puses
- Apskritas sukimasis rankomis į abi puses
- Šoniniai lenkimai, pakaitomis su kūno pasisukimu
- Pritūpimai, pakaitomis su šuoliais į viršų
Po kruopštaus apšilimo turėtumėte 2-3 minutes atsikvėpti ir galite pradėti treniruotis.
Po bėgiojimo reikia pranešti kūnui, kad apkrova baigėsi. Ir sklandžiai pereikite prie tempimo pratimų. Norėdami palaipsniui sumažinti širdies raumens apkrovą, per 3-5 minutes turite pereiti nuo bėgimo prie sportinio žingsnio. Po to galite pereiti prie tempimo.
Gerai tai daryti sporto aikštelėse, kur yra kopėčios ar sieniniai barai. Šie pratimai yra būtini norint ištempti didelius kojų raumenis.
Atšaldymo pratimų sąrašas:
- Gilūs priekiniai plaučiai su atrama ant sulenktos kojos ir sūpynės, kad būtų maksimali amplitudė.
- Kūną lenkiant į priekį ištiesintomis kojomis, kad delnais pasiektume kojas
- Kojos lenkimas kelio gale, traukiant ją už rankos už kojos, norint ištiesti keturgalvį žandikaulį.
Tinkama mityba bėgant
Treniruotės atima iš žmogaus didžiąją dalį kūno sukauptos energijos. Kad bėgimo metu nepajustumėte gedimo, turite atkreipti dėmesį į tai, ką turite valgyti. Maistas turėtų būti suvartojamas ne vėliau kaip per 60-40 minučių prieš bėgiojimą. Tai priklauso nuo konkretaus žmogaus medžiagų apykaitos. Skatinami kompleksiniai angliavandeniai, nes jie absorbuojami greičiausiai.
Gali būti:
- Košė
- Vaisiai ir daržovės,
- Mažai riebalų jogurtas ar kefyras,
- Vaisių sultys ir kt.
Svarbiausia, kad iki treniruotės pradžios skrandis nebūtų visiškai apkrautas, o vietoj treniruotės sportininką glumina rėmuo ar sunkumas skrandyje. Bėgimo metu turėtumėte atsisakyti valgyti. Tačiau gerti taip pat nerekomenduojama.
Jei lauke labai karšta ir ištroškę, teisingiau būtų bėgimą atidėti mažiau karštam dienos laikui. Po fizinio krūvio galite papildyti skysčių netekimą savo kūne. Priklausomai nuo jūsų asmeninio grafiko, galite pradėti valgyti praėjus 20–30 minučių po bėgimo.
Užsiėmimų laikas ir vieta
Bėgimui nėra jokių specialių apribojimų. Kiekvienas sportininkas laikosi savo dienos režimo ir laisvalaikio. Žinoma, verta atsižvelgti į žmogaus kasdienį bioritmą. Bėgimas vidurnaktį nėra geriausias sprendimas. Daugelis žmonių bėga ryte, po lengvo užkandžio, bet prieš pradėdami pusryčiauti.
Jei tvarkaraštis to daryti neleidžia, treniruotės prasideda nuo 7 iki 9 valandos. Po vakarienės ir šiek tiek poilsio po darbo. Stadionai, bėgimo takai ar parkai gali būti labai geros praktikos vietos. Kadangi bėgimas aplink miestą praeivių minioje didelio malonumo neatneš.
Kaip bėgti, kad neprarastumėte raumenų masės
Daugelis profesionalių sportininkų, užsiimančių raumenų masės augimu, bijo prarasti įgytą tūrį. Čia verta prisiminti pagrindinę kultūrizmo taisyklę, suvartokite daugiau kalorijų, nei išleidžiate.
Jei laikysitės dietos, kad padidintumėte raumenų masę, tai 15 minučių bėgiojimo širdies stimuliacijai nesumažinsite raumenų, tačiau gerai sušildysite kūną, paruošdami jį stresui. Žinoma, profesionaliems sportininkams prieš varžybas tokio patarimo nereikia ir jie patys yra sukūrę konkrečius treniruočių planus.
Kaip tinkamai bėgti, kad pastatytumėte kojas
Norint padidinti raumenų raumenų apimtį bėgimo pagalba, būtina atlikti treniruočių technikos pakeitimus. Pagrindinė taisyklė veikia, tūriai auga didėjant svorio krūviui. Šia prasme yra naudinga bėgti aukštyn į stačią kalvą. Šiai veiklai labai gerai būdingas jausmas, kai kojos jau yra medvilnės, o dusulio vis dar nėra.
Antrasis kojų raumenų auginimo bėgant receptas yra nenuobodus režimas. 100 metrų bėgimas, 100 metrų sprintas. Reikėtų laikytis laipsniško apkrovos didinimo taisyklės, kad būtų išvengta sužalojimų. Jei žmogus domisi kultūrizmu, tada naudokite treniruoklius, o ne bėgiojimą, naudodamiesi treniruokliais, nes jie efektyviausiai didina raumenų masę.
Kaip bėgti, kad pagerintum savo sveikatą
Norint išlieka teigiamas bėgimo poveikis, reikia nuolat treniruotis. Pats bėgiojimo ryte ar po darbo faktas turėtų tapti kūno įpročiu. Laikui bėgant, trukmė ir diapazonas ilgės, o kartu su jais atsiras malonių figūros, gyvybingumo ir įpročių pokyčių. Atkaklumas ir taisyklių bei metodų laikymasis treniruočių metu, taip pat tinkama mityba, gali pagerinti kūno būklę visus metus. Žiemą verta persikelti į sporto sales su treniruokliais ir toliau ten bėgti.
Teisingas požiūris į nuolatines treniruotes pagerins žmogaus fizinę būklę. Dienos režimas normalizuojamas, slėgis ateis pagal tvarką. Antsvoris palaipsniui išnyks. Visi šie pokyčiai vyks palaipsniui. Pagrindinis dalykas užsiėmimuose yra pastovumas ir atkaklumas, būtent šios savybės padeda pagerinti jūsų būklę kiekvieną dieną.