Šuoliai su batutais - viskas, ką reikia žinoti apie šokinėjimo treniruotes

Paprasti batutų pratimai sudegina iki 800 kcal per valandą. Treniruotės namuose trunka 30 minučių, galite tai padaryti 2-4 kartus per savaitę. To pakanka, kad susidarytų nedidelis energijos deficitas, jei vaikštote papildomą pusvalandį per dieną ir kontroliuojate savo mitybą. Batutas neapkrauna sąnarių ir stuburo, treniruotis ant jo nėra nuobodu. Užsiėmimai vyksta intervaliniu režimu, kuris leidžia šiek tiek pagreitinti medžiagų apykaitą po treniruotės.

Ar tikrai galima numesti svorio šokinėjant ant batuto?

Norėdami numesti svorį, turite sukurti energijos deficitą. Kūnas palaipsniui degins riebalus, kad galėtų tinkamai veikti. Sporto treniruotės gali padėti padidinti energijos sąnaudas, pagreitinti medžiagų apykaitą ir sustiprinti raumenis. Jie nėra vienintelė svorio metimo sąlyga.

Bet kokiu atveju turite:

1. Sukurkite kalorijų deficitą, nes sumažinsite angliavandenių energiją ir išlaikysite daug baltymų ir riebalų.
2. Atlikite jėgos pratimus, kad išlaikytumėte raumenų masę ir padidintumėte kalorijų kiekį.

Svorio metimas batutu yra plyometrinis pratimas. Tai gali būti tiek jėgos, tiek aerobinio pobūdžio. Tai priklauso nuo to, kas ir kokiu intensyvumu šokinėja. Sportuojant greičio ir jėgos šuoliai laikomi jėgos darbu, jie atliekami dideliu greičiu ir didele amplitude - pavyzdžiui, šuolių iš tupėjimo rinkinys 6–10 pakartojimų. Sportuojant šie metodai yra supinti su mažesniais šuoliais, kad treniruotės būtų nepertraukiamos.

Batutų treniruotės yra artimiausias dalykas didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms pagal streso protokolą. Remiantis tyrimais, tai gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą ir yra efektyvesnė nei įprasti mažo intensyvumo aerobiniai pratimai. Be to, šokinėjant pamokos sutaupys apie 40% laiko.

Šokimas yra naudingas tiems, kurie turi tik 30 minučių treniruotis 2–4 kartus per savaitę. Tai gali būti vienintelis fizinis aktyvumas, jei prie jų pridedate lengvų svorio pratimų ir viską darote intervaliniu stiliumi.

© Genadijus Kulinenko - stock.adobe.com

Kodėl šuolių sportas yra naudingas?

Šokimo fitneso privalumai:

• prieinamumas: batutas yra nebrangus, jo pakanka 3-4 metų treniruotėms;
• gebėjimas progresuoti namuose;
• didelis kalorijų suvartojimas per laiko vienetą;
• antistresinis poveikis;
• treniruojant kojų ir sėdmenų raumenis aktyviuoju režimu;
• kintamumas: galite neribotai derinti pratimus, sugalvoti raiščius, eksperimentuoti su intervalų režimais - tai yra tikro šuolio ant fitneso batuto mėgėjo šūkis.

Be to, yra „klubinių“ pamokų tiems, kurie nemėgsta savarankiškų treniruočių. Yra dvi kryptys: mini batutas ir „Kangoo Jumps“.

• Pirmoji klasė apima aerobinį apšilimą paprastais žingsniais, pritūpimą prie žirklinių šuolių ir minkštus šuolius ant dviejų ar vienos kojos. Visa tai kaitaliojasi su jėgos pratimais, kai ant grindų yra mikrokilčių ir spaudos traškučių. Pamoka trunka valandą, pabaigoje - tempimas. Mini batutui nėra standartų, pats instruktorius sugalvoja grupei skirtą programą.
• „Kangoo Jumps“ - specialių batų grupės pamoka. Stažuotojai valandai iš studijos juos išsinuomoja ir šokinėja vadovaujami instruktoriaus. Tai yra viena iš smagiausių pamokų pramonėje, tinkama tiems, kuriems jau atsibodo zumba, nemėgstate fitboxo ir nenorite bėgti ar eiti keliu. Treniruotė yra didelio intensyvumo ir leidžia sudeginti iki 900 kcal per valandą.

Kokie raumenys dirba pratimo metu?

Kaip ir dauguma didelio intensyvumo aerobikos pamokų, ši treniruotė pirmiausia lavina apatinės kūno dalies raumenis.

Dinamikos darbe:

• visa sėdmenų grupė;
• pakinkliai ir keturračiai;
• blauzdos raumenys;
• šlaunų adaktorius ir pagrobėjas.

Statikoje dirba spaudos ir nugaros raumenys. Taip pat pridedamos rankos ir pečiai, ypač jei reikia išlaikyti pusiausvyrą su rankomis. Atliekant jėgos pratimus, krūtinės, rankų ir pečių raumenys yra baigiami.

Svarbu: bet kokio formato fitneso batuto pamokos nepadės auginti raumenų. Net jei klasė bus reklamuojama kaip „didelių sėdmenų treniruotė“, tai greičiau bus paprastas raumenų tonizavimas. Tačiau norint padidinti kalorijų kiekį, jis labai tinka.

Intervalinės batutų treniruotės padeda tolygiai vystyti visus kūno raumenis. Jei tikslas yra pasiekti gerą formą per trumpiausią laiką, galite dirbti stiprumo intervalais, eidami svorius.

Pagrindinės praktikos saugos taisyklės

Batutas netinka visiškai pradedantiesiems, nes jų sąnariai ir raiščiai dar nėra paruošti tokiai apkrovai. Geriau prieš 2-3 savaites namuose atlikti jėgos pratimus su guminiais amortizatoriais arba visai be svorių. Tiks bet kokia susijusi „YouTube“ pamoka (žemiau pateiktas pavyzdys) arba paprasti pratimai, pvz., Atsispaudimai, pritūpimai, liežuviai, traškučiai ir traškučiai. Tai padės paruošti raumenis ir raiščius mankštai.

Taip pat reikia iš anksto sustiprinti širdį ir kraujagysles. Šiuo tikslu pusvalandis bet kokio tęstinio aerobinio darbo. Mini steperis, lengvas ėjimas, treniruoklis, dviratis. Po preliminaraus etapo galite palaipsniui įtraukti šokinėjimą į savo treniruočių tvarkaraštį. Batutų pratimus pradedantiesiems galima atlikti lėčiau nei įprasta.

Salėje geriau atlikti šiuos veiksmus:

1. 2-3 savaites treniruotis daugiausia izoliatorius treniruokliuose.
2. Papildomai - bet koks širdies treniruoklyje pusvalandį po pagrindinės treniruotės.
3. Verta eiti į šuolių fitnesą, kai pulsas, einant 5-6 km / h greičiu, nustoja viršyti 110–120 smūgių per minutę, o atliekant jėgos pratimus jis neviršys 140 smūgių. Taip, procesas gali būti atidėtas. Bet priešingu atveju yra rizika perkrauti širdį ir nervų sistemą.

Namų saugos inžinerija:

• padėkite batutą ant neslystančio kilimėlio;
• išmokti šokinėti ir nušokti, kad visa konstrukcija nejudėtų pirmyn ir atgal;
• patikrinkite lubų aukštį - aukščiausias šuolis neturėtų būti kupinas galvos smūgio;
• būtinai dėvėkite sportinius batelius ir sportinę aprangą, patogius antblauzdžius ir kvėpuojančią viršutinę dalį;
• pirmiausia išmokite šokti iš pritūpimo, iš žirklių, padarykite šuolius ir burpees ant grindų, tada ant batuto;
• tik tada įjunkite vaizdo įrašą ir pakartokite paskui instruktorių.

Saugumas salėje:

• patikrinkite, ar įranga, tvirtinimo detalės nėra pažeistos ir ar nėra pažeidimų;
• informuoti instruktorių, kad prieš jį yra pradedantysis;
• išklausyti instruktažą;
• atsistok, kad galėtum pamatyti, ką daro instruktorius;
• nemėginkite iškart atlikti didelės amplitudės judesių.

Ko jums reikia norint šokinėti?

Įranga yra standartinė - sportinė apranga, sportiniai sportiniai bateliai su aukštu blauzdos arba tinkami sportui su stabiliu padu ir standžių raištelių galimybe. Likusi dalis yra tokia, kokia jums patinka. Geriau neimti ilgų plačių kojų kelnių, kad neužliptų ant jų. Vietoj to tiks bet kokie antblauzdžiai, šortai, dviračiai. Viršutinė dalis - patogi, audiniai - ypatingi, kvėpuojantys.

Ar man reikia pirkti batus „Kangoo Jumps“? Jei nekeliate sau tikslo tapti profesionaliu instruktoriumi šioje srityje, galite apsieiti ir be jų. Batai brangūs, geriau būtų juos tiesiog išsinuomoti studijoje.

© „GioRez“ - stock.adobe.com

Krūvio rūšys ir treniruočių efektyvumas

Šioje lentelėje parodyti batuto apkrovos lygiai:

Lieknėjimo treniruotė

Lieknėjimo užsiėmimai prasideda apšilimu ant grindų, žingsniai 4-5 minutes. Tada pakaitomis:

1. 1 minutė šokinėjimo ar iššokimo su 3 minučių poilsiu ant žingsnių, lengvų jėgos pratimų ar judesių be svorio.
2. Laikui bėgant galite kaitalioti 1–2 ir 1–1.
3. Sunkiausias protokolas yra dubliuoti jėgos treniruotes su plyometrija.

Pavyzdžiui, pirmiausia žmogus taurę pritūpia minutei, o po to minutei iššoka iš pritūpimo ant batuto. Po to iškart be poilsio - antrasis požiūris. Tiesą sakant, likusi dalis yra 10–12 sekundžių, kuri reikalinga norint pakeisti įrangą.

Treniruotės namuose

Paprasčiausias treniruočių rinkinys pradedantiesiems atrodo taip:

1. Vaikščiojimas ir bendri pratimai be batuto - 5 minutės.
2. Pritūpimai yra įprasti ant grindų be įrangos - 1 minutė.
3. Šokimas ant batuto su nedideliu panardinimu - 1 minutė.
4. Glute tiltas be svorio - 1 minutė.
5. Spaudimas (traškesys) - 1 minutė.
6. Atsispaudimai nuo grindų yra įprasti - 1 minutė, galite atsilenkti nuo atramos.
7. Šokinėjantys šuoliai - 1 minutė.
8. Guminio amortizatoriaus pakreipimas prie diržo nuolydyje - 1 minutė.
9. Savavališki daugybiniai apyniai ant 2 kojų, maža amplitudė - 1 minutė.

Šis ciklas gali būti kartojamas 2-5 kartus, priklausomai nuo sveikatos būklės ir tinkamumo laipsnio. Dalyvauja visos raumenų grupės, gaunama didelė kardio apkrova. Treniruotės pabaigoje - 3 minutės pėsčiomis, kol širdies ritmas nurims ir pasitemps.

Pratimų variantai ir technika

Ant batuto

Keli šuoliai su nedideliu panardinimu

Pagrindinis batuto stovas yra su kojomis pečių plotyje. Truputį sulenkęs kelius, pašok aukštyn, minkštai nusileisk.

Step-tep su šuoliu

Tai yra lengvas šuolis nuo atraminės kojos iki kojos, kuri ateina į priekį, balansuokite rankomis, kad neprarastumėte pusiausvyros.

Šokdamas iš žirklių

Nuleisk save į žirklinį metimą, šokinėk aukštyn galingu abiejų kojų paspaudimu. Norėdami neprarasti pusiausvyros, galite laikyti ranką rankoje.

Žingsnis-kelias arba „ne aukštyn“

Klasikinis žingsnis nuo aerobikos su lengvu šuoliu ant atraminės kojos. Pakeldami šlaunį, turėtumėte sutrumpinti spaudą. Veiksmai keičiasi.

„Jumpin“ kėlikliai

Tai yra įprastas šuolis nuo neutralios pozicijos iki kojų, rankos atskirai. Judėjimas kartojasi. Jums reikia nusileisti ant šiek tiek sulenktų kelių. Pradedantieji tyliai šokinėja, šiek tiek atitrūkdami nuo batuto paviršiaus, o tęsiantys gali išbandyti „žvaigždės“ variantą, kaip nuotraukoje.

Burpee ir burpee virš batuto

Tai yra įprastas „kritimas“. Jums reikia užimti atramos padėtį gulint, stumti nuo grindų, šokinėti, kad kojos būtų prie rankų, ir šokti aukštyn. Burpee versijoje virš batuto reikia peršokti, o burpee versijoje su šokinėjimu ant batuto - šokinėti ant jo, tada nušokti ant grindų ir pakartoti seką.

Jėgos pratimai

Jėgos intervalais judesiai atliekami plokščiu stiliumi, pirmiausia vienas iš pritūpimų, tada traukia nugarą, atsispaudimai ant krūtinės, stovintys presai su hanteliais, judesiai bicepsui ir tricepsui.

Šie jėgos pratimai yra populiariausi:

1. Taurė pritūpia. Nusileidęs ant grindų, laikyk hantelį ant krūtinės. Nusileiskite į visą pritūpimą, laikykite nugarą tiesią, pečių ašmenys surenkami, prispauskite. Grįžti į pradinę padėtį.
   
2. Palenkta per eilutes. Mes naudojame hantelius, amortizatorius, mini štangas, bet kokius svorius, tinkamus svoriui. Mes atliekame lenkimą į priekį, surenkame pečių ašmenis, traukdami inventorių iki juosmens, nuleisdami jį į pradinę padėtį.
   
3. Atsispaudimai (variacijos). Pradedantieji pradeda rankomis ant batuto ir tiesia nugara. Jie sulenkia rankas per alkūnes ir nuleidžia žemyn, kol paliečia batuto krūtinę. Pažengusieji daro atsispaudimus tiesiai nuo grindų, patyrę kojines uždeda ant batuto, o rankas - ant grindų.

   

   © „AntonioDiaz“ - stock.adobe.com

4. Stovintys presai. Priveržkite presą, surinkite pečių ašmenis, paspauskite hantelius aukštyn nuo pečių, visiškai ištiesdami rankas. Žemiau ta pačia trajektorija kaip ir stendo presas.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Garbanoti bicepsus. Stovėdamas, sulenkite alkūnes ir atimkite hantelius ant pečių. Pažengusieji sujungia šiuos judesius su plaučiais ir pritūpimais, kad sudegintų daugiau kalorijų.
   
6. Tricepso pratęsimas. Galima atlikti nuožulniai, tuo pačiu metu atsilenkiant abi rankas. Jei peties sąnario judrumas leidžia, atsineškite hantelį už galvos, sulenkite rankas ties alkūnės sąnariais ir atsilenkite.

   

   © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

   

   © „bertys30“ - stock.adobe.com

7. Spauda pumpuojama standartiniais posūkiais. Iš gulimos padėties ant grindų pėdos yra 10–12 cm atstumu nuo sėdmenų, apatiniai šonkauliai pritraukiami iki dubens kaulų.
   

Svarbu: vietoj pažangių jėgos pratimų galite tiesiog atlikti atsispaudimus, pritūpimus ir traškesius. Tačiau norint savarankiškai treniruotis namuose, visada geriau pasirinkti intervalo stilių ir pakaitinius šuolio pratimus su jėgos pratimais. Tai saugiau traumų atžvilgiu ir efektyviai didina raumenų tonusą.

Hibridiniai pratimai

1. Trasters. Tai yra stendo preso ir pritūpimo priekyje hibridas. Ant krūtinės reikia pasiimti mini štangą, nuleisti save į sėdynę, atsitiesti iki pradinės padėties ir tuo pat metu spausti juostą aukštyn.
   
2. Hantelių trūkčiojimai. Dėl nedidelio lenkimo keliuose ir aštraus prailginimo hantelis pakerta nuo blauzdos vidurio lygio ir stumiamas aukštyn. Leisiantis žemyn, judėjimas yra tolygus. Su mini štanga judėjimas yra panašus, tačiau dviem rankomis.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini štangos ar hantelio trūkčiojimai. Dėl greito tiesimo šiek tiek sulenktuose keliuose sviedinys susiduria su krūtine, sukibimas yra natūralus - tai yra 3-5 cm platesnis nei pečiai. Rankos prisiima apkrovą, o sviedinys nuspaudžiamas tiesinant alkūnės sąnarius.
   

Šio tipo mokymo trūkumai

Mini batutas neturėtų būti pirmoji kūno rengybos treniruotė, į kurią žmogus eina po metų neveikimo. Pirmiausia turite sustiprinti raumenis. Nepaisant išoriškai linksmo pobūdžio, tai yra rimta funkcinė įranga. Treniruotėms verta susikaupti ir atlikti pratimus, stabilizuoti stuburą ir įtempti šerdį, o ne tik atsitiktinai.

Šis kūno rengybos būdas gali sukelti kojų raumenų pervargimą, ypač jei žmogus nežino, kaip stiprumo treniruotes pritaikyti prie aerobikos. Be to, jis netinka savarankiškoms treniruotėms žmonėms, neturintiems fitneso įgūdžių, ir savamoksliams. Verčiau batutą reikėtų pirkti tiems, kurie moka atlikti pagrindinius ir gimnastikos pratimus, tačiau pavargę nuo monotonijos.

Kontraindikacijos mankštai

Kontraindikacijos yra standartinės plyometrijos:

• fleoburizma;
• trumparegystė;
• nėštumas ir 12 savaičių atsigavimo po gimdymo laikotarpis;
• širdies ir kraujagyslių ligos;
• hipertenzija ūminėje stadijoje;
• sąnarių, raiščių, raumenų sužalojimai;
• SARS, gripas ir sveikimo laikotarpis po jų;
• menstruacijos (pirmos 3 dienos).

Nėra sutarimo dėl skoliozės. Dmitrijaus Kalašnikovo parengtame Rusijos FPA trenerių vadovėlyje jis nurodomas kaip kontraindikacija bėgti ir šokinėti. Kai kurie šiuolaikiniai treneriai nelaiko skoliozės didele problema, jei fizinio krūvio metu žmogus gali išlaikyti neutralią nugarą.Visais atvejais reikalinga gydytojo konsultacija.

© Genadijus Kulinenko - stock.adobe.com

Apibendrinant

Fitneso batutas yra puiki priemonė, padedanti greitai ir greitai sudeginti kalorijas, atlikti kardio treniruotes, sustiprinti raumenis, atlikti intervalines treniruotes ar atsigaivinti po jėgos treniruočių. Bet tai nepakeičia jėgos treniruočių, susijusių su medžiagų apykaitos efektyvumu ir raumenų poveikiu, ir nepadės numesti svorio be dietos, jei persivalgysite. Batuto treniruotės gali pakeisti didelio intensyvumo intervalines kardio treniruotes, o kai raumenų masė nėra prioritetinė - ir jėgos treniruotes.

Žiūrėti video įrašą: Drono Išbandymas. AIVARAS (Lapkritis 2024).